Mặc dù tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm khi bị đau lưng mãn tính, nhưng nó thực sự có thể giúp giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh và giảm đau bằng cách giảm sưng và cứng, cải thiện trao đổi chất lỏng, củng cố lưng và hỗ trợ cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ chuyên môn để đánh giá khả năng và cơn đau của bạn trước khi cố gắng tập thể dục. Tìm kiếm sự hỗ trợ của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe và thể dục, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý, sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về chứng đau lưng của bạn và cung cấp cho bạn sự hỗ trợ, nguồn lực và các biện pháp sửa đổi để bạn có thể tập luyện hết khả năng của mình. Có những bài tập và những động tác kéo giãn có thể được thực hiện cho dù khả năng của bạn như thế nào hoặc tình trạng đau lưng của bạn như thế nào.
Các bước
Phần 1/3: Tư vấn các chuyên gia chăm sóc sức khỏe và thể hình
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ đa khoa của bạn
Đau lưng có thể có nhiều nguồn gốc khác nhau, từ các căng cơ nhỏ đến các bệnh về xương. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại, mức độ thường xuyên và mức độ nghiêm trọng của cơn đau lưng mà bạn đang gặp phải. Mặc dù bác sĩ có thể cung cấp cho bạn thông tin chung liên quan đến việc kiểm soát cơn đau, bạn có thể cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa lưng nếu bạn bị rối loạn hoặc chấn thương nghiêm trọng.
Hãy hỏi bác sĩ của bạn để biết các khuyến nghị, chẳng hạn như “Tôi có thể làm gì hàng ngày để giảm thiểu cơn đau lưng của mình?”, “Tôi nên tìm gặp bác sĩ chuyên khoa lưng?”, Hoặc “Tôi nên tập thể dục một mình hay tôi nên tìm kiếm sự hỗ trợ thêm?”
Bước 2. Tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa
Tìm kiếm bác sĩ chuyên khoa lưng, bác sĩ nắn xương hoặc vật lý trị liệu để có phương pháp điều trị đau lưng phù hợp và cụ thể hơn. Có rất nhiều bác sĩ chuyên khoa lưng ngoài kia, từ bác sĩ phẫu thuật đến bác sĩ chỉnh hình, có thể giúp cung cấp cho bạn sự trợ giúp và hỗ trợ bạn cần. Tìm một chuyên gia về lưng sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ thực hành, các nguồn thông tin và kế hoạch tập thể dục phù hợp với tình trạng đau và khả năng của bạn.
- Hỏi chuyên gia của bạn những câu hỏi như “Bạn đề nghị bài tập nào cho tình trạng lưng của tôi?”, “Tôi có thể tập những động tác kéo giãn hay bài tập nào tại nhà?”, Hoặc “
- Tìm một chuyên gia bắt đầu từ bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Đau lưng rất phổ biến nên hầu hết các bác sĩ gia đình sẽ có kinh nghiệm đưa ra các khuyến nghị thích hợp cho bác sĩ chuyên khoa và phương pháp điều trị.
Bước 3. Tìm một huấn luyện viên cá nhân
Huấn luyện viên cá nhân thường có hiểu biết toàn diện về các thói quen tập thể dục. Hầu hết các huấn luyện viên sẽ có thể hỗ trợ thực hành trong khi bạn tập thể dục và Tìm kiếm lời khuyên của huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập của bạn để hiểu rõ hơn về các loại bài tập sẽ giúp hỗ trợ lưng của bạn.
- Đến phòng tập thể dục tại địa phương của bạn và yêu cầu nói chuyện với một huấn luyện viên. Hỏi huấn luyện viên về các bài tập mà họ đề xuất phù hợp với khả năng của bạn, loại máy hoặc bài tập nào bạn nên tránh và cách cải thiện hình thức của bạn tốt hơn để giảm nguy cơ chấn thương.
- Hỏi những câu hỏi như “Bạn có huấn luyện viên với đội ngũ nhân viên có kinh nghiệm hỗ trợ chữa đau lưng không”, “Bạn muốn giới thiệu bài tập nào để giảm đau lưng?”, Hoặc “Tôi vẫn có thể thực hiện bài tập aerobic hoặc bài tập tăng cường sức mạnh nào bị đau lưng?”
- Nếu bạn không có khả năng mua một huấn luyện viên cá nhân, thì bạn có thể muốn tìm đến một cuộc tư vấn vật lý trị liệu. Có nhiều loại vật lý trị liệu khác nhau với các phương thức điều trị khác nhau. Ví dụ, bạn có thể hỏi bác sĩ vật lý trị liệu về việc tập luyện không cân.
Phần 2/3: Tránh thương tích
Bước 1. Kéo dài mỗi ngày và trước khi tập luyện
Kéo giãn cơ thể mỗi ngày, cho dù bạn có kế hoạch tập thể dục hay không, sẽ giúp giảm căng thẳng ở lưng, tăng lưu lượng máu và giúp bạn tăng khả năng vận động. Có nhiều cách kéo giãn lưng tác động thấp giúp thả lỏng lưng và giảm đau nhiều nhất có thể.
- Thử các động tác duỗi gân kheo được hỗ trợ, chẳng hạn như vặn người, co gối và bắt chéo chân.
- Hãy hỏi bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia về các động tác giãn cơ mà bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện thói quen tập thể dục và giảm đau.
- Các bài tập thể dục trí óc như Pilates và yoga cũng tốt cho lưng và kéo dài cơ.
Bước 2. Tránh nâng tạ nặng
Mặc dù tập thể dục là công cụ để hồi phục sức khỏe, nhưng hãy đảm bảo bắt đầu từ những bước nhỏ và tăng dần lên. Hầu hết các bài tập và thang máy được thiết kế để tăng khối lượng cơ thể thường sẽ làm tăng nguy cơ khiến bạn bị đau lưng hoặc chấn thương nặng hơn. Đảm bảo tránh bất kỳ bài tập hoặc bài tập nào đòi hỏi bạn phải giữ một trọng lượng tự do ở phía trước cơ thể, để lặp đi lặp lại việc uốn cong ở thắt lưng hoặc gây đau.
- Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra mức cân nặng ban đầu nào sẽ thúc đẩy sức khỏe trở lại tốt nhất.
- Hãy nhớ rằng sức khỏe lưng của bạn là quan trọng nhất. Trọng lượng mà bạn đã từng nâng một cách dễ dàng bây giờ có thể phải hoạt động trở lại.
Bước 3. Kết hợp các bài tập tăng cường cơ lưng cho trọng lượng cơ thể
Bài tập bodyweight là những bài tập đơn giản yêu cầu bạn sử dụng trọng lượng của cơ thể để xây dựng sức mạnh. Các bài tập về trọng lượng cơ thể sẽ cho phép bạn tăng cường các nhóm cơ mà bạn có thể không tập được khi bị đau lưng. Cố gắng kết hợp các bài tập toàn thân vào thói quen của bạn để tăng cường sức mạnh cho lưng mà không có nguy cơ bị thương hoặc tổn thương thêm.
Thử các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng như plank, đá cắt kéo hoặc chống đẩy đầu gối
Phần 3/3: Tìm giải pháp tác động thấp
Bước 1. Bắt đầu bơi
Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp tuyệt vời giúp thu hút hầu hết các cơ trên cơ thể bạn. Hãy thử bơi với tốc độ chậm và nhất quán trong thời gian dài hơn để tăng sức bền, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn nhận thấy mình chưa có phạm vi hoàn chỉnh, hãy thử sử dụng các động tác sửa đổi, chẳng hạn như bơi ếch hoặc bơi ngửa.
- Hãy thử bơi trong bể bơi phân làn tại phòng tập thể dục của bạn.
- Nếu bạn sống gần một vùng nước lớn, hãy thử bơi khoảng cách khi thời tiết cho phép.
- Bơi trong thời gian dài như bạn thường tập các bài tập aerobic khác. Một nơi tốt để bắt đầu là khoảng 20 phút và xây dựng từ đó.
- Một ý tưởng khác nếu bạn không phải là người bơi giỏi là đi bộ trên các làn của bể bơi. Bạn có thể muốn đi giày thủy sinh và đeo tạ vào mắt cá chân để thử thách hơn. Bạn nên cố gắng làm điều này trong 40 phút bốn lần một tuần.
Bước 2. Thử chạy bộ dưới nước hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước
Chạy bộ dưới nước và thể dục nhịp điệu dưới nước là hai bài tập có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm đau. Sức nổi mà nước mang lại sẽ cho phép bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn đồng thời giảm căng thẳng cho đĩa đệm, cơ, gân và dây chằng. Thể dục nhịp điệu dưới nước và chạy bộ thường đi kèm với tạ xốp và dây đai để có thể hỗ trợ thêm và tăng sức đề kháng.
- Ghi danh vào một lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước là một cách khác để được giới thiệu về các kỹ thuật thể dục nhịp điệu dưới nước trong một môi trường có cấu trúc. Nhiều lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước được liệt kê trực tuyến theo địa điểm.
- Hãy thử các bài tập aerobic như chạy bộ tại chỗ, chạy bộ theo chiều dài của bể bơi hoặc các bài tập thăng bằng bằng một chân.
- Đảm bảo kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi vừa phải hơn, chẳng hạn như chạy nước cứng từ 1 đến 5 phút với thời gian đi bộ ít hơn.
Bước 3. Sử dụng máy tập thay vì tạ tự do
Tập tạ tự do thường đòi hỏi sức mạnh ở dây chằng và gân, đây thường là nguyên nhân gây ra đau lưng. Máy tập có ghế ngồi hoặc có kiểm soát sẽ hỗ trợ bạn mà không ảnh hưởng đến hình thức hoặc sự thoải mái của bạn.
Hãy thử sử dụng máy tập cong chân thay vì ngồi xổm hoặc máy bay ngồi thay vì sử dụng tạ tự do trên ghế dài. Hãy thử và thực hiện 4-5 bài tập của một bài tập toàn thân
Bước 4. Sử dụng xe đạp nằm nghiêng
Các bài tập thẳng đứng, như chạy bộ, chạy bộ và đạp xe thường có thể gây căng thẳng không mong muốn và căng thẳng cho lưng của bạn, đặc biệt nếu bạn bị đau lưng. Hãy thử sử dụng xe đạp nằm nghiêng để giảm căng thẳng ở lưng và thoải mái tập thể dục nhịp điệu. Hầu hết các phòng tập thể dục và các chuyên gia về lưng sẽ có máy tập đạp xe nằm yên tại chỗ nếu bạn không quan tâm hoặc không thể mua máy tập này.
Hãy thử bắt đầu với một khoảng thời gian vừa phải trên xe đạp nằm nghiêng, chẳng hạn như 30 phút và bắt đầu thêm thời gian khi bạn tăng cường sức mạnh. Theo Khuyến nghị của Tổng thống, bạn muốn có 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải, như bơi lội hoặc đi xe đạp, năm lần một tuần với tổng cộng 150 phút mỗi tuần
Lời khuyên
- Biết giới hạn của bạn. Nếu bạn thấy rằng cơn đau của bạn ngày càng tăng, hãy hỏi bác sĩ, huấn luyện viên hoặc chuyên gia xem bạn có thể thực hiện những biện pháp điều chỉnh hoặc kéo giãn nào để giảm cơn đau.
- Hãy nhớ bắt đầu từ việc nhỏ. Lao vào tập thể dục khi bị đau lưng có thể khiến bạn bị đau và tổn thương thêm.
- Tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm nếu bạn đang bị đau lưng.
- Kéo giãn cũng có thể giúp giảm đau lưng. Tư thế rắn hổ mang và tư thế đứa trẻ đều là những động tác yoga tốt mà bạn có thể thử.
