Dhyana là một hình thức thiền định và là phương pháp thứ bảy trong tám chi của yoga. Khi bạn thực hành dhyana, bạn tập trung tâm trí vào một đối tượng hoặc khái niệm cụ thể với mục tiêu trở thành một với nó. Cách tốt nhất để chuẩn bị cho một buổi tập dhyana trước tiên là tập một vài động tác yoga để đưa cơ thể bạn về trạng thái bình tĩnh và thư thái. Sau đó, bạn sẽ sẵn sàng đóng cửa các giác quan và tập trung tâm trí.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập trung vào đối tượng của bạn
Bước 1. Di chuyển đến một vị trí thoải mái
Bạn có thể nghĩ rằng bạn cần phải ngồi ở tư thế bắt chéo chân tiêu chuẩn để thiền, nhưng điều quan trọng hơn là bạn phải ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái và được hỗ trợ.
Bạn không muốn vị trí của mình làm bạn phân tâm, vì vậy hãy ngồi trên một chiếc ghế thoải mái hoặc dựa vào tường nếu tư thế kiết già là một cuộc đấu tranh. Bạn cũng có thể tập dhyana khi nằm - chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ngủ quên
Bước 2. Thư giãn từng bước các cơ của bạn
Thực hành yoga chuẩn bị cho cơ thể của bạn thư giãn để thiền dhyana. Bắt đầu bằng chân, dần dần giải phóng sự căng cơ trong các cơ lên đến đỉnh đầu của bạn.
Hít thở sâu và điều chỉnh cơ thể khi cần thiết để phù hợp với các cơ đang thư giãn. Nếu bạn đang giữ căng ở bất cứ đâu, hãy tập trung vào phần đó của cơ thể và cố gắng giải phóng căng thẳng đó trước khi bạn tiếp tục thêm
Bước 3. Hướng tâm trí vào hơi thở của bạn
Khi cơ thể bạn đã được thư giãn, hãy bắt đầu thiền bằng cách tập trung vào hơi thở. Xoá tâm trí của bạn khỏi tất cả những suy nghĩ khác và chỉ nghĩ đến hơi thở của bạn. Hít thở sâu và chậm bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Hãy nghĩ đến việc làm đầy phổi của bạn từ dưới lên trên, sau đó dừng lại một chút trước khi từ từ làm rỗng phổi của bạn từ trên xuống dưới.
- Tiếp tục thở như vậy trong 10 đến 20 chu kỳ thở, giữ tâm trí tập trung vào hơi thở. Nếu những suy nghĩ khác xâm nhập, hãy ghi nhận ý nghĩ đó và sau đó để nó qua đi, nhẹ nhàng kéo tâm trí bạn trở lại với hơi thở.
Bước 4. Chọn một đối tượng hoặc điểm lấy nét khác
Để thực hiện dhyana, bạn cần một đối tượng hoặc hình ảnh mà bạn có thể sử dụng làm trọng tâm của việc thiền định. Đó có thể là hình ảnh của một vị thần, một cái gì đó trong tự nhiên, hoặc một đồ vật tượng trưng cho một cái gì đó hoặc một người nào đó quan trọng đối với bạn.
- Đối tượng bạn chọn không đặc biệt quan trọng, nhưng nó phải là thứ có ý nghĩa đối với cá nhân bạn và bạn muốn kết nối. Ví dụ: nếu bạn muốn kết nối với thiên nhiên, bạn có thể chọn một số ngọn cỏ hoặc một bức ảnh về khu rừng rậm.
- Bạn có thể muốn sử dụng một vật thể mà bạn có thể cầm trong tay hoặc đặt trước mặt, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Ví dụ, bạn có thể chọn một hình tượng của một con sư tử. Đối tượng vật lý có thể giúp bạn giữ sự tập trung.
Bước 5. Quan sát đối tượng của bạn một cách tách rời
Duy trì hơi thở sâu, nhìn chằm chằm vào đối tượng của bạn. Nếu bạn không sử dụng một giá đỡ vật lý, hãy giữ đối tượng của bạn ở giữa tâm trí của bạn cho đến khi nó trở thành điều duy nhất bạn đang nghĩ đến. Trừ khi bạn có một vật thể để nhìn, nhắm mắt có thể giúp bạn tập trung dễ dàng hơn.
- Ví dụ, giả sử bạn đã chọn một bức tượng nhỏ của một con sư tử làm đối tượng của bạn. Bạn có thể quan sát chất liệu làm ra bức tượng hay nét mặt của sư tử. Hãy quan sát những điều này như chúng vốn có mà không có chấp trước hay phán xét. Làm cho nó càng đơn giản càng tốt. Có thể khóe miệng của sư tử hướng lên trên - điều này không có nghĩa là sư tử đang "cười" hay đang "hạnh phúc" - đây là những nhận định.
- Nếu đối tượng của bạn là thiên nhiên, bạn có thể nghĩ về màu sắc của cỏ cây, bầu trời và nước. Hãy quan sát những phẩm chất đó mà không đưa ra bất kỳ giả định hay phán đoán nào. Bạn có thể nghĩ rằng "cỏ là xanh", nhưng không nghĩ rằng "cỏ tốt cho sức khỏe" hoặc "cỏ cần nước."
Bước 6. Cố gắng trở thành một với đối tượng
Mục tiêu cuối cùng của dhyana là làm mất đi bất kỳ khoảng cách nào giữa bạn và đối tượng tập trung của bạn. Tiếp tục quan sát của bạn một cách tách biệt cho đến khi bạn thấy rằng bạn không còn nghĩ về quá trình quan sát.
Để đạt được điểm này cần phải luyện tập rất nhiều, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn thấy rằng bạn không thể đạt được điểm này lúc đầu. Chỉ cần tập trung vào đối tượng của bạn, thư giãn và hít thở sâu
Bước 7. Thực hành trong 5 đến 10 phút khi bạn bắt đầu
Khi bạn mới bắt đầu tập dhyana, bạn có thể sẽ không thể thiền trong trạng thái này quá lâu trước khi tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang. Bắt đầu chậm và dần dần làm việc theo cách của bạn trong khoảng thời gian dài hơn.
- Kiểm soát tâm trí là một phần quan trọng của thực hành dhyana. Bạn càng làm điều đó thường xuyên, bạn càng kiểm soát được nhiều hơn và bạn sẽ có thể thiền định được lâu hơn.
- Hãy biến việc tập dhyana thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, bạn có thể muốn làm điều đó vào buổi sáng sau khi thức dậy để giúp bạn tập trung hơn trong suốt cả ngày.
Bước 8. Tăng dần thời gian luyện tập của bạn
Mỗi tuần hoặc lâu hơn, hãy thêm 5 hoặc 10 phút vào khoảng thời gian bạn duy trì trạng thái thiền định. Đặt mục tiêu là 30 phút. Hãy tiếp tục sử dụng những khoảng thời gian ngắn hơn nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát tâm trí của mình.
- Đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy mình không tiến bộ. Nhìn vào điều gì đang kìm hãm bạn và xem liệu bạn có thể thực hiện những thay đổi nào khác để giúp bạn thiền lâu hơn không. Ví dụ, những gì bạn nghĩ là một vị trí ngồi thoải mái trong 10 phút có thể trở nên khó chịu khi bạn tăng thời gian lên 20 phút.
- Bạn có thể muốn đặt một báo thức nhẹ nhàng, êm dịu để thông báo rằng đã đến lúc kết thúc buổi tập.
Phương pháp 2/3: Thư giãn cơ thể
Bước 1. Khởi động với tư thế núi
Tư thế núi giúp bạn tiếp đất và tập trung tâm trí, giúp khởi động tốt cho buổi tập yoga. Để vào tư thế ngọn núi, hãy đứng về phía trước tấm thảm của bạn và đặt hai tay ở hai bên.
- Đặt hai bàn chân của bạn lại với mặt ngoài của các ngón chân cái chạm vào nhau. Tập trung phân phối trọng lượng của bạn đồng đều trên cả bốn góc của bàn chân. Hít vào sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Khi hít vào, giơ thẳng hai cánh tay qua đầu, quét sang hai bên. Sau đó thở ra và hạ chúng trở lại hai bên. Lặp lại chuyển động này trong 5 đến 10 chu kỳ thở.
Bước 2. Lùi lại tư thế cao
Khi hít vào, bước chân phải về phía sau sao cho đầu gối trái của bạn cong ở một góc vuông. Đùi trái của bạn phải gần như song song với sàn. Đầu gối trái của bạn phải nằm ngay trên mắt cá chân trái của bạn.
- Tìm thăng bằng, giữ cho cả hai chân hoạt động. Nhấn mạnh bàn chân trái và ngón chân phải xuống sàn. Đưa tay trực tiếp qua đầu.
- Đứng cao, giữ lưng trung tính và vai xuôi về phía sau. Giữ tư thế này trong 2 hoặc 3 chu kỳ thở, hít thở sâu.
Bước 3. Mở vào chiến binh II
Từ động tác cao, hạ cánh tay xuống và xoay bàn chân phải sang một bên sao cho gót chân trái hướng về giữa bàn chân phải. Tập trung vào trọng tâm của bạn và xoay thân của bạn đối mặt với cùng hướng với ngón chân phải của bạn.
Giữ cột sống của bạn thẳng và vai của bạn trực tiếp trên hông của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi vai với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ tư thế này trong 2 hoặc 3 chu kỳ thở
Bước 4. Chuyển đổi thành chiến binh ngược
Giữ nguyên hai chân và hạ cánh tay phải xuống chân phải. Bạn có thể đặt tay dọc theo bên bắp chân, nhưng đừng dựa vào nó. Nâng cánh tay trái của bạn lên hướng lên trời.
Bạn có thể tạo dòng chảy giữa chiến binh ngược và chiến binh II nếu bạn có thêm một chút thời gian để cam kết thực hành yoga trước khi tập dhyana. Khi hít vào, quay trở lại chiến binh II, sau đó thở ra thành chiến binh ngược. Lặp lại quy trình này trong 3 đến 5 chu kỳ thở với một nhịp thở cho mỗi động tác
Bước 5. Gấp lại thành chiến binh khiêm tốn
Đối với biến thể này của chiến binh khiêm tốn, hãy giữ phần dưới của bạn ở vị trí tương tự như đối với chiến binh II và chiến binh ngược. Đan các ngón tay ra sau lưng với cánh tay mở rộng.
- Khi thở ra, từ từ gập thân về phía trước cho đến khi vai trái của bạn tựa vào bên trong đầu gối trái.
- Đưa tay qua đầu để mở và mở rộng lồng ngực, hít thở sâu.
Bước 6. Lùi lại để chó quay mặt xuống
Từ chiến binh khiêm tốn, hãy nâng thân mình lên và mở rộng vòng tay để trở lại chiến binh II. Sau đó, xoay các ngón chân phải của bạn về phía trước để bạn trở lại tư thế cúi người cao trước khi bước chân trái về phía sau thẳng hàng với bên phải.
- Khi thở ra, gập thân về phía trước. Bạn có thể xuống tư thế plank hoặc xuống bằng bốn chân, tùy theo cách nào phù hợp với bạn hơn. Ấn lòng bàn tay vào thảm, dang rộng các ngón tay.
- Khi bạn hít vào, nâng hông lên trần nhà, ấn mạnh lòng bàn tay và ngón chân xuống thảm. Cơ thể của bạn sẽ có hình chữ "V" lộn ngược. Tập trung vào cơ thể và hít thở sâu, nhấc cổ tay lên khi bạn ấn xuống bằng gót chân. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được cuộn lại và không bị lạo xạo quanh tai.
Bước 7. Hạ xuống tư thế của trẻ
Từ tư thế chó quay mặt xuống, hạ thấp hông và uốn cong đầu gối, gập thân qua hai chân khi quay trở lại thảm. Cuộn các ngón chân lại để bạn đang quỳ với cẳng chân trên thảm.
- Đặt trán của bạn trên thảm nếu thấy thoải mái. Nếu bạn không linh hoạt như vậy, bạn có thể muốn lấy một chiếc chăn cuộn hoặc một khối yoga mà bạn có thể tựa đầu vào để được hỗ trợ và thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 chu kỳ thở, hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Hít thở sâu và để cơ thể thư giãn.
Phương pháp 3/3: Khắc phục sự cố khi thực hành Dhyana của bạn
Bước 1. Kiểm tra quần áo của bạn
Trang phục hạn chế có thể gây mất tập trung và khó tập trung tâm trí trong khi thiền. Đảm bảo rằng bất cứ thứ gì bạn đang mặc đều rộng rãi, thoải mái và không chèn ép hoặc trói buộc bạn ở bất cứ đâu.
Bạn nên cởi giày, cũng như thắt lưng và bất kỳ đồ trang sức nào mà bạn có thể đang đeo. Tất cả những điều này có thể khiến thiền định bị phân tâm
Bước 2. Chờ ba giờ sau bữa ăn
Quá trình tiêu hóa có thể mất tập trung và gây ra cảm giác khó chịu. Vì lý do này, dhyana được thực hành tốt nhất khi bụng đói. Ba giờ cung cấp cho cơ thể bạn thời gian để tiêu hóa bất cứ thứ gì bạn đã tiêu thụ.
Bạn cũng muốn đảm bảo rằng mình được cung cấp đủ nước. Uống nhiều nước một hoặc hai giờ trước khi bạn bắt đầu luyện tập và uống thêm một ít nước sau đó
Bước 3. Tắt thông báo và các thông báo làm phiền khác
Nói chung, bạn muốn thiền ở một nơi không có âm thanh bên ngoài có thể làm gián đoạn sự tập trung của bạn. Tắt tất cả các thiết bị điện tử hoặc đặt chúng trong một căn phòng khác để bạn không bị phân tâm nếu chúng kêu hoặc sáng.
Nếu bạn đang đặt báo thức trên điện thoại để báo hiệu kết thúc thiền, hãy đảm bảo rằng điện thoại của bạn sẽ không phát ra bất kỳ âm thanh nào khác khi bạn đang thiền
Bước 4. Chọn một môi trường thoải mái hơn
Nhiệt độ, âm thanh và mùi có thể khiến bạn khó thư giãn và tập trung. Tìm một nơi không quá nóng hoặc quá lạnh, nơi bạn có thể chắc chắn rằng sự phân tâm sẽ giảm thiểu.
Cũng như bạn không cần phải ở một vị trí cụ thể để thiền, bạn cũng không cần phải ở một nơi cụ thể. Bạn đang ở đâu là tùy thuộc vào bạn. Một số người thích ngồi thiền bên ngoài, trong khi những người khác cảm thấy quá mất tập trung và thích ở trong nhà
Bước 5. Quay trở lại với hơi thở của bạn
Nếu bạn thấy tâm trí của mình liên tục quay cuồng và bạn khó tập trung, bạn luôn có thể sử dụng hơi thở của mình để lấy lại sự tập trung. Hít sâu bằng lỗ mũi, tạm dừng, sau đó thở ra từ từ.
Cố gắng sao cho thời gian thở ra kéo dài bằng thời gian hít vào. Đếm hơi thở của bạn để cung cấp cho tâm trí của bạn một cái gì đó để theo dõi
Bước 6. Tăng mức năng lượng của bạn
Một khi bạn bắt đầu bắt đầu thiền, bạn có thể thấy mình thư thái đến mức bắt đầu chìm vào giấc ngủ hoặc thậm chí chìm vào giấc ngủ. Duy trì sự tập trung của bạn bằng cách thêm một số hành động hoặc chuyển động vào bài tập của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tụng một cụm từ hoặc thần chú. Khi bạn cảm thấy mình thư giãn sâu hơn và bắt đầu trôi đi, hãy tăng âm lượng giọng nói của bạn.
- Nếu bạn đang nằm hoặc dựa vào thứ gì đó để thiền, hãy ngồi thẳng. Kiểm tra tư thế của bạn thường xuyên và đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và vai của bạn hướng ra sau. Bả vai của bạn phải nằm thẳng hàng dọc theo hai bên cột sống.
