Nếu bạn thấy rằng bạn phải mất vĩnh viễn để thức dậy hoặc bạn cảm thấy như một thây ma trong vài giờ đầu tiên trong ngày, thì bạn không hề đơn độc. Đây là hiện tượng phổ biến xảy ra do lưu lượng máu và lưu thông oxy trong cơ thể giảm sau khi ngủ cả đêm. May mắn thay, bằng cách chăm sóc cơ thể trước và sau khi ngủ và thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ vào buổi sáng, bạn có thể cải thiện cảm giác của mình vào mỗi buổi sáng và cảm thấy có thể bắt đầu thế giới ngay lập tức.
Các bước
Phương pháp 1/3: Làm bài tập buổi sáng
Bước 1. Bắt đầu ngày mới với một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng để thả lỏng cơ bắp
Cơ thể bạn sẽ cảm thấy khá cứng sau khi ngủ 8 tiếng. Thực hiện các động tác giãn cơ từ nhẹ đến trung bình trong 5 phút đầu tiên sau khi thức dậy để tiếp thêm sinh lực và động lực vào buổi sáng.
- Ở tư thế đứng, nhấc một chân lên cho đến khi chân song song với sàn, sau đó duỗi tay về phía trước để chạm vào ngón chân. Giữ trong 20 giây rồi lặp lại với chân còn lại. Động tác này sẽ kéo căng gân kheo và chân của bạn.
- Xoay cánh tay của bạn giống như một cối xay gió để kéo dài cánh tay và vai của bạn. Căng cổ bằng cách nghiêng cằm xuống dưới và lên trên, sau đó nghiêng đầu sang trái và sang phải.
- Bạn nên cố gắng để bản thân cảm thấy căng thẳng, nhưng không đau. Ngừng thực hiện một động tác kéo căng nếu nó bắt đầu trở nên đau đớn.
Bước 2. Thực hiện động tác chống đẩy và động tác ngồi lên
Thực hiện một vài động tác chống đẩy và ngồi lên vào buổi sáng sẽ giúp máu lưu thông và cũng giúp các cơ của bạn hoạt động tích cực hơn trong suốt cả ngày. Thực hiện 1 hiệp cho mỗi lần chống đẩy và ngồi lên, giới hạn bản thân hoàn thành bao nhiêu lần bạn cảm thấy thoải mái mà không bị kiệt sức.
- Mặc dù chống đẩy là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, nhưng bạn không nên lo lắng về điều đó trong bối cảnh này; chỉ cần làm đủ để tim bạn bơm máu và cơ bắp của bạn hơi đau.
- Không có hướng dẫn cụ thể về số lần ngồi lên hoặc chống đẩy trong mỗi bộ. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy thực hiện 10 động tác trong mỗi bài tập.
Bước 3. Thực hiện một loạt các động tác bật nhảy để hỗ trợ chân và vai của bạn
Nhảy dây là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp tăng nhịp tim của bạn và cũng giúp cho chân và vai của bạn được rèn luyện sức khỏe. Thực hiện 30 đến 50 lần nhảy sau khi bạn thức dậy để khởi động nhịp tim của bạn và tiếp thêm năng lượng ngay lập tức.
- Nếu bạn không thể thực hiện 30 động tác nhảy, hãy cân nhắc thực hiện 2 bộ 15 hoặc 3 bộ 10 lần để có kết quả cuối cùng như nhau.
- Đảm bảo thực hiện động tác bật nhảy sau khi bạn đã kéo căng để giảm thiểu nguy cơ bị thương cho bản thân.
Bước 4. Thực hiện một loạt các bài squat để khởi động quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp của bạn
Squat hoạt động các nhóm cơ lớn nhất ở chân và do đó có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn sau khi tập luyện. Thực hiện squat sau khi căng cơ buổi sáng để cơ thể sẵn sàng cho ngày mới và cải thiện khả năng vận động, thăng bằng và tư thế của bạn.
Squats là một bài tập tuyệt vời để tăng phạm vi chuyển động ở hông và mắt cá chân của bạn, điều này cũng giúp giảm đau lưng dưới và đầu gối. Tuy nhiên, đầu gối của bạn không được vượt qua mặt phẳng của các ngón chân, nếu không có thể làm tổn thương các khớp ở đầu gối của bạn
Bước 5. Chạy hoặc đi bộ
Chạy qua bầu không khí trong lành bên ngoài có thể làm bạn sảng khoái và đánh thức bạn rất nhanh sau khi ra khỏi giường. Cân nhắc chạy một vòng ngắn 5-10 phút vào buổi sáng để làm mới bản thân và cảm thấy tràn đầy năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày.
- Đây không phải là một quá trình chạy quá nhanh; Chạy bộ nhẹ nhàng sẽ vẫn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn có một buổi tập tốt.
- Nếu bạn không thể chạy, hãy thử đi bộ trong vòng 30 - 40 phút để có kết quả tương tự.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Bạn nên chống đẩy bao nhiêu lần vào buổi sáng để máu được lưu thông?
5
Không cần thiết! Trừ khi bạn chưa quen với chống đẩy, nếu không thực hiện 5 cái có lẽ sẽ không đủ để bạn bơm máu vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu năm là số lượng mà bạn cảm thấy thoải mái, thì đó là con số phù hợp với bạn. Chọn câu trả lời khác!
10
Gần như! Mười lần chống đẩy là một con số tốt đối với nhiều người, vì nó giống như một buổi tập nhẹ nhàng mà không quá mệt mỏi. Tuy nhiên, điều đó nói rằng, bạn không nên bắt buộc phải thực hiện đúng 10 lần chống đẩy nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện một con số khác. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
20
Thử lại! Nếu bạn đã quen với việc chống đẩy, bạn có thể thực hiện 20 lần trong số đó vào buổi sáng mà không gặp khó khăn gì. Tuy nhiên, nếu điều đó có vẻ khó khăn với bạn, đừng thúc ép bản thân làm việc 20-bạn không muốn bản thân kiệt sức! Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Tuy nhiên nhiều bạn cảm thấy thoải mái khi làm.
Chắc chắn rồi! Chính xác thì quan điểm của việc thực hiện một hiệp chống đẩy không phải là việc xây dựng cơ bắp, vì vậy bạn không cần phải thực hiện nhiều như trong một buổi tập luyện thực sự. Chỉ cần làm đủ để nhịp tim của bạn tăng lên và cơ bắp của bạn bị đau dù là nhỏ nhất. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Làm mới cơ thể của bạn
Bước 1. Uống một cốc nước đầu tiên vào buổi sáng
Bạn có thể có hoặc không muốn uống nước khi thức dậy, nhưng trong cả hai trường hợp cơ thể bạn đều cần. Uống một cốc nước 8 ounce (240 mL) ngay sau khi thức dậy để khởi động quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
- Nếu bạn đi làm vào sáng sớm, hãy cố gắng uống thêm cốc nước thứ hai trước khi rời khỏi nhà. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào buổi sáng và khuyến khích bạn cung cấp đủ nước cho cả ngày.
- Cân nhắc đổ đầy một chai nước có nắp đậy chống rò rỉ và để trên giá đỡ ban đêm trước khi đi ngủ.
Bước 2. Ăn một bữa sáng bổ dưỡng và no
Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho buổi sáng và giúp bạn không cảm thấy lo lắng. Ăn một bữa sáng kết hợp carbs, chất xơ và protein lành mạnh để khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
- Trái cây, lúa mì nguyên hạt và protein đơn giản hoạt động tốt nhất vào buổi sáng. Trứng, phô mai, sữa chua hoặc phô mai tươi cũng là những lựa chọn tốt cho bữa ăn sáng.
- Tránh ăn nhiều carbs hoặc khẩu phần lớn vào bữa sáng; Ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy uể oải hơn thay vì tràn đầy năng lượng.
Bước 3. Ngồi thiền hoặc thực hiện các bài tập thở để giải tỏa tâm trí
Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền vào buổi sáng có thể giúp bạn có một tư duy sảng khoái và loại bỏ lo lắng hoặc căng thẳng trong cơ bắp của bạn. Ngồi thiền 5 phút mỗi sáng để bắt đầu ngày mới của bạn trong trạng thái bình tĩnh và thư thái.
Khi thực hiện hít thở sâu, hãy hít thở sâu vào bụng và giữ chúng trong 5-7 giây trước khi thả ra. Bạn sẽ thấy rằng căng thẳng trong cơ thể của bạn sẽ thư giãn khi bạn thở ra
Bước 4. Hãy ngừng uống cà phê cho đến tận cuối ngày
Nhiều người trong chúng ta uống cà phê đầu tiên vào buổi sáng. Tuy nhiên, uống cà phê ngay sau khi thức dậy thực sự làm giảm tác dụng của caffeine và khiến bạn tăng khả năng dung nạp thuốc nhanh hơn. Cân nhắc đợi một vài giờ trước khi uống cà phê để đảm bảo rằng bạn đang nhận được hết tác dụng của caffeine.
- Ví dụ, nếu bạn thức dậy lúc 7:00, hãy cân nhắc đợi đến khoảng 10:00 trước khi uống cà phê.
- Để có kết quả tốt hơn, hãy cắt hoàn toàn cà phê ra khỏi thói quen buổi sáng thông thường của bạn và chỉ uống vào những ngày bạn thực sự cần (ví dụ: khi bạn phải thức dậy sớm hơn bình thường).
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Tại sao uống caffeine ngay sau khi thức dậy là một ý kiến tồi?
Vì chất cafein sẽ kém hiệu quả hơn.
Đẹp! Tin hay không thì tùy, caffeine thực sự sẽ ít ảnh hưởng hơn nếu bạn uống ngay sau khi thức dậy so với việc bạn đợi vài giờ. Vì vậy, nếu bạn có thể cầm cự, bạn sẽ nhận được nhiều tác dụng hơn từ caffeine nếu bạn uống nó sau đó. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Vì chất caffein sẽ khiến bạn muốn ăn sáng nhiều.
Thử lại! Trên thực tế, liều lượng vừa phải của caffeine hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, vì vậy caffeine có thể sẽ khiến bạn ít đói hơn chứ không phải nhiều hơn. Tuy nhiên, nó không có hiệu lực ngay lập tức, vì vậy nó có thể sẽ không ảnh hưởng đến bữa sáng của bạn. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Vì caffein sẽ chỉ khiến bạn buồn ngủ sau đó.
Không cần thiết! Nếu bạn uống quá nhiều caffein, nó có thể dẫn đến "tai nạn" một khi nó cạn kiệt. Tuy nhiên, nếu bạn đang uống có chừng mực, thì bạn không cần phải lo lắng về việc buồn ngủ ngay khi caffeine rời khỏi hệ thống của bạn. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Chuẩn bị vào đêm hôm trước
Bước 1. Thư giãn và nghỉ ngơi trong 1 giờ trước khi đi ngủ
Nếu bạn căng thẳng hoặc hoạt động quá mức cho đến khi đi ngủ, cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để rơi vào trạng thái ngủ yên. Hãy dành cho mình một giờ trước khi đi ngủ để nghỉ ngơi và thực hiện các hoạt động thư giãn để giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Ví dụ về một số hoạt động thư giãn có thể bao gồm đọc sách, xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Ngồi thiền hoặc thực hiện các bài tập thở cũng là một cách tốt để thư giãn cơ thể và tâm trí khi bạn chuẩn bị đi ngủ.
Bước 2. Hạn chế ăn ngay trước khi ngủ để tránh tiêu hóa thức ăn cả đêm
Cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn một cách từ từ, vì vậy nếu bạn ăn một bữa lớn trước khi ngủ, bạn sẽ tiêu hóa thức ăn đó cả đêm và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ăn các bữa sớm hơn vào buổi tối để đảm bảo giấc ngủ của bạn được ngon giấc hơn.
- Nếu bạn hoàn toàn không thể tránh ăn ngay trước khi đi ngủ, hãy cố gắng chỉ ăn một bữa ăn nhẹ và ăn những thực phẩm ít gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhất. Chúng bao gồm anh đào, chuối, gạo và gà tây.
- Bạn chắc chắn nên tránh ăn sô cô la đen hoặc uống cà phê hoặc rượu trước khi đi ngủ.
Bước 3. Uống một cốc nước trước khi ngủ để giữ đủ nước cho cơ thể
Ngay cả khi bạn đang ngủ, cơ thể bạn vẫn thực hiện rất nhiều chức năng bình thường và sẽ sử dụng hết nước trong quá trình này. Nhấm nháp một chút nước trước khi ngủ để giữ cho cơ thể đủ nước, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể giải độc trong khi ngủ.
Cân nhắc đầu tư vào một chai thể thao có nắp đậy kín và để một chai đầy bên cạnh giường của bạn. Điều này không chỉ nhắc nhở bạn uống nước trước khi đi ngủ mà còn cung cấp cho bạn nguồn nước tiện lợi sau khi thức dậy
Bước 4. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Cơ thể của bạn có đồng hồ bên trong của riêng nó mà nó tuân theo một cách tự nhiên, vì vậy đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm đều đặn hàng ngày sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả. Chọn thời gian đi ngủ và tuân theo thời gian đó mỗi tối để tránh cảm giác uể oải vào buổi sáng.
- Cho dù bạn chọn giờ đi ngủ nào, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Hãy tuân thủ lịch ngủ này ngay cả vào cuối tuần và những ngày bạn không phải thức dậy sớm. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì nó!
Bước 5. Thức dậy đúng giờ và không cho phép mình ngủ quên
Ngủ quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức và uể oải giống như cách mà ngủ không đủ giấc. Đặt báo thức báo khoảng 8 giờ sau khi bạn đi ngủ và đừng để bản thân ngủ quên trong chúng.
- Cân nhắc sử dụng các báo thức không bao gồm tùy chọn báo lại. Nếu biết báo thức của mình sẽ không tự lặp lại, bạn sẽ có xu hướng rời khỏi giường và bắt đầu ngày mới sau khi báo thức kêu lần đầu tiên.
- Cố gắng tránh ngủ quá 9 tiếng, vì điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn vào ngày hôm sau.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Nếu bạn muốn thức dậy với cảm giác sảng khoái, bạn nên tránh ngủ lâu hơn…
7 giờ
Thử lại! Bảy giờ thực sự là thời lượng ngủ tối thiểu mà bạn nên nhắm đến mỗi đêm. Bất cứ lúc nào dưới bảy giờ và bạn có thể sẽ mệt mỏi và cáu kỉnh vào buổi sáng. Thử lại…
8 giờ
Không! Tám giờ mỗi đêm là thời lượng ngủ lý tưởng để hướng tới. Bằng cách đó, nếu bạn ngủ quá nhiều hoặc thiếu một chút, bạn vẫn sẽ được nghỉ ngơi lành mạnh. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
9 tiếng
Đúng rồi! Nếu bạn ngủ quá lâu, bạn sẽ thực sự thức dậy với cảm giác chệnh choạng, giống như bạn ngủ không đủ giấc. Do đó, bạn không bao giờ được ngủ quá 9 tiếng mỗi đêm. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Tránh sử dụng đèn và màn hình sáng 2 giờ trước khi ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Đi ngủ sớm để ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để cảm thấy tuyệt vời vào buổi sáng là đảm bảo rằng bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng sau khi thức dậy!
- Tắm nước nóng ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng. Tắm nước nóng không chỉ giúp làm mới và làm sạch da mà còn là một cách tuyệt vời để loại bỏ mọi cảm giác “thây ma” kéo dài.
