Trong các đợt đại dịch và bùng phát trên thế giới, chẳng hạn như COVID-19, bạn có thể buộc phải ở nhà và tự cách ly. Có thể bạn đang ngồi ở nhà, xem TV và tự hỏi khi nào bạn có thể đến phòng tập thể dục để giảm cân? Đây là một số bước bạn có thể làm theo để lấy lại vóc dáng ngay tại nhà! Hãy cố gắng hết sức để làm theo các bước sau, và bạn sẽ trở nên khỏe mạnh như một tay chơi!
Các bước
Phương pháp 1/2: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Cắt giảm lượng đường
Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bạn có thể luôn thèm ăn thứ gì đó ngọt và có đường. Tuy nhiên, bạn có biết rằng ăn một muỗng cà phê đường có thể làm giảm 40% khả năng miễn dịch của bạn trong ba giờ? Điều này không có nghĩa là bạn cắt giảm hoàn toàn lượng đường, mà là bạn ăn nó một cách điều độ.
- Mặc dù cơ thể bạn cần đường để cung cấp năng lượng, nhưng quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân không cần thiết.
- Cũng nên nhớ, không ăn đường trong vài ngày có thể ảnh hưởng đến bạn. Một ngày nào đó, cơ thể bạn sẽ không thể chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh nữa và sẽ khiến bạn muốn ăn đường và thực phẩm không lành mạnh với tỷ lệ rất lớn, khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Bước 2. Cắt giảm các món tráng miệng và đồ ăn nhẹ không lành mạnh
Khoai tây chiên, bánh quy, kem, kẹo và các loại thực phẩm khác được cho là một món ăn không thường xuyên, không phải là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn. Những "đồ ăn vặt" này (như chúng được gọi) làm bạn no mà không cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và bạn.
- Hãy tìm những lựa chọn thay thế ăn vặt lành mạnh, chẳng hạn như cà rốt que, bỏng ngô, lát táo với bơ đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon.
- Bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn các món ăn khỏi chế độ ăn uống của mình, vì cảm giác thiếu thốn có thể làm suy yếu quyết tâm của bạn. Hãy ăn một món tráng miệng nhỏ mỗi ngày và thưởng thức nó một cách triệt để.
Bước 3. Bắt đầu suy nghĩ xem lượng calo của bạn đến từ đâu
Mặc dù đếm calo có thể làm tăng căng thẳng và không phải là một chiến lược ăn kiêng lý tưởng, nhưng bạn có thể bắt đầu chú ý đến nơi bạn nhận được hầu hết lượng calo của mình.
- Hầu hết lượng calo của bạn đến từ các nguồn lành mạnh (như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt) hay các nguồn không lành mạnh (như carbs đơn giản, thịt đỏ và món tráng miệng)?
- Mặc dù bạn không cần phải tính lượng calo chính xác, nhưng bạn có thể quyết định tính số lượng gần đúng.
Bước 4. Cố gắng hết sức để kiểm soát khẩu phần thức ăn của bạn
Điều này có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn hầu như không có việc gì làm ở nhà. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên đong thức ăn của mình và / hoặc sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn.
- Thay vì ăn khoai tây chiên, bánh quy hoặc đồ ăn nhẹ khác ngay từ trong túi, hãy quyết định xem bạn sẽ ăn bao nhiêu và đổ vào bát. Khi bạn không dành thời gian để thực sự nhận ra mình đang ăn bao nhiêu thức ăn, bạn có thể sẽ ăn quá nhiều - và tăng cân. Nếu bạn vẫn đói sau khi ăn xong, hãy ăn trái cây hoặc rau.
- Nếu bạn cảm thấy buồn chán thay vì đói, hãy thử một số loại kẹo cao su thú vị.
Bước 5. Cố gắng ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn
Đường trong trái cây là glucose tự nhiên, tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với đường nhân tạo.
- Rau có protein, vitamin và khoáng chất riêng giúp bạn tránh được các bệnh do thiếu chất. Chúng cũng giúp no bụng nhanh chóng để bạn không cảm thấy đói trong thời gian dài.
- Kết hợp salad với một ít chất béo (chẳng hạn như một vài loại hạt hoặc một lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng) để cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bước 6. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ăn bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo lứt và các loại thực phẩm như bột yến mạch rất bổ dưỡng và cũng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào! Kết hợp chúng với các loại rau sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn và sẽ là một chế độ ăn uống rất lành mạnh.
Bước 7. Xây dựng một thói quen
Đặt thời gian cụ thể để ăn tất cả các bữa ăn của bạn và tiếp tục ăn vặt lành mạnh giữa các bữa ăn vì nó sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Trên thực tế, có một thói quen hàng ngày nói chung có thể hữu ích
Bước 8. Tránh uống đồ uống ngọt hoặc có đường
Đồ uống có đường sẽ khiến lượng calo của bạn cao hơn mức bạn mong đợi. Tránh nước ngọt, nước trái cây, nước ngọt và đồ uống có đường khác sẽ giúp duy trì vóc dáng của bạn. Thay vào đó, uống cà phê hoặc trà sẽ giúp bạn giảm calo!
Bước 9. Uống nước thường xuyên trong ngày
Không đủ nước có thể liên quan đến chỉ số BMI cao hơn và ngoài ra, nước có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
- Tốt nhất bạn nên uống nước trước bữa ăn, nhưng không nên uống nhiều đến mức ăn quá no sẽ bị no.
- Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể bị mất nước quá mức. Mặc dù ít phổ biến hơn tình trạng mất nước và sẽ không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, nhưng việc mất nước quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Phương pháp 2/2: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Ngủ từ 8 đến 9 giờ một ngày.
Tất cả chúng ta đều cần giấc ngủ của mình.
- Trong thời kỳ khóa cửa này, giấc ngủ là một trong những điều thiết yếu mà chúng ta cần, để luôn năng động và khỏe mạnh. Thiếu ngủ có thể khiến bạn không hoạt động và trở nên rất mệt mỏi.
- Cố gắng thực hiện một lịch trình trong ngày, ngủ tối thiểu 8 tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Bằng cách này, cơ thể bạn có thể thư giãn và chuẩn bị cho ngày hôm sau.
- Ngủ sớm và thức dậy sớm là lựa chọn tốt nhất. Hãy thử ngủ khoảng 15-20 phút trước khi tập thể dục hàng ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi trước khi tập luyện và giúp bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
Bước 2. Đừng thất vọng nếu cân nặng của bạn không thay đổi nhiều ngay lập tức
Thói quen của bạn quan trọng hơn nhiều so với con số trên bàn cân.
Tránh kiểm tra cân nặng thường xuyên, đặc biệt nếu bạn có tiền sử có thói quen ăn uống rối loạn. Đừng kiểm tra nhiều hơn một lần một tuần và bỏ qua hoàn toàn quy mô nếu bạn muốn
Bước 3. Tập thể dục với những người bạn sống cùng (nếu có)
Nếu bạn đang ở trong tình trạng cách ly tại nhà, bạn sẽ không thể tập thể dục ngoài trời hoặc với bạn bè, nhưng bạn vẫn có thể tập thể dục với những người trong nhà.
- Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục với những người khác giúp tâm trí và cơ thể của bạn tỉnh táo trong khi tập thể dục và giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nếu bạn không thể đưa một người bạn đến, hãy thử tập thể dục với các thành viên trong gia đình trong khu vườn hoặc ngôi nhà của bạn.
- Các hình thức tập thể dục tốt nhất trong tình huống này là tập luyện tim mạch. Chúng làm cho nhịp tim của bạn cao hơn và khiến bạn cảm thấy năng động suốt cả ngày, giúp bạn luôn khỏe mạnh. Chúng cũng khiến bạn mất nhiều calo.
- Hãy thử tập thể dục với một ứng dụng có công cụ theo dõi để luôn thông báo cho bạn về lượng calo bạn đã mất khi tập thể dục. Nhiều đồng hồ thông minh có bộ theo dõi; hãy thử sử dụng chúng.
Bước 4. Cân bằng bài tập của bạn
Có lẽ một ngày bạn tập thể dục quá nhiều và đùi, cánh tay và lưng của bạn bị đau, vì vậy hãy thực hiện một bài tập nhẹ hơn vào ngày hôm sau. Khoa học đã chứng minh rằng thực hiện các bài tập nhẹ mỗi ngày có thể giúp xây dựng và sửa chữa các cơ và mô của bạn, mang lại sức mạnh bên trong bạn. Bạn có thể giảm nhiều cân và chất béo bằng cách tập các bài tập nhẹ vào một ngày, và tập các bài tập nặng hơn một chút vào ngày tiếp theo.
Bước 5. Giữ tinh thần lạc quan
Hàng triệu người ngoài kia đang đau khổ, nhưng cũng đang dần hồi phục. Chúng ta nên tin rằng đại dịch này sẽ sớm tàn.
