Gãy xương có thể khó xử lý, đặc biệt là khi chúng cản trở chương trình tập thể dục thường xuyên của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình bị gãy cổ tay, bạn không cần tập thể dục với máy đốt sau cho đến khi cổ tay của bạn được chữa lành.
Các bước
Phương pháp 1/4: Làm bài tập aerobic
Bước 1. Đi dạo hoặc chạy bộ
Đi bộ và chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể dễ dàng thực hiện khi bị gãy cổ tay. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách và cường độ để bài tập khó hơn.
- Đảm bảo giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung tính trong khi đi bộ.
- Hơi siết cơ bụng và giữ thẳng lưng để vận động các cơ chính.
- Đi bộ và chạy bộ thường xuyên có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường xương và cơ bắp của bạn, giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh, đồng thời cải thiện sự phối hợp và cân bằng.
Bước 2. Chơi một trò chơi quần vợt
Tennis là một trong những môn thể thao bạn có thể thực hiện bằng một tay. Nó cũng mang lại nhiều biến thể tốt đẹp cho việc đi bộ và chạy bộ. Cũng như khi đi bộ, hãy giữ cho cổ tay bị gãy của bạn luôn đeo địu ở vị trí trung tính trong khi sử dụng bàn tay không bị thương của bạn để chơi.
- Bên cạnh việc đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, quần vợt còn giúp xây dựng cơ bắp ở chân và đặc biệt là ở cánh tay và vai mà bạn đang chơi.
- Nhảy và chạy cũng sẽ giúp cải thiện mật độ xương và sức mạnh của xương.
Bước 3. Chơi bóng đá
Bóng đá liên quan đến rất nhiều hoạt động và là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, đồng thời giải trí với bạn bè. Cố định cổ tay bị gãy của bạn trong một chiếc địu và đá chân.
Bước 4. Tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu
Bên cạnh việc mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như các bài tập ở trên, khiêu vũ / thể dục nhịp điệu còn mang lại phong cách riêng. Và nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với một loại lớp học, hãy chuyển nó lên và thử các lựa chọn khác nhau có sẵn, chẳng hạn như jazzercise, Zumba hoặc lớp aerobic bước.
Đảm bảo đặt cổ tay của bạn ở vị trí trung lập và tránh tất cả các động tác tác động vào cổ tay (chỉ thực hiện các động tác này bằng một tay)
Bước 5. Đi bộ đường dài và tận hưởng thiên nhiên
Đi bộ đường dài là một bài tập tuyệt vời có thể rất vất vả tùy thuộc vào lộ trình bạn đi. Hãy leo lên những ngọn đồi đó một cách cẩn thận, vì bạn không muốn bị ngã và chấn thương thêm ở cổ tay. Đi bộ lên dốc sẽ làm tăng lưu lượng tim và đốt cháy thêm một số calo. Đừng quên thưởng thức phong cảnh. Bên cạnh việc cải thiện thể chất của bạn, điều này cũng có thể rất thư giãn và giảm căng thẳng.
Phương pháp 2/4: Thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp
Bước 1. Tăng cường các cơ ở chân
Bạn có thể vận động các cơ khác nhau trên cơ thể mà không cần sử dụng hoặc làm ảnh hưởng đến cổ tay bị gãy của mình. Để tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân, hãy thực hiện động tác ngồi xổm và cúi người đơn giản, đồng thời giữ cánh tay ở tư thế trung lập ở hai bên cơ thể.
- Thực hiện squat bằng cách đứng ở tư thế rộng, hướng về phía trước và giữ lưng thẳng. Trong khi đẩy hông và mông của bạn về phía sau và đầu gối hơi về phía trước, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn hơi qua song song với sàn. Nhớ giữ bàn chân và đầu gối hướng về cùng một hướng. Đầu gối của bạn không bao giờ được mở rộng ra ngoài ngón chân. Thẳng tay và lặp lại.
- Thực hiện các động tác lung lay luân phiên bằng cách bước về phía trước bằng một chân. Sau đó, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong hông và đầu gối của chân trước cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn. Quay trở lại và lao về phía trước bằng cách sử dụng chân đối diện.
Bước 2. Tăng cường các cơ ở lưng
Mặc dù nhiều bài tập lưng yêu cầu sử dụng tạ và tạ nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập body weight có thể thực hiện khi bị gãy cổ tay.
- Thực hiện động tác cầu bằng cách nằm ngửa trên sàn với cánh tay đặt cạnh cơ thể. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và đầu gối uốn cong. Từ từ nâng mông của bạn lên cho đến khi đầu gối và vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 15 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại.
- Phi tiêu là một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện khi bị gãy cổ tay. Nằm sấp xuống và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng về phía chân bên cạnh cơ thể của bạn. Nâng thân trên và chân lên khỏi sàn cùng lúc bằng cách sử dụng cơ lưng. Đếm đến 10 - 15, thư giãn và lặp lại.
Bước 3. Tăng cường cơ bụng của bạn
Cơ bụng dễ bị gãy khi bạn chọn các bài tập như vặn mình và gập bụng.
- Để bắt đầu với bài tập gập bụng, hãy nằm thẳng trên sàn với cẳng chân trên một chiếc ghế dài. Luôn giữ cánh tay bị gãy ở cổ tay của bạn và đưa cánh tay còn lại lên sau cổ. Nâng phần trên của bạn khỏi thảm bằng cách co cơ bụng. Nâng thân của bạn lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn. Đưa thân của bạn xuống và lặp lại.
- Với động tác vặn người, cả hai cánh tay của bạn đều được mở rộng sang mỗi bên trong khi bạn nằm ngửa. Hơi uốn cong đầu gối và nâng cao chân khỏi sàn với đầu gối gập một góc 90 độ. Tiếp theo, hạ chân của bạn ở một bên cho đến khi mặt bên của đùi của bạn chạm sàn. Quay trở lại giữa và đi đến phía bên kia. Lặp lại từ bên này sang bên kia.
Phương pháp 3/4: Thực hiện Vật lý trị liệu cho Cổ tay Gãy
Bước 1. Thực hiện các bài tập gập và mở rộng cổ tay
Gập và mở rộng cổ tay là một trong số các bài tập quan trọng để đưa cổ tay của bạn trở lại tình trạng như trước khi bị chấn thương. Tuy nhiên, đừng bắt đầu bất kỳ bài tập nào trong số này cho đến khi bác sĩ nói với bạn rằng bạn có thể. Bắt đầu từ từ và dừng lại nếu bạn thấy đau.
- Đặt cẳng tay của bạn với cổ tay xấu trên bàn.
- Đặt bàn tay của bạn úp xuống và mở rộng cổ tay và bàn tay của bạn qua mép bàn.
- Di chuyển bàn tay của bạn lên bằng cách uốn cong cổ tay của bạn và khép bàn tay lại thành một nắm đấm.
- Tiếp theo, hạ bàn tay xuống và thả lỏng các ngón tay.
- Mỗi vị trí nên được giữ trong sáu giây.
Bước 2. Thực hiện lật tay
Bài tập này chỉ nên được thực hiện sau khi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu cho bạn tiến hành. Thực hiện bài tập từ 8 đến 12 lần nhưng chỉ khi không đau.
- Ngồi xuống và đặt cổ tay và cẳng tay bị ảnh hưởng lên đùi với lòng bàn tay úp xuống.
- Lật bàn tay của bạn, để bàn tay của bạn bây giờ hướng lòng bàn tay lên và đặt trên đùi.
- Lặp lại động tác lật để luân phiên giữa lòng bàn tay xuống và lòng bàn tay lên trên.
Bước 3. Thử các bài tập lệch tâm và lệch hướng tâm
Độ lệch hướng tâm và lệch hướng cổ tay là chuyển động di chuyển cổ tay của bạn từ bên này sang bên kia. Bắt đầu từ từ và nếu không có cơn đau, lặp lại 8-12 lần.
- Giữ bàn tay với cổ tay bị gãy ở phía trước của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Uốn cổ tay của bạn từ từ hết mức có thể, từ bên này sang bên kia.
- Mỗi vị trí nên được giữ trong sáu giây.
Bước 4. Kéo giãn cổ tay của bạn
Kéo giãn cổ tay có thể là một bài tập hiệu quả để lấy lại hình dạng cổ tay của bạn. Khi không còn đau, lặp lại động tác này từ hai đến bốn lần.
- Mở rộng cánh tay của bạn với cổ tay bị gãy.
- Hướng các ngón tay xuống đất.
- Dùng tay còn lại và uốn cong cổ tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mức độ nhẹ đến trung bình ở cẳng tay.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
Bước 5. Căng cơ gấp cổ tay của bạn
Ban đầu có thể khó co duỗi cổ tay khi bị gãy cổ tay. Bắt đầu từ từ và không làm quá sức nếu bạn cảm thấy đau.
- Mở rộng cánh tay của bạn với cổ tay bị gãy ở phía trước của bạn, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
- Hướng các ngón tay lên trần nhà bằng cách uốn cong cổ tay về phía sau.
- Dùng tay còn lại uốn nhẹ cổ tay về phía bạn hoặc ép cổ tay vào tường.
- Khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay, hãy dừng lại.
Bước 6. Thực hiện uốn cong nội tại
Đây là bài tập giúp lấy lại tay cầm sau chấn thương.
- Đặt cổ tay bị gãy của bạn lên bàn một bên so với bề mặt, giữ thẳng các ngón tay.
- Uốn cong các ngón tay về phía bạn từ khớp nối các ngón tay với lòng bàn tay nhưng giữ các ngón tay thẳng sao cho tạo thành một góc 90 độ.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bước 7. Làm bài tập mở rộng MP
Đây là một bài tập khác để giúp bạn lấy lại tay cầm và lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi buổi.
- Hướng lòng bàn tay lên, đặt bàn tay thuận lợi lên bàn.
- Lấy bàn tay bị thương của bạn và gập các ngón tay lại xung quanh ngón cái của bàn tay tốt.
- Từ từ tháo khớp trên bàn tay bị thương.
- Chỉ uốn cong hai trong số các khớp trên cùng khỏi các ngón tay của bạn để các ngón tay của bạn trông giống như một cái móc.
- Quay trở lại vị trí bạn đã bắt đầu và lặp lại.
Bước 8. Thực hiện các bài tập ngón tay và ngón cái
Để đạt được nhiều nhất có thể các bài tập này, chúng cần được thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Sử dụng ngón tay cái trên bàn tay bị thương của bạn và chạm vào đầu của mọi ngón tay với nó. Làm điều này càng nhanh càng tốt.
- Để bàn tay bị thương của bạn hướng lòng bàn tay lên trên và uốn cong ngón tay cái của bạn vào gốc các ngón tay út. Sau đó, kéo dài nó ra hết mức bạn có thể sang một bên.
Phương pháp 4/4: Làm dây đeo cổ tay bị gãy
Bước 1. Lấy một dải băng hình tam giác lớn để làm địu
Khi tập thể dục với người bị gãy cổ tay, bạn nên sử dụng đai quấn để giữ cổ tay ở vị trí trung tính. Bên cạnh việc bảo vệ, đai đeo còn ngăn cổ tay cử động quá mức có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.
Bước 2. Lấy băng hình tam giác và trượt nó dưới cánh tay bị thương
Đầu của băng phải nhô ra xa hơn khuỷu tay của bạn.
Bước 3. Kéo đầu băng
Thực hiện động tác này nhẹ nhàng sao cho đầu ngón tay được kéo về phía vai đối diện với cánh tay bị ảnh hưởng và quanh cổ của bạn.
Bước 4. Kéo mặt đối diện lên trên
Lấy phần đang bị treo xuống và kéo nó qua cánh tay bị thương. Các mẹo nên gặp nhau ở phía sau cổ.
Bước 5. Nhờ ai đó hỗ trợ bạn thắt nút
Bạn có thể không thể tự mình thực hiện bước này.
Phía trên xương đòn, nhờ trợ lý của bạn buộc các đầu tóc thành một nút
Bước 6. Điều chỉnh địu
Yêu cầu trợ lý của bạn điều chỉnh địu sao cho nó đỡ từ cánh tay đến ngón tay út của bạn.
Gắn dây địu quanh khuỷu tay của bạn bằng cách vặn đầu bằng ghim an toàn hoặc nhét vào
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Không sử dụng máy tập bắt buộc bạn phải sử dụng tay. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn có thể làm điều đó bằng một tay, đừng! Điều này có thể dẫn đến chấn thương thêm.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Mồ hôi có thể tích tụ bên trong bó bột của bạn gây ngứa và có thể bị nấm mốc. Ngoài ra đổ mồ hôi nhiều có thể ảnh hưởng đến lớp vữa trát!
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tập thể dục. Đảm bảo rằng cô ấy biết bạn muốn làm gì và nhờ cô ấy tư vấn cho bạn về những gì bạn có thể làm và những gì bạn không nên làm.
- Không đi bơi khi bị gãy cổ tay và giữ băng bó khô trong khi tắm (bọc một túi ni lông lên trên), trừ khi bạn có băng vải sợi thủy tinh có lớp lót chống thấm nước được thiết kế đặc biệt để bị ướt.
