Khi bạn trở về nhà sau một ngày dài làm việc, bạn có thể bị kiệt sức. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc, bạn có thể thấy mình chệnh choạng vào buổi sáng. Biết cách trút bỏ những lo lắng, thư giãn vào ban đêm và ngủ sâu và ngon giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng để đi vào buổi sáng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đi ngủ
Bước 1. Hãy thoải mái
Không mặc quần áo quá chật hoặc quá chật hoặc sẽ khiến bạn quá ấm vào ban đêm. Chúng có thể khiến bạn không ngủ được vì cảm thấy không thoải mái, cũng như khiến bạn bồn chồn sau đó. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng mặc quần áo chật vào ban đêm ngăn chặn việc giải phóng melatonin, chất cần thiết để đi vào giấc ngủ.
Bước 2. Cắt bỏ chất kích thích
Caffeine có thể cản trở giấc ngủ của bạn ngay cả khi đã sáu giờ kể từ lần cuối bạn uống, vì vậy hãy nhớ ngừng uống nó sớm. Một chất kích thích khác cần tránh là nicotine; tốt nhất là cố gắng bỏ hút thuốc và sử dụng tất cả các sản phẩm có chứa nicotine khác (nicotine làm bay hơi, thuốc lá nhai, miếng dán và kẹo cao su) hoàn toàn nếu bạn khó ngủ.
Hãy nhớ rằng bạn có thể có một khoảng thời gian cai nghiện vì bạn đang cắt bỏ nicotine và điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy chắc chắn để thảo luận về bất kỳ vấn đề bạn đang gặp phải với bác sĩ của bạn
Bước 3. Tắt thiết bị điện tử
Ít nhất một giờ trước khi bạn muốn ngủ, hãy tắt máy tính, điện thoại và tivi. Ánh sáng rực rỡ của màn hình cho biết bộ não của bạn luôn tỉnh táo, vì vậy, để tâm trí bạn sẵn sàng đi ngủ, chúng cần phải đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình đặc biệt là nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ.
Bước 4. Dừng tâm trí đua đòi của bạn
Nếu bạn thấy mình không thể ngủ được vì não của bạn vẫn tiếp tục hoạt động, hãy ngừng cố gắng ngủ. Hãy thử một hoạt động khác trong một thời gian, chẳng hạn như đọc sách. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và khi ngủ, hãy quay lại giường. Thực hành này giúp bạn liên kết chiếc giường của mình với một thứ - giấc ngủ.
- Một cách khác để làm chậm lại tâm trí của bạn là thử thiền, vì nó giúp bạn xóa sạch những suy nghĩ nếu bạn thực hiện đúng cách. Nó cũng giúp bạn thư giãn, giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn, trải qua nhiều chu kỳ REM hơn và ngủ ngon hơn về tổng thể. Một thiền đơn giản là tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào và thở ra sâu, chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy thử đếm đến bốn mỗi lần bạn hít vào, sau đó lặp lại bốn lần đếm mỗi khi bạn thở ra để giúp thở chậm lại. Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng thiền có hướng dẫn để giúp bạn học cách thiền.
- Ngoài ra, có một cây bút tiện dụng. Bằng cách đó, nếu bạn nghĩ về điều gì đó bạn phải làm vào ngày mai, bạn có thể viết nó ra thay vì lo lắng về nó.
Bước 5. Giữ đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Các bữa ăn lớn có thể gây khó tiêu hoặc khiến bạn no đến mức khiến bạn tỉnh táo. Nếu bạn cần ăn nhẹ trước khi ngủ, hãy ăn nhẹ và ăn ít nhất 45 phút trước khi ngủ.
Ăn quá nhiều đường, chất béo bão hòa và không đủ chất xơ có thể cản trở giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy cố gắng duy trì chế độ ăn ít đường, ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ
Bước 6. Giữ đúng lịch trình
Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, cũng như thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Điều này rèn luyện cơ thể bạn muốn đi ngủ khi đến giờ đi ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Bước 7. Thử melatonin
Melatonin là một loại hormone thông báo cho bạn biết đi ngủ. Cơ thể của bạn đã sản xuất nó, nhưng bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung. Nó tương đối an toàn, mặc dù nó có thể gây đau đầu, chóng mặt, cáu kỉnh cũng như khiến bạn buồn ngủ vào ngày hôm sau. Vì vậy, bạn nên thử nó vào một ngày cuối tuần khi bạn không cần phải ở bất cứ đâu.
- Bằng miệng, bạn có thể nuốt một viên thuốc hoặc mua viên ngậm để tan dưới lưỡi. Bạn cũng có thể dùng kem thoa lên da. Thông thường, bạn dùng 0,3 đến 0,5 miligam gần giờ đi ngủ để giúp bạn dễ ngủ. Cơ thể thường sản xuất 0,3 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày, vì vậy bạn có thể bắt đầu với ít hơn (0,1 miligam) và làm việc theo cách của bạn đến liều lượng phù hợp với bạn, lên đến 3 miligam khi trưởng thành. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều melatonin hơn chưa chắc đã tốt hơn. Bạn có thể muốn thử bổ sung melatonin giải phóng thời gian nếu bạn khó ngủ.
- Melatonin có thể phản ứng với các loại thuốc khác, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và thuốc huyết áp. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung mới hoặc thuốc không kê đơn.
Bước 8. Thử một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Thuốc không kê đơn có thể giúp bạn ngủ. Hầu hết là thuốc kháng histamine khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn dùng chúng quá thường xuyên, chúng sẽ không còn hiệu quả nữa và có thể có tác dụng phụ lâu dài, chẳng hạn như chứng mất trí nhớ. Thêm vào đó, chúng có thể khiến bạn loạng choạng vào ngày hôm sau.
- Hai loại chính là diphenhydramine, là thành phần chính trong Benadryl và Unisom SleepGels, và doxylamine succinate, thành phần chính trong Unisom SleepTabs. Cả hai đều là thuốc kháng histamine có thể khiến bạn buồn ngủ trong ngày, mờ mắt và khô miệng.
- Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước. Bạn không nên dùng những loại thuốc này nếu bạn mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh gan, hen suyễn, tăng nhãn áp hoặc ngưng thở khi ngủ.
Bước 9. Hiểu rõ khi nào cần gặp bác sĩ
Nếu bạn ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và vẫn không cảm thấy thoải mái vào buổi sáng, bạn có thể cần đi khám. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, hội chứng chân không yên hoặc chứng mất ngủ nguyên phát.
Mất ngủ là một tình trạng mãn tính mà bạn không thể đi vào giấc ngủ hoặc bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm. Chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn không thể ngủ được vì bạn ngừng thở khi đang ngủ. Hội chứng chân không yên là cảm giác ngứa ran ở chân khiến bạn tỉnh táo. Chứng ngủ rũ có thể khiến bạn mất ngủ bất cứ lúc nào mà bạn không thể kiểm soát được. Chứng ngủ rũ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm, chẳng hạn như gây mất ngủ, dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày và dẫn đến nhu cầu ngủ đột ngột
Phương pháp 2/3: Ngủ quên
Bước 1. Bỏ rượu vào ban đêm
Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể khiến bạn bồn chồn sau đó vào ban đêm, có nghĩa là bạn sẽ không tỉnh lại như trước. Ngừng uống ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
Rượu làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ REM, do đó bạn sẽ có giấc ngủ kém chất lượng hơn. Ngoài ra, nếu bạn uống quá nhiều có thể ảnh hưởng đến hô hấp, khiến giấc ngủ của bạn không được như ý
Bước 2. Đưa vật nuôi của bạn ra khỏi phòng ngủ
Thú cưng của bạn rất có thể sẽ không ngủ suốt đêm như bạn. Chúng di chuyển xung quanh, gây ồn ào và đứng dậy. Những hoạt động này có thể đánh thức bạn, khiến bạn ít được nghỉ ngơi hơn. Thử nhốt thú cưng ra khỏi phòng qua đêm để xem bạn có ngủ ngon hơn không.
Bước 3. Làm át ánh sáng
Ánh sáng báo cho bộ não của bạn thức dậy, vì vậy, cho dù đó là ánh sáng từ đèn đường, hành lang hay thậm chí là đồng hồ đầu giường của bạn, nó có thể giúp bạn tỉnh táo. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như TV, máy tính và điện thoại thông minh cũng có thể làm tăng mức cortisol và gây ra rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Sử dụng rèm tối màu trên cửa sổ, đặc biệt là nếu bạn có đủ ánh sáng vào buổi sáng sớm và đặt khăn tắm dưới cửa ra vào nếu bạn cần làm như vậy. Che đồng hồ của bạn để nó không sáng quá.
Bước 4. Làm mát phòng của bạn
Tương tự như vậy, phòng của bạn phải đủ mát để ngủ, vì bạn sẽ trở mình và xoay người nếu quá ấm. Nói chung, bạn nên nhắm đến 65 đến 72 ° F (18,3 đến 22,2 ° C).
- Các nghiên cứu cho thấy mọi người ngủ ngon hơn và trong thời gian dài hơn trong phòng lạnh hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một căn phòng mát mẻ thậm chí có thể giúp những người bị chứng ngưng thở khi ngủ ngủ ngon hơn. Cơ thể của bạn tuân theo nhịp sinh học khi có nhiệt độ, hạ nhiệt khi bạn đến gần ban đêm. Tuy nhiên, nếu tổng thể cơ thể bạn nóng hơn một chút, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ nếu không ở trong phòng mát, vì cơ thể bạn không thể hạ nhiệt để ngủ.
- Lưu ý rằng nhiệt độ trên 75 độ hoặc dưới 54 độ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Bước 5. Loại bỏ tiếng ồn ra khỏi phòng
Có nghĩa là, bạn chắc chắn nên tắt tiếng ồn như TV và radio, nhưng bạn cũng nên loại bỏ bất kỳ thứ gì nhỏ hơn gây ra tiếng ồn, chẳng hạn như đồng hồ tích tắc. Ngay cả những âm thanh nhỏ cũng có thể khiến bạn tỉnh giấc hoặc đánh thức bạn.
Nếu bạn không thể ngăn một số tiếng ồn nhất định, hãy thử dùng nút tai hoặc ứng dụng tiếng ồn trắng để át chúng đi
Bước 6. Thay đổi vị trí
Chỉ vì bạn đã nằm ngửa cả đời không có nghĩa đó là tư thế tốt nhất cho bạn. Hãy thử ngủ nghiêng hoặc nếu bạn phải nằm ngửa, có thể bạn cần kê đầu gối và lưng bằng gối để giúp bạn thoải mái suốt đêm.
Phương pháp 3/3: Thức dậy được làm mới
Bước 1. Thử đồng hồ báo thức nhẹ nhàng
Cơ thể của bạn không thích bị trằn trọc khi ngủ, và bạn có thể cảm thấy chệnh choạng hơn nếu đồng hồ báo thức kêu to và đáng ghét. Hãy thử một cái có âm báo dần dần, chẳng hạn như một cái từ từ to hơn.
Hãy thử sử dụng một ứng dụng báo thức sẽ đánh thức bạn từ từ
Bước 2. Ở dưới ánh sáng mặt trời
Ngay khi có thể vào buổi sáng, hãy cố gắng đón nhận ánh sáng mặt trời. Bước ra ngoài hoặc để ánh sáng mặt trời vào phòng ngủ của bạn Ánh sáng mặt trời báo cho cơ thể bạn thức dậy, vì vậy bạn sẽ tỉnh táo để bắt đầu một ngày mới.
Nhịp điệu tự nhiên của cơ thể được thiết lập bởi mặt trời và ban đêm. Về cơ bản, ánh sáng mặt trời cho cơ thể bạn biết trời đã sáng và đã đến lúc bắt đầu một ngày mới
Bước 3. Uống nước
Bạn bị mất nước trong đêm do đổ mồ hôi và do thở. Hãy biến nó thành một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn khi uống một cốc nước vào buổi sáng sớm, chuẩn bị cho thời gian còn lại của ngày.
Bước 4. Uống một chút cà phê
Mặc dù bạn muốn bỏ caffein vào cuối ngày, nhưng bạn có thể dùng một ít vào buổi sáng để giúp bạn tiếp tục. Chỉ cần không đi quá đà; 1 đến 2 cốc là đủ. Hãy thử lập trình máy pha cà phê của bạn để bắt đầu pha ngay trước khi báo thức. Mùi sẽ giúp bạn tỉnh táo, và bạn sẽ có cà phê sẵn sàng để uống.
Bước 5. Cung cấp năng lượng cho bản thân
Giống như chiếc xe của bạn cần khí để đi, cơ thể bạn cần thức ăn để đi. Cung cấp cho nó những gì nó cần bằng cách có một bữa sáng hoàn chỉnh với protein và carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bơ đậu phộng trên bánh mì nướng nguyên cám. Bỏ qua bữa sáng quá nhiều đường, chẳng hạn như ngũ cốc có đường hoặc bánh quế với xi-rô. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đường có thể ẩn trong tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì, bao gồm cả bánh mì nguyên cám, có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn tương đương với việc ăn hai muỗng canh đường. Kiểm tra danh sách thành phần của bất cứ thứ gì bạn ăn để chắc chắn.
- Hãy thử bột yến mạch chứa nhiều chất xơ và là một loại carbohydrate phức tạp. Sử dụng trái cây để làm ngọt nó và thêm một số protein, chẳng hạn như một vài quả hạnh hoặc đậu phộng.
- Ăn sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn các loại sữa chua khác, vì vậy nó là một lựa chọn tuyệt vời cho buổi sáng. Hãy thử đơn giản với một số loại trái cây để tăng thêm vị ngọt.
Bước 6. Thử tập thể dục
Không gì đánh thức bạn bằng một buổi tập thể dục buổi sáng, vì vậy hãy thử chạy bộ hoặc tập aerobic vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới của bạn. Như một phần thưởng bổ sung, những người tập thể dục có xu hướng ngủ ngon hơn vào ban đêm, vì vậy bạn sẽ có một đêm thư thái hơn sau đó.
