Bị gãy chân có thể giống như một chấn thương suy nhược. Tùy thuộc vào loại, mức độ nghiêm trọng và vị trí của vết nứt, bạn có thể phải bó bột hoặc cố định vài tuần đến vài tháng. Tuy nhiên, bị gãy chân không có nghĩa là bạn sẽ hoàn toàn bất động. Trong hầu hết các trường hợp, khi bạn bị gãy bàn chân, bạn không cần phải bỏ tập thể dục mà chỉ cần điều chỉnh lại thói quen của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện bài tập tim mạch phần trên của cơ thể
Bước 1. Sử dụng xe đạp tập tay
Xe đạp tập tay là một máy tập tim mạch trông giống như một chiếc xe đạp đứng yên, nhưng bàn đạp dành cho tay của bạn thay vì bàn chân của bạn. Xe đạp tay có nhiều kiểu dáng, từ kiểu bạn có thể đặt trên mặt bàn hoặc bàn làm việc đến xe đạp tay có ghế ngồi và nhiều mức kháng lực khác nhau.
Để sử dụng xe đạp tay, hãy ngồi xuống, đặt tay vào bàn đạp và di chuyển cánh tay của bạn qua lại để quay bàn đạp
Bước 2. Ném một số cú đấm
Mặc dù bạn không thể thực hiện các đòn đá vòng tròn hoặc các động tác kickboxing khác khi bị gãy chân, bạn vẫn có thể đấm. Đấm vào không khí, hay ballboxing, là một bài tập tốt cho tim mạch.
- Đến hộp bóng, hãy ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn và nắm chặt tay. Sau đó, bắt đầu đấm vào không khí trước mặt bạn. Tiếp tục tung cú đấm trong khoảng 30 phút hoặc lâu nhất có thể. Bạn thậm chí có thể chia các bài tập luyện hộp bóng tối của mình thành ba phân đoạn 10 phút trong suốt cả ngày.
- Bao gồm nhiều kiểu đấm khác nhau trong quá trình tập luyện của bạn. Ví dụ: bạn có thể tung những cú đấm thẳng về phía trước được gọi là jabs, uốn cong cánh tay của bạn theo hình chữ "L" và tung một cú đấm móc hoặc đi lên từ bên dưới và tung ra một cú húc đầu trên.
Bước 3. Đi bộ bằng nạng
Nếu bạn bị gãy bàn chân, thì bạn có thể đã được hướng dẫn sử dụng nạng. Bạn có thể đi nạng bằng phương pháp ba điểm, đó là khi bạn đặt nạng trước mặt khoảng 30,5 cm và sau đó dùng chân thuận để bước vào vị trí đó.
- Dùng tay để đỡ trọng lượng của cơ thể. Không nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn bằng nách.
- Đừng đè nhẹ lên bàn chân bị gãy của bạn.
- Hãy thử đi bộ trong nhà của bạn vài phút mỗi giờ. Bạn cũng có thể cân nhắc đi vòng quanh khu vực này vài lần mỗi ngày khi bạn bắt đầu cảm thấy khỏe hơn.
Phương pháp 2/3: Tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh
Bước 1. Thực hiện một biến thể chống đẩy
Chống đẩy là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và bạn có thể thực hiện chúng với một số sửa đổi nhỏ. Thử chống đẩy trên đầu gối hoặc chống đẩy nghiêng khi đứng trên một chân. Đặt tay lên mặt bàn hoặc một chiếc ghế chắc chắn và thực hiện một số động tác chống đẩy. Đảm bảo bàn chân bị thương của bạn nằm trên mặt đất và bạn không gây áp lực lên nó.
Bước 2. Sử dụng vòng để tập thể dục
Nếu bạn đã tập vòng hoặc có thể đến phòng tập thể dục, hãy thử tập các hàng vòng, còn được gọi là chống đẩy ngược. Giữ thẳng vòng tay của bạn. Kéo vòng lên trên, uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi vòng chạm đến ngực.
- Khi bạn sử dụng vòng, hãy để bàn chân bị thương của bạn nằm đè lên chân tốt.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo người thường xuyên bằng cách sử dụng vòng nhưng hãy đảm bảo rằng chân của bạn không chạm đất. Giữ đầu gối của bạn cong và cho phép mình trở lại sàn một cách nhẹ nhàng.
Bước 3. Hoàn thành bài ép tạ trên băng ghế dự bị
Nằm xuống trên một chiếc ghế dài với tư thế thẳng lưng. Giữ cánh tay của bạn vuông góc với cơ thể của bạn với khuỷu tay cong. Nâng thẳng người lên và khóa, siết chặt ngực của bạn. Đưa tạ trở lại ngực từ từ.
- Bàn chân của bạn nên đặt trên sàn với bàn chân bị thương trên gối hoặc duỗi ra.
- Bài tập này có tác dụng đối với vai và cơ tam đầu.
- Sử dụng số lượng cân nặng mà bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 4. Thực hiện động tác ấn vai bằng một tay khi ngồi
Chọn trọng lượng của bạn và sau đó ngồi xuống với tư thế thẳng lưng. Bắt đầu với khuỷu tay uốn cong và nâng thẳng lên. Động tác này có tác dụng đối với ngực, vai và cơ tam đầu.
Bước 5. Thử một quả tạ ngồi ở hàng thẳng đứng
Chọn khối lượng tạ mà bạn có thể nâng tương đối dễ dàng. Ngồi thẳng lưng. Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên và nâng lên sao cho trọng lượng kết thúc ở nách của bạn. Cách này có tác dụng với các cơ hình thang (bẫy) và bắp tay.
Bước 6. Làm xoăn bắp tay
Ngồi thẳng lưng và chọn tạ. Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên và sau đó xoay lòng bàn tay của bạn để lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng người ra ngoài và hướng lòng bàn tay ra ngoài sao cho tạ cao ngang vai và quay ra ngoài (ra xa) cơ thể bạn.
Bạn cũng có thể làm những điều này trên một đường nghiêng
Phương pháp 3/3: Tập thể dục an toàn khi bị gãy chân
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ về mong muốn tiếp tục tập luyện của bạn
Tập thể dục có thể có lợi cho việc phục hồi, nhưng trong một số trường hợp, bạn có thể phải nghỉ chân hoàn toàn trong vài tuần Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc sưng, hãy cho bác sĩ của bạn biết.
- Đảm bảo rằng bạn quay lại để kiểm tra bất kỳ cuộc kiểm tra nào mà bác sĩ của bạn đề nghị
Bước 2. Làm việc với nhà vật lý trị liệu
Thực hiện vật lý trị liệu có thể giúp bạn hồi phục và đây cũng là một cách tốt để tìm hiểu về các bài tập thích hợp mà bạn có thể thực hiện. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu có thể làm việc với bạn để xây dựng một thói quen tập thể dục tại nhà phù hợp với chấn thương của bạn.
Bước 3. Mang đồ chân đặc biệt theo hướng dẫn
Xương ở bàn chân của bạn sẽ cần phải được cố định trong ít nhất một vài tuần để chúng có thể kết nối lại. Để giữ cho bàn chân của bạn bất động, bạn có thể cần phải mang đồ dùng cho chân đặc biệt, chẳng hạn như nẹp hoặc ủng.
Nếu bạn đã được hướng dẫn để mặc một cái gì đó như thế này, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ làm như vậy. Đừng ngừng đeo dụng cụ chân cho đến khi bác sĩ cho biết là ổn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Một số bài tập sẽ yêu cầu điều chỉnh cho bàn chân bị gãy của bạn. Dành thêm thời gian cần thiết để giữ cho bàn chân bị thương của bạn được an toàn.
- Sau một đến hai tuần, bạn có thể đẩy số lần lặp lại nhiều hơn một chút, nhưng điều quan trọng nhất là để chân lành lại trong khi duy trì tập luyện.
