Người ta thường nghe về các bài tập liên quan đến cánh tay, ngực và chân. Bạn có thể muốn có được cơ thể sáu múi hoặc có bắp tay đáng chú ý, nhưng ngón chân là bộ phận của cơ thể mà các bài tập của bạn không nên bỏ qua. Các ngón chân cực kỳ quan trọng đối với những vận động viên chạy bộ, vũ công hoặc bất kỳ ai đi bộ thường xuyên - ví dụ, việc tăng cường chúng đã được chứng minh để cải thiện hiệu suất khi đi bộ, chạy và nhảy. Là nền tảng của cơ thể, điều quan trọng là phải giữ cho cơ ngón chân khỏe. Với một vài bài tập đơn giản, ngón chân của bạn có thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn, cho phép bạn chạy, nhảy, khiêu vũ và cảm thấy tốt hơn bao giờ hết!
Các bước
Phương pháp 1/3: Bài tập nâng
Bước 1. Nhấc các ngón chân lên
Đặt bàn chân trần của bạn bằng phẳng trên sàn và cố gắng nhấc từng ngón chân một. Điều này có thể khó khăn lúc đầu nhưng hãy cố gắng nâng từng ngón chân nhiều lần liên tiếp ít nhất một lần mỗi ngày. Đây là một bài tập hiệu quả để làm cho các ngón chân khỏe và linh hoạt hơn.
Bước 2. Thực hiện các bước trên ngón chân của bạn
Khi đi chân trần, hãy nhẹ nhàng bước qua phòng vài bước trong khi chỉ bằng ngón chân. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một thách thức trong việc giữ thăng bằng và cũng cho phép bạn đánh giá mức độ mạnh mẽ của các ngón chân của bạn.
Sử dụng một tấm ván nghiêng để thực hiện bài tập nâng ngón chân khó hơn. Lấy một tấm bảng bài tập đã được nghiêng hoặc đặt một vật dựa vào một tấm ván phẳng để làm cho nó nghiêng (sách, khối gỗ). Với tấm ván dựa vào khung cửa để bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước, bước lên tấm ván và kiễng chân lên rồi quay xuống chân
Bước 3. Nâng cao, chỉ và cong các ngón chân của bạn
Trong khi đứng, đầu tiên nâng người lên phía trước bàn chân của bạn. Kiễng chân trên một bàn chân và từ từ cuộn các ngón chân xuống dưới. Giữ thăng bằng với chân đối diện được đặt chắc chắn trên mặt đất. Giữ mỗi vị trí trong năm giây và lặp lại với chân còn lại.
Nếu việc uốn cong các ngón chân quá khó, hãy nhấc hai bàn chân lên và giữ nguyên trong 5 giây. Tiếp tục nhấc ngón chân lên nếu bạn cảm thấy thoải mái
Phương pháp 2 trong 3: Kéo dài ngón chân và bàn chân
Bước 1. Lắc lư ngón chân
Việc kéo căng dễ dàng này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và chỉ cần rất ít suy nghĩ. Động tác ngọ nguậy sẽ giúp các ngón chân lỏng lẻo và giúp chúng không bị đau nhức, đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả.
Nếu các ngón chân của bạn bị chuột rút, hãy duỗi chúng theo hướng ngược lại của chuột rút. Ví dụ, nếu các ngón chân của bạn co quắp lại, hãy kéo căng chúng lên trên. Nếu đầu bàn chân của bạn bị chuột rút, hãy cong các ngón chân của bạn xuống dưới
Bước 2. Kéo căng bàn chân của bạn bằng dây tập
Ngồi xuống và lấy một dây tập bằng phẳng được cố định vào một vị trí cố định và đặt nó quanh bàn chân của bạn, ngay bên dưới các ngón chân. Ngồi với chân đó mở rộng, kéo chân về phía ống chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy độ căng của dây. Lặp lại động tác này cho mỗi bàn chân.
Di chuyển cơ thể về phía sau trong khi vẫn giữ chân hướng lên trần nhà để thực hiện bài tập khó hơn
Bước 3. Thử các tư thế yoga
Một số tư thế yoga rất tốt để tăng cường sức mạnh cho bàn chân cũng như các ngón chân. Ví dụ, hãy thử tư thế “anh hùng”, duỗi thẳng vòm bàn chân của bạn, đồng thời quỳ gối với các ngón chân chụm lại. Tư thế “con chó hướng xuống” và “ngón chân gãy” cũng sẽ giúp các ngón chân của bạn co giãn tốt.
- Đối với chó hướng xuống, bạn cần phải hạ người xuống tư thế plank và thu các ngón chân vào. Sau đó, bạn sẽ đẩy lùi các ngón chân, nâng mông lên không trung để tạo thành chữ “V” lộn ngược.
- Trong tư thế “bẻ ngón chân”, bạn bắt đầu ở tư thế quỳ gối với các ngón chân phía sau, dang rộng và ấn xuống sàn. Sau đó, bạn ngồi trở lại trên gót chân của mình, nâng lên qua cột sống và giữ cho mình ổn định.
Phương pháp 3/3: Nắm chặt ngón chân
Bước 1. Nâng vật bằng các ngón chân
Dùng ngón chân cầm bút chì, viên bi hoặc bất kỳ vật nhỏ nào khác và giữ liên tục trong sáu giây trước khi đặt xuống. Đây là một bài tập dễ thực hiện khi xem tivi, đọc sách hoặc làm việc vì nó không cần chú ý nhiều.
Lấy 20 viên bi và xem liệu bạn có thể thả từng viên một vào bát để tập luyện thêm hay không
Bước 2. Nắm khăn bằng ngón chân
Đặt khăn dưới chân và từ từ cuộn nó về phía bạn bằng cách chỉ sử dụng các ngón chân. Lặp lại động tác này năm lần cho cả hai chân. Nếu bạn muốn tăng sức cản của chiếc khăn, hãy thêm một số trọng lượng vào phần cuối của nó.
Bước 3. Đi bộ trên đá
Tìm một số tảng đá (đảm bảo chúng không sắc nhọn hoặc lởm chởm) để bạn có thể đi bộ thoải mái. Bàn chân của bạn sẽ bám chặt vào đá một cách tự nhiên và bề mặt thay đổi của đá sẽ tác động lên các dây thần kinh ở bàn chân thực sự kết nối với phần lưng dưới, tăng cường sức mạnh cho cả hai.
Bước 4. Đi chân trần trên cát
Cát có rất nhiều cho đi khi bạn bước qua nó. Làm như vậy bằng chân trần là một cách tuyệt vời để uốn cong các ngón chân của bạn, vì bạn sẽ cần chúng giúp bám vào cát khi bạn đẩy về phía trước. Hãy cởi giày khi bạn đến bãi biển tiếp theo. Chỉ cần cẩn thận với thủy tinh và các mảnh vỡ khác.
Thử leo lên cồn cát bằng chân trần với cường độ cao hơn, nếu có trong khu vực của bạn hoặc tại bãi biển địa phương của bạn
Lời khuyên
- Tìm một nơi để tập thể dục nơi có gương. Tập thể dục trước gương cho phép bạn kiểm tra hình thức của mình và cho phép bạn xem hiệu suất của bài tập ở nhiều góc độ.
- Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy hỏi một huấn luyện viên am hiểu để kiểm tra hình thức của bạn và cung cấp cho bạn các kỹ thuật và đào tạo thích hợp.
- Cân nhắc thêm các bài tập gập ngón chân vào thói quen của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường cơ gấp ngón chân giúp ích cho việc đi bộ, khiêu vũ và nhảy.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ bài tập nào nếu bạn đã hoặc đang có bất kỳ chấn thương chân hoặc chân nào có thể trở nên tồi tệ hơn hoặc xảy ra một lần nữa do kết quả của việc tập thể dục.
- Lăn bàn chân của bạn trên một quả bóng có điểm kích hoạt, như quả bóng xỏ ngón, mỗi ngày có thể giúp giảm chứng chuột rút ngón chân.
