Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn luôn có ý định thức dậy vào sáng hôm sau với một thái độ tươi tỉnh và một bộ não hoàn toàn tỉnh táo và hoạt động. Nhưng khi đồng hồ báo thức kêu, hầu hết chúng ta đều chạm vào nút báo lại đó, vẫn hy vọng có thêm vài phút ngủ yên yên bình. Bạn có thể cải thiện khả năng đối mặt với mỗi ngày để cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản trong lịch trình của mình, có thể là một vài điều chỉnh lối sống dễ dàng và cân nhắc mua một loại đồng hồ báo thức khác.
Các bước
Phần 1/4: Phối hợp các mô hình giấc ngủ của bạn
Bước 1. Cố gắng không nhấn vào nút báo lại
Câu nói cũ đó, "bạn báo lại, bạn thua", có một số cơ sở đúng khi hiểu được khó khăn mà bạn gặp phải khi thức dậy khi dựa vào nút báo lại đó.
- Bạn có khả năng đang đưa mình trở lại giai đoạn ngủ sâu hơn, thậm chí khó thức dậy hơn, mặc dù bạn chỉ cố gắng ngủ thêm vài phút.
- Giai đoạn tốt nhất để thức dậy là giai đoạn 1. Đây là giai đoạn của giấc ngủ khi bạn ngủ ít sâu hơn các giai đoạn khác, và là giai đoạn dễ dàng nhất để thức dậy với cảm giác tỉnh táo hơn.
- Giai đoạn 1 giấc ngủ thường xảy ra vào đầu chu kỳ ngủ và đôi khi được gọi là giai đoạn thức giấc thư thái. Thường thì những người bị đánh thức trong giai đoạn 1 ngủ sẽ nghĩ rằng họ vẫn chưa chìm vào giấc ngủ.
- Bằng cách nhấn vào nút báo lại, bạn đang bắt đầu lại chu kỳ ngủ của mình. Giai đoạn 1 sẽ trôi qua chỉ trong vài phút, lúc này bạn đang bước vào giai đoạn khó ngủ hơn.
Bước 2. Dành thêm thời gian để não của bạn thức dậy
Chỉ vì chân bạn đặt trên sàn và mắt bạn mở, không có nghĩa là bộ não của bạn đang thức.
- Mọi người đều có cảm giác sương mù kéo dài trong vài phút đến vài giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng. Đây là thời gian cần thiết để bộ não của bạn thức dậy.
- Đây được gọi là quán tính khi ngủ và nó hoàn toàn bình thường.
- Thân não của bạn thức dậy khi mắt bạn mở và chân chạm sàn. Đây là phần não điều chỉnh các chức năng sinh lý cơ bản.
- Các vùng vỏ não của bạn, bao gồm cả vỏ não trước trán, mất nhiều thời gian hơn một chút để bắt đầu hoạt động. Những vùng não này chịu trách nhiệm ra quyết định, lập kế hoạch, thời gian phản ứng, hiệu suất tinh thần, sự tỉnh táo chủ quan, sự chú ý, tự chủ và các chức năng điều hành tổng thể.
- Các nghiên cứu đã ghi nhận khoảng thời gian quán tính của giấc ngủ là từ một hoặc hai phút đến bốn giờ, tùy thuộc vào từng người và các biến số liên quan đến giấc ngủ của họ.
Bước 3. Giảm quán tính giấc ngủ của bạn
Quán tính của giấc ngủ có thể được điều chỉnh để bạn có những cơn ngắn hơn mỗi ngày.
- Bạn có thể rút ngắn thời gian ở trạng thái ngủ theo quán tính bằng cách điều chỉnh một số biến số giấc ngủ của bạn.
- Biến quan trọng nhất để giảm quán tính khi ngủ của bạn là thực hiện các bước để vận động cơ thể để bạn luôn thức dậy trong giai đoạn 1 của giấc ngủ.
- Một yếu tố quan trọng khác là ngủ đủ giấc cho cơ thể.
- Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng đồng hồ báo thức tiêu chuẩn để thức dậy làm tăng tỷ lệ bị đánh thức trong giai đoạn ngủ sâu hơn, do đó góp phần kéo dài thời gian ngủ của bạn.
Bước 4. Thiết lập lại nhịp điệu giấc ngủ của bạn bằng cách sử dụng "tín hiệu" của não
" Zeitgebers là những tín hiệu mà não của bạn phản ứng đặc biệt để điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên của bạn.
- Zeitgeber tốt nhất, hoặc gợi ý, để giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ của bạn, giảm sức ì của giấc ngủ và thức dậy cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng, là tiếp xúc kịp thời với ánh sáng tự nhiên.
- Khi trời bắt đầu tối, não của bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là melatonin. Melatonin giúp cơ thể bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Vào buổi sáng, khi mắt bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, quá trình giải phóng melatonin tự nhiên sẽ bị ngừng lại và cơ thể cũng như bộ não của bạn sẽ thức dậy.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ và khả năng thức giấc của bạn bằng cách tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhiều hơn trong ngày, nhưng đặc biệt là vào khoảng bình minh nếu có thể.
- Nhịp sinh học của bạn và các đồng hồ sinh học khác hoặc lịch trình tự nhiên được điều chỉnh từ một nguồn chính trong não của bạn, hạt nhân siêu thần kinh. Các dây thần kinh chính kết nối với nhân siêu thị nằm ngay trên dây thần kinh thị giác.
Bước 5. Cho mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Tránh thay thế các nguồn sáng nhân tạo. Ánh sáng nhân tạo không tạo ra các tín hiệu quan trọng tương tự đến não để giúp giảm quán tính giấc ngủ của bạn và thiết lập lại nhịp sinh học của bạn.
- Một nhà nghiên cứu đã xem xét mức độ melatonin trong một nhóm nghiên cứu nhỏ gặp khó khăn với quán tính giấc ngủ kéo dài. Nồng độ melatonin được đo và bắt đầu tăng ban đầu vào khoảng 10:30 tối, khoảng hai giờ trước khi đi ngủ. Các đối tượng nghiên cứu sẽ bị giảm melatonin vào khoảng 8 giờ sáng hôm sau.
- Các đối tượng nghiên cứu sau đó được tiếp xúc với tình huống cắm trại ngoài trời trong 7 ngày. Vào cuối chuyến đi cắm trại, nồng độ melatonin được đo lại và được phát hiện là tăng ngay sau hoàng hôn và giảm ngay trước bình minh.
- Nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, không có ánh sáng nhân tạo và đồng hồ báo thức, cho phép não và cơ thể của đối tượng thiết lập lại nhịp sinh học của họ một cách tự nhiên. Các vấn đề về quán tính của giấc ngủ đã được giải quyết hoàn toàn vào cuối 7 ngày.
Phần 2/4: Sử dụng công nghệ để trợ giúp
Bước 1. Tải xuống một ứng dụng để trợ giúp
Tin hay không thì tùy, "có một ứng dụng cho điều đó." Điện thoại thông minh có một số ứng dụng khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp đánh thức bạn khi bạn đang ở giai đoạn 1 ngủ.
- Một số ứng dụng hoạt động bằng cách cố gắng xác định giai đoạn ngủ của bạn bằng cách theo dõi chuyển động cơ thể của bạn. Điều này yêu cầu đặt điện thoại theo một cách nhất định trên nệm và cung cấp thời gian đánh thức mục tiêu thay đổi dựa trên kết quả đọc từ ứng dụng.
- Các công nghệ hiện có khác sử dụng băng đô để xác định hoạt động của sóng não và đánh thức bạn khi bạn đang ở trong giai đoạn nhẹ của giấc ngủ.
Bước 2. Sử dụng các thiết bị kết hợp ánh sáng
Để cân bằng phản ứng melatonin trong cơ thể bạn, một số báo động đã được thiết kế dưới dạng đèn.
- Đèn cảnh báo sử dụng bước sóng ánh sáng bắt chước ánh sáng ban ngày tự nhiên. Trước thời gian báo thức được chỉ định của bạn, đèn bắt đầu phát ra mức độ ánh sáng thấp và tăng dần khi thời gian báo thức của bạn đến gần. Điều này giúp làm cho não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày.
- Nhiều loại đèn có sẵn sử dụng bước sóng ánh sáng xanh lam bắt chước các nguồn ánh sáng tự nhiên một cách tự nhiên hơn. Ánh sáng nhân tạo thông thường không hoạt động. Ánh sáng nhân tạo không gửi cùng một thông điệp đến não của bạn để đánh thức hoặc giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Bước 3. Tính toán thời gian thức dậy và đi ngủ tốt nhất của bạn
Ngoài các phương pháp phi truyền thống có sẵn như báo thức buổi sáng, bạn cũng có thể muốn tính thời gian đi ngủ và đặt báo thức dựa trên chu kỳ ngủ tiêu chuẩn.
- Chu kỳ ngủ tiêu chuẩn dài 90 phút. Đặt thiết bị báo thức của bạn, bất cứ điều gì bạn chọn, có lưu ý đến khoảng thời gian ngủ 90 phút, có thể giúp giảm thiểu tình trạng ngủ ì mà bạn gặp phải.
- Khi bạn chìm vào giấc ngủ, chu kỳ 90 phút đầu tiên của bạn sẽ bắt đầu. Có thể mất một chút công sức để xác định số giờ ngủ mà cơ thể bạn cần mỗi đêm, nhưng khi biết được con số đó, bạn có thể sử dụng thời lượng ngủ cần thiết kết hợp với khung thời gian chu kỳ ngủ 90 phút để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của mình.
- Tìm ra giờ đi ngủ tốt nhất của bạn bằng cách làm phép toán ngược lại. Bắt đầu với thời gian bạn cần thức dậy mỗi sáng và tính toán ngược lại bằng cách sử dụng chu kỳ giấc ngủ 90 phút để xác định giờ đi ngủ tốt nhất của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn cho phép mình có thời gian để đi vào giấc ngủ. Sử dụng kiến thức của bạn về số giờ ngủ mà cơ thể cần để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu tình trạng ngủ ì và thức dậy vào buổi sáng cảm thấy tỉnh táo, minh mẫn hơn và sẵn sàng đối mặt với ngày mới.
Phần 3/4: Ngủ đủ giấc cho bạn
Bước 1. Xác định số giờ ngủ bạn cần
Nhu cầu của mỗi người là khác nhau.
- Có sẵn các hướng dẫn đã xuất bản dựa trên độ tuổi, đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn có thể cần thực hiện các bước bổ sung để xác định nhu cầu chính xác của mình.
- Thực hiện một bài kiểm tra giấc ngủ đơn giản. Có thể sẽ mất hơn một đêm để xác định kết quả của bài kiểm tra này. Cơ hội tiếp theo mà bạn phải ngủ trong vài ngày - một kỳ nghỉ cuối tuần dài hoặc một kỳ nghỉ - là cơ hội để bạn thực hiện bài kiểm tra này. Bạn có thể cần vài đêm liên tiếp để đạt được kết quả tốt nhất.
- Đi ngủ vào giờ mà bạn muốn là giờ đi ngủ bình thường của mình. Chống thức khuya dù bạn có thể ngủ nướng vào ngày hôm sau. Nhận kết quả chính xác từ bài kiểm tra bằng cách tuân thủ thói quen đi ngủ mỗi đêm.
- Không đặt đồng hồ báo thức. Ngủ cho đến khi bạn thức dậy một cách tự nhiên. Đêm đầu tiên có thể bạn sẽ ngủ rất lâu, thậm chí có thể là 16 tiếng hoặc hơn. Điều này là do bạn có thể đang gặp phải "nợ ngủ".
- Một khi khoản nợ ngủ của bạn đã được giải quyết, hãy tiếp tục đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, không bao giờ đặt báo thức. Sau một vài ngày, bạn sẽ tự nhiên thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng. Bằng cách tính xem bạn đã ngủ bao lâu (nếu bạn ngủ vào lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 7 giờ sáng, thì bạn đã ngủ được 9 giờ), bạn biết mình cần ngủ bao nhiêu mỗi đêm.
Bước 2. Trả khoản nợ ngủ ngắn hạn của bạn
Nợ ngủ xảy ra khi bạn không ngủ được đủ giấc mà cơ thể cần (đi ngủ sớm và thức dậy sớm, v.v.). Nó tích tụ theo thời gian, khiến bạn ngày càng lún sâu vào nợ nần.
- Bạn đang thêm vài phút hoặc nhiều giờ vào khoản nợ ngủ của mình mỗi khi bạn cắt ngắn giấc ngủ ban đêm của mình đi một chút. Điều này có thể xảy ra trong cả ngắn hạn và trong nhiều tháng.
- Bạn có thể trả khoản nợ ngủ ngắn hạn của mình bằng cách thêm một giờ vào giấc ngủ mỗi đêm (đi ngủ sớm hoặc ngủ muộn hơn nếu có thể) hoặc bằng cách chợp mắt.
- Điều này có nghĩa là bạn cần theo dõi số giờ ngủ mà bạn đã mất, do đó bạn cần biết mình cần ngủ bao nhiêu.
Bước 3. Đi nghỉ vì nợ dài hạn
Việc tích lũy nợ ngủ dài hạn có thể mất vài tuần, hoặc thậm chí lâu hơn để hoàn trả và trở lại đúng hướng.
- Hãy đi nghỉ mà không có gì trong lịch trình của bạn, sau đó đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và ngủ mỗi sáng cho đến khi thức dậy một cách tự nhiên.
- Đừng đánh đập bản thân vì ngủ nhiều trong kỳ nghỉ này. Chỉ cần trả nợ ngủ của bạn và trở lại với một lịch trình bình thường.
- Khi bạn đã trả xong nợ và đi ngủ đều đặn, bạn sẽ đến thời điểm mà bạn không còn cần đến chiếc đồng hồ báo thức vào buổi sáng nữa. Điều này được cung cấp là thời gian đi ngủ của bạn đủ sớm để cơ thể bạn có đủ thời gian ngủ cần thiết.
- Không phải ai cũng ngủ đủ 8 tiếng tiêu chuẩn. Cơ thể bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn một chút.
- Nếu bạn vướng vào nợ ngủ và bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi trong ngày và khó thức dậy và rời khỏi giường, thì có thể bạn đang mắc một vấn đề y tế tiềm ẩn hoặc thuốc điều trị góp phần gây ra vấn đề này. Hẹn khám với bác sĩ để tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng mệt mỏi của bạn.
Phần 4/4: Điều chỉnh Thói quen Ban ngày và Ban đêm của bạn
Bước 1. Làm cho phòng ngủ của bạn trở thành một môi trường yên bình
Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ mát mẻ. Đảm bảo bạn có thể làm cho trời tối vào ban đêm, bằng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ. Sử dụng nút tai hoặc quạt để chặn tiếng ồn bên ngoài
- Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục. Không sử dụng giường cho những việc như học tập, đọc sách, chơi trò chơi điện tử, sử dụng bất kỳ thiết bị nào có màn hình (máy tính xách tay, điện thoại thông minh, máy tính bảng, v.v.) và xem truyền hình.
- Đảm bảo nệm của bạn được nâng đỡ và thoải mái. Nếu bạn ngủ chung giường, hãy đảm bảo có đủ chỗ cho cả hai người có thể ngủ thoải mái. Cố gắng không để trẻ em hoặc vật nuôi ngủ trên giường của bạn vì chúng có thể gây rối.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong tất cả các lĩnh vực bao gồm cả chu kỳ ngủ lành mạnh, nhưng có một số điều cụ thể bạn có thể làm để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
- Tránh ăn nhiều vào buổi tối muộn và ngay trước khi đi ngủ, và tránh đi ngủ khi đói.
- Đừng uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ, nếu không bạn có thể phải thức dậy vào nhà vệ sinh vào buổi tối, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Hạn chế uống caffeine. Không uống đồ uống có chứa cafein sau 2 giờ chiều.
- Ngừng hút thuốc hoặc tránh hút thuốc gần giờ đi ngủ. Nicotine hoạt động giống như một chất kích thích và có thể ngăn bạn đi vào giấc ngủ.
- Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ. Ngay cả khi bạn "ngất xỉu" vì rượu, bạn sẽ không thực sự có được giấc ngủ chất lượng.
Bước 3. Điều chỉnh hoạt động của bạn trong suốt cả ngày
Tập thể dục, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và ngủ trưa đều có thể góp phần vào việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm.
- Tập thể dục theo hướng dẫn được khuyến nghị. Điều này bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần. Thói quen tập thể dục vào ban ngày hoặc đầu giờ tối và tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo.
- Mối liên hệ giữa tập thể dục thích hợp và giấc ngủ đã được ghi nhận đầy đủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể giảm đáng kể thời gian mà những người bị mất ngủ mất để đi vào giấc ngủ so với không tập thể dục.
- Tận dụng khả năng tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Ánh nắng mặt trời kích thích cơ thể sản xuất vitamin D và giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của bạn. Cố gắng lấy ánh sáng mặt trời vào ban ngày và tránh ánh sáng mặt trời vào những giờ sau đó.
- Nếu bạn cần một giấc ngủ ngắn, hãy cố gắng giới hạn giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút vào giữa buổi chiều.
Bước 4. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Ánh sáng từ tivi và màn hình của điện thoại thông minh và các thiết bị khác có thể kích thích bạn và khiến bạn tỉnh táo, vì vậy thay vào đó hãy tìm các hoạt động khác giúp bạn thư giãn, như đọc sách, thiền, viết nhật ký hoặc đan lát.
- Cân nhắc ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc vòi hoa sen, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh thiên nhiên. Bất cứ điều gì làm việc cho bạn là tuyệt vời. Nếu có thể, hãy cố gắng giảm đèn trong thời gian thư giãn của bạn.
- Phát triển các cách lành mạnh để giảm bớt căng thẳng. Cho phép bản thân nghỉ giải lao trong ngày để thư giãn, nói về điều gì đó vui vẻ và tận hưởng tiếng cười với bạn bè. Bằng cách kiểm soát căng thẳng trong ngày, bạn đang giúp giải tỏa những điều phải lo lắng tích tụ ngay trước khi đi ngủ.
Bước 5. Bám sát lịch trình của bạn
Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần và ngày lễ. Đừng đầu hàng cám dỗ thức khuya và ngủ nướng vào ngày hôm sau.
- Ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ, hãy thử duy trì giờ đi ngủ theo lịch trình của bạn. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ nhanh chóng trong vài đêm thì bạn có thể cần phải điều chỉnh giờ đi ngủ của mình.
- Có nhiều ý kiến khác nhau về thời điểm bạn nên đi ngủ - một số hướng dẫn khuyên bạn chỉ nên đi ngủ khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, trong khi những người khác nói rằng hãy tuân thủ lịch trình của bạn. Tuy nhiên, có thể ban đầu bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, nhưng việc leo lên giường vào cùng một thời điểm mỗi đêm sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Nếu bạn mất hơn 15 phút để đi vào giấc ngủ, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn trong vài phút, chẳng hạn như đọc sách, sau đó thử lại. Nếu bạn tiếp tục nằm trên giường, bạn có thể bắt đầu căng thẳng về việc không thể đi vào giấc ngủ, điều này sẽ khiến bạn tỉnh táo.
- Tránh xem đồng hồ. Cố gắng không nghĩ về việc đi ngủ hoặc khi bạn phải thức dậy. Ngồi thiền, suy nghĩ tích cực hoặc sử dụng hình ảnh trực quan để hình dung bản thân đang ở đâu đó thư giãn.
Bước 6. Cảm thấy sảng khoái hơn
Có những điều thiết thực bạn có thể làm khi tỉnh táo sẽ giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn và sảng khoái hơn.
- Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu vào buổi sáng là cười thật sảng khoái. Thưởng thức các chương trình radio sáng sớm yêu thích của bạn kết hợp niềm vui vào các chương trình buổi sáng của họ.
- Bạn cũng có thể nghe nhạc lạc quan, hít thở không khí trong lành, tắm vòi sen hoặc tận hưởng mùi hương của bữa sáng nấu nướng, ngay cả khi bạn phải tự nấu.
- Cà phê và đồ uống tăng lực cũng có thể hữu ích, mặc dù những đồ uống đó có chứa caffeine. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn không lạm dụng quá nhiều caffeine vào mỗi buổi sáng và suốt cả ngày.
Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn tiếp tục khó thức dậy
Có thể có một lý do y tế tiềm ẩn nào đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không yên giấc. Bạn có thể bị bệnh hoặc tình trạng y tế, hoặc nó có thể liên quan đến các loại thuốc bạn đang dùng.
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần đôi khi có thể góp phần gây ra tình trạng khó ngủ hoặc thức dậy với cảm giác không được sảng khoái. Ví dụ về các vấn đề có thể cần được bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học đánh giá bao gồm trầm cảm, mất ngủ, ADHD, rối loạn lưỡng cực, rối loạn giấc ngủ sau chấn thương và các vấn đề về ác mộng hoặc các vấn đề về giấc ngủ gây rối loạn cảm xúc khác.
- Các tình trạng y tế khác thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ bao gồm ngưng thở khi ngủ, bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ, đau mãn tính, hội chứng chân không yên, COPD và các rối loạn liên quan đến hô hấp khác, dị ứng, động kinh, đau cơ xơ hóa, hội chứng mệt mỏi mãn tính, GERD và đa xơ cứng.
- Một số vấn đề về giấc ngủ là do rối loạn liên quan trực tiếp đến giấc ngủ. Ví dụ về những rối loạn này bao gồm rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học, các vấn đề về giấc ngủ giai đoạn muộn, chứng ngủ rũ, chứng ngủ chập chờn, ngủ đi bộ, nói chuyện khi ngủ, rối loạn giấc ngủ REM và rối loạn giấc ngủ chuyển đổi công việc.
Bước 8. Chú ý đến những thay đổi trong cách ngủ của bạn
Một số triệu chứng của rối loạn giấc ngủ bao gồm buồn ngủ quá nhiều vào ban ngày, mệt mỏi kéo dài, thở không đều hoặc tăng chuyển động trong khi ngủ, khó ngủ khi bạn mệt mỏi và đã đến giờ ngủ, và các hành vi bất thường trong giấc ngủ, có thể bao gồm những thứ như nói chuyện và đi bộ khi ngủ. trong giấc ngủ của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ ngay khi nhận thấy bạn khó ngủ. Bác sĩ sẽ giúp bạn hiểu lý do tại sao bạn ngủ không ngon và có thể giúp điều trị nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn
Bước 9. Xem lại các loại thuốc của bạn
Nhiều loại thuốc có thể gây buồn ngủ quá mức, mệt mỏi, khó thức dậy và khó ngủ đủ giấc.
- Không được tự ý điều chỉnh thuốc. Nếu bạn nghĩ rằng một loại thuốc đang gây ra hoặc góp phần vào vấn đề của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trong nhiều trường hợp, liều lượng có thể được điều chỉnh hoặc một loại thuốc khác có thể được kê đơn thay cho loại thuốc đang gây ra vấn đề.
- Hàng trăm loại thuốc có tác dụng phụ gây buồn ngủ quá mức. Danh sách đó quá dài để tái tạo ở đây. Tất cả mọi thứ, từ thuốc kháng histamine, đến thuốc huyết áp, đến thuốc giảm đau đều có thể gây ra vấn đề về sự tỉnh táo và buồn ngủ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng một trong những loại thuốc của bạn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn cảm thấy bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng ngăn cản bạn ngủ hoặc cản trở khả năng thức dậy của bạn với cảm giác tỉnh táo và sảng khoái.
Lời khuyên
- Lên kế hoạch cho ngày mai và đặt ra mọi thứ vào đêm hôm trước. Điều này sẽ cho phép bạn chuẩn bị cho ngày của mình mà không cần đưa ra quyết định vào sáng sớm.
- Nhúng khăn vào cốc nước lạnh sau đó tắm lên mặt để giúp bạn tỉnh táo.
- Đánh răng ngay khi thức dậy.
- Thử mở cửa sổ vào ban đêm nếu nhiệt độ cho phép. Không khí mát mẻ hơn giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Mở rèm hoặc rèm ngay khi bạn thức dậy. Nếu bạn không có đèn gây nhiễu và bạn sống trong một khu vực an toàn, hãy để rèm hoặc rèm mở suốt đêm để tận dụng những thay đổi của ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng sớm.
- Xối nước lạnh lên mặt khi thức dậy hoặc tắm vòi sen nước ấm.
