Sau khi bạn ăn quá nhiều tại một sự kiện lớn hoặc dịp đặc biệt, có thể khó tìm thấy động lực và mong muốn trở lại đúng với kế hoạch ăn uống lành mạnh và lối sống điển hình của bạn. Nhiều khi bạn có thể cảm thấy tức giận với bản thân hoặc cảm thấy chán nản, khiến bạn khó hồi phục. May mắn thay, một bữa ăn hoặc cả một ngày ăn quá no không khiến bạn tăng cân một cách kỳ diệu. Những quyết định mà chúng ta đưa ra trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến khả năng giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý của chúng ta. Nhanh chóng trở lại đường đua và phục hồi sau một buổi ăn quá nhiều là điều quan trọng để giúp bạn duy trì cân nặng và trở lại cảm giác như chính mình.
Các bước
Phần 1/3: Phục hồi tinh thần và cảm xúc sau khi ăn uống quá độ
Bước 1. Tha thứ cho chính mình
Bước đầu tiên tuyệt đối cần làm sau khi ăn quá nhiều là tha thứ cho bản thân và tiếp tục tha thứ cho chính mình. Mọi người thỉnh thoảng trượt lên và ăn một thứ gì đó thực sự nhiều calo hoặc ăn quá nhiều và ăn quá nhiều.
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ là con người. Thỉnh thoảng bạn sẽ mắc sai lầm và điều đó hoàn toàn ổn. Thật không thực tế nếu kỳ vọng rằng bạn sẽ không bao giờ mắc phải những sai lầm kiểu này.
- Đối xử với bản thân như một người bạn. Bạn sẽ nói gì với một người bạn trong hoàn cảnh của bạn? Thay vì tự nói về bản thân một cách gay gắt và tiêu cực, hãy tự nói chuyện với chính mình giống như bạn nói chuyện với một người bạn.
- Trên cùng một lưu ý, cũng là tích cực. Không nên nói những điều tiêu cực, ác ý hoặc hạ thấp bản thân vì đã mắc sai lầm. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn và khuyến khích bạn tiếp tục ăn quá nhiều.
- Thay vì, "Chà, điều đó thực sự ngớ ngẩn." Hãy nói điều gì đó như, "Mặc dù tôi ăn quá nhiều, tôi đã thưởng thức tất cả các món ăn mà tôi có và rất hào hứng trở lại đúng hướng với bữa ăn tiếp theo của tôi."
Bước 2. Tránh "phục hồi" bằng cách quá gò bó và nghiêm ngặt
Một điều khác cần tránh làm sau khi ăn quá no là quá hạn chế bản thân hoặc thiết lập các quy tắc hoặc hướng dẫn nghiêm ngặt. Điều này có thể phản tác dụng nghiêm trọng và thiết lập cho bạn một cú trượt dài khác.
- Bỏ bữa hoặc ăn quá ít khẩu phần là quá hạn chế và không phải là hành vi lành mạnh để thưởng thức. Nó phản tác dụng đối với mục tiêu của bạn. Nếu bạn bỏ qua hoặc không ăn đủ, bạn sẽ cảm thấy đói hơn và càng muốn ăn những phần lớn hơn hoặc đồ ăn vặt.
- Hãy buộc bản thân quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên. Luôn ăn sáng, trưa và tối và đảm bảo khẩu phần ăn phù hợp. Ví dụ, bỏ qua món salad rau bina điển hình của bạn với thịt gà nướng và rau vào bữa trưa với một ít sữa chua là quá hạn chế.
Bước 3. Làm điều gì đó tích cực và tạo động lực cho bản thân
Nếu bạn đang cảm thấy chán nản vì ăn quá nhiều trong một sự kiện lớn, hãy cân nhắc làm điều gì đó tích cực cho bản thân để giúp tinh thần phấn chấn hơn.
- Nếu bạn đang cảm thấy tức giận, chán nản, buồn bã, tội lỗi hoặc xấu hổ, hãy thử tham gia vào các hoạt động có thể giúp bạn thư giãn và khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Điều này sẽ giúp khuyến khích bạn trở lại đúng hướng.
- Hãy thử thực hiện một số hoạt động thư giãn và thú vị. Có thể đi bộ đường dài với bạn bè, đi dạo với chó của bạn hoặc đi khiêu vũ. Bạn sẽ tham gia một số hoạt động thể chất trong khi giúp bản thân cảm thấy tốt hơn.
- Hoạt động thể chất có thể giúp giải phóng endorphin trong hệ thống của bạn. Endorphin là một nhóm hormone trong não giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu. Nếu bạn đang có tâm trạng khó chịu, hãy đi dạo, chạy bộ, đạp xe để cảm thấy tốt hơn! Đây là một phương pháp chống trầm cảm, chống lo âu tự nhiên và an toàn.
- Bạn cũng có thể muốn cân nhắc mua cho mình những bản nhạc mới cho danh sách bài tập, một chiếc áo hoặc trang phục tập luyện mới để giúp bạn có động lực và hứng thú quay trở lại hoạt động thể chất.
- Ngoài ra, có thể đến cửa hàng tạp hóa và mua sắm những thực phẩm tươi ngon, bổ dưỡng có thể giúp bạn có động lực để nấu những bữa ăn lành mạnh tại nhà.
Bước 4. Nói ra
Không có gì ngạc nhiên khi nói chuyện với người khác có thể giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và khuyến khích sau khi ăn quá no tại một sự kiện lớn. Nói chuyện với nhóm hỗ trợ của bạn để giúp bạn trở lại đúng hướng và phục hồi.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân hoặc cố gắng duy trì cân nặng hợp lý sẽ dễ dàng hơn khi bạn có một nhóm hỗ trợ. Nói chuyện với gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn về sự trượt dốc của bạn và cách bạn đang lên kế hoạch để đưa mình trở lại đúng hướng.
- Bạn cũng có thể viết nhật ký. Mặc dù đây không phải là "nói" nhưng việc viết ra suy nghĩ và cảm xúc của bạn về đợt ăn quá nhiều gần đây có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn một chút.
- Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia hành vi hoặc nhà trị liệu nếu cần. Nếu bạn thấy mình gặp nhiều khó khăn hơn trong việc đi lại đúng hướng và hồi phục sau một biến cố lớn, hãy cân nhắc việc nhận thêm lời khuyên và hướng dẫn từ bác sĩ trị liệu.
- Đôi khi, trầm cảm và lo lắng có thể xuất hiện trong cảm giác tức giận liên tục, mất động lực, không thích thú hoặc cảm giác tuyệt vọng.
Phần 2 của 3: Trở lại lối sống lành mạnh của bạn sau khi ăn quá nhiều
Bước 1. Trở lại kích thước khẩu phần thích hợp
Sau khi ăn quá nhiều tại một sự kiện lớn, có thể khó quay lại ăn các bữa ăn bình thường, quy mô điển hình của bạn; tuy nhiên, đây là một trong những bước quan trọng nhất để phục hồi sau khi ăn quá nhiều.
- Khi bạn đo khẩu phần thực phẩm hoặc tổng bữa ăn của mình, điều này có thể giúp ngăn chặn một đợt ăn quá nhiều khác. Ngay lập tức trở lại đúng hướng với các kích thước khẩu phần sẽ mang lại cho bạn một bước tiến lớn trên con đường phục hồi.
- Ăn các phần có kích thước phù hợp có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân (hoặc trở lại đúng hướng với quá trình giảm cân của bạn). Các bữa ăn chính thường có tổng số từ 1 đến 2 cốc.
- Đồng thời đo từng nhóm thực phẩm. Đo lường: 3-4 oz protein nạc hoặc khoảng 1/2 chén protein như đậu hoặc thực phẩm từ sữa, 1/2 chén hoặc 1 oz ngũ cốc, 1 chén rau, 2 chén rau xanh hoặc 1/2 chén Hoa quả.
- Sử dụng cân thực phẩm, cốc đo lường hoặc đĩa và bát nhỏ để giúp bạn phù hợp với khẩu phần ăn của mình.
Bước 2. Nấu các bữa ăn và đồ ăn nhẹ thỏa mãn tại nhà
Nấu ăn ở nhà và hạn chế các bữa ăn bên ngoài là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có được một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, việc tuân theo các phần thích hợp cũng dễ dàng hơn.
- Trở lại ăn uống lành mạnh sau khi ăn quá nhiều là điều quan trọng. Nấu ăn ở nhà để bạn có thể kiểm soát những gì đi vào bữa ăn của bạn và số lượng bạn tự phục vụ.
- Luôn bao gồm protein nạc trong bữa ăn của bạn. Một khẩu phần 3-4 oz các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu hoặc sữa ít béo sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bạn và khiến bạn hài lòng.
- Cũng chất đống các loại trái cây và rau quả. Những thực phẩm tự nhiên ít calo này có nhiều chất xơ, hàm lượng nước và vitamin. Chúng sẽ giúp bổ sung lượng lớn bữa ăn của bạn, giữ cho bạn đủ nước và hài lòng. Ăn một nửa trái cây hoặc rau của bữa ăn.
- Nếu bạn định bao gồm một khẩu phần ngũ cốc, hãy dùng 1/2 cốc hoặc 1 oz ngũ cốc nguyên hạt 100%. Chúng có nhiều chất xơ hơn nên cũng giúp bạn hài lòng.
Bước 3. Uống đủ nước
Uống đủ nước luôn quan trọng để duy trì sức khỏe đầy đủ; tuy nhiên, đó là một cách tuyệt vời để giúp bạn phục hồi sức khỏe sau một ngày ăn quá nhiều.
- Uống đủ nước trong ngày sau khi ăn quá no có thể giúp bạn cảm thấy no và ít đói hơn. Nó làm đầy dạ dày của bạn với không calo và giúp ngăn chặn cơn đói.
- Cố gắng uống ít nhất 64 oz hoặc tám cốc nước mỗi ngày. Bạn thậm chí có thể muốn uống tới 13 cốc nước mỗi ngày sau khi ăn quá no để giúp no bụng và ngăn cảm giác đói.
Bước 4. Quay lại cân - nhưng chỉ hai ngày sau
Mặc dù việc lên bàn cân có thể không phải là điều bạn muốn thấy, nhưng điều quan trọng là bạn phải đi đúng hướng với việc giữ cho mình có trách nhiệm.
- Lên bàn cân vào buổi sáng sau một buổi ăn quá no có thể khiến bạn hơi khó chịu. Có nhiều khả năng cân nặng của bạn có thể tăng lên một chút do ăn quá nhiều đồ ăn mặn. Thay vào đó, hãy đến vào hai ngày sau sự kiện lớn của bạn.
- Lên bàn cân sẽ giúp bạn đối mặt với thực tế và đưa bạn vào một "trận đấu đầu" tốt để phục hồi sức khỏe sau một ngày ăn quá nhiều.
- Tiếp tục tự cân mỗi tuần một lần để giữ được cân nặng của mình và luôn có trách nhiệm. Tránh tự cân hàng ngày vì cân nặng dao động. Tự cân đo quá thường xuyên có thể phản tác dụng.
Bước 5. Ngủ thêm
Điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc mỗi đêm hoặc thường xuyên nhất có thể. Có nhiều mối liên hệ giữa tăng cân, béo phì và thiếu ngủ.
- Ngay cả khi bạn tham gia một sự kiện lớn trong ngày hôm nay, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn vào tối nay để bạn ngủ đủ giấc.
- Nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc mỗi đêm có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì.
- Cố gắng ngủ ít nhất bảy đến chín giờ mỗi đêm. Khi ngủ không đủ giấc, bạn có thể cảm thấy đói hơn suốt cả ngày và khó nói "không" với đồ ăn vặt.
Bước 6. Dọn dẹp tủ lạnh
Một điều tốt bạn có thể làm sau khi ăn quá nhiều tại một sự kiện lớn (đặc biệt là nếu bạn tổ chức sự kiện) là dọn dẹp tất cả thức ăn thừa trong bếp.
- Nếu bạn đang muốn phục hồi sức khỏe sau khi ăn quá nhiều và có rất nhiều thức ăn thừa hấp dẫn ở xung quanh, bạn có thể cảm thấy khó khăn hơn để trở lại đúng đường. Nếu những thực phẩm bạn muốn tránh ở đó, bạn sẽ dễ dàng ăn chúng hơn.
- Nếu bạn có rất nhiều thức ăn thừa hoặc có những thức ăn hấp dẫn khác ở nhà, hãy cân nhắc cho chúng đi. Mang đồ ngọt còn thừa đến văn phòng của bạn, tặng đồ chưa mở cho bếp ăn hoặc vứt bỏ những thứ mà người khác có thể không muốn.
Phần 3/3: Ngăn chặn ăn quá nhiều tại các sự kiện lớn
Bước 1. Tránh đói quá mức
Kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu của bạn trước một sự kiện lớn bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống nhỏ trước. Nếu bạn đi vào một bữa ăn hoặc sự kiện quá đói, bạn có thể ăn quá nhiều và có nhiều khả năng sẽ ăn những thức ăn có hàm lượng calo cao.
- Thử uống một cốc nước lớn. Một mẹo không calo đơn giản để giúp bạn ít cảm thấy đói hơn và thậm chí là hài lòng là uống một cốc nước lớn ngay trước bữa ăn của bạn.
- Ăn một chén nước dùng hoặc súp rau ít calo. Giống như nước, những món này có thể giúp bạn cảm thấy no và bớt đói trước sự kiện của mình.
- Ăn nhẹ từ hai đến ba giờ trước sự kiện của bạn. Nếu bạn đi quá lâu giữa các bữa ăn - hơn 5 giờ - bạn có thể cảm thấy quá đói. Lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ như một miếng trái cây, một quả trứng luộc chín, 2 oz các loại hạt và sữa chua nhỏ. Điều này có thể dập tắt sự thèm ăn của bạn trước sự kiện của bạn.
Bước 2. Tập luyện nhanh
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, tập thể dục cũng được chứng minh là giúp ngăn chặn sự thèm ăn trong thời gian ngắn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tham gia hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải, bạn thực sự có thể ngăn chặn sự thèm ăn và cảm thấy ít đói hơn.
- Hãy thử đi bộ 30 phút hoặc tập luyện 20 phút tại phòng tập thể dục trước sự kiện trọng đại của bạn. Điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn tổng thể của bạn và giúp bạn quản lý lượng bạn ăn.
Bước 3. Có kế hoạch ăn uống trước sự kiện của bạn
Bất cứ khi nào bạn biết mình sẽ tham dự một sự kiện đặc biệt với đồ ăn và có khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều, hãy lập kế hoạch ăn uống trong đầu.
- Nếu bạn có kế hoạch về những gì bạn sẽ ăn, số lượng bạn sẽ ăn và cách bạn điều tiết bản thân, bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với điều đó thay vì "tìm hiểu xem khi nào bạn đến nơi."
- Hãy dùng đĩa salad hoặc đĩa khai vị nhỏ hơn thay vì đĩa ăn tối lớn hơn để bạn không thể bày nhiều thức ăn vào đĩa của mình. Ngoài ra, nếu bạn đang đi dự một bữa tiệc potluck, picnic hoặc các sự kiện “buffet theo kiểu tự chọn” khác, hãy lên kế hoạch giới hạn trong hai chuyến đi với một đĩa salad nhỏ hoặc đĩa khai vị.
- Hãy ăn những thực phẩm ít calo trước. Trước tiên, hãy ăn một ít salad, trái cây tươi, rau sống hoặc một món súp làm từ nước dùng để giúp no bụng chỉ với một ít calo.
- Luôn luôn có một thức uống không cồn trong tay. Điều này khiến tay và miệng của bạn bận rộn và khiến việc cầm đĩa trên tay trở nên khó khăn hơn. Nhấm nháp một chút nước lọc, nước có ga hoặc cà phê hoặc trà không đường.
Bước 4. Bỏ mình ra khỏi thức ăn
Khi tham gia một sự kiện lớn hoặc bữa ăn đặc biệt, nơi có nhiều thức ăn, đôi khi điều tốt nhất bạn có thể làm để ngăn việc ăn quá nhiều là rời khỏi khu vực đó.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi không nghĩ đến việc quay lại vài giây hoặc thử thêm một điều nữa, hãy rời khỏi phòng với đồ ăn. Nhiều khi nó khuất tầm nhìn, nó lạc lõng.
- Nếu bạn đang ngồi ăn tối, hãy từ chối vài giây hoặc yêu cầu dọn đồ ăn thừa của bạn vào hộp hoặc mang đi để họ không ngồi ngay trước mặt bạn. Bạn thậm chí có thể yêu cầu một hộp mang đi ngay sau khi bữa ăn của bạn đến và đặt một nửa số thức ăn của bạn vào hộp.
- Nếu bạn đang trong giờ ăn mừng hoặc giờ vui, hãy thử tập trung nói chuyện với bạn bè và ngồi hoặc đứng cách xa thức ăn để bạn không thể tiếp cận được.
Lời khuyên
- Luôn tha thứ cho bản thân nếu bạn đã ăn quá nhiều tại một sự kiện lớn. Mọi người đều đôi khi mắc sai lầm và ăn quá nhiều.
- Cố gắng trở lại đường đi nhanh nhất có thể. Ăn quá nhiều trong vài ngày có thể dẫn đến tăng cân.
- Dựa vào nhóm hỗ trợ của bạn để giúp bạn có động lực trở lại đúng hướng.
- Chú ý đến kích thước trong khi bạn đang mua sắm. Ví dụ, mua một túi khoai tây chiên cỡ gia đình có thể thực sự khiến bạn ăn quá nhiều. Cố gắng dán vào bao bì nhỏ hơn hoặc có kích thước cá nhân.
