Các tình trạng lo âu như lo âu xã hội và rối loạn căng thẳng sau chấn thương thường được củng cố bằng cách tránh đối phó. Trốn tránh đối phó là hành động tránh những suy nghĩ, cảm xúc hoặc tình huống nhất định để giảm thiểu hoặc ngăn chặn sự lo lắng. Tuy nhiên, càng tránh những tình huống gây lo lắng, bạn càng bị ảnh hưởng. Bạn có thể ngăn chặn các hành vi đối phó tránh né bằng cách nâng cao nhận thức về việc tránh né trước tiên. Sau đó, bạn có thể vượt qua nó bằng cách sử dụng các kỹ thuật để kiểm soát lo lắng và dần dần tiếp xúc với các tình huống gây ra lo lắng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Xây dựng khả năng chịu đựng với các tình huống kích động lo âu
Bước 1. Bắt đầu nhỏ
Nếu bạn học cách chịu đựng những suy nghĩ và cảm giác khó chịu, thì bạn sẽ không cần phải tránh né. Liệu pháp tiếp xúc thường giúp giảm bớt lo lắng xung quanh một số tình huống nhất định. Tuy nhiên, bạn không muốn đẩy mình quá nhanh vào một tình huống gây lo lắng.
- Thực hành tiếp xúc bằng cách dần dần xây dựng khả năng chịu đựng của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách bắt đầu với một hoạt động hoặc sự kiện ít gây lo lắng nhất. Một khi bạn đã thành thạo nó, bạn có thể dần dần chuyển sang một nguyên nhân gây ra nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Đảm bảo rằng bạn có cho mình một khung thời gian thực tế để hoàn thành mục tiêu này. Hãy nhớ rằng điều đó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều và bạn có thể sẽ hoàn thành công việc trong một thời gian và điều đó không sao cả.
- Bạn có thể làm điều này hiệu quả hơn bằng cách lập danh sách. Xếp hạng những tình huống gây lo lắng cho bạn. Ví dụ: bạn có thể liệt kê "nói chuyện trước khán giả", "hẹn hò với ai đó" hoặc "đi ăn nhà hàng một mình". Bắt đầu với tình huống ít gây lo lắng nhất và làm việc theo cách của bạn.
- Bất cứ khi nào bạn hoàn thành một mục tiêu, hãy tìm cách ăn mừng hoặc kỷ niệm từng bước trên đường đi. Điều này thậm chí có thể là một điều gì đó nhỏ nhặt, chẳng hạn như viết nó vào nhật ký của bạn và tự chúc mừng bản thân.
Bước 2. Lập kế hoạch
Lên kế hoạch để bạn tiếp xúc với những tình huống mà bạn thường tránh. Chuẩn bị tinh thần cho trải nghiệm lo lắng bằng cách chọn một suy nghĩ, cảm giác, hoạt động hoặc tình huống thường gây ra lo lắng.
- Ví dụ, nếu bạn muốn tự mình đi ăn nhà hàng, trước tiên bạn có thể bắt đầu bằng việc tự mình mang đồ ăn ra ngoài một vài lần. Sau đó, bạn có thể yêu cầu được ngồi.
- Một cách khác để đưa ra kế hoạch của bạn có thể là theo mức độ tiếp xúc. Ví dụ, bạn có thể ổn khi ăn sáng một mình, nhưng bữa tối khiến bạn lo lắng. Bạn sẽ muốn dần dần thích ăn tối trong nhà hàng một mình.
- Để tăng cơ hội gắn bó với kế hoạch của mình, bạn cũng có thể muốn có một người bạn chịu trách nhiệm giải trình. Đây có thể là một chuyên gia sức khỏe tâm thần, một người bạn hoặc thành viên gia đình. Đảm bảo rằng họ đã quen thuộc với các bước bạn đã chọn để làm theo và chúng sẽ giúp bạn có trách nhiệm.
MẸO CHUYÊN GIA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Bước 3. Làm dịu bản thân khi lo lắng ập đến
Khi bạn tiếp xúc với tình huống gây lo lắng, hãy sử dụng các kỹ thuật tự xoa dịu bản thân. Ngoài việc hít thở sâu và thư giãn cơ bắp liên tục, bạn có thể nghe nhạc êm dịu hoặc các câu khẳng định, chẳng hạn như “Tôi có thể làm được điều này” hoặc “Tôi dũng cảm”.
Một cụm từ hữu ích khác cần lặp lại với bản thân là “Không có sự lo lắng nào có thể kéo dài mãi mãi”. Điều này sẽ giúp bạn nhớ rằng những gì bạn đang cảm thấy chỉ là tạm thời
Bước 4. Thực hiện kiểm tra thực tế trên suy nghĩ của bạn
Một khi bạn bắt đầu quen với cảm giác lo lắng, bạn sẽ cần tập trung vào những suy nghĩ xung quanh những tình huống này. Kiểm tra thực tế cho phép bạn đánh giá một tình huống từ quan điểm khách quan để giảm bớt sự lo lắng mà nó gây ra.
- Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Tôi không thể yêu cầu ông Thomas giải thích bài tập sau giờ học. Lần trước anh ấy đã la mắng tôi”. Hãy thử nhìn nhận tình huống này từ nhiều góc độ khác nhau. Có những cách khác để xem nó?
- Thực tế là chỉ vì ông Thomas đã la hét lần trước không có nghĩa là lần này ông ấy sẽ làm như vậy. Ngoài ra, anh ấy có thể đã hét lên vì những lý do khác với câu hỏi của bạn. Có lẽ anh ấy đã có một ngày tồi tệ và mệt mỏi. Có lẽ lần này, anh ấy có tâm trạng tốt hơn.
- Nếu bạn không thể tự điều chỉnh suy nghĩ của mình, thì bạn cũng có thể thử liên hệ với một người khách quan để giúp đưa bạn trở lại thực tế. Nói với họ những gì đang xảy ra và những gì bạn đang cảm thấy lo lắng.
Bước 5. Nhận hỗ trợ từ chuyên gia
Quá trình học cách chịu đựng các tình huống gây lo lắng có thể là một thử thách. Bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia để giúp bạn ngăn chặn các hành vi đối phó tránh né của mình. Một hình thức trị liệu, được gọi là liệu pháp tiếp xúc, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp giảm lo lắng và các sự kiện gây ra nó.
Hãy nhớ rằng có rất nhiều loại và mức độ khác nhau của liệu pháp tiếp xúc. Ví dụ: nhà trị liệu của bạn có thể quyết định sử dụng phương pháp phân loại để cho bạn tiếp xúc với những thứ khiến bạn lo lắng ở mức độ nhẹ trước tiên hoặc họ có thể sử dụng phương pháp tiếp cận ngập lụt và cho bạn tiếp cận với điều hoặc những thứ khiến bạn lo lắng nhất trước.. Tùy thuộc vào nguyên nhân khiến bạn lo lắng, họ có thể sử dụng liệu pháp phơi nhiễm in vivo, phương pháp này thực sự khiến bạn tiếp xúc với những điều bạn sợ hoặc liệu pháp phơi nhiễm tưởng tượng nơi bạn tưởng tượng sự tiếp xúc đang xảy ra
Phương pháp 2/3: Học cách kiểm soát sự lo lắng
Bước 1. Tập thở sâu
Căng thẳng và lo lắng dẫn đến khó thở. Bạn có thể kiểm soát hiệu quả sự lo lắng và kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bằng cách hít thở sâu, điều này sẽ giúp não bộ của bạn cảm nhận được rằng bạn đang gặp nguy hiểm. Những bài tập này giúp bạn nhận ra rằng bạn đang an toàn - nhịp tim của bạn chậm lại, huyết áp giảm và cơ bắp của bạn bắt đầu thư giãn.
- Bắt đầu thực hành hít thở sâu mà bạn có thể áp dụng để tránh đối phó.
- Thử hít vào từ từ bằng mũi đến đếm đến năm. Giữ hơi thở trong thời gian ngắn. Sau đó, thở ra bằng miệng đến đếm đến năm. Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn.
Bước 2. Thực hiện thư giãn cơ liên tục
Thông thường, khi đối mặt với sự lo lắng, bạn sẽ căng thẳng các nhóm cơ khác nhau. Học cách làm mềm và thư giãn các cơ này có thể giúp bạn bớt lo lắng.
Để thực hành thư giãn cơ tiến bộ, hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Bắt đầu từ đỉnh đầu hoặc dưới chân. Tập theo cách của bạn, căng từng nhóm cơ. Giữ căng thẳng trong giây lát, và sau đó thả nó ra. Chú ý cảm giác của trạng thái thư giãn. Tiếp tục trên toàn bộ cơ thể của bạn
Bước 3. Có được góc nhìn của người quan sát về những suy nghĩ lo lắng
Lùi lại và xem suy nghĩ của bạn từ một lăng kính khác có thể giúp bạn nhận thấy rằng họ không cần phải có quyền đối với bạn. Điều này cũng giúp bạn có được sự khách quan khi bạn muốn bắt đầu thử thách những suy nghĩ lo lắng.
Khi một ý nghĩ lo lắng xuất hiện, hãy nói ra. Bạn có thể nói, “Tôi đang có ý nghĩ rằng tôi muốn bỏ qua sự kiện xã hội. Tôi không muốn mọi người nhìn mình."
Bước 4. Thử chánh niệm
Chánh niệm có thể được sử dụng trong suốt cuộc sống hàng ngày để giúp bạn điều chỉnh sự chú ý của mình. Nó giúp khi những suy nghĩ lo lắng đang lấn át não của bạn để làm chậm lại và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Mục tiêu là tập trung hoàn toàn vào hoạt động hiện tại mà không để ý đến những suy nghĩ cạnh tranh.
- Bạn có thể thực hiện chánh niệm khi đang ăn bằng cách chỉ tập trung vào cảm giác của thức ăn, nhai và nuốt. Bạn cũng có thể tắm trong chánh niệm, ăn mặc chỉnh tề, hoặc lái xe với chánh niệm.
- Để biến điều này thành thói quen, hãy bao gồm các bài tập chánh niệm như một phần thường xuyên trong lịch trình của bạn. Điều này sẽ giúp bạn luôn nhận thức được cơ thể, hơi thở và tâm trí của mình.
Phương pháp 3/3: Theo dõi việc tránh của bạn
Bước 1. Dành một chút thời gian để quan sát và ghi nhật ký để tránh đối phó
Để ngừng né tránh đối phó, bạn cần biết rằng bạn đang làm điều đó. Dành một chút thời gian đóng vai trò là người quan sát những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính bạn.
Hãy hỏi những người thân cận của bạn cho bạn biết khi bạn xuất hiện để tránh những điều khiến bạn lo lắng
Bước 2. Viết ra những tình huống mà bạn có xu hướng tránh
Giữ một cuốn sổ bên mình để bạn có thể ghi lại bất kỳ thông tin thú vị nào bạn học được thông qua quan sát của mình. Chú ý những tình huống nào khiến bạn phải tránh và những gì bạn làm để tránh chúng.
- Ví dụ, bạn có thể tránh đi vào một tòa nhà nào đó ở trường vì nó nhắc bạn nhớ đến một sự việc đáng xấu hổ đã xảy ra ở đó.
- Bạn có thể ngạc nhiên về khoảng thời gian bạn sẽ đi để tránh những điều khiến bạn cảm thấy lo lắng. Ví dụ, bạn có thể giả vờ ốm hoặc nói dối về việc đã đính hôn trước đó.
Bước 3. Ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn có khi né tránh
Trong khi bạn có thể tránh né để tránh lo lắng, bạn có thể thấy rằng nó có tác dụng ngược lại. Tránh những giới hạn khiến bạn không thể phát triển và học hỏi từ những gì bạn sợ hãi. Và, nó sẽ khiến bạn thêm căng thẳng và lo lắng.
Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn khi bạn trốn tránh. Ví dụ, bạn có thể tránh tòa nhà, nhưng vẫn cảm thấy lo lắng. Hoặc, bạn thấy mình đang nghĩ, "Tôi thật là một kẻ quái đản."
Bước 4. Xem các biện pháp tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn
Để thực hiện đầy đủ hành động chống lại hành động né tránh của bạn, bạn cần nhận ra rằng việc né tránh không giúp ích gì. Nghĩ lại một số tình huống hoặc sự kiện bạn đã tránh và kết quả.
- Có những hậu quả tiêu cực nào liên quan đến việc né tránh đối phó không? Có thể bạn đã đánh mất một người bạn, bỏ lỡ một cơ hội việc làm lớn, hoặc thấy bản thân thật yếu đuối vì điều đó.
- Ngoài ra, hãy nhớ hỏi vợ / chồng, gia đình và bạn bè thân thiết của bạn rằng “Sự lo lắng của tôi có ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo cách nào không?”
