Suy nghĩ đua đòi có thể xảy ra do căng thẳng, lo lắng hoặc các rối loạn tâm thần khác. Có những suy nghĩ chạy đua vào ban đêm có thể khiến bạn không thể ngủ hoặc nghỉ ngơi. Bạn có thể ngừng suy nghĩ chạy đua vào ban đêm bằng cách thực hiện các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu hoặc hình dung, đánh lạc hướng bản thân bằng các hoạt động hoặc suy nghĩ khác hoặc kiểm soát suy nghĩ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thư giãn tâm trí của bạn
Bước 1. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít thở sâu có thể giúp bạn giảm căng thẳng và tập trung vào hơi thở có thể giúp làm dịu suy nghĩ đua xe. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và tập trung vào việc hít vào và thở ra. Cảm thấy bụng của bạn đang nở ra và hơi thở đi vào phổi của bạn. Tập trung vào cảm giác khi không khí được đẩy ra khỏi cơ thể khi bạn thở ra.
Thực hiện một số bài tập thở. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và đánh lạc hướng tâm trí. Khi bạn hít vào, hãy đếm chậm đến năm. Giữ hơi thở khi đếm đến năm. Sau đó, từ từ thở ra khi bạn có thể đến năm. Làm điều này từ năm đến 10 lần
Bước 2. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Thư giãn cơ bắp liên tục là một cách hiệu quả để làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần tìm một nơi yên tĩnh thoải mái để nằm, chẳng hạn như trên giường. Sau đó, bạn sẽ căng và thả lỏng từng nhóm cơ di chuyển từ ngón chân lên đỉnh đầu.
- Bắt đầu bằng cách siết chặt các cơ ở ngón chân, chẳng hạn như siết chặt ngón chân. Giữ điều này trong khoảng 15 đến 30 giây và sau đó thả ra. Thư giãn trong khoảng 15 đến 30 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
- Giữ căng và thả lỏng các cơ của bạn cho đến khi bạn chạm đến đỉnh đầu. Vào thời điểm bạn hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn.
Bước 3. Thực hiện các công việc nhàm chán vào buổi tối
Suy nghĩ của bạn có thể đang chạy đua bởi vì tâm trí của bạn đang phấn khích và vẫn chưa thư giãn hoặc bắt đầu xuống dốc. Nếu cơ thể bạn căng thẳng hoặc căng thẳng, điều này có thể khiến tâm trí của bạn không hoạt động nhiều. Để giúp tâm trí và cơ thể của bạn bắt đầu thư thái vào ban đêm, hãy làm điều gì đó nhàm chán hoặc trần tục. Điều này giúp tâm trí bạn không bị quá sức.
- Nhiệm vụ nhàm chán sẽ khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể thử đi bộ chậm rãi, yên tĩnh, đọc báo hoặc sách phi hư cấu, giải toán, sắp xếp lại giá sách hoặc xem phim tài liệu.
- Nhiệm vụ bạn làm không nên kích thích tâm trí hoặc cơ thể. Chọn một công việc giúp bạn thư giãn và giúp não của bạn ngừng hoạt động.
Bước 4. Tắt đèn và thiết bị điện tử
Nửa giờ trước khi bạn muốn nằm nghỉ, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn, bao gồm cả TV. Tắt đèn hoặc vặn nhỏ. Điều này giúp cơ thể bạn bắt đầu sản xuất melatonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ. Nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách hoặc nằm trên giường để thư giãn cơ thể. Thúc đẩy một môi trường ngủ lành mạnh có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, làm giảm nguy cơ suy nghĩ đua đòi.
Đặt điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính của bạn ra xa. Chống lại sự thôi thúc kiểm tra e-mail của bạn một lần nữa, chơi trò chơi hoặc kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội. Những điều này kích thích tâm trí của bạn và giữ cho bạn hưng phấn, điều này có thể giúp bạn không buồn ngủ
Bước 5. Phát tiếng ồn trắng trong nền
Một cách bạn có thể đánh lạc hướng suy nghĩ đua xe của mình là phát một số loại tiếng ồn trắng trong nền. Đây là một âm thanh lặp đi lặp lại mượt mà có thể ru não bạn vào cảm giác yên bình. Bạn tập trung vào tiếng ồn thay vì suy nghĩ.
- Ví dụ, bạn có thể muốn đặt quạt, máy rửa bát hoặc máy sấy. Bạn có thể tìm thấy các ứng dụng hoặc đoạn âm thanh có tiếng ồn trắng trên internet, chẳng hạn như sóng biển, giọt mưa hoặc tiếng dế kêu.
- Tiếng ồn trắng phải đủ nhẹ nhàng để bạn có thể tập trung vào nó. Đảm bảo rằng tiếng ồn không quá lớn để giúp bạn tỉnh táo.
Bước 6. Tập trung vào các giác quan của bạn
Nhận thức về cơ thể có thể giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ đua đòi. Khi bạn tập trung vào cơ thể bằng cách sử dụng các giác quan, điều này sẽ giúp não bộ của bạn suy nghĩ về điều gì đó thay vì lo lắng hoặc căng thẳng. Nhắm mắt lại và cố gắng sử dụng năm giác quan để nhận biết cơ thể bạn đang cảm thấy như thế nào.
Nghĩ về những gì bạn nghe và ngửi được. Mở mắt và tập trung vào những gì bạn nhìn thấy xung quanh mình. Quyết định xem bạn có mùi vị gì không. Tập trung vào cảm giác của cơ thể. Bạn có lạnh không? Đau không? Hãy nghĩ về cảm giác của quần áo và chăn trên da của bạn
Phương pháp 2/3: Đánh lạc hướng bản thân
Bước 1. Thử đọc một cuốn sách
Một cách để đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ chạy đua là bắt đầu đọc một cuốn sách hay. Bạn có thể chọn một cái gì đó mà bạn đã đọc trước đây và rất thích hoặc chọn một cuốn sách mà bạn đã nghe những điều tốt đẹp về nó. Sau đó, bắt đầu đọc và cho phép bản thân đắm chìm vào câu chuyện.
Cố gắng đọc một cuốn sách giấy hơn là đọc trên thiết bị điện tử. Màn hình trên các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn
Bước 2. Nghĩ ra một câu thần chú
Một câu thần chú là một kỹ thuật giảm căng thẳng có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn. Nó là một từ hoặc cụm từ mà bạn lặp đi lặp lại nhiều lần. Bạn tập trung tâm trí vào từ hoặc cụm từ thay vì suy nghĩ chạy đua. Nếu tâm trí của bạn cố gắng đi lang thang khỏi câu thần chú của bạn, hãy kéo nó trở lại câu thần chú của bạn cho đến khi đó là ý nghĩ duy nhất trong đầu bạn.
- Bạn có thể sử dụng thần chú ở bất cứ đâu vào bất cứ lúc nào, không chỉ vào ban đêm.
- Ví dụ, bạn có thể lo lắng rằng đối tác của bạn đang giận bạn, vì vậy bạn không thể ngủ. Bạn có thể nhắm mắt hoặc nhìn chằm chằm vào tường khi lặp lại “Tôi không sao” hoặc “Khoảnh khắc này thật tuyệt” hoặc bất kỳ từ hoặc cụm từ nào khác mà bạn chọn.
Bước 3. Viết nhật ký
Một cách khác mà bạn có thể xoa dịu những suy nghĩ đua đòi là viết những suy nghĩ đó vào nhật ký. Điều này cho phép bạn bày tỏ những suy nghĩ, nhưng hãy để chúng diễn ra cho đến một thời gian sau. Viết là một hoạt động giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ của mình đến nhiệm vụ thay vì lo lắng.
- Viết trong vài phút. Xem liệu tâm trí của bạn có cảm thấy bình tĩnh hơn không. Nếu bạn không cảm thấy bình tĩnh hơn, hãy thử viết thêm từ 5 đến 10 phút.
- Hãy thử viết ra những suy nghĩ của bạn bằng tay. Sử dụng máy tính hoặc máy tính bảng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân với phương tiện truyền thông
Nếu suy nghĩ của bạn quá ồn ào và khiến bạn không ngủ được, hãy thử bật một số loại phương tiện truyền thông. Đảm bảo rằng phương tiện bạn đang bật sẽ không khiến bạn tỉnh táo. Hãy thử một thứ gì đó nhẹ nhàng và quen thuộc để giúp đầu óc bạn thoải mái. Đảm bảo rằng bạn nghe nó ở âm lượng nhỏ đủ lớn để nghe nhưng không đủ lớn để giữ cho bạn tỉnh táo.
- Ví dụ: thử xem tivi, nghe nhạc hoặc phát podcast.
- Nếu hình ảnh từ TV làm mất tập trung nhưng bạn muốn nghe một bộ phim hoặc chương trình truyền hình, hãy tải nó lên điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn và úp màn hình xuống.
Bước 5. Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục là một kỹ thuật quản lý căng thẳng và lo lắng tốt. Nếu suy nghĩ của bạn đang chạy đua vào ban đêm, hãy cân nhắc thực hiện một số loại hình tập thể dục nhẹ nhàng. Bạn không muốn tăng nhịp tim hoặc bắt đầu đổ mồ hôi. Bạn chỉ muốn giảm bớt căng thẳng và giúp phân tán tư tưởng.
Ví dụ, bạn có thể thử tập thái cực quyền, yoga hoặc kéo giãn nhẹ. Đi dạo quanh nhà hoặc sân của bạn. Bất cứ điều gì để cơ thể bạn vận động đủ để giúp tâm trí bạn bình tĩnh hơn
Bước 6. Thực hiện một hoạt động
Nếu bạn đang nằm trên giường hoặc ngồi trên đi văng và suy nghĩ của bạn vẫn không dừng lại, hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động. Điều này giúp bạn tập trung vào một thứ khác, điều này có thể làm giảm cường độ của những suy nghĩ. Nằm trên giường và cố ngủ có thể khiến bạn càng thêm cáu kỉnh.
Cân nhắc xem chương trình truyền hình, đan lát, đọc sách, rửa bát hoặc dọn dẹp phòng. Hoạt động này nên nhẹ nhàng nhưng đủ để bạn phân tâm
Phương pháp 3/3: Kiểm soát suy nghĩ của bạn
Bước 1. Đưa ra một kịch bản thay thế
Nhiều khi, suy nghĩ đua xe bao gồm cả trường hợp xấu nhất. Bạn có thể đang bị ám ảnh về việc điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra, hoặc không có gì ngoài những suy nghĩ tiêu cực chạy qua đầu bạn. Một cách để giúp ngăn chặn những suy nghĩ đua đòi này là tích cực biến những suy nghĩ tiêu cực thành điều gì đó tích cực hoặc trung tính hơn.
Ví dụ, nếu bạn có suy nghĩ đua đòi về một sai lầm bạn mắc phải trong công việc, bạn có thể nghĩ rằng bạn sắp bị sa thải. Thay vào đó, hãy tự nhủ: “Mọi người đều mắc sai lầm. Tôi sẽ không mất việc. Nếu được hỏi, tôi sẽ giải thích sai lầm của mình và bước tiếp”
Bước 2. Suy nghĩ về khoảnh khắc hiện tại
Suy nghĩ đua đòi nói chung là những lo lắng về điều gì đó bạn đã làm trong quá khứ, hoặc điều gì đó có thể xảy ra hoặc không thể xảy ra trong tương lai. Để giúp tâm trí bạn bình tĩnh hơn vào ban đêm, hãy chỉ nghĩ về thời điểm hiện tại. Khi nằm trên giường, bạn chỉ có thể kiểm soát khoảnh khắc đó. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc tương lai có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí.
- Hãy tự hỏi bản thân, “Tôi cảm thấy thể chất như thế nào ngay bây giờ? Cảm xúc của tôi lúc này như thế nào?” Và tập trung vào cảm giác của bạn trong thời điểm đó, không phải lo lắng về quá khứ hay tương lai.
- Hãy nói với bản thân, “Tôi đang kiểm soát hiện tại. Tôi không thể kiểm soát quá khứ hay tương lai. Thời điểm hiện tại khiến tôi không khỏi lo lắng hay căng thẳng”.
Bước 3. Không chiến đấu với những suy nghĩ
Đôi khi khi bạn có những suy nghĩ đua đòi, bạn có thể nằm trên giường và cố gắng ngăn những suy nghĩ đó lại. Khi những suy nghĩ không dừng lại, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc thất vọng, điều này có thể khiến bạn lo lắng hoặc buồn phiền nhiều hơn trong đầu. Thay vì chống lại chúng, hãy thử chấp nhận chúng.
Điều này có nghĩa là bạn có thể nói, “Suy nghĩ của tôi đang chạy đua ngay bây giờ. Tôi sẽ không chiến đấu với họ. " Bằng cách này, bạn loại bỏ một số kiểm soát khỏi suy nghĩ, điều này có thể giúp chúng bắt đầu chậm lại hoặc biến mất
Bước 4. Hãy thử hình dung những suy nghĩ đi xa
Hãy thử ngăn chặn những suy nghĩ đua đòi bằng cách hình dung chúng sẽ biến mất. Hãy coi mỗi suy nghĩ như một cái gì đó riêng biệt. Sau đó, nghĩ ra một cách để bạn có thể thoát khỏi suy nghĩ đó. Điều này có thể giống như một chiếc lá trên dòng suối, thả khinh khí cầu lên trời, hoặc một đám mây lơ lửng trên bầu trời.
Ví dụ, khi một ý nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, hãy tưởng tượng đặt nó lên một quả bóng bay. Trong tâm trí của bạn, hãy buông bỏ quả bóng bay với ý nghĩ đó và để ý nghĩ đó trôi vào bầu trời. Làm điều này với từng ý nghĩ khi bạn buông bỏ chúng
Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp cho sự lo lắng
Suy nghĩ đua đòi là một triệu chứng phổ biến của rối loạn lo âu và các bệnh tâm thần khác. Nếu bạn đang phải chịu đựng những suy nghĩ đua đòi mà không khá hơn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để điều trị vấn đề cơ bản. Nhận được sự điều trị thích hợp sẽ giúp bạn suy nghĩ về đua xe.
