Phục hồi là một cuộc đấu tranh từng ngày để cách mạng hóa các mẫu hành vi của bạn. Con đường hồi phục giúp bạn tiến gần hơn đến sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc hơn và thành công trong cuộc sống. Cho dù bạn đang hồi phục sau trầm cảm, rối loạn ăn uống hoặc lạm dụng chất kích thích, bạn nên tự thưởng cho mình thường xuyên trong suốt quá trình hồi phục. Kỷ niệm những chiến thắng nhỏ của bạn trong quá trình hồi phục bằng cách theo dõi sự tiến bộ của bạn, tìm những cách xứng đáng để ăn mừng và thực hành phòng ngừa tái nghiện.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ghi nhận sự tiến bộ của bạn
Bước 1. Tiếp tục điều trị của bạn
Cách hiệu quả nhất để kỷ niệm sự phục hồi là duy trì nó. Đối phó với tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc chứng nghiện ngập là một thử thách. Bất kỳ thay đổi nhỏ nào trong cuộc sống hàng ngày của bạn cũng có thể gây tái phát. Vì vậy, hãy làm những gì bạn có thể để duy trì quá trình hồi phục của mình bằng cách tiếp tục điều trị.
Bước 2. Thừa nhận mỗi ngày trôi qua trong sự phục hồi
Cho dù đã một tuần kể từ khi bạn uống rượu hay bạn đang kỷ niệm sáu tháng không bị thanh lọc, bạn không nên đợi đến một cột mốc quan trọng mới tự thưởng cho mình. Làm như vậy hàng ngày theo một số cách nhỏ.
Hầu hết những người đang trong giai đoạn phục hồi đều ghi nhận sự tiến bộ của họ trong nhiều ngày. Mỗi sáng thức dậy, bạn có thể mỉm cười và nói, "Xin chào, ngày thứ mười sáu."
Bước 3. Ghi nhật ký tiến trình
Một cách thiết thực khác để theo dõi tiến trình hồi phục là viết nhật ký cá nhân. Bạn có thể sử dụng nhật ký của mình theo cách nào bạn muốn để ghi lại tâm trạng của mình, mô tả những thay đổi về sức khỏe thể chất của bạn hoặc ghi chú ngắn gọn các sự kiện diễn ra trong ngày hôm đó.
- Những tạp chí như vậy rất hữu ích trong việc phát hiện các mô hình hành vi và tâm trạng trong hoạt động của bạn. Thêm vào đó, nhật ký này có thể hữu ích trong việc giúp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần của bạn hiểu được tình trạng hồi phục của bạn.
- Bạn thậm chí có thể cân nhắc việc dán một cuốn lịch lên tường và gạch bỏ các ngày để xem tiến trình của mình và giúp bạn có động lực hơn.
Bước 4. Sử dụng một ứng dụng
Nhờ công nghệ hiện đại, bạn có thể dễ dàng ghi lại quá trình khôi phục của mình bằng một vài thao tác vuốt nhanh trên điện thoại thông minh. Tương tự như một cuốn nhật ký giấy, bạn có thể ghi lại những khía cạnh đáng chú ý về quá trình điều trị và phục hồi của bạn. Tuy nhiên, cũng có những ứng dụng điện thoại cung cấp các bài tập thư giãn, công cụ tự lực đối phó, kỹ thuật dừng suy nghĩ và hỗ trợ xã hội. Hãy thử eCBT Bình tĩnh và Lạc quan.
Phương pháp 2/3: Chọn cách để ăn mừng
Bước 1. Bao gồm bạn bè và gia đình ủng hộ
Xây dựng cộng đồng là nền tảng của quá trình phục hồi thành công. Bạn trở nên kiên cường hơn trước căng thẳng và tái phát khi xung quanh bạn là những mối quan hệ tích cực. Khi bạn lập kế hoạch để ăn mừng những chiến thắng nhỏ trong quá trình hồi phục của mình, hãy nhớ bao gồm những người đã hỗ trợ bạn trong suốt chặng đường.
- Xem xét nhà trị liệu, bác sĩ, các thành viên trong nhóm hỗ trợ của bạn, cha mẹ, vợ / chồng, anh chị em, con cái và bạn bè của bạn.
- Bạn có thể viết thư, gửi lời cảm ơn hoặc làm một bữa ăn đặc biệt cho những người này.
- Bạn bè và gia đình cũng có thể giúp bạn tiếp thêm động lực và nhắc nhở bạn về những thành công của bạn.
Bước 2. Xây dựng một danh sách thực tế về các cột mốc quan trọng
Bạn có thể đã có một kế hoạch phục hồi dựa trên tình trạng và hoàn cảnh nhất định của bạn. Phát triển một hệ thống phần thưởng phù hợp với kế hoạch của bạn. Điều này có thể giúp bạn duy trì động lực trong việc phục hồi và xây dựng động lực hướng tới các quyết định lối sống lành mạnh hơn.
- Ví dụ: sau khi bạn đã hoàn thành chương trình phục hồi chức năng, bạn có thể đăng ký các dịch vụ chăm sóc ngoại trú sau đó. Bạn có thể lên lịch cho một buổi lễ nhỏ trùng với thời điểm bắt đầu điều trị ngoại trú. Ví dụ, sau tuần đầu tiên của liệu pháp nhóm, bạn có thể đi ăn tối với các thành viên trong nhóm, gia đình hoặc bạn bè.
- Cố gắng tập trung vào hành động hơn là cảm xúc khi bạn cũng làm việc với các cột mốc quan trọng của mình. Nói cách khác, đừng tập trung vào cảm giác của bạn. Tập trung vào những gì bạn đã hoàn thành.
Bước 3. Suy nghĩ về một số phần thưởng kích thích
Điều quan trọng là phải thiết lập các mốc phần thưởng của bạn với các phần thưởng hấp dẫn. Mặc dù những phần thưởng này không phải là lý do chính để bạn tiếp tục hồi phục, nhưng việc thiết lập những phần thưởng thú vị sẽ khiến quá trình hài lòng hơn nhiều.
Lập danh sách các phần thưởng lớn và nhỏ mà bạn muốn cho phép trong quá trình phục hồi. Xếp hạng chúng theo kích thước (nghĩa là bạn càng đi xa, giải thưởng càng lớn) hoặc đặt chúng ngẫu nhiên
Bước 4. Chia sẻ lời khai của bạn
Một trong những khía cạnh bổ ích nhất của sự phục hồi là có thể kể cho người khác nghe về những thử thách và chiến thắng mà bạn đã trải qua. Làm như vậy có thể khẳng định sự hồi phục của bạn và khuyến khích những người khác cần giúp đỡ.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách cuối cùng lên tiếng trong một buổi trị liệu nhóm hoặc hỗ trợ nhóm. Bạn thậm chí có thể viết một bài đăng trên blog để chỉ chia sẻ với bạn bè và gia đình, hoặc công chúng nói chung.
- Những cách sáng tạo để chia sẻ câu chuyện của bạn có thể bao gồm viết một bài thơ hoặc bài hát, vẽ một bức tranh, sử dụng nhiếp ảnh hoặc tạo video.
- Bạn cũng có thể giúp đỡ người khác như một cách để giúp đỡ chính mình. Ví dụ: nếu bạn đang ở AA, thì bạn có thể trở thành nhà tài trợ như một cách để giúp đỡ người khác và giữ cho bản thân có trách nhiệm.
Phương pháp 3/3: Giảm thiểu rủi ro tái phát của bạn
Bước 1. Hỏi ý kiến của bác sĩ trị liệu
Tái phát là một khía cạnh không thể tránh khỏi trong quá trình hồi phục của bạn. Có thể bạn sẽ quay lại cách cũ của mình. Đó là lý do tại sao việc ăn mừng những chiến thắng nhỏ đó lại vô cùng quan trọng. Bạn có thể làm việc với bác sĩ trị liệu của mình để chọn phần thưởng phù hợp và đảm bảo rằng chúng không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.
- Ví dụ: cho bác sĩ trị liệu của bạn thường xuyên ghi nhật ký hoặc nhật ký trong trường hợp họ phát hiện ra bất kỳ mẫu nào bạn không làm. Thảo luận trước về hệ thống phần thưởng của bạn để xác minh rằng lựa chọn của bạn là sự bổ sung an toàn và lành mạnh cho quá trình phục hồi của bạn.
- Ngoài ra, đừng bao giờ sử dụng việc tránh tái nghiện như một phần thưởng. Do đó, bạn không bị giảm sút về mặt tinh thần nếu nó xảy ra.
Bước 2. Đừng tự thưởng cho mình bằng cách kích hoạt
Ngăn ngừa tái phát có nghĩa là tránh các tác nhân gây bệnh tốt nhất có thể. Mặc dù thuốc và liệu pháp có thể giúp bạn vượt qua tình trạng suy nhược, nhưng bạn có thể vẫn dễ mắc phải chúng trong tương lai. Duy trì sự phục hồi của bạn bằng cách chọn phần thưởng hỗ trợ sức khỏe, không gây nguy hiểm cho nó.
- Ví dụ, nếu bạn đang trong thời gian phục hồi vì lạm dụng ma túy, có thể không phải là một ý kiến hay nếu bạn tự thưởng cho mình những món quà ngọt ngào. Nhiều người mắc chứng nghiện có thể thay thế người này bằng người khác trong quá trình phục hồi, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên tránh bất cứ điều gì gây ra sự phụ thuộc.
- Ngoài ra, nếu bạn là một người nghiện rượu đang hồi phục, "chỉ một ly" không phải là một phần thưởng thích hợp. Ngay cả hương vị của rượu cũng làm ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn và có thể nhanh chóng dẫn đến việc uống nhiều lần.
- Thay vào đó, hãy chọn thứ gì đó hấp dẫn sẽ không kích thích thói quen gây nghiện. Điều này sẽ phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân của bạn, vì vậy hãy thảo luận vấn đề này với nhóm điều trị của bạn.
Bước 3. Xem lại “tại sao
”Phục hồi là một hành trình gập ghềnh, nhiều thăng trầm. Bạn có thể duy trì hoạt động của mình bằng cách duy trì kết nối với mục đích của bạn. Tại sao bạn muốn chọn một lối sống lành mạnh hơn? Tại sao việc duy trì khôi phục của bạn lại quan trọng? Hãy trả lời những câu hỏi này và treo chúng lên gương để nhắc nhở bạn hàng ngày.
Hãy nhớ rằng xem lại “lý do tại sao” hàng ngày là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giữ cho bản thân có động lực phục hồi
Bước 4. Lập kế hoạch phòng chống tái nghiện
Sau khi tìm ra các yếu tố kích hoạt và xác định mục đích của bạn, có thể hữu ích khi viết tất cả những điều này ra một kế hoạch xử lý khủng hoảng được dàn dựng cẩn thận. Đây là một kế hoạch để thực hiện khi bạn bắt đầu gặp phải các yếu tố khởi phát hoặc các dấu hiệu cảnh báo sớm cho thấy tình trạng của bạn đã quay trở lại.
- Viết ra các yếu tố kích hoạt của bạn.
- Viết ra các dấu hiệu tái phát trong tình trạng của bạn (ví dụ như trầm cảm, bạn có thể ngủ quá nhiều)
- Liệt kê những người bạn muốn kích hoạt và những gì bạn muốn họ làm. (ví dụ: mẹ bạn cần gọi bác sĩ của bạn)
- Liệt kê những người cần được thông báo trong trường hợp khẩn cấp (ví dụ: bác sĩ, nhà trị liệu, nhân viên xã hội, sếp của bạn, v.v.)
