Khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng ketogenic, cơ thể của bạn mất các khoáng chất, được gọi là chất điện giải, nhanh hơn so với những người khác. Điều này xảy ra vì chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, khiến bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn. Nếu bạn không thay thế các chất điện giải đã mất, bạn có thể sẽ cảm thấy mất nước, mệt mỏi và choáng váng. May mắn thay, bạn có thể tránh những triệu chứng này bằng cách chọn thực phẩm, đồ uống hoặc chất bổ sung có nhiều chất dinh dưỡng như natri, kali và magiê.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn nhiều chất điện giải hơn
Bước 1. Ăn các loại hạt hoặc hạt bí ngô để tăng cường magiê, natri và clorua
Bạn có thể ăn các loại hạt, hạt hướng dương, hoặc hạt bí ngô hoặc dùng làm lớp phủ trên mặt. Chúng chứa nhiều kali và magiê và tương đối thấp trong lượng carb thuần, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn keto. Nếu bạn mua hạt bí ngô muối, chúng cũng sẽ cung cấp natri và clorua.
- Miễn là bạn đo các loại hạt hoặc hạt bí ngô và tính chúng vào giới hạn carbohydrate, chúng sẽ là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn keto của bạn.
- Bạn có thể chọn hạt bí ngô sống hoặc rang muối. Tuy nhiên, hạt rang và muối là tốt nhất nếu bạn muốn lấy natri và clorua, cũng như magiê.
Bước 2. Tiêu thụ cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp để thay thế natri và clorua
Cá ngừ và cá hồi đều có hàm lượng carbs thấp, vì vậy chúng rất tốt cho chế độ ăn ketogenic. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp natri và clorua tốt, vì chúng có chứa muối. Kết hợp các nguồn protein này vào bữa ăn để dễ dàng tăng cường chất điện giải của bạn.
Ví dụ, bạn có thể chọn cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp cho bữa trưa hoặc bạn có thể ăn nó như một món ăn nhanh
Bước 3. Chọn súp ít carb để có một cách bổ dưỡng để bổ sung các chất điện giải đã mất
Súp là một nguồn tuyệt vời của cả chất điện giải và các chất dinh dưỡng khác, vì nó thường chứa rau. Vì bạn đang muốn thay thế các chất điện giải đã mất, hãy tìm một loại súp có nhiều nước dùng, có chứa muối. Thêm một bát súp vào một trong các bữa ăn hàng ngày của bạn để tăng cường chất điện giải và hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
- Muối cung cấp cả natri và clorua, vì vậy hãy chọn loại súp có thêm muối. Nước dùng sẽ không cung cấp nhiều chất điện giải nếu nó ít muối.
- Nếu bạn mua súp làm sẵn, hãy đọc kỹ nhãn để đảm bảo nó không chứa quá nhiều carbs. Tốt nhất là bạn nên tự nấu súp.
- Bạn có thể tìm công thức nấu các món súp thân thiện với keto tự làm trên mạng.
Bước 4. Bào dưa chua để thay thế natri, clorua và kali đã mất
Dưa chua cung cấp 3 chất điện giải cần thiết cho bạn, vì vậy chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Chúng cũng có hàm lượng carbs tương đối thấp, vì vậy chúng trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng keto.
Một lựa chọn khác, bạn cũng có thể uống nước dưa chua để nhanh chóng tăng chất điện giải
Bước 5. Ăn sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi để có thêm canxi
Cả hai món ăn nhẹ từ sữa này đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, ngoài ra chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như protein và vitamin. Kết hợp 1 cốc (240 mL) sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi vào bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ.
- Kiểm tra nhãn sữa chua của bạn để đảm bảo rằng nó không chứa bất kỳ chất làm ngọt nào.
- Nếu bạn muốn làm ngọt sữa chua của mình, bạn có thể trộn với chất làm ngọt không đường yêu thích của bạn, chẳng hạn như chiết xuất trái cây nhà sư.
Bước 6. Ăn các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula để cung cấp canxi và kali
Bạn có thể ăn rau xanh sống hoặc xào. Để xào rau xanh, đổ khoảng 1 muỗng canh (15 mL) dầu ô liu vào chảo ấm, sau đó thêm rau xanh vào. Khuấy rau xanh trên lửa vừa cho đến khi chúng mềm.
- Nếu bạn nêm gia vị cho rau xanh với muối và hạt tiêu, bạn cũng sẽ có thể bổ sung lượng natri và clorua của mình.
- Rau xanh rất dễ áp dụng vào chế độ ăn keto, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn tính chúng vào giới hạn carbohydrate của mình.
Bước 7. Thêm 3 lát thịt xông khói vào bữa ăn của bạn để tăng lượng kali trong cơ thể
Hầu hết mọi người nghĩ đến chuối khi họ muốn tăng lượng kali, nhưng thật khó ăn chuối khi bạn đang cố gắng duy trì trạng thái ketosis. Thịt xông khói là một cách dễ dàng để có thêm kali trong khi vẫn duy trì mục tiêu carbohydrate của bạn. Bạn có thể thêm nó vào bữa ăn của bạn hoặc ăn nó như một món ăn nhẹ.
Thịt xông khói không phải là loại thịt duy nhất có chứa kali. Bạn cũng có thể tăng lượng kali của mình bằng cách ăn 4 ounce (110 g) cá hồi, thịt thăn bò hoặc thịt lợn không xương
Bước 8. Chọn 1 chén (72 g) bông cải xanh hoặc nửa quả bơ để có thêm kali
Nếu bạn muốn có một lựa chọn ăn chay để cung cấp kali, thì bông cải xanh và bơ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Chúng vừa giúp bạn đáp ứng nhu cầu kali vừa cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng khác. Bơ cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, giúp bạn duy trì trạng thái ketosis.
- Bạn có thể ăn bông cải xanh sống, hấp hoặc nấu chín.
- Ăn bơ của bạn sống, một mình hoặc như một lớp phủ.
Phương pháp 2/3: Chọn thức uống điện giải
Bước 1. Chọn đồ uống thể thao không đường để nhanh chóng thay thế chất điện giải
Nước uống thể thao là một trong những cách dễ nhất để tăng cường chất điện giải của bạn. Đảm bảo đồ uống bạn chọn được dán nhãn là không đường để bạn không vô tình tiêu thụ quá nhiều carbs.
Hầu hết các thương hiệu lớn đều có lựa chọn không đường, ngoài ra bạn có thể tìm thấy đồ uống thể thao được pha chế dành riêng cho người ăn kiêng keto
Bước 2. Tự pha đồ uống thể thao không đường để có một lựa chọn tự nhiên
Đổ 1 cốc (240 mL) nước vào bình hoặc ly thể thao. Thêm 2 thìa (30 mL) nước chanh, một chút muối và chất tạo ngọt không đường yêu thích của bạn, nếu muốn. Khuấy hoặc lắc thức uống để trộn đều các thành phần trước khi uống.
- Nước chanh cung cấp kali, trong khi muối chứa clorua và natri.
- Bạn không cần nhiều muối để nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Chỉ cần một chút muối rắc nhẹ sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn!
Bước 3. Uống nước hầm xương hoặc nước luộc thịt để nhanh chóng tăng cường chất điện giải của bạn
Nước dùng cung cấp một hỗn hợp các chất điện giải, cũng như các vitamin khác. Nước hầm xương chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nước luộc thịt, vì vậy đây là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, cả hai loại đồ uống này sẽ giúp bạn tăng cường chất điện giải. Bạn có thể mua một hộp hoặc một lon nước dùng từ cửa hàng tạp hóa gần nhà, hoặc bạn có thể chỉ cần hòa tan một viên bim bim trong nước nóng.
- Loại và lượng chất điện giải trong nước dùng của bạn sẽ phụ thuộc vào sản phẩm bạn chọn. Kiểm tra nhãn để biết tỷ lệ phần trăm của từng chất dinh dưỡng, cũng như lượng natri trong nước dùng. Khi bạn thay thế các chất điện giải đã mất, bạn nên uống nước canh có nhiều natri.
- Nước dùng sẽ ngon nhất khi còn nóng.
- Cách đơn giản nhất để uống nước dùng là xử lý nó như trà. Đun nóng nước, sau đó thả vào một khối nước. Nhâm nhi nước dùng khi còn nóng.
Bước 4. Nhấm nháp nước dừa không đường để thay thế kali và natri
Nước dừa đang trở thành một sự thay thế phổ biến cho đồ uống thể thao vì nó chứa nhiều chất điện giải. Bạn cũng có thể thấy nó ngon và sảng khoái. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận được một loại không có thêm đường.
Bạn có thể tìm thấy nước dừa ở cửa hàng tạp hóa gần nhà hoặc trên mạng
Phương pháp 3/3: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Uống bổ sung chất lỏng để nhanh chóng thay thế các chất điện giải đã mất của bạn
Các chất bổ sung dạng lỏng không chỉ tiện lợi mà còn có tác dụng nhanh hơn các lựa chọn khác. Những chất bổ sung này tương tự như thức uống thể thao, nhưng chúng thường đậm đặc hơn. Chọn thực phẩm bổ sung không có đường hoặc được dán nhãn là thân thiện với keto.
- Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung dạng lỏng tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương, cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Bước 2. Thêm chất bổ sung dạng bột vào thức ăn hoặc sinh tố của bạn
Các chất bổ sung dạng bột có chứa natri, kali và magiê là một cách tuyệt vời để thêm nhiều chất điện giải vào thực phẩm của bạn. Thêm vào đó, một số trong số chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Chọn thực phẩm bổ sung ít đường hoặc được dán nhãn là thân thiện với keto. Bạn có thể rắc chất bổ sung lên thức ăn hoặc có thể trộn vào nước hoặc sinh tố.
- Thực phẩm bổ sung dạng bột có thể dễ dàng tìm thấy ở cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những chất bổ sung phù hợp với bạn.
Bước 3. Chọn thực phẩm chức năng dạng viên để dễ dàng thay thế chất điện giải
Nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng chất điện giải thấp một cách thường xuyên và các lựa chọn khác không phù hợp với bạn, thì viên uống bổ sung có thể là câu trả lời. Đọc và làm theo tất cả các hướng dẫn trên chất bổ sung, bao gồm cả hướng dẫn về liều lượng. Không bao giờ dùng nhiều hơn chỉ dẫn.
- Tìm kiếm thuốc bổ sung tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương, cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu thực phẩm bổ sung này phù hợp với bạn.
Lời khuyên
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và mất nước, chất điện giải của bạn có thể thấp. Đây là một điều thường xảy ra khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic.
- Tăng cường chất điện giải của bạn khi bạn bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm các triệu chứng “cúm keto” điển hình như cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt và đau nhức.
