Chất điện giải là những khoáng chất nhỏ tồn tại trong máu và chất lỏng cơ thể của bạn. Chúng phải ở trạng thái cân bằng thích hợp để cơ bắp, dây thần kinh và lượng chất lỏng trong máu của bạn hoạt động tốt. Các chất điện giải của bạn - natri, kali, canxi, clorua, magiê và phốt phát - có thể bị cạn kiệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung chất điện giải sau khi tập luyện. Mất cân bằng điện giải, gây ra bởi mất nước, chế độ ăn uống không đầy đủ, kém hấp thu hoặc các tình trạng khác, có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Mất cân bằng thậm chí có thể dẫn đến nhịp tim không đều, lú lẫn, thay đổi huyết áp đột ngột, rối loạn hệ thần kinh hoặc xương và trong trường hợp nghiêm trọng, thậm chí có thể tử vong. Tuy nhiên, chất điện giải có thể được bổ sung thông qua chất lỏng, thực phẩm, chất bổ sung và một số biện pháp y tế. Hãy nhớ rằng hầu hết mọi người sẽ không gặp vấn đề với chất điện giải miễn là bạn ăn uống thường xuyên và đủ nước. Nếu điều đó, một mình, không đủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một kế hoạch điều trị.
Các bước
Phương pháp 1/4: Quản lý Hydrat hóa của bạn
Bước 1. Uống 9-13 cốc chất lỏng mỗi ngày
Muối và nước ở lại và rời khỏi cơ thể của bạn, vì vậy việc giữ mức chất lỏng cân bằng là rất quan trọng. Nói chung, nam giới nên uống khoảng 13 cốc nước và các chất lỏng khác mỗi ngày (khoảng 3 lít), và phụ nữ nên uống 9 cốc (2,2 lít). Nước, nước trái cây và trà được tính vào chất lỏng của bạn. Uống đủ nước mỗi ngày - nó sẽ giúp giữ cân bằng điện giải của bạn trong và sau khi tập luyện.
- Cố gắng uống khoảng 500ml (17 ounce) chất lỏng khoảng hai giờ trước khi bạn tập thể dục.
- Sự phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao và đổ mồ hôi có thể được hỗ trợ bằng cách uống nước điện giải.
Bước 2. Uống đủ nước khi bạn bị ốm
Nôn mửa, tiêu chảy và sốt cao có thể gây mất nước và làm giảm chất điện giải của bạn. Cách tốt nhất để ngăn chặn tình trạng này là bổ sung đủ nước cho cơ thể bằng nước lọc, nước canh, trà và đồ uống thể thao. Bao gồm súp và đồ uống có chứa muối sẽ giúp giữ cân bằng chất điện giải và lượng chất lỏng trong khi bạn bị ốm.
Bước 3. Đừng chỉ dựa vào đồ uống thể thao để tăng cường chất điện giải
Đồ uống thể thao như Gatorade được bán trên thị trường dành cho các vận động viên, nhưng chúng không nhất thiết phải là lựa chọn tốt nhất để bổ sung các chất điện giải mà bạn bị mất do đổ mồ hôi. Nhiều thức uống thể thao chứa rất nhiều đường ngoài lượng muối mà cơ thể bạn cần. Một số đường là tốt sau khi tập thể dục, nhưng có thể không nhiều như những đồ uống này chứa. Cố gắng bổ sung chất điện giải của bạn một cách tự nhiên bằng các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Nước dừa là một cách tốt để bù nước tự nhiên hơn so với nước uống thể thao, và nước dừa chứa nhiều chất điện giải cần thiết
Bước 4. Đến bệnh viện để tiêm tĩnh mạch nếu bạn thực sự bị mất nước
Các dấu hiệu của tình trạng mất nước nguy hiểm ở người lớn bao gồm cực kỳ khát nước, đi tiểu ít hoặc hoàn toàn không (hoặc nước tiểu rất sẫm màu), mệt mỏi, chóng mặt và lú lẫn. Nếu bạn có những triệu chứng này, bạn có thể cần truyền nước và muối để bổ sung chất lỏng và chất điện giải. Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức hoặc đến bệnh viện.
Trẻ em có thể bị mất nước theo cách khác nhau. Để ý xem trẻ khóc không ra nước mắt, miệng hoặc lưỡi khô, không quấn tã ướt trong hơn 3 giờ, mắt trũng sâu, má hoặc điểm mềm trên đầu trẻ, cáu kỉnh hoặc bơ phờ
Bước 5. Tránh dưỡng ẩm quá mức
Có thể do uống quá nhiều nước. Khi bạn uống nhiều hơn lượng thận có thể lọc, bạn sẽ giữ lại nước và có thể làm mất cân bằng điện giải. Điều quan trọng là phải uống đủ nước trong khi tập thể dục, nhưng nếu bạn đang uống nhiều nước và bắt đầu cảm thấy buồn nôn, bối rối, mất phương hướng hoặc đau đầu, thì có thể bạn đang uống quá nhiều nước.
- Không uống nhiều hơn một lít chất lỏng mỗi giờ.
- Khi đổ mồ hôi nhiều, hãy uống một nửa nước và một nửa đồ uống thể thao có chứa chất điện giải.
Phương pháp 2/4: Bổ sung chất điện giải bằng thực phẩm
Bước 1. Ăn một thứ gì đó mặn sau khi đổ mồ hôi
Bạn mất nhiều natri từ cơ thể khi đổ mồ hôi nhiều - đó là lý do tại sao mồ hôi có vị mặn! Sau khi tập luyện, hãy ngồi xuống và ăn một bữa ăn nhẹ mặn như bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc một nắm đậu phộng. Các loại hạt là một loại thực phẩm có hàm lượng natri cao lành mạnh, không giống như các món mặn khác trên lối đi bán đồ ăn nhanh.
Bước 2. Thay thế clorua bằng một bữa ăn nhẹ
Clorua bị mất trong mồ hôi cùng với natri. Ăn nhẹ bằng thực phẩm giàu clorua lành mạnh sau khi tập thể dục như ô liu, bánh mì lúa mạch đen, rong biển, cà chua, rau diếp hoặc cần tây.
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu kali
Sau khi tập luyện nặng nhọc, bạn nên bổ sung một số thực phẩm giàu kali trong bữa ăn để tăng lượng cung cấp kali cho cơ thể. Bạn cũng nên ăn nhiều thực phẩm giàu kali nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu. Một số ví dụ điển hình bao gồm bơ, chuối, khoai tây nướng, cám, cà rốt, thịt bò nạc, sữa, cam, bơ đậu phộng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), cá hồi, rau bina, cà chua và mầm lúa mì.
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu canxi
Tăng mức canxi của bạn một cách tự nhiên bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa một lượng canxi tốt, chẳng hạn như sữa. Sữa, sữa chua, pho mát và ngũ cốc có thể được bao gồm trong mỗi bữa ăn. Các loại thực phẩm tốt cho canxi khác bao gồm rau lá xanh, cam, cá hồi đóng hộp, tôm và đậu phộng.
Hầu hết các vận động viên cần ít nhất ba phần sữa mỗi ngày để có đủ canxi, và thanh thiếu niên nên ăn ít nhất bốn phần. Một phần ăn có thể là một ly sữa 250ml, một hộp sữa chua 200g hoặc hai lát phô mai (khoảng 40g)
Bước 5. Ăn thức ăn giàu magiê
Cơ thể bạn cần magiê để cơ bắp và dây thần kinh hoạt động bình thường, vì vậy hãy bổ sung một số loại thực phẩm có chứa magiê trong chế độ ăn uống của bạn. Các lựa chọn tốt là rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và đậu lăng.
Bước 6. Bao gồm các thực phẩm giàu chất điện giải khác trong chế độ ăn uống của bạn
Một số thực phẩm có chứa một số chất điện giải mà bạn có thể ăn sau khi tập luyện, hoặc chỉ cần đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giữ mức điện giải cân bằng. Ăn nhẹ với hạt chia, cải xoăn, táo, củ cải đường, cam và khoai lang.
Phương pháp 3/4: Thay đổi thói quen của bạn
Bước 1. Tăng lượng vitamin D
Có ít vitamin D có thể làm giảm lượng phốt phát và canxi của bạn, vì vậy hãy cố gắng tăng lượng vitamin D của bạn bằng cách tắm nắng hàng ngày. Dành khoảng 20 phút dưới ánh nắng mặt trời với làn da lộ ra ngoài mỗi ngày - tuy nhiên, đừng ở ngoài trời không được bảo vệ đủ lâu để bị cháy nắng. Cố gắng ăn thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như nấm, cá nhiều dầu như cá thu hoặc cá hồi, ngũ cốc tăng cường, đậu phụ, trứng, sữa và thịt lợn nạc.
Bác sĩ có thể chẩn đoán lượng vitamin D thấp bằng xét nghiệm máu. Hỏi xem bạn có nên bổ sung vitamin D
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc và sử dụng các sản phẩm thuốc lá có thể làm giảm mức canxi trong cơ thể bạn. Bỏ thuốc lá để cải thiện sức khỏe của bạn và giúp điều chỉnh canxi trong cơ thể, một chất điện phân quan trọng.
Bước 3. Ngừng uống rượu
Nghiện rượu là một nguyên nhân phổ biến gây ra các chất điện giải thấp. Nếu bạn đang gặp khó khăn với việc uống quá nhiều rượu, hãy làm việc với bác sĩ để cai nghiện. Bạn có thể cố gắng tự bỏ thuốc, nhưng sự trợ giúp của chuyên gia sẽ giúp bạn an toàn hơn - điều quan trọng là bác sĩ phải theo dõi mức độ gan, thận, tuyến tụy và chất điện giải của bạn nếu bạn đã uống nhiều và cần dừng lại.
Bước 4. Đừng bỏ đói bản thân
Chế độ ăn bỏ đói rất nguy hiểm vì nhiều lý do, bao gồm cả sự tàn phá của chúng đối với mức điện giải của bạn. Tránh xa các chế độ ăn kiêng hứa hẹn bạn sẽ giảm được một lượng lớn cân nặng trong một thời gian ngắn, và chế độ ăn kiêng đề nghị ăn tất cả hoặc chủ yếu một loại thực phẩm. Ngay cả chế độ ăn uống thực phẩm thô và nước trái cây tẩy rửa có thể làm mất cân bằng điện giải của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Cân nhắc làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch ăn uống
Phương pháp 4/4: Điều trị bằng phương pháp y tế có chất điện giải thấp
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc của bạn
Một số loại thuốc nổi tiếng là làm giảm chất điện giải của bạn, đặc biệt là thuốc lợi tiểu như hydrochlorothiazide hoặc Furosemide. Nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc của bạn và liệu bạn có nên cùng nhau chuyển sang một loại thuốc khác hay không, đặc biệt nếu bạn hoạt động nhiều và đổ mồ hôi nhiều. Không bao giờ ngừng dùng thuốc mà không có sự chấp thuận của bác sĩ. Các loại thuốc khác có thể làm giảm mức điện giải bao gồm:
- Một số thuốc kháng sinh
- Thuốc nhuận tràng
- Steroid
- Bicacbonat
- Thuốc ức chế bơm proton
- Cyclosporine
- Amphotericin B
- Thuốc kháng axit
- Acetazolamide
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidine
- Sorafenib
Bước 2. Quản lý các nguyên nhân y tế gây giữ nước
Chất điện giải của bạn có thể thấp nếu bạn đang giữ nước do tình trạng sức khỏe. Điều này có thể xảy ra do suy tim, các vấn đề về thận hoặc bệnh gan và mang thai. Các tình trạng y tế nên được quản lý bằng thuốc dưới sự giám sát của bác sĩ để ngăn chặn việc hạ chất điện giải xuống mức nguy hiểm. Bác sĩ Sản / GYN có thể giúp bạn điều chỉnh lượng chất lỏng trong khi mang thai.
- Các dấu hiệu khác cho thấy cơ thể bạn đang giữ quá nhiều nước là sưng chân hoặc khó thở khi bạn nằm. Bạn cũng có thể bị thay đổi nhịp tim hoặc huyết áp, khó thở hoặc ho khan kèm theo nước bọt sủi bọt.
- Tình trạng SIADH (hội chứng tiết hormone chống lợi tiểu không thích hợp) ít phổ biến hơn, nhưng cũng có thể làm giảm chất điện giải.
Bước 3. Quản lý các tình trạng y tế làm giảm chất điện giải
Nhiều tình trạng bệnh có thể trực tiếp hoặc gián tiếp làm giảm chất điện giải của bạn. Làm việc với bác sĩ của bạn để quản lý các tình trạng y tế để tránh có mức điện giải thấp nguy hiểm. Lưu ý rằng các điều kiện sau đây có thể làm giảm các chất điện giải khác nhau:
- Bệnh celiac
- Viêm tụy
- Các vấn đề về tuyến cận giáp (tuyến cận giáp của bạn hoạt động quá nhiều hoặc quá ít)
- Bệnh tiểu đường - bạn có thể cảm thấy khát nước mọi lúc và do đó nạp quá nhiều nước nếu bạn mắc bệnh tiểu đường không kiểm soát
Bước 4. Nhận trợ giúp cho các chất điện giải thấp nguy hiểm
Bạn thường có thể quản lý mức điện giải của mình tại nhà bằng chế độ ăn uống và hydrat hóa hợp lý, nhưng nếu mức độ của bạn xuống quá thấp, nó có thể gây ra các vấn đề thể chất nguy hiểm. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể sẽ có các triệu chứng từ suy nhược đến tim đập nhanh. Điều trị y tế tại bệnh viện nếu bạn cảm thấy không khỏe, điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và mức độ điện giải của bạn thấp như thế nào:
- Thuốc uống như thuốc viên có sẵn để giảm kali, magiê và canxi.
- Thuốc tiêm tĩnh mạch có sẵn tại bệnh viện để điều trị lượng kali, canxi, magiê và photphat thấp một cách nguy hiểm.
