Thiết lập và duy trì ranh giới rõ ràng là một phần thiết yếu của việc chữa lành các vết sẹo của PTSD. Khi bạn đang trải qua quá trình hồi phục, các ranh giới giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi với tốc độ phù hợp với thực tế của bạn. Ranh giới cũng giúp bạn chăm sóc bản thân tốt và duy trì mối quan hệ lành mạnh với những người khác. Giúp bản thân chữa lành vết thương lòng bằng cách thiết lập ranh giới trong trị liệu, với bản thân và với những người khác trong cuộc sống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập ranh giới trong trị liệu
Bước 1. Trao đổi với nhà trị liệu của bạn
Trong suốt quá trình hồi phục của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn và bác sĩ trị liệu của bạn có cùng quan điểm về những kỳ vọng và mục tiêu của bạn. Kiểm tra thường xuyên để thảo luận về sự tiến bộ của bạn. Đưa ra bất kỳ vấn đề nào bạn muốn tập trung trong các phiên sắp tới và nói rõ nếu bạn cảm thấy chưa sẵn sàng để giải quyết một số vấn đề nhất định.
- Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi vẫn chưa sẵn sàng để nói về một số phần chấn thương của mình. Bạn có thể kiên nhẫn với tôi trong khi tôi bồi đắp thần kinh không? Tôi thực sự đánh giá cao điều đó."
- Nhà trị liệu của bạn nên phản hồi tích cực bất kỳ sự do dự nào của bạn về một số vấn đề nhất định. Đừng để nỗi sợ hãi về cách bác sĩ trị liệu của bạn có thể phản ứng khiến bạn không thể lên tiếng.
Bước 2. Lên tiếng nếu bạn không thoải mái với một khía cạnh nào đó của liệu pháp
Hãy cho bác sĩ trị liệu của bạn biết nếu điều gì đó không hiệu quả với bạn. Đừng cảm thấy bắt buộc phải thực hiện một cách điều trị khiến bạn cảm thấy bị đe dọa hoặc sợ hãi.
Ví dụ, nếu liệu pháp tiếp xúc diễn ra quá nhanh đối với bạn, hãy nói với bác sĩ trị liệu rằng bạn cần phải giảm tốc độ. Hãy nói, "Điều này hơi quá đối với tôi lúc này. Nó làm tôi nhớ lại những ký ức khó chịu mà tôi chưa sẵn sàng giải quyết. Chúng ta có thể làm chậm lại được không?"
Bước 3. Thiết lập ranh giới lành mạnh trong mối quan hệ của bạn với nhà trị liệu
Giữ mối quan hệ của bạn với nhà trị liệu thân thiện nhưng vẫn chuyên nghiệp. Bạn có thể thích bác sĩ trị liệu của mình, nhưng đừng cố bắt đầu tình bạn cá nhân bên ngoài các buổi trị liệu. Tôn trọng ranh giới của nhà trị liệu cũng như của chính bạn.
- Điều quan trọng là cả bạn và nhà trị liệu của bạn phải duy trì các thỏa thuận của mình. Ví dụ: bạn sẽ có thể tin tưởng vào thời gian và địa điểm các phiên của bạn sẽ được tổ chức.
- Sự tôn trọng và tin tưởng lẫn nhau là chìa khóa cho một mối quan hệ trị liệu lành mạnh.
- Cố gắng không cảm thấy khó chịu nếu bác sĩ trị liệu yêu cầu bạn thay đổi điều gì đó về tương tác của họ với bạn. Họ giữ các tiêu chuẩn nghề nghiệp giống nhau cho tất cả các khách hàng của họ.
Phương pháp 2/3: Thiết lập ranh giới với chính bạn
Bước 1. Hãy nhẹ nhàng với chính mình
Tránh đổ lỗi cho bản thân về PTSD của bạn. Hãy kiên nhẫn với bản thân khi bạn chữa lành và đừng cố gắng vội vàng vượt qua quá trình hồi phục. Ưu tiên cho hạnh phúc của bản thân, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải tránh những địa điểm và tình huống nhất định trong một thời gian.
- Ví dụ, nếu một ngày hoặc mùa nhất định làm trầm trọng thêm các triệu chứng PTSD của bạn, hãy dành cho mình nhiều thời gian nghỉ ngơi và tránh lên lịch cho các sự kiện đòi hỏi khắt khe trong thời gian đó.
- Đảm bảo làm việc với bác sĩ trị liệu của bạn để lên kế hoạch về cách xử lý sự tự ti ghê tởm. Điều này có thể bao gồm việc thừa nhận và tôn trọng những suy nghĩ của bạn, sau đó chuyển hướng chúng trở nên tử tế hơn với bản thân.
Bước 2. Tập thói quen kiểm tra thực tế suy nghĩ của bạn
Những suy nghĩ lo lắng hoặc phi lý có thể cảm thấy rất thực tế, ngay cả khi chúng không phải là sự thật. Thay vì để nỗi sợ hãi chạy trốn theo bạn, hãy tập trung vào sự thật. Khi bạn bắt đầu lo lắng hoặc tự nói về bản thân một cách tiêu cực, hãy tự hỏi bản thân, "Điều đó có thực sự đúng không?"
- Ví dụ: nếu bạn lo lắng rằng mình sẽ không bao giờ có thể hồi phục sau PTSD, hãy lùi lại tinh thần và nhắc nhở bản thân rằng nhiều người sẽ hồi phục hoàn toàn với đủ thời gian và liệu pháp.
- Bạn cũng có thể kiểm tra với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình để giúp bạn xác định xem suy nghĩ của mình có thực tế hay không.
Bước 3. Thiết lập các thói quen lành mạnh
Cam kết chăm sóc bản thân tốt nhất có thể, ngay cả khi không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy thích điều đó. Ăn uống điều độ, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dành thời gian thư giãn mỗi ngày. Theo dõi các hoạt động này trong lịch cá nhân để đảm bảo rằng bạn dành thời gian cho chúng.
- Tập thể dục nhịp điệu tim mạch, như chạy hoặc đi xe đạp, là một cách hiệu quả để giảm bớt các triệu chứng PTSD.
- Thiền là một cách tốt để thư giãn khi bạn cảm thấy căng thẳng. Các chiến lược thư giãn lành mạnh khác bao gồm viết nhật ký và thực hiện các bài tập hình dung.
- Đừng để bản thân tự điều trị bằng ma túy hoặc rượu. Những chất này có thể cắt đứt cảm xúc của bạn, khiến việc chữa lành bệnh PTSD trở nên khó khăn hơn nhiều. Họ cũng có nguy cơ nghiện cao.
Phương pháp 3/3: Thiết lập ranh giới với những người khác
Bước 1. Giáo dục gia đình và bạn bè của bạn
Nếu họ không biết nhiều về PTSD, hãy tìm một số bài báo hoặc cuốn sách nhỏ bạn có thể đưa cho họ để đọc. Họ thậm chí có thể đi cùng bạn trong một hoặc hai cuộc hẹn trị liệu nếu bạn cảm thấy thoải mái với nó. Điều này sẽ tạo cơ hội cho họ đặt câu hỏi và tìm hiểu thêm về tình trạng của bạn. Họ càng hiểu rõ về tình trạng của bạn, họ càng có thể hỗ trợ bạn và duy trì ranh giới của bạn.
Các nguồn tuyệt vời để biết thêm thông tin về PTSD là Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia và Cơ quan Quản lý Cựu chiến binh
Bước 2. Nói chuyện với những người thân yêu của bạn về việc PTSD ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Hãy cho họ biết cách họ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và an toàn khi bạn nỗ lực phục hồi. Nếu một số hành vi nhất định làm phiền bạn hoặc nếu bạn không thể làm một số việc bạn đã từng làm, hãy đảm bảo rằng những người thân yêu của bạn hiểu tại sao.
Cho những người gần gũi với bạn biết yếu tố kích hoạt của bạn là gì. Bạn cũng có thể muốn cho họ biết cách họ có thể giúp bạn nếu bạn có một đoạn hồi tưởng
Bước 3. Lịch sự nhưng quyết đoán về nhu cầu của bạn
Thực hành lên tiếng cho chính mình khi bạn cảm thấy không thoải mái hoặc lo lắng. Nêu nhu cầu của bạn một cách trực tiếp và ngắn gọn. Hãy lịch sự khi bạn đưa ra yêu cầu của mình, nhưng đừng xin lỗi hoặc cảm thấy có lỗi vì đã tự tìm kiếm thông tin cho bản thân.
- Ví dụ, nếu ai đó đang đứng gần bạn một cách khó chịu, hãy nói điều gì đó như, "Xin lỗi, bạn có phiền lùi lại một chút không?"
- Nếu ai đó thách thức bạn, hãy nhớ rằng bạn không cần phải tự bào chữa hoặc trả lời bất kỳ câu hỏi nào mà bạn không muốn trả lời. Chỉ cần nói điều gì đó như, "Đó là chuyện riêng tư và tôi không muốn đi vào nó."
Bước 4. Tránh các tình huống và hoạt động quá khó chịu đối với bạn
Nếu ai đó liên tục phớt lờ ranh giới của bạn, bạn có thể muốn tránh xa họ một thời gian. Nếu bạn biết rằng một nơi nào đó là yếu tố kích thích bạn, đừng đến đó cho đến khi bạn sẵn sàng đối mặt trực tiếp với nỗi sợ hãi.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giải quyết một tình huống, đừng cảm thấy tồi tệ khi rời đi.
- Bạn có thể nói điều gì đó như, "Tôi sẽ bước ra xa một chút và hít thở không khí trong lành." Nếu bạn đi cùng người khác, hãy đưa ra tín hiệu trước để họ biết rằng bạn đang cảm thấy quá tải.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định các yếu tố kích hoạt, hãy thử ghi nhật ký. Viết ra thời gian mà bạn cảm thấy không thoải mái và mô tả môi trường xung quanh bạn, chẳng hạn như con người, vị trí, âm thanh, thời gian trong ngày và bất kỳ yếu tố đáng chú ý nào khác. Xem lại nhật ký của bạn sau một vài tuần để xác định người, địa điểm hoặc các yếu tố khác có thể gây ra cho bạn.
Bước 5. Dành thời gian cho những người hỗ trợ bạn phục hồi
Tìm kiếm bạn bè và thành viên gia đình tôn trọng ranh giới của bạn và muốn giúp bạn trở nên tốt hơn. Cân nhắc dành ít thời gian hơn cho những người không hiểu PTSD hoặc những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân.
- Hỗ trợ xã hội là yếu tố chính của quá trình phục hồi PTSD, vì vậy đừng tự cô lập bản thân.
- Cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ những người bị PTSD. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn bè và thành viên gia đình của bạn không ủng hộ bạn.
- Hãy nhớ rằng việc quan hệ tình cảm với người mà bạn gặp trong thời gian hồi phục có thể gây bất lợi cho quá trình hồi phục của bạn. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn trước khi tham gia với bất kỳ ai bạn gặp trong quá trình hồi phục.
Bước 6. Củng cố các ranh giới không được duy trì
Thiết lập ranh giới chỉ đơn thuần là sự khởi đầu. Để bảo vệ hạnh phúc của bản thân và có những mối quan hệ thú vị, bạn phải sẵn sàng thực thi ranh giới của mình khi người khác vượt qua chúng. Đưa ra một số hậu quả khả thi và đừng ngại nói ra chúng khi bạn cảm thấy bị xâm phạm.
- Ví dụ, bạn có thể nói với một thành viên trong gia đình, "Tôi đã nói với bạn rằng điều đó khiến tôi phát hoảng khi bạn lén theo dõi tôi. Tôi không muốn vô tình làm tổn thương bạn với phản ứng của tôi. Tôi sẽ phải hạn chế thời gian ở bên bạn nếu điều này tiếp tục xảy ra."
- Hãy nhớ rằng bạn có thể phải lặp lại nhiều lần trước khi người đó hiểu được. Có thể mất nhiều thời gian để mọi người thay đổi hành vi của họ, ngay cả khi họ ủng hộ bạn.
