Cho dù bạn đang đi học hay đã đi làm, bạn có thể cảm thấy như cuộc sống đang vội vã lướt qua bạn theo thời gian. Trong cuộc sống hàng ngày, bạn rất dễ bị phân tâm với những suy nghĩ về những việc bạn cần làm sau giờ làm việc / đi học, kế hoạch cho cuối tuần và những việc lặt vặt bạn sẽ phải làm. Hoặc có lẽ bạn bị cuốn vào quá khứ, hối hận về quyết định nào đó của mình, ước gì bạn đã nói / làm điều gì đó khác đi, và suy nghĩ về tình huống của mình nếu bạn có những lựa chọn khác. Những kiểu suy nghĩ này có thể ngăn cản khả năng hiện diện và tận hưởng những gì bạn đang làm ở đây và bây giờ. Học cách lưu tâm và nhận thức rõ hơn về bản thân và môi trường xung quanh có thể giúp bạn tận hưởng khoảnh khắc này, bất kể bạn đang làm gì.
Các bước
Phần 1/2: Thực hành Chánh niệm
Bước 1. Hiện diện trong thời điểm này
Hãy nghĩ về việc bạn đã lãng phí bao nhiêu thời gian trong suốt nhiều năm khi chỉ chăm chăm vào những điều bạn không thể thay đổi so với quá khứ, hoặc lo lắng về những điều bạn không thể đoán trước hoặc thay đổi trong tương lai. Nó có thể gây ra cho bạn rất nhiều căng thẳng và lo lắng khi bạn bị lạc vào lối suy nghĩ đó, đặc biệt là khi bạn nhận ra mình bất lực đến mức nào trong việc thay đổi quá khứ hoặc tương lai. Điều duy nhất bạn có thể thay đổi là khoảnh khắc hiện tại này ngay bây giờ, và nó bắt đầu bằng việc lưu tâm đến bạn đang ở đâu, bạn đang làm gì và những gì đang xảy ra xung quanh bạn.
- Quan sát những gì đang xảy ra xung quanh bạn mà không phán xét.
- Đơn giản chỉ cần chú ý đến môi trường của bạn và bất kỳ sự kiện nào đang diễn ra xung quanh bạn.
- Cố gắng mô tả (trong đầu hoặc thành tiếng) môi trường xung quanh bạn hoặc bất kỳ sự kiện nào xảy ra trong môi trường xung quanh bạn. Tập trung vào thông tin cảm quan cụ thể, có thể quan sát được.
- Chú ý xem bạn phù hợp với môi trường của mình như thế nào. Khi bạn hít thở không khí xung quanh mình, đi bộ trên mặt đất hoặc ngồi yên lặng, hãy nhận ra mà không phán xét rằng bạn tạm thời là một phần của nơi này.
Bước 2. Loại bỏ phiền nhiễu
Có nhiều thứ có thể khiến bạn mất tập trung để tận hưởng giây phút. Ngoài vô số suy nghĩ chạy qua đầu, bạn có thể dễ dàng bị phân tâm bởi (các) thiết bị điện tử của mình. Tất cả các tin nhắn văn bản đến, cuộc gọi điện thoại, email và các cập nhật trên mạng xã hội đều có thể khiến bạn phân tâm khỏi bất cứ điều gì bạn đang cố gắng làm. Cho dù bạn muốn dành thời gian chất lượng cho người khác hay chỉ đơn giản là ngồi một mình trong không gian yên tĩnh, điện thoại di động của bạn (hoặc điện thoại của bạn bè) có thể nhanh chóng phá hỏng khoảnh khắc.
- Các thiết bị cá nhân như điện thoại di động và máy tính bảng có thể khiến bạn mất tập trung trong chốc lát, cho dù đó là khoảnh khắc ở một mình hay với người khác.
- Hãy thử lên lịch sử dụng thiết bị của bạn, dành thời gian cho các hoạt động không có thiết bị hoặc đơn giản là tắt điện thoại khi bạn đang cố gắng tận hưởng khoảnh khắc một mình hoặc với những người khác.
Bước 3. Tập trung vào hơi thở của bạn
Bạn hít thở vô số mỗi ngày mà không hề nghĩ ngợi gì về nó, nhưng tích cực tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn sống có ý thức và tâm trí hơn. Tập trung vào hơi thở của bạn đã được chứng minh là giúp xoa dịu tâm trí lo lắng và quay trở lại thời điểm hiện tại, đây là một phần quan trọng của việc sống có chánh niệm.
- Tập trung vào cảm giác không khí đi vào lỗ mũi và đi ra ngoài.
- Chú ý đến cảm giác hơi thở của bạn trên lỗ mũi, trong lồng ngực và xuống toàn bộ cơ hoành (bên dưới lồng ngực).
- Cảm thấy bụng của bạn tăng lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở chậm và sâu.
- Bất cứ lúc nào sự chú ý của bạn bắt đầu chuyển sang những suy nghĩ khác, chỉ cần đưa sự tập trung của bạn trở lại với cảm giác và trải nghiệm hít thở có chánh niệm.
Bước 4. Bỏ qua những suy nghĩ thoáng qua
Bạn có thể dễ dàng cảm thấy như thể suy nghĩ của mình đang được kiểm soát, đặc biệt là trong giai đoạn khủng hoảng hoặc những lúc lo lắng. Nhưng điều quan trọng cần nhớ trong những thời điểm này là bạn có quyền quyết định có nên thực hiện hay không với một suy nghĩ nhất định. Với thực hành và chánh niệm, cuối cùng bạn có thể quan sát những suy nghĩ của mình và chọn xem nên ở lại trong những suy nghĩ đó hay để chúng lướt qua bạn.
- Một thành phần quan trọng của chánh niệm là chấp nhận những suy nghĩ của bạn như chúng vốn có, mà không phán xét chúng, giữ chặt hoặc chống lại chúng.
- Hãy nhớ rằng suy nghĩ của bạn là phi vật chất. Chúng chỉ đạt được ý nghĩa khi bạn cho chúng ý nghĩa.
- Đừng cố đẩy những suy nghĩ khó chịu ra xa, vì điều này có thể chỉ khiến tâm trí bạn chìm đắm trong cảm giác khó chịu của suy nghĩ đó. Tương tự, đừng cố gắng nắm bắt những suy nghĩ dễ chịu.
- Hãy tưởng tượng từng ý nghĩ trôi đi trong tâm trí bạn như những đám mây lơ lửng trên bầu trời.
- Nếu bạn không thích một ý nghĩ cụ thể nào đó, chỉ cần chờ đợi mà không tham gia vào nó và nó sẽ từ từ trôi qua và trôi đi.
Bước 5. Hãy buông bỏ quá khứ
Nó có thể rất dễ bị mất trong ký ức. Không có gì sai khi tận hưởng thành công trong quá khứ hoặc học hỏi từ những sai lầm trong quá khứ của bạn - trên thực tế, bạn thực sự nên làm những điều đó. Nhưng chìm đắm vào những thứ không còn xung quanh hoặc không còn liên quan, hoặc ám ảnh về những điều bạn không thể làm được (như ước gì bạn nói / làm điều gì đó khác đi) sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng và lo lắng.
- Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng bạn không thể làm gì trong thời điểm hiện tại có thể thay đổi quá khứ.
- Một khi bạn chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ, bạn bắt đầu tước bỏ quyền lực của nó đối với bạn.
- Hãy tự nghĩ, "Mình không thể thay đổi quá khứ, vậy lo lắng về nó sẽ có ích gì?"
- Mặc dù bạn không thể làm bất cứ điều gì để thay đổi quá khứ, bạn vẫn có quyền kiểm soát hiện tại. Bằng cách sống có tâm, bạn xác định được cách sống trong chính khoảnh khắc này.
Bước 6. Tránh nghĩ về tương lai
Bạn có thể đang suy nghĩ về tương lai trong dự đoán (như chờ đợi cuối tuần) hoặc sợ hãi (như suy nghĩ về ngày thứ Hai tồi tệ như thế nào khi cuối tuần của bạn kết thúc). Thật tốt khi được thúc đẩy bởi những tham vọng của bạn cho tương lai, nhưng việc tập trung vào tương lai theo bất kỳ cách nào cũng khiến bạn đánh mất dấu vết của hiện tại. Nó có thể làm cho thời gian vui vẻ trôi qua nhanh hơn hoặc nó có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi khi bạn đoán trước được những điều mà bạn không thể kiểm soát trong thời điểm này.
- Khi bạn nghĩ về tương lai, bạn đã đánh mất khả năng hiện diện đầy đủ trong chính khoảnh khắc này.
- Tránh nhìn đồng hồ, kiểm tra điện thoại di động hoặc dự đoán bất kỳ điều gì không liên quan đến những gì bạn đang làm hiện tại.
- Thay vì bị cuốn vào những gì có thể / sẽ xảy ra, hãy thực hành chánh niệm và làm việc để có mặt trong chính khoảnh khắc này.
- Trong chính thời điểm này, bạn có thể quyết định hành động như thế nào, nói gì, suy nghĩ nào sẽ tham gia và bạn sẽ giữ vững tư tưởng nào. Những lựa chọn này sẽ ảnh hưởng đến tương lai của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải tận dụng tối đa những gì bạn có thể làm ở đây và bây giờ.
Bước 7. Thực hành chấp nhận
Bạn có thể bị cám dỗ để buộc một số kiểu đánh giá vào thời điểm hiện tại. Có lẽ bạn đang nghĩ về khoảnh khắc này tốt hơn bao nhiêu so với khoảnh khắc tuần trước, hoặc bạn có thể nghĩ khoảnh khắc này sẽ tốt hơn nếu một số yếu tố khác khác. Tuy nhiên, những kiểu đánh giá này có thể cản trở khả năng bạn tận hưởng khoảnh khắc hiện tại như vốn có. Thay vào đó, hãy làm việc để chấp nhận mọi khoảnh khắc và để những suy nghĩ hoặc cảm xúc tồn tại mà không áp đặt các giá trị hoặc phán xét.
- Chống lại sự thôi thúc phải phán xét. Bất kỳ loại tuyên bố / suy nghĩ giá trị nào cũng có thể là một nhận định, thậm chí coi một thứ gì đó "hay ho" hoặc "vui vẻ" hoặc "đẹp đẽ".
- Sự phán xét vượt ra ngoài con người và địa điểm. Bạn có thể đang phán đoán tình huống bạn đang ở, thời tiết bạn đang tiếp xúc hoặc thậm chí là những suy nghĩ chạy qua đầu bạn.
- Chánh niệm đòi hỏi bạn phải làm việc để chấp nhận mọi thứ như chúng vốn có mà không áp đặt giá trị hoặc phán xét lên chúng. Điều này cần có hiệu quả, nhưng một khi bạn có thể chấp nhận mọi thứ trong thời điểm hiện tại, bạn sẽ cảm thấy bình yên hơn rất nhiều.
- Bất cứ khi nào bạn thấy mình đang phán xét ai đó hoặc điều gì đó, hãy cố gắng nắm bắt và dừng bản thân trong suy nghĩ giữa chừng. Hãy tự nghĩ: “Tôi sẽ để chuyện này trôi qua mà không cần phán xét,” và cố gắng bỏ đi ý nghĩ đó.
- Hãy cố gắng nhận ra rằng việc tận hưởng khoảnh khắc này như vốn có, không phán xét hay ham muốn, sẽ khiến nó có ý nghĩa hơn rất nhiều đối với bạn. Ý nghĩa đó sẽ ở lại với bạn như một ký ức mạnh mẽ, tích cực về thời điểm hiện tại.
Phần 2 của 2: Tìm cách để trở nên tỉnh táo hơn
Bước 1. Ngồi thiền
Mục tiêu cơ bản của hầu hết các bài thiền là tập trung vào khoảnh khắc hiện tại mà không bị phân tâm hoặc xáo trộn. Về lý thuyết thì điều này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng để trau dồi thực hành thiền chánh niệm có thể mất rất nhiều công sức. Tuy nhiên, bất kỳ nỗ lực nào bạn bỏ ra khi ngồi thiền sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và nâng cao quan điểm về hiện tại.
- Chọn thiền trong khi ngồi thoải mái hoặc trong khi đi bộ chậm rãi trong một môi trường yên bình.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở sâu xuống cơ hoành, cảm nhận bụng bạn phồng lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở.
- Quét cơ thể của bạn và nhận thấy bất kỳ cảm giác thể chất nào bạn đang trải qua. Bạn có thể cảm thấy không khí di chuyển qua lỗ mũi, cảm giác sàn nhà bên dưới bạn, cảm giác bình tĩnh hoặc thậm chí là cảm giác sợ hãi / lo lắng.
- Đừng đánh giá những cảm giác bạn nhận thấy, và đừng cố gắng giữ lấy chúng. Đơn giản chỉ cần thừa nhận sự tồn tại của chúng và buông bỏ chúng.
- Bất cứ khi nào một ý nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, đừng ép buộc nó đi hoặc bám vào nó. Giống như những cảm giác bạn nhận thấy, bạn nên thừa nhận sự tồn tại của suy nghĩ đó và đơn giản là để nó qua đi.
- Bất cứ lúc nào bạn mất tập trung hoặc mất tập trung, hãy quay trở lại nhịp thở và tập trung vào cảm giác của từng hơi thở.
Bước 2. Tập trung vào các giác quan của bạn
Bộ não của bạn có một dòng sông suy nghĩ dường như vô tận chạy qua nó vào bất kỳ thời điểm nào. Những suy nghĩ này có ích cho bạn hầu hết thời gian, nhưng chúng có thể gây mất tập trung hoặc thậm chí gây hại. Cách tốt nhất để tĩnh tâm là tập trung vào những gì có thể quan sát được. Ghi lại những thông tin cụ thể, hữu hình về giác quan, và buộc tâm trí của bạn phải chú tâm vào những cảnh tượng, âm thanh, mùi, vị và những cảm giác vật lý của môi trường xung quanh bạn.
- Nhìn xung quanh bạn và nhận thấy sự sắp xếp phức tạp của thế giới xung quanh bạn.
- Hãy để bản thân lắng nghe âm thanh của môi trường xung quanh bạn. Nếu bạn đang ở trong một khu vực ồn ào, chẳng hạn như một quán cà phê đông đúc, hãy cố gắng lắng nghe tiếng vo ve ổn định của tất cả các giọng nói cùng nhau thay vì cố gắng tách ra từng âm thanh riêng lẻ.
- Cảm nhận ghế / đi văng / sàn nhà dưới mông của bạn, và lưu ý cách cảm nhận của chân và đuôi xe của bạn đối với bề mặt đó. Chú ý cách chân chạm sàn, cách tay đặt trên đùi hoặc trên cánh tay đặt ở hai bên.
- Đừng ép bản thân đánh giá cao những thứ xung quanh bạn. Nếu bạn có mặt đầy đủ, bạn sẽ nhận thức được mọi thứ trong môi trường trước mắt của bạn.
- Khi bạn quan sát môi trường xung quanh bằng các giác quan của mình, hãy chống lại ham muốn đánh giá chúng. Hãy nghĩ về chúng đơn giản là "hiện hữu", chứ không phải là tốt hay xấu.
Bước 3. Cố gắng đánh giá cao những điều nhỏ nhặt
Bạn có thể bị cám dỗ khi nghĩ về cuộc đời mình như một chuỗi các sự kiện lớn, và những sự kiện đó rất quan trọng. Nhưng đừng quên rằng cuộc sống của bạn cũng bao gồm vô số những khoảnh khắc nhỏ bé, những khoảnh khắc đó luôn sẵn sàng cho bạn mỗi ngày. Một trong những cách dễ dàng nhất để tận hưởng khoảnh khắc là lưu tâm đến khoảnh khắc đó và trân trọng nó. Bạn có thể làm điều này bằng vô số cách nhỏ mỗi ngày để mang lại ý nghĩa lớn hơn và sự bình yên cho mọi khoảnh khắc.
- Sống chậm lại mỗi ngày để đánh giá cao diện mạo, âm thanh, mùi vị, khứu giác và cảm nhận của mọi thứ.
- Khi bạn tắm, hãy để ý cảm giác dầu gội đầu cọ xát vào tóc hoặc xà phòng trên cơ thể.
- Mỗi khi bạn ăn, hãy ăn chậm lại và để ý thức ăn của bạn: hình thức, mùi, vị. Hãy nhai thật chậm và nghĩ xem có bao nhiêu nước, ánh sáng mặt trời và công việc đồng áng đã tạo ra bữa ăn đó.
- Hãy tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc và cuối cùng bạn sẽ học cách tận hưởng và trân trọng mọi khía cạnh của mọi khoảnh khắc.
Bước 4. Học cách nhìn những góc nhìn khác
Nếu bạn đang buồn về điều gì đó mà bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp đã nói / làm, thì sự thất vọng đó có thể nhanh chóng phá hỏng một khoảnh khắc thú vị khác. Bạn rất dễ cảm thấy tức giận với người khác khi bạn nhìn nhận hành động của người đó theo quan điểm của riêng bạn, nhưng điều đáng xem là lựa chọn của anh ấy / cô ấy có ý nghĩa đối với cá nhân đó.
- Khi bạn cảm thấy bản thân trở nên khó chịu với người khác, hãy lùi lại một chút.
- Hãy buộc bản thân nghĩ ra ba lý do tích cực mà ai đó có thể đã nói / làm điều khiến bạn khó chịu. Tập trung vào những lý do tích cực - đừng nói những điều như, "Anh ấy đã làm điều đó để làm tôi buồn", hoặc "Anh ấy không biết mình đang làm gì."
- Khi bạn đưa ra những lý do tích cực, hãy làm việc để nhìn nhận tình hình từ quan điểm của cá nhân đó. Anh ấy hoặc cô ấy có thể có một lý do hợp lý cho hành vi mà bạn có thể mù quáng vì bạn đang bị nhốt trong quan điểm của riêng mình.
- Học cách nhìn mọi thứ từ quan điểm của người khác có thể giúp bạn nhìn nhận tình huống một cách khách quan hơn, giúp bạn bình tĩnh hơn và đúng lúc. Nó cũng có thể giúp bạn trở thành một người thấu hiểu và đồng cảm hơn.
Lời khuyên
- Cố gắng luôn ở trong thời điểm hiện tại, nhạy bén và nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc, lời nói và hành động của bạn.
- Đừng chống lại những suy nghĩ / cảm giác dường như ngẫu nhiên đến trong tâm trí bạn, nhưng cũng không nắm bắt được chúng. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng và để chúng vượt qua mà không cần phán xét.
