Nhiều người khó ngủ, thường do nguyên nhân từ môi trường, căng thẳng, thay đổi lịch trình hoặc tình trạng thể chất. Có nhiều cách để cải thiện lịch trình ngủ của bạn. Thay đổi thói quen ban đêm của bạn, xem xét thuốc và tìm cách để có được giấc ngủ chất lượng hơn về lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi thói quen ban đêm của bạn
Bước 1. Đảm bảo phòng ngủ của bạn thân thiện với giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn phù hợp để ngủ. Khó ngủ có thể được giải quyết bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản cho phòng ngủ của bạn.
- Giữ cuộc sống giấc ngủ của bạn và cuộc sống thức dậy tách biệt. Không giữ các thiết bị điện tử như máy tính xách tay và ti vi trong phòng ngủ của bạn. Không làm việc hoặc trực tuyến trên giường. Phòng ngủ của bạn nên dành cho ngủ một mình. Điều này sẽ gửi một tín hiệu đến cơ thể của bạn rằng, khi bạn bước vào phòng ngủ, đã đến lúc thư giãn. Nếu bạn sống trong một studio hoặc ký túc xá, hãy cân nhắc việc treo một tấm thảm hoặc tấm trải giường giữa giường của bạn và phần còn lại của căn hộ.
- Đảm bảo rằng bộ đồ giường của bạn thoải mái. Tốt nhất là tất cả các tấm vải cotton vì chúng có xu hướng ít gây kích ứng hơn. Đảm bảo gối, chăn bông và nệm không được làm từ chất gây dị ứng. Nếu nệm của bạn đã cũ hoặc bị sần, hãy cân nhắc thay thế. Nếu bạn không có khả năng mua một tấm nệm thay thế, hãy thử đầu tư vào một tấm đệm ngủ bằng mút từ một cửa hàng bách hóa.
- Chú ý đến nhiệt độ. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là từ 65 đến 67 ° F (18,3 và 19,4 ° C). Đầu tư vào một máy điều hòa không khí hoặc quạt hộp nếu phòng của bạn quá ấm. Nếu bạn sống trong một khu vực mà trời trở nên mát mẻ vào ban đêm, hãy thử để cửa sổ mở.
Bước 2. Tham gia vào các kỹ thuật thư giãn
Nhiều người khó ngủ vì họ khó tắt những suy nghĩ ban ngày. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, tham gia vào các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ có thể hữu ích.
- Thực hiện một loạt năm nhịp thở. Đặt tay lên bụng và hít vào, truyền không khí theo cách bàn tay nâng lên với bụng. Giữ trong ba lần đếm và sau đó thở ra trong ba lần đếm. Lặp lại năm lần.
- Hãy ở trong khoảnh khắc hiện tại bằng cách điều chỉnh các giác quan của bạn. Chú ý đến cảm giác của cơ thể, cảm giác của nệm và ga trải giường đối với làn da của bạn. Chú ý bất kỳ âm thanh nào bạn nghe thấy từ cửa sổ và bất kỳ trải nghiệm giác quan nào khác.
- Thử kéo căng và sau đó thả lỏng các ngón chân của bạn. Chú ý đến cảm giác của các ngón chân, căng chúng, giữ trong 10 giây rồi thả ra.
Bước 3. Tránh xa các chất kích thích và rượu bia trước khi ngủ
Các chất kích thích, như nicotine và caffein, cũng như rượu có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Tránh những chất này trước khi đi ngủ.
- Nicotine, ngoài việc giữ cho bạn tỉnh táo, còn có một loạt các vấn đề sức khỏe khác. Tốt nhất là bạn nên cắt giảm hoàn toàn thuốc lá và nicotine. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách để tiếp tục bỏ thuốc lá.
- Caffeine tồn tại trong hệ thống của bạn khá lâu, khoảng sáu giờ, vì vậy tốt nhất bạn nên ngừng uống đồ uống có chứa caffeine vào đầu buổi chiều. Cà phê, soda, nước tăng lực và một số loại trà đều chứa caffeine. Nếu bạn uống bất kỳ loại đồ uống nào trong số này vào cuối ngày, hãy đảm bảo rằng chúng không chứa caffeine.
- Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ; tuy nhiên, giấc ngủ bạn có khi uống rượu kém chất lượng hơn. Bạn sẽ thức dậy mệt mỏi nếu bạn uống rượu trước khi đi ngủ, đặc biệt là uống quá nhiều. Cố gắng tránh đội mũ ngủ nếu bạn muốn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bước 4. Tắt máy tính và điện thoại của bạn
Ánh sáng xanh do màn hình điện tử tạo ra sẽ kích thích não bộ, giúp tăng cường năng lượng. Trong một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt máy tính và điện thoại. Tìm một hoạt động khác, như đọc sách hoặc giải ô chữ, để giải trí ngay trước khi đi ngủ.
Nếu bạn thấy việc cuộn hoặc điện thoại hoặc xem thứ gì đó trước khi đi ngủ là thư giãn, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn. Có những loại kính chặn ánh sáng xanh bạn có thể mua trực tuyến sẽ lọc ánh sáng xanh từ màn hình. Một số thiết bị thậm chí còn có cài đặt ban đêm để giảm ánh sáng xanh
Bước 5. Tìm cách hạ hỏa
Bạn nên tìm cách thư giãn vào một giờ trước khi đi ngủ. Tham gia vào các hoạt động giúp thư giãn có thể giúp não của bạn hoạt động chậm lại và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Đọc sách là một cách tuyệt vời để thư giãn và có xu hướng gây mệt mỏi nếu bạn thực hiện vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Tìm một cuốn sách thư giãn để đọc, một thứ gì đó thú vị và vui vẻ, và cố gắng đọc một chương hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ.
- Xem truyền hình có thể giúp một số người thư giãn; tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ bộ đèn có thể có tác dụng kích thích não bộ. Hãy thử giới hạn việc tiếp xúc với tivi trước khi đi ngủ trong vòng 30 phút và chọn một chương trình thư giãn, như một bộ phim sitcom hài hước, thay vì một chương trình nào đó nghiêm trọng hơn như tin tức hoặc chương trình tội phạm.
- Tham gia vào các hoạt động như giải ô chữ hoặc sudoku có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Phương pháp 2/3: Thử Sleep Meds
Bước 1. Thử melatonin
Melatonin là một loại hormone đóng vai trò trong chu kỳ thức / ngủ tự nhiên của cơ thể. Hầu hết các siêu thị và cửa hàng thuốc đều bán melatonin ở dạng thuốc viên. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy cân nhắc việc thỉnh thoảng dùng melatonin.
- Melatonin hoạt động bằng cách làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ hơn. Nó có thể làm giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Nó thường được sử dụng để điều trị chứng khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ nhẹ. Bạn thường uống khoảng 5 miligam melatonin khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ.
- Không nên sử dụng melatonin lâu dài vì có thể gây ra tình trạng phụ thuộc. Nó có thể gây ra các tác dụng phụ như chóng mặt, buồn ngủ vào ban ngày và đau đầu. Nó có thể tương tác với thuốc làm loãng máu, thuốc tiểu đường, thuốc ngừa thai và thuốc ức chế hệ thống miễn dịch. Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số đó, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn dùng melatonin.
Bước 2. Sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn
Ngoài melatonin, bạn có thể sử dụng nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy cân nhắc thử một số cách sau:
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) là thuốc kháng histamine gây an thần. Chúng có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, mờ mắt, táo bón và bí tiểu. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) là một loại thuốc kháng histamine an thần khác gây ra các tác dụng phụ tương tự.
- Valerian là thực vật bổ sung đôi khi được dùng để hỗ trợ giấc ngủ. Các nghiên cứu đang mâu thuẫn về việc liệu nó có thực sự giúp ngủ ngon hay không.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi chọn bất kỳ loại thuốc ngủ không kê đơn nào. Bạn muốn đảm bảo rằng những loại thuốc đó an toàn cho bạn, dựa trên lối sống, thuốc hiện có và tiền sử bệnh của bạn.
Bước 3. Hỏi bác sĩ về các loại thuốc kê đơn
Nếu tình trạng khó ngủ của bạn không cải thiện khi thay đổi lối sống và dùng thuốc không kê đơn, hãy nói chuyện với bác sĩ về thuốc ngủ kê đơn. Những thứ này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn.
- Bác sĩ có thể sẽ hỏi bạn một loạt câu hỏi về thói quen ngủ và chất lượng tổng thể của giấc ngủ của bạn. Họ có thể yêu cầu một số thử nghiệm nhất định để loại trừ các điều kiện cơ bản có thể xảy ra.
- Bác sĩ sẽ đưa ra quyết định về loại thuốc kê đơn nào phù hợp với bạn, dựa trên tiền sử bệnh của bạn và bất kỳ tình trạng nào có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Họ cũng sẽ xem xét các tác dụng phụ tiềm ẩn của thuốc và bất kỳ thay đổi lối sống nào bạn cần thực hiện khi dùng chúng.
- Có thể mất một khoảng thời gian để tìm ra loại thuốc ngủ thích hợp. Bạn có thể phải thử nghiệm với các loại thuốc khác nhau trước khi tìm được loại và liều lượng phù hợp. Các công ty bảo hiểm có thể không muốn chi trả cho thuốc ngủ trừ khi bạn được chẩn đoán mắc một bệnh cụ thể, chẳng hạn như mất ngủ, vì vậy bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán để đảm bảo thuốc của bạn được chi trả.
Phương pháp 3/3: Cải thiện giấc ngủ của bạn lâu dài
Bước 1. Lên lịch ngủ
Cơ thể của bạn có một nhịp sinh học tự nhiên hoạt động tốt nhất khi bạn đang chạy theo lịch trình. Nếu bạn chìm vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng. Cố gắng giữ đúng giờ đi ngủ và giờ thức dậy, kể cả vào cuối tuần. Mặc dù ban đầu có thể khó áp dụng nhưng sau một vài tuần theo lịch trình mới, bạn sẽ bắt đầu dễ ngủ hơn.
Bước 2. Bài tập
Những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng ít khó ngủ hơn. Lên lịch tập thể dục có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn.
- Cố gắng tham gia vào một số hình thức tập thể dục mỗi ngày. Mặc dù bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ mỗi ngày, nhưng đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại lợi ích tuyệt vời cho lịch trình giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.
- Thời gian rất quan trọng khi tập thể dục cho giấc ngủ. Tập thể dục quá muộn trong ngày có thể làm tăng tiết adrenaline, khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Cố gắng không tập thể dục trong 4 đến 5 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Ăn uống tốt hơn
Chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động to lớn đến giấc ngủ của bạn. Ăn nhiều bữa khuya có thể gây khó tiêu, khiến bạn đau bụng. Bám sát vào các lựa chọn bữa tối nhẹ nhàng hơn với ít đường và carbs đã qua chế biến. Ăn uống lành mạnh hơn có thể giúp điều chỉnh hormone của cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bước 4. Quản lý những lo lắng của bạn lâu dài
Nếu tình trạng khó ngủ của bạn là do lo lắng hoặc căng thẳng, hãy tìm cách để kiểm soát căng thẳng lâu dài tốt hơn. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một nhà trị liệu. Một nhà trị liệu có chuyên môn có thể giúp bạn tìm ra cách để kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Điều này có thể dẫn đến giấc ngủ chất lượng hơn về lâu dài.
