Có nhiều cách sử dụng tập thể dục để giúp bạn vượt qua cơn nghiện. Chỉ cần về bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể giúp bạn vượt qua cơn nghiện. Bạn nên chọn các hoạt động mà bạn yêu thích và giúp bạn đối phó với các tác dụng phụ của chứng nghiện như lo lắng và mất ngủ. Bạn nên bắt đầu tập thể dục ngay khi sẵn sàng vượt qua cơn nghiện và kết hợp tập thể dục vào kế hoạch điều trị cùng với các phương pháp điều trị truyền thống hơn như tư vấn và chương trình 12 bước. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân và thử nghiệm nhiều loại bài tập khác nhau để xem cách nào tốt nhất giúp bạn vượt qua cơn nghiện.
Các bước
Phần 1/3: Lựa chọn hoạt động
Bước 1. Đi dạo
Đi bộ có thể tăng mức dopamine. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh mà não tạo ra khi trải nghiệm khoái cảm. Khi bạn tham gia vào hành vi nghiện ngập, việc sản xuất dopamine của bạn sẽ tăng lên - đó là lý do tại sao bạn cảm thấy dễ chịu khi “lên đỉnh”. Nhưng bạn cũng có thể cảm thấy dễ chịu bằng cách đi bộ xung quanh khu nhà hoặc đi bộ đường dài trong rừng.
Đi bộ cũng có thể tạo ra sự phát triển tế bào não mới để thay thế những tế bào đã bị giết chết trong hành vi nghiện ngập của bạn
Bước 2. Thực hiện một số bài tập rèn luyện sức bền
Tập luyện sức mạnh về cơ bản liên quan đến việc nâng tạ. Tạ tự do, máy ép băng ghế dự bị và máy tập tạ đều có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Và quan trọng nhất đối với bạn là một người nghiện, việc rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn điều chỉnh lịch ngủ của mình. Người nghiện thường xuyên bị mất ngủ do nghiện. Tập luyện sức bền có thể giúp bạn thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình để bạn có một giấc ngủ ngon.
Bước 3. Thử tập yoga
Yoga là một dạng bài tập giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng làm tăng mức dopamine. Yoga có thể giúp bạn bằng cách làm cho bạn bớt căng thẳng, bớt lo lắng, tập trung hơn vào việc vượt qua cơn nghiện.
- Yoga truyền thống, tập trung vào một loạt các tư thế và động tác tăng cường sức mạnh rất hữu ích. Nhưng bạn cũng có thể thấy yoga phục hồi cũng hữu ích. Yoga phục hồi kết hợp thiền vào hỗn hợp, giúp bạn trở nên chú tâm hơn và phản ánh kinh nghiệm nghiện của chính mình, đồng thời giúp bạn tìm cách tập trung vào bản thân để chống lại cảm giác thèm ăn.
- Tìm trên mạng hoặc trên các trang màu vàng để biết các trung tâm yoga trong khu vực của bạn, hoặc nhờ bạn bè giới thiệu.
Bước 4. Tham gia một đội thể thao
Các đội thể thao sẽ giúp bạn xây dựng lại mối quan hệ xã hội mà bạn có thể cần phải từ bỏ khi cai nghiện. Liên hệ với bộ phận điền kinh cộng đồng hoặc bộ phận y tế cộng đồng địa phương của bạn để tìm hiểu loại thể thao đồng đội nào có sẵn trong thành phố của bạn. Nếu đang đi học, bạn có thể liên hệ với huấn luyện viên của đội mà bạn quan tâm và hỏi về việc thử sức với đội.
Bước 5. Chơi thể thao với bạn bè
Ngay cả khi bạn không tham gia một đội thể thao, bạn vẫn có thể chơi các môn thể thao đồng đội. Tìm bạn bè hoặc gia đình không sử dụng ma túy (hoặc những người sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn tham gia vào các hành vi nghiện ngập) và mời họ tham gia một trò chơi bóng đá hoặc bóng bầu dục.
Tìm cách gắn kết với những người khác không liên quan đến nghiện ngập có thể giúp bạn hình thành các mối quan hệ mới và cảm thấy mình là một phần của xã hội
Phần 2/3: Đối phó với các tác dụng phụ
Bước 1. Thiết kế lại lịch ngủ của bạn
Người nghiện thường có lịch trình ngủ kém. Bạn thậm chí có thể bị mất ngủ. Tập thể dục có thể điều chỉnh lại thói quen ngủ của bạn để đảm bảo bạn có được một giấc ngủ ngon và trọn vẹn hơn vào ban đêm. Nếu bạn là một người nghiện muốn điều chỉnh thói quen ngủ của mình thông qua tập thể dục, thì tốt nhất bạn nên tham gia vào một số hoạt động aerobic cường độ vừa phải như đi bộ hoặc đạp xe.
Bước 2. Sử dụng bài tập để điều trị chứng lo âu của bạn
Một tác dụng phụ thường gặp ở người nghiện là lo lắng, mặc dù một số người trở thành nghiện để đối phó với chứng lo âu sẵn có của họ. Trong cả hai trường hợp, tập thể dục có thể giúp bạn điều trị chứng lo âu mà bạn có thể gặp phải cùng với chứng nghiện ma túy.
Không có hình thức tập thể dục cụ thể nào giúp bạn đối phó với lo lắng, vì vậy hãy làm bất cứ điều gì bạn thích nhất. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy sự lo lắng của mình giảm bớt nếu bạn chú tâm hơn đến những gì bạn đang làm trong khi tập thể dục. Ví dụ: nếu bạn đang chơi bóng chày, hãy cảm nhận ánh nắng mặt trời chiếu vào mặt bạn. Hãy để ý đến quả bóng khi nó tiến về phía bạn và lưu ý hướng quay của nó. Cảm nhận tác động khi bạn bắt nó trong găng tay của mình
Bước 3. Quản lý cân nặng của bạn bằng các bài tập thể dục
Một trong những tác dụng phụ phổ biến của việc bỏ thuốc hoặc các chất khác là tăng cân. Để tránh kết quả không vui này, bạn nên tập thể dục để giảm cân. Tất cả những gì bạn phải làm là biết mình cần bao nhiêu calo, lượng calo nạp vào và đốt cháy bao nhiêu calo.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn tò mò về việc liệu bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không. Nếu đúng như vậy, bạn vẫn nên tập thể dục thường xuyên nhưng không cần điều chỉnh cân nặng.
- Nếu bạn thừa cân, chỉ cần tính số calo bạn ăn trong một ngày nhất định. Bạn có thể làm điều này bằng cách tìm tổng lượng calo trong nhãn thông tin dinh dưỡng ở bên cạnh thực phẩm đóng gói hoặc tra cứu giá trị calo cho thực phẩm tươi trực tuyến. Bạn cũng có thể nhận được một thiết bị theo dõi thể dục như FitBit để giúp bạn đếm lượng calo của mình.
- Đếm lượng calo bạn đã đốt cháy. Sử dụng công cụ theo dõi thể dục hoặc bộ đếm calo tập thể dục như công cụ có sẵn tại https://www.healthstatus.com/calculate/cbc để biết bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calo trong quá trình tập luyện.
- Để giảm cân, lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày không được vượt quá lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục và các hoạt động khác.
- Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng, bạn có thể thấy rằng bạn thực sự giảm cân khi cắt giảm.
Phần 3/3: Thông qua các Nguyên tắc Chung
Bước 1. Lên lịch tập thể dục đều đặn
Cũng giống như hành vi nghiện diễn ra đều đặn, bạn cũng nên tập thể dục “liều” thường xuyên. Số liều bạn cần để giúp bạn vượt qua cơn nghiện tùy thuộc vào bạn. Bạn nên tập thể dục ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần, nhưng bạn có thể yêu cầu nhiều hơn. Ví dụ, có lẽ tập thể dục 5 giờ mỗi tuần sẽ giúp bạn vượt qua cơn nghiện tốt hơn so với tập thể dục 2,5 giờ mỗi tuần.
- Thử nghiệm với các lịch tập thể dục khác nhau. Có lẽ bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thể dục một giờ mỗi tuần, sau đó tăng thời gian dành cho tập thể dục lên hai giờ mỗi tuần, sau đó ba giờ mỗi tuần. Theo dõi cảm xúc của bạn liên quan đến chứng nghiện của bạn ở mỗi mức độ cam kết. Nếu bạn thấy rằng tập thể dục nhiều hơn sẽ giúp bạn vượt qua cơn nghiện dễ dàng hơn, hãy tăng mức độ tập thể dục cho đến khi bạn vượt qua được cơn nghiện của mình.
- Bạn cũng có thể cân nhắc tập luyện vào những thời điểm mà bạn có nhiều khả năng sử dụng ma túy hoặc rượu nhất.
Bước 2. Thử nghiệm với các dạng bài tập khác nhau
Tùy thuộc vào tính cách và mức độ nghiện của bạn, bạn có thể thấy rằng các hình thức tập thể dục khác nhau ảnh hưởng đến mức độ bạn có thể vượt qua cơn nghiện của mình. Ví dụ, nếu bạn đi xe đạp, bạn có thể ít hoặc không cần tham gia vào hành vi nghiện ngập. Nhưng nếu bạn đi bơi, bạn có thể thấy rằng ham muốn tham gia vào hành vi nghiện ngập của bạn chỉ giảm đi một chút. Hãy thử kết hợp các hoạt động và ghi lại phản ứng của bạn khi chúng liên quan đến hành vi nghiện ngập của bạn và thôi thúc.
Nhấn mạnh các hoạt động thể chất giúp ích đáng kể cho bạn và giảm thiểu hoặc tránh các hoạt động thể chất không giúp ích nhiều cho bạn
Bước 3. Tập thể dục trong khi phá bỏ cơn nghiện của bạn
Đừng sử dụng tập thể dục chỉ để giúp bạn cai nghiện sau khi bạn đã bỏ thói quen của mình. Thay vào đó, hãy kết hợp tập thể dục vào thói quen như một phần của chương trình điều trị nghiện.
- Khi bạn dần bắt đầu cai nghiện hành vi của mình, hãy tập thể dục ngay trước khi bạn cảm thấy rằng bạn sắp từ bỏ cơn nghiện của mình. Bạn có thể ít quan tâm đến hành vi gây nghiện của mình nếu bạn bỏ một thời gian dài mà không tham gia vào cơn nghiện của mình và sau đó tập thể dục.
- Ví dụ, đi khoảng 15 giờ mà không hút một điếu thuốc, sau đó chạy hoặc đạp xe trong 15 phút.
Bước 4. Thêm tập thể dục vào các phương pháp điều trị nghiện khác
Đặt cược tốt nhất của bạn để vượt qua cơn nghiện là không dựa vào bất kỳ phương pháp cụ thể nào để vượt qua cơn nghiện của bạn. Không chỉ tham dự các cuộc họp nhóm, không chỉ tham gia trị liệu - và không chỉ tập thể dục. Thay vào đó, hãy tập thể dục giữa một loạt các bài tập khác để giúp bạn vượt qua cơn nghiện của mình.
Nếu bạn cần trợ giúp để tìm ra cách thiết lập một chương trình điều trị bằng thuốc được cá nhân hóa, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bước 5. Đừng để bị đe dọa
Bạn có thể nghĩ rằng để việc tập thể dục có ích trong cuộc chiến vượt qua cơn nghiện, bạn phải làm rất nhiều. Nhưng trên thực tế, tập thể dục dù chỉ một chút cũng có thể giúp bạn vượt qua cơn nghiện. Cố gắng đi bộ 15 phút mỗi ngày. Tăng dần tốc độ của bạn cho đến khi bạn chạy 15 phút mỗi ngày. Sau đó, tăng dần khoảng thời gian bạn chạy.
Cố gắng tập thể dục ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần
Bước 6. Đặt mục tiêu thực tế
Bất kỳ chế độ tập luyện hiệu quả nào cũng bắt đầu bằng việc đặt ra các mục tiêu thực tế. Nếu bạn đặt ra những mục tiêu không thực tế - ví dụ: chạy năm dặm mỗi khi bạn thực hiện hành vi nghiện của mình - bạn sẽ không thể đạt được chúng. Nhưng nếu bạn đặt ra các mục tiêu thực tế dựa trên đánh giá trung thực về những gì bạn có thể hoàn thành, thì tập thể dục có thể là một cách hữu ích để khẳng định lại cảm giác tự chủ và tự tin.
Lời khuyên
- Hãy tận hưởng bản thân. Tập thể dục để vượt qua cơn nghiện không phải là một việc vặt. Bạn nên hạnh phúc khi làm điều đó - sau tất cả, bạn không chỉ vượt qua cơn nghiện mà còn đang làm điều gì đó tích cực cho sức khỏe của mình. Nếu bạn đang ở bên ngoài đi bộ đường dài hoặc leo núi, hãy tận hưởng không khí trong lành. Nếu bạn đang đạp xe vào một ngày nắng đẹp, hãy nhìn xung quanh và đánh giá cao quan điểm mà những người không đi xe đạp sẽ không bao giờ thấy được.
- Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức độ trầm cảm, tiểu đường và bệnh tim. Đó là lý do chính đáng để hài lòng về những gì bạn đang làm!
- Hãy kiên nhẫn nếu ban đầu bạn không thích tập thể dục. Hãy gắn bó với nó!
