Khi bạn đang đối phó với PTSD, mọi thứ trong cuộc sống có thể dường như quá tải - đặc biệt là triển vọng phục hồi. Phục hồi sau PTSD là một quá trình lâu dài và thường xuyên đau đớn, đòi hỏi bạn phải đối mặt với nỗi sợ hãi của mình. Cảm thấy quá tải là điều bình thường khi bạn làm việc theo cảm xúc của mình, nhưng bạn có thể giúp phục hồi dễ dàng hơn bằng cách tiến triển theo tốc độ của riêng bạn và tìm kiếm sự trợ giúp của một nhà trị liệu có kinh nghiệm. Trong suốt quá trình này, hãy giữ cho bản thân luôn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần bằng cách thực hành tốt việc chăm sóc bản thân và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Làm việc thông qua cảm xúc của bạn
Bước 1. Chấp nhận cảm xúc của bạn
Thừa nhận rằng bạn bị PTSD và chứng rối loạn này đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Chấp nhận vấn đề sẽ giúp bạn cam kết làm việc chăm chỉ để phục hồi.
- Bạn không cần phải cảm thấy ổn khi mắc PTSD, nhưng nhận biết chứng rối loạn là bước quan trọng đầu tiên trong quá trình chữa bệnh.
- Biết rằng việc mắc PTSD không có nghĩa là bạn có bất cứ điều gì sai trái. PTSD là phản ứng tự nhiên của não đối với các tình huống cực kỳ đáng sợ.
Bước 2. Tìm tài nguyên về PTSD
Phục hồi có thể là một triển vọng đáng sợ nếu bạn không biết điều gì sẽ xảy ra. Có được sự tự tin bằng cách trang bị kiến thức cho bản thân. Tìm kiếm các trang web, bài báo và sách về PTSD trên internet và tại thư viện địa phương của bạn. Tiếp thu kiến thức có thể giúp bạn cảm thấy có động lực và chủ động hơn khi trải qua quá trình hồi phục. Hãy chắc chắn chuyển sang các nguồn đáng tin cậy như các tổ chức và hiệp hội nghiên cứu quốc gia. Một số cơ sở tốt là Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia và Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ.
- Bạn cũng có thể nhận được thông tin hữu ích và hiện tại về chứng rối loạn này từ văn phòng bác sĩ hoặc phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương.
- Một nguồn sách hay để xem là Waking the Tiger: Healing Trauma của Peter A. Levine.
Bước 3. Tìm kiếm liệu pháp
Trị liệu là một phần thiết yếu của quá trình hồi phục sau PTSD. Một nhà trị liệu giỏi có thể giúp bạn xử lý ký ức và thay đổi cách bạn nghĩ về chấn thương của mình. Theo thời gian, điều này có thể giúp bạn tiếp tục sự kiện và trải qua ít hồi tưởng hơn.
- Điều quan trọng là bạn phải tìm được một nhà trị liệu mà bạn kết nối. Nếu một nhà trị liệu không phù hợp với bạn, hãy tiếp tục tìm kiếm cho đến khi bạn tìm thấy một người phù hợp.
- Các loại liệu pháp thường được sử dụng để điều trị PTSD bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, liệu pháp tiếp xúc, giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR). Nhiều liệu pháp trong số này có thể được kết hợp để tạo ra một quá trình điều trị chuyên sâu và nghiêm ngặt hơn.
- Ngoài liệu pháp cá nhân, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ liệu pháp nhóm hoặc liệu pháp gia đình.
Bước 4. Sử dụng kinh nghiệm của bạn cho tốt
Một cách tuyệt vời để phục hồi sau trải nghiệm đau thương là sử dụng hoàn cảnh của bạn để hành động và lấy lại cảm giác kiểm soát. Sống sót sau một sự kiện đau buồn có thể khiến bạn cảm thấy bất lực và sợ hãi. Thay vì cảm thấy bất lực, hãy làm điều gì đó để lấy lại quyền tự quyết của bạn. Tình nguyện giúp đỡ những người khác bị ảnh hưởng bởi chấn thương, quyên góp cho Hội Chữ thập đỏ hoặc sáng tạo nghệ thuật để thể hiện cảm xúc của bạn.
Khi bạn cảm thấy được trao quyền, bạn sẽ tiến bộ hơn trong việc phục hồi vì bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị tốt hơn để đối phó với các triệu chứng tiêu cực của PTSD
Bước 5. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Một nhóm hỗ trợ cho những người bị PTSD cung cấp cho bạn một nơi ẩn náu an toàn để nói về chấn thương của bạn, đây là một phần cần thiết để vượt qua nó. Sự hỗ trợ từ những người khác hiểu những gì bạn đang trải qua cũng có thể là nguồn an ủi vô giá khi bạn cảm thấy quá tải.
Bạn có thể tìm thấy các nhóm hỗ trợ địa phương bằng cách nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu sức khỏe tâm thần. Bạn cũng có thể nghiên cứu trực tuyến cả các nhóm hỗ trợ địa phương và dựa trên web thông qua Cơ quan Quản lý Cựu chiến binh hoặc Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ
Bước 6. Hãy tin tưởng vào khả năng hồi phục cuối cùng của bạn
Để chữa khỏi PTSD, bạn phải tin rằng điều đó có thể xảy ra và cam kết thực hiện công việc cần thiết. Bộ não có khả năng thích nghi một cách đáng ngạc nhiên và nếu có đủ thời gian và liệu pháp, bộ não có thể phục hồi những tổn thương do chấn thương gây ra. Hãy kiên nhẫn và đừng mong đợi bản thân sẽ khá hơn chỉ sau một đêm.
Phương pháp 2/3: Thực hành chăm sóc bản thân
Bước 1. Bài tập
Cho dù bạn đang vật lộn với những ký ức tồi tệ hay cảm thấy thất vọng với quá trình trị liệu của mình, thì việc tập thể dục có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và nâng cao tâm trạng. Tập thể dục buộc bạn phải tập trung vào cơ thể, điều này giúp bạn bình tĩnh lại bằng cách thiết lập lại hệ thống thần kinh của bạn. Tập thể dục cũng giúp bạn cảm thấy dễ chịu bằng cách kích hoạt giải phóng endorphin trong cơ thể.
Để có lợi ích tối đa, hãy tập thể dục bên ngoài. Dành thời gian trong thiên nhiên có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng của mình. Đi bộ, chạy và đi xe đạp là một vài bài tập thể dục ngoài trời đơn giản
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Đảm bảo bạn dành đủ thời gian để ngủ mỗi đêm, ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy tạo thói quen trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc đọc sách. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ngừng sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ. Ánh sáng do các thiết bị này phát ra có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày
Bước 3. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng
Một chế độ ăn uống tốt không chỉ có lợi cho cơ thể của bạn mà còn giúp não bộ của bạn thích nghi nhanh hơn, điều này có thể giúp phục hồi dễ dàng hơn. Chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn đều và cung cấp năng lượng ổn định cho não của bạn.
Ăn nhiều chất béo omega-3 cũng có thể giúp cân bằng tâm trạng của bạn. Hạt lanh và dầu cá là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào
Bước 4. Viết nhật ký
Dành một vài phút mỗi ngày để viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Viết nhật ký có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình về chấn thương tâm lý cũng như các sự kiện khác trong cuộc sống. Viết thường xuyên cũng giúp bạn có cơ hội nhìn lại và suy ngẫm về sự tiến bộ của mình.
- Nếu bạn muốn đảm bảo rằng không ai đọc nhật ký của mình, hãy cân nhắc sử dụng blog riêng tư hoặc tài liệu được bảo vệ bằng mật khẩu trên máy tính của bạn.
- Hãy lưu ý rằng viết nhật ký có thể khơi dậy cảm giác không thoải mái liên quan đến chấn thương của bạn.
Bước 5. Thực hành chánh niệm
Tập trung vào thời điểm hiện tại giúp bạn tránh lo lắng về tương lai hoặc vùi đầu vào quá khứ. Khi bạn thấy mình giải tỏa được chấn thương tâm lý, hãy hít thở sâu. Chuyển nhận thức của bạn sang môi trường xung quanh và những cảm giác bạn cảm nhận được trong cơ thể. Với thực hành, kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát hồi tưởng và giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Cố gắng chuyển sự tập trung sang những cảm giác mà bạn đang cảm nhận theo cách không phán xét. Bạn có thể thử tập yoga hoặc thiền để giúp bạn giải phóng những cảm giác này
Bước 6. Thực hành lòng trắc ẩn
Nhiều người chỉ trích bản thân khi điều gì đó tồi tệ xảy ra. Thay vào đó, điều quan trọng là bạn phải thể hiện tình yêu thương và lòng tốt như bạn sẽ thể hiện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình. Thực hành nói tử tế, hiểu mọi thứ cho bản thân bất cứ khi nào bạn cảm thấy thất vọng. Điều này có thể có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh tự chủ của bạn và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể.
Bước 7. Tránh ma túy và rượu
Sử dụng ma túy hoặc rượu có thể giúp bạn tạm thời tránh khỏi những suy nghĩ và ký ức của mình, nhưng hành vi này có thể dẫn đến nghiện, các vấn đề sức khỏe và gia tăng căng thẳng. Mặc dù có thể khó chịu, nhưng điều quan trọng là bạn phải cho phép bản thân cảm nhận được những cảm xúc liên quan đến PTSD của bạn. Việc làm tê liệt bản thân và tránh các vấn đề của bạn cũng sẽ ngăn bạn thực sự chữa khỏi PTSD của mình.
Phương pháp 3/3: Giảm thiểu căng thẳng
Bước 1. Thực hiện phục hồi mỗi ngày một lần
Trong những trường hợp bình thường, não thay đổi chậm, vì vậy hãy tránh tạo áp lực cho bản thân để phục hồi trong vài ngày hoặc vài tuần. Nếu bạn thấy mình bị choáng ngợp bởi một khía cạnh nào đó của liệu pháp, đừng cảm thấy tệ khi giảm tốc độ đến một tốc độ dễ kiểm soát hơn.
Bước 2. Tránh nhận những trách nhiệm mà bạn không thể đảm đương được
Đặt ranh giới và đặt phục hồi là ưu tiên hàng đầu của bạn. Đừng ngại nói không nếu mọi người yêu cầu bạn làm những việc mà bạn biết sẽ khiến bạn căng thẳng hoặc mang lại những ký ức tiêu cực.
Hãy dành thời gian xem xét những yêu cầu và ưu đãi nào có tác dụng đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của chính bạn. Nếu làm điều gì đó cho người khác khiến bạn căng thẳng hoặc ảnh hưởng đến sự yên tâm của bạn, hãy can đảm nói không. Bạn có thể nói, "Không, tôi đang phải đối mặt với rất nhiều thứ ngay bây giờ. Tôi thực sự không thể đảm nhận bất kỳ trách nhiệm mới nào."
Bước 3. Hít thở sâu
Hít thở sâu là một trong những chiến lược đơn giản và hiệu quả nhất để giảm bớt căng thẳng. Khi bạn cảm thấy quá sức, hãy thở chậm và sâu vào bụng. Điều này buộc hệ thống thần kinh của bạn phải bình tĩnh lại. Bạn có thể tự mình làm điều này hoặc sử dụng chương trình thư giãn có hướng dẫn hoặc thiết bị phản hồi sinh học để giúp bạn.
- Hút không khí qua mũi bạn trong vài lần đếm. Giữ hơi thở trong thời gian ngắn. Thả hơi ra khỏi miệng một cách từ từ. Lặp lại trong khoảng 3 đến 5 phút.
- Tránh hít thở nông bằng ngực, có thể gây ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Bước 4. Dựa vào bạn bè và gia đình để được hỗ trợ
Khi bạn cảm thấy chán nản, hãy thử gọi điện cho bạn bè hoặc dành thời gian cho một thành viên trong gia đình. Những người thân yêu của bạn có thể giải tỏa lo lắng cho bạn và mang đến một đôi tai thông cảm, cả hai điều này sẽ giúp bạn bớt căng thẳng hơn.
- Giúp những người thân yêu của bạn tìm hiểu về PTSD nếu họ không hiểu về tình trạng bệnh.
- Nói với những người xung quanh bạn những gì bạn cần ở họ. Họ có thể muốn giúp bạn, nhưng không biết làm thế nào.
- Bạn cũng có thể cân nhắc việc nuôi một con vật cưng, chẳng hạn như một con chó. Chăm sóc chó đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng ở những người bị PTSD.
