Để thức dậy với cảm giác sảng khoái, hãy xây dựng một thói quen cho phép bạn duy trì nếp sống khỏe mạnh nhất ngay cả khi bạn mệt mỏi. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày nếu bạn có thể. Xây dựng một thói quen đi ngủ toàn diện để dạy cơ thể bạn đi vào giấc ngủ đúng giờ. Hãy thức dậy theo cách để cơ thể bạn biết rằng trời đã thực sự sáng, đã đến lúc để trỗi dậy và tỏa sáng.
Các bước
Phương pháp 1/2: Ngủ ngon
Bước 1. Ngủ một giấc dài và khó khăn
Người lớn nên ngủ 7-8 giờ mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ gần 9-11 giờ hơn. Ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn bạn cần có thể khiến bạn thức dậy với cảm giác buồn ngủ. Giấc ngủ của bạn nên nhất quán: tránh thức dậy vào ban đêm nếu có thể. Bạn có thể cần ngủ thêm một chút nếu thiếu ngủ, nhưng nhìn chung hãy cố gắng giữ cùng giờ đi ngủ và cùng thời gian thức dậy.
- Tất cả người lớn cần ngủ 7-8 giờ, nhưng người lớn tuổi có thể cần dành nhiều thời gian hơn trên giường và có thể cần ngủ trưa. Khi bạn lớn lên, bạn sẽ ngủ nhẹ hơn và thức dậy thường xuyên hơn.
- Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi cần 9-10 giờ, cộng với khoảng 3 giờ ngủ trưa.
Bước 2. Ngủ trong một căn phòng tối và yên tĩnh
Đóng rèm cửa nếu bạn sống trong khu phố có nhiều đèn đường. Tắt đồng hồ LED, tắt máy tính và TV và bỏ qua đèn ngủ. Tránh tiếp xúc với ánh sáng chói trong những giờ trước khi ngủ. Hãy thử đọc sách thay vì xem TV hoặc sử dụng máy tính trước khi đi ngủ.
- Cân nhắc nút tai nếu phòng của bạn luôn ồn ào. Yêu cầu hàng xóm và mọi người sống trong nhà tôn trọng giờ đi ngủ của bạn và giảm âm lượng.
- Tránh nhìn vào điện thoại trước khi đi ngủ, vì nó khiến bạn tiếp xúc với ánh sáng và có khả năng gây mất tập trung khiến bạn tỉnh táo.
- Đeo mặt nạ ngủ nếu bạn không thể giữ phòng đủ tối vào buổi sáng.
- Cân nhắc treo rèm cản sáng để tạo hiệu ứng tối sâu.
Bước 3. Giảm nhiệt độ của bạn
Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu cơ thể mát mẻ và ôn hòa. Quá ấm hoặc quá nóng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Ngủ khỏa thân nếu bạn có thể, vì điều này sẽ giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ một cách tự nhiên. Giữ một vài lớp khăn trải giường và chăn để bạn có thể điều chỉnh độ ấm.
- Điều chỉnh nhiệt độ bằng máy sưởi hoặc máy lạnh, nhưng hãy cân nhắc việc giảm công suất. Ngôi nhà của bạn có thể hạ nhiệt tự nhiên vào ban đêm trong mùa hè và không cần quá ấm vào ban đêm trong mùa đông.
- Cơ thể bạn không cần nhiều nhiệt vào ban đêm, vì nhiệt độ cốt lõi của nó giảm xuống trong giấc ngủ của bạn.
Bước 4. Tập thể dục trong ngày
Khiêu vũ, đi bộ, đạp xe hoặc đến phòng tập thể dục. Tập thể dục hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi vào ban đêm. Tuy nhiên, không nên tập thể dục trong hai giờ trước khi ngủ, vì cơ thể bạn sẽ quá phấn khích để nghỉ ngơi. Kéo dài nhẹ nhàng có thể chấp nhận được.
Thể chất và sức khỏe là một phần quan trọng của việc ngủ ngon. Bỏ hút thuốc và tránh hút thuốc trước khi đi ngủ
Bước 5. Ăn uống có trách nhiệm
Ăn bữa ăn cuối cùng của bạn vài giờ trước khi bạn nằm xuống, hoặc sớm hơn, nếu bạn dễ bị axit dạ dày. Đi ngủ. Khi đói sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Uống nhiều nước trong ngày, nhưng đừng cố bù một ngày khô ngay trước khi ngủ. Uống nhiều trước khi ngủ có thể khiến bạn thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.
- Nếu bạn uống caffeine, hãy tránh uống nó trong sáu giờ trước khi ngủ. Sôcôla đen cũng nên tránh dùng như một món tráng miệng sau bữa tối. Caffeine tồn tại trong cơ thể bạn đến 12 giờ và có thể khiến bạn khó ngủ.
- Chọn trà thảo mộc, sữa ấm và đồ uống thư giãn khác vào buổi tối.
Bước 6. Tránh rượu, thuốc và ma túy
Cố gắng không uống trước khi đi ngủ. Rượu vào ban đêm có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó thực sự cản trở độ sâu của giấc ngủ của bạn. Nhiều loại thuốc sẽ khiến bạn khó ngủ, bao gồm cả thuốc giảm đau bụng và thuốc gây ảo giác.
- Thuốc ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ lành mạnh của bạn. Giữ nó ở mức tối thiểu.
- Nếu bạn uống rượu vào ban đêm, hãy uống nhiều nước, ít nhất một cốc cho mỗi lần uống rượu bia mà bạn có. Tốt hơn là thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh hơn là thức dậy vào buổi sáng với tâm trạng nôn nao.
Bước 7. Tránh ngủ trưa
Giấc ngủ ngắn có thể cản trở thói quen ngủ của bạn. Những giấc ngủ ngắn dài có thể khiến bạn đặc biệt khó ổn định vào ban đêm. Khi bạn ngủ trưa trong ngày, hãy cố gắng giữ nó dưới 30 phút. Giữa buổi chiều là thời gian ít có khả năng làm xáo trộn lịch trình ngủ của bạn nhất.
Phương pháp 2/2: Thức dậy đúng cách
Bước 1. Không sử dụng báo thức
Đặt đồng hồ báo thức, ngay cả trong số giờ thích hợp, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Đồng hồ báo thức làm tăng căng thẳng và khiến bạn thức dậy căng thẳng, không tươi tỉnh. Nếu bạn không cần thức dậy vào một giờ nhất định, hãy tắt báo thức.
- Nếu bạn có một tuần nghỉ làm, hãy đi cả tuần mà không cần đồng hồ báo thức. Viết ra những lần bạn thức dậy.
- Nếu bạn thấy rằng kiểu ngủ tự nhiên của mình khác với những gì bạn đã nghi ngờ, hãy thử điều chỉnh lịch trình của bạn để phù hợp với nó.
- Tránh nhấn nút báo lại. Cơ thể của bạn sẽ không thư giãn hoàn toàn vào giấc ngủ sâu khi bạn nhấn báo lại, và bạn có thể thức dậy với cảm giác mệt mỏi hơn, chứ không phải ít hơn.
Bước 2. Phơi nắng cho da mặt
Mặt trời và ánh sáng mặt trời cho cơ thể bạn biết đã đến lúc phải thức dậy. Ngay sau khi bạn thức dậy, hãy mở rèm cửa của bạn. Ăn sáng trên hiên nhà, nếu bạn có hoặc bên cửa sổ đón ánh sáng. Trong mùa đông, hãy thử sử dụng đèn UV toàn phổ vào buổi sáng tối.
Bước 3. Tăng cường cảm giác tỉnh táo
Ngay sau khi bạn thức dậy, hãy uống một cốc nước. Hãy đi tắm, mặc quần áo sạch mà bạn thực sự thích và ăn một bữa sáng ngon lành, bổ dưỡng. Uống cà phê nếu bạn là người thích uống cà phê. Xoa bóp mặt để khởi động tuần hoàn.
