Trầm cảm không phải là một bản án cho sự khốn khổ suốt đời. Trên thực tế, có một số phương pháp điều trị đã được chứng minh là có hiệu quả đối với bệnh trầm cảm. Ví dụ, quản lý bằng thuốc, liệu pháp tâm lý, kích thích não bộ đều là những cách điều trị trầm cảm đã được chứng minh. Một số người nhận thấy rằng việc thể hiện bản thân một cách sáng tạo cũng giúp họ kiểm soát được chứng trầm cảm. Nếu bạn muốn giảm bớt chứng trầm cảm bằng cách rèn luyện khả năng sáng tạo của mình, bạn có thể thử một vài cách sau. Ví dụ, bạn có thể khám phá các liệu pháp sáng tạo cho chứng trầm cảm, tăng khả năng sáng tạo của bản thân và thử sử dụng sự sáng tạo như một cơ chế đối phó.
Các bước
Phương pháp 1/3: Khám phá liệu pháp sáng tạo cho bệnh trầm cảm
Bước 1. Nghiên cứu các liệu pháp sáng tạo
Các liệu pháp sáng tạo hay biểu cảm là một nhóm các liệu pháp tập trung vào âm nhạc, nghệ thuật và khiêu vũ để giúp bạn vượt qua các vấn đề trong cuộc sống và kiểm soát chứng trầm cảm của mình. Hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu những lựa chọn liệu pháp sáng tạo nào có thể phù hợp nhất với bạn và có sẵn cho bạn.
- Truy cập trang web của Hiệp hội Trị liệu Nghệ thuật Biểu cảm Quốc tế hoặc Liên minh Quốc gia về Liệu pháp Nghệ thuật Sáng tạo để tìm hiểu thêm về các liệu pháp sáng tạo.
- Tìm hiểu thêm về các liệu pháp sáng tạo bằng cách nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần của bạn. Bạn có thể nói, "Bạn có thể cho tôi biết thêm về các liệu pháp sáng tạo hoặc biểu cảm và chúng có thể giúp tôi như thế nào?"
- Yêu cầu giới thiệu đến một nhà trị liệu thực hành liệu pháp sáng tạo nếu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn không làm vậy. Bạn có thể hỏi, "Bạn có thể cung cấp cho tôi tài liệu tham khảo về một nhà trị liệu sáng tạo được kính trọng không?"
Bước 2. Tìm hiểu về liệu pháp nghệ thuật
Hình thức trị liệu sáng tạo này hoạt động bằng cách cho phép bạn thể hiện bản thân, kích thích các giác quan, giao tiếp theo những cách khác ngoài trò chuyện và hơn thế nữa. Đó là một cách tuyệt vời để thể hiện khả năng sáng tạo của bạn và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là một cách hiệu quả để giảm bớt chứng trầm cảm.
- Bạn có thể tận hưởng và hưởng lợi từ liệu pháp nghệ thuật nếu bạn thích vẽ, phác thảo, hội họa, điêu khắc, v.v.
- Bạn có thể biết thêm thông tin về liệu pháp nghệ thuật tại trang web của Hiệp hội Trị liệu Nghệ thuật Hoa Kỳ.
Bước 3. Khám phá liệu pháp âm nhạc
Tương tự như liệu pháp nghệ thuật, liệu pháp âm nhạc mang đến cho bạn cơ hội sử dụng sự sáng tạo để giảm bớt chứng trầm cảm của mình. Liệu pháp âm nhạc, như tên cho thấy, sử dụng âm thanh, âm nhạc và nhạc cụ để giúp bạn thể hiện bản thân và giải quyết bất kỳ vấn đề cơ bản nào mà bạn có thể gặp phải.
- Nếu bạn đã chơi một nhạc cụ hoặc có năng khiếu âm nhạc, hình thức trị liệu biểu cảm này có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
- Truy cập trang web của Hiệp hội Trị liệu Âm nhạc Hoa Kỳ để tìm hiểu thêm về liệu pháp âm nhạc như một lựa chọn cho bạn.
Bước 4. Nghiên cứu các liệu pháp khiêu vũ và vận động
Với hình thức trị liệu biểu cảm này, bạn sử dụng chuyển động và khiêu vũ (có hoặc không có nhạc) để thể hiện bản thân. Không chỉ giúp giảm bớt chứng trầm cảm của bạn thông qua phần trị liệu của hình thức trị liệu sáng tạo này, bạn còn tích cực hoạt động để cải thiện sức khỏe của bạn.
- Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chương trình trị liệu khiêu vũ hoặc vận động. Bạn có thể nói, “Tôi quan tâm đến liệu pháp khiêu vũ. Tôi có bất kỳ lý do vật lý nào khiến đây không phải là một ý kiến hay không?"
- Tìm thêm thông tin về hình thức trị liệu này tại trang web của Hiệp hội Trị liệu Khiêu vũ Hoa Kỳ.
Phương pháp 2/3: Tăng khả năng sáng tạo của bạn
Bước 1. Thực hành chánh niệm
Một số nghiên cứu cho thấy suy nghĩ phản chiếu bản thân có thể giúp tăng khả năng sáng tạo trong khi nghiền ngẫm những suy nghĩ có thể làm tăng cảm giác chán nản.. Chánh niệm cho phép bạn nhận thức được những gì bạn đang làm, cảm giác và suy nghĩ có thể giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm của mình.
- Hãy chú tâm hơn bằng cách tập trung các giác quan và suy nghĩ của bạn vào một thứ tại một thời điểm và chỉ tập trung vào một thứ đó. Ví dụ: nếu bạn đang lái xe, hãy tập trung vào việc lái xe thay vì cố gắng ăn, gọi điện cho mẹ bạn và lái xe cùng một lúc.
- Hãy quan tâm đến môi trường của bạn. Chú ý đến các chi tiết xung quanh bạn có thể khơi dậy sự sáng tạo. Ví dụ, hãy dành một chút thời gian để ý xem ánh sáng mặt trời trông như thế nào và sử dụng nó để tạo cảm hứng sáng tạo. Nhắm mắt lại và ngâm mình trong hơi ấm, hoặc chụp ảnh ánh nắng trên cây phủ đầy tuyết.
- Hãy thử thiền chánh niệm như một cách để giúp bản thân bình tĩnh và giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc trầm cảm mà bạn có thể đang gặp phải.
Bước 2. Đi dạo
Hoạt động đơn giản này có thể giúp bạn theo một số cách. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đi bộ có thể giúp bạn sáng tạo hơn. Ngoài ra, đi bộ là một cách để ‘vận động’ khi chứng trầm cảm khiến bạn cảm thấy không còn năng lượng và nó hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
- Bạn không nên cảm thấy như thể nó cần phải đi bộ đường dài hoặc thậm chí là một cuộc dạo chơi đầy sức mạnh. Hãy thử đi dạo một cách nhàn nhã đến góc và quay trở lại. Nếu bạn tiếp tục, bạn có thể thấy rằng bạn muốn đi bộ xa hơn hoặc nhanh hơn.
- Nếu bạn cần, hãy đặt báo thức để nhắc bạn đi bộ mỗi ngày. Ví dụ: bạn có thể đặt báo thức sau bữa tối để nhắc bạn đi dạo.
- Nhờ một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè làm bạn đi bộ của bạn. Họ có thể giúp bạn có trách nhiệm, khuyến khích bạn và giúp bạn chống lại sự cô lập và rút lui khỏi chứng trầm cảm. Bạn cũng có thể dắt thú cưng của mình đi dạo hoặc thú cưng của bạn bè hoặc hàng xóm.
Bước 3. Nghỉ ngơi tinh thần
Đôi khi tâm trí của bạn có thể bị mắc kẹt trong một chu kỳ suy nghĩ tiêu cực hoặc bạn có thể quá tập trung vào việc giải quyết một vấn đề mà bạn trở nên bế tắc. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nghỉ ngơi tâm lý trước một vấn đề có thể giúp tăng cường khả năng sáng tạo của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm của bạn bằng cách tập trung tâm trí vào việc khác - tốt nhất là điều gì đó tích cực và sáng tạo.
- Cố gắng giải tỏa tâm trí trong một vài phút và chỉ tập trung vào hơi thở. Nếu tâm trí của bạn bắt đầu lạc lối, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại nhịp thở.
- Hình dung bản thân đang làm điều gì đó sáng tạo, thư giãn hoặc yên bình. Ví dụ, bạn có thể vẽ mình trên sân hiên trước đại dương, vẽ một bức tranh về bờ biển.
- Làm điều gì đó thu hút tâm trí của bạn mà hoàn toàn không liên quan đến nhiệm vụ. Ví dụ: bạn có thể nghỉ năm phút để giải ô chữ hoặc đọc.
Bước 4. Phát triển óc hài hước
Mặc dù bạn có thể cảm thấy không có gì đáng cười khi chiến đấu với chứng trầm cảm, nhưng bạn vẫn nên cố gắng. Cười khúc khích hoặc chỉ cười có thể giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người có khiếu hài hước lành mạnh thường sáng tạo hơn những người coi trọng cuộc sống hơn.
- Lập danh sách những điều bạn thấy buồn cười trong quá khứ. Bao gồm một hoặc hai trong số những điều đó trong thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu một bài hát cụ thể từng khiến bạn mỉm cười, hãy chơi bài hát đó cho chính mình thỉnh thoảng.
- Đắm mình với những thứ khiến bạn cười. Ví dụ, đặt một hình nền hài hước trên điện thoại của bạn, mua một bức tranh lịch ngày cho bàn làm việc của bạn hoặc đặt một hình ảnh hài hước vào sổ tay của bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng sự sáng tạo như một cơ chế đối phó
Bước 1. Phát huy khía cạnh sáng tạo của bạn
Trong nhiều trường hợp, giai đoạn trầm cảm có thể kìm hãm sự sáng tạo. Bạn có thể cảm thấy như bạn không có năng lượng hoặc sự tập trung để sáng tạo. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng sáng tạo thực sự có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn. Nói cách khác, mặc dù bạn có thể không thích, nhưng sáng tạo có thể giúp bạn giảm bớt chứng trầm cảm, do đó, có thể giúp bạn sáng tạo hơn.
- Ngay cả khi bạn chỉ tô màu trong 5 phút, hát trong phòng tắm hoặc khiêu vũ khi bạn đang khô, hãy cố gắng làm điều gì đó sáng tạo mỗi ngày.
- Giữ nguyên vật liệu và nguồn cung cấp để khuyến khích khả năng sáng tạo của bạn. Ví dụ: nếu âm nhạc truyền cảm hứng cho bạn, hãy giữ tai nghe và danh sách phát của bạn luôn sẵn sàng. Hoặc, nếu viết là việc của bạn, thì hãy để bút và giấy bên cạnh.
- Bạn cũng có thể lên kế hoạch xem một chương trình hoặc bộ phim hài hước vài lần một tuần. Chọn thứ gì đó thực sự khiến bạn cười vỡ bụng.
Bước 2. Thể hiện cảm xúc của bạn một cách sáng tạo
Khi nghĩ đến việc bày tỏ cảm xúc của mình, bạn có thể nghĩ đến việc nói chuyện với ai đó hoặc viết nhật ký. Tuy nhiên, có rất nhiều cách bạn có thể thể hiện cảm xúc của mình cũng như thể hiện khả năng sáng tạo của bạn. Bằng cách sử dụng sự sáng tạo để thể hiện bản thân, bạn đang quản lý cảm xúc của mình và làm điều gì đó tích cực.
- Viết một bài hát, bài thơ, vở kịch hoặc câu chuyện ngắn thể hiện cảm xúc của bạn. Bạn không cần phải chia sẻ điều đó với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể sử dụng nó như một cách để giải tỏa căng thẳng và giải quyết cảm xúc của mình.
- Thử sức với nhiếp ảnh hoặc quay phim. Có vô số ứng dụng và chương trình có thể giúp hầu hết mọi bức ảnh, ảnh tự chụp hoặc video đều thể hiện cảm xúc của bạn theo cách sáng tạo, nghệ thuật.
Bước 3. Sử dụng sự sáng tạo để trở nên xã hội hơn
Một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm là rút lui khỏi các hoạt động mà bạn thường yêu thích và dành ít thời gian hơn cho những người bạn quan tâm. Tham gia các nhóm cộng đồng, tham gia các lớp học hoặc thậm chí biểu diễn có thể giúp bạn giảm bớt trầm cảm vì nó khuyến khích bạn ở bên cạnh những người khác. Nó cũng cho bạn cơ hội và lý do để tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích.
- Tham gia lớp học nhóm hoặc các bài học riêng để phát triển kỹ năng và tài năng sáng tạo của bạn. Ví dụ: bạn có thể tham gia các lớp học khiêu vũ riêng hoặc tham gia một lớp học nhóm trong cộng đồng của bạn.
- Tìm một đối tác sáng tạo. Đây có thể là một thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc một người nào đó mà bạn gặp tại một lớp học. Bạn và người này có thể khuyến khích nhau sáng tạo.
- Kiểm tra các nhóm Meetup tại địa phương để tìm khiêu vũ, viết lách cũng như các lớp học và hoạt động khác.
Bước 4. Ghi nhớ sự tập trung của bạn
Nếu bạn thực hiện các hoạt động sáng tạo với mục tiêu trở nên nổi tiếng hoặc tạo ra một kiệt tác, bạn có thể thất vọng và chán nản. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là sử dụng sự sáng tạo như một cách để kiểm soát chứng trầm cảm của bạn. Đừng lo lắng về thành phẩm của bạn, hoặc thậm chí là hoàn thiện. Thay vào đó, hãy tập trung vào quá trình sử dụng các kỹ năng, tài năng và sở thích của bạn để giúp bạn giải tỏa trầm cảm.
