Có rất nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nhiều chương trình trong số đó rất hạn chế những gì bạn có thể và không được ăn. Một số yêu cầu bạn mua các bữa ăn chế biến sẵn mà bạn chỉ có thể nhận được thông qua một số công ty nhất định và những chế độ ăn kiêng này có thể nhanh chóng làm tăng chi phí. Ưu điểm của Chế độ ăn kiêng Subway là nó rẻ và cho phép bạn ăn thức ăn thông thường hàng ngày. Thực hiện theo Chế độ ăn kiêng Subway có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng về bản thân.
Các bước
Phần 1/2: Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Bước 1. Duyệt menu Fresh Fit Choices
Thực đơn ban đầu được gọi là thực đơn Seven Under Six Grams of Fat, bởi vì tất cả bảy chiếc bánh mì sandwich đều có từ 6 gram chất béo trở xuống trong mỗi miếng nhỏ 6 inch. Kể từ đó, nó đã được đổi tên thành menu Fresh Fit Choices và hiện có tám bánh sandwich 6 inch. Bánh mì trong thực đơn Fresh Fit Choices là:
- Black Forest Ham (tổng cộng 4,5 gam chất béo, 290 calo khi được phục vụ trên bánh mì lúa mì chín 6 inch với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không có pho mát hoặc nước sốt)
- Gà nướng bỏ lò (5,0 gam chất béo, 320 calo khi được phục vụ trên bánh mì lúa mì chín 6 inch với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không có pho mát hoặc nước sốt)
- Gà nướng kiểu Rotisserie (6,0 gram tổng chất béo, 350 calo khi được phục vụ trên bánh mì lúa mì chín 6 inch với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không có pho mát hoặc nước sốt)
- Thịt bò nướng (5,0 gam chất béo, 320 calo khi được phục vụ trên bánh mì làm từ lúa mì chín 6 inch với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không có pho mát hoặc nước sốt)
- Subway Club (tổng cộng 4,5 gam chất béo, 310 calo khi được phục vụ trên bánh mì lúa mì chín 6 inch với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không có pho mát hoặc nước sốt)
- Gà Teriyaki hành tây ngọt (tổng cộng 4,5 gam chất béo, 370 calo khi được phục vụ trên bánh mì 6 inch ngũ cốc chín với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không có pho mát hoặc nước sốt)
- Ức gà tây (tổng cộng 3,5 gam chất béo, 280 calo khi được phục vụ trên bánh mì lúa mì chín 6 inch với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không có pho mát hoặc nước sốt)
- Veggie Delite (tổng số 2,5 gam chất béo, 230 calo khi được phục vụ trên bánh mì lúa mì chín 6 inch với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không có pho mát hoặc nước sốt)
Bước 2. Chọn bánh mì của bạn
Để giữ được tối đa 6 gam chất béo, bạn nên chọn một trong những lựa chọn bánh mì ít chất béo. Bạn cũng sẽ muốn chọn những món ít chất béo và ít calo. Có rất nhiều lựa chọn bánh mì có hàm lượng chất béo dưới 6 gam, nhưng bạn nên nhớ rằng phần nhân và lớp phủ bên ngoài sẽ thêm một số chất béo và calo vào bánh mì của bạn. Những chiếc bánh mì 6 inch có dưới 6 gam chất béo là:
- Bánh mì chín ngũ cốc (tổng số 2,0 gam chất béo)
- Bánh mì dẹt (4,5 gam tổng chất béo)
- Bánh mì Ý thịnh soạn (2,5 gam tổng chất béo)
- Yến mạch mật ong (3,0 gam tổng chất béo)
- Bánh mì Ý (Trắng) (2,0 gram tổng chất béo)
- Multigrain Flatbread (tổng cộng 4,5 gam chất béo)
- Parmesan Oregano Bread (2,5 gam tổng chất béo)
- Tỏi rang (2,5 gam tổng chất béo)
- Sourdough Bread (3.0 gram tổng chất béo)
- Bánh mì tỏi (2,5 gam tổng chất béo)
- Bánh mì Ý nhỏ (Trắng) (1,5 gam tổng chất béo)
- Bánh mì mini (1,5 gram tổng chất béo)
Bước 3. Chọn rau của bạn
Có rất nhiều lựa chọn rau tại quầy Subway. Tất cả trừ khẩu phần bơ hoàn toàn không có chất béo. Các loại rau thường có tại Subway bao gồm:
- Quả bơ (5,0 gam tổng chất béo)
- Ớt chuối - ba khoanh (tổng số 0 gam chất béo)
- Dưa chuột - ba lát (0 gam tổng chất béo)
- Ớt xanh - ba dải (0 gam tổng chất béo)
- Ớt Jalapeño- ba vòng (tổng số 0 gam chất béo)
- Xà lách (0 gam tổng chất béo)
- Ô liu - ba vòng (tổng số 0 gam chất béo)
- Hành tây (0 gam tổng chất béo)
- Dưa chua - ba khoai tây chiên (0 gam tổng chất béo)
- Rau bina (0 gam tổng chất béo)
- Cà chua - ba bánh (tổng số 0 gam chất béo)
Bước 4. Tránh hầu hết các loại nước sốt, nước sốt và pho mát
Nước xốt salad, pho mát và nước sốt như mayonnaise có thể bổ sung một hàm lượng calo đáng kể cho ngay cả món bánh sandwich lành mạnh nhất. Để đạt được giá trị dinh dưỡng mong muốn dưới 6 gam chất béo, tốt nhất bạn nên tránh hầu hết các loại nước sốt và lát pho mát.
Giấm, gia vị và mù tạt đều là những lựa chọn ít chất béo, ít calo có thể làm tăng thêm hương vị cho món bánh mì sandwich của bạn
Bước 5. Bỏ qua các chế độ bổ sung calo cao khác
Đặt đồ uống có đường, bánh quy hoặc khoai tây chiên có thể nhanh chóng làm lệch chế độ ăn uống của bạn. Chọn đồ uống ít hoặc không có calo (chẳng hạn như trà không đường hoặc nước với chanh). Nếu bánh mì của bạn không đủ thức ăn, hãy ăn một phần trái cây tươi nguyên trái như một món ăn nhẹ.
Phần 2 của 2: Kết hợp Bài tập
Bước 1. Cân bằng lượng calo ăn vào và lượng calo đốt cháy
Để bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thành công, mục tiêu là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ mỗi ngày. Điều này tạo ra cái được gọi là "thâm hụt calo". Tổng lượng calo trong Chế độ ăn kiêng Subway sẽ khác nhau, tùy thuộc vào loại bánh mì, rau và thịt (nếu có) bạn thêm vào bánh mì sandwich của mình.
Bước 2. Tập đi bộ
Đi bộ là một phần của Chế độ ăn kiêng bằng tàu điện ngầm ban đầu. Ngoài việc ăn bánh mì Subway ít chất béo, chế độ ăn uống cần phải tập thể dục thường xuyên. Người phát ngôn của Subway, người đi tiên phong trong Chế độ ăn kiêng Subway đã đi bộ 1,5 dặm (2,4 km) mỗi ngày trong khi vẫn giữ cho lượng chất béo và calo thấp. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi đi bộ sẽ phụ thuộc vào quãng đường bạn đi bộ, tốc độ đi bộ và cân nặng của bạn.
- Một cá nhân nặng 160 pound (73 kg) đi bộ trong một giờ với vận tốc 2 dặm / giờ sẽ đốt cháy 204 calo. Với tốc độ 3,5 dặm / giờ, cá nhân đó sẽ đốt cháy 314 calo.
- Một cá nhân nặng 200 pound (91 kg) đi bộ trong một giờ với vận tốc 2 dặm / giờ sẽ đốt cháy 255 calo. Với tốc độ 3,5 dặm / giờ, cá nhân đó sẽ đốt cháy 391 calo.
- Một cá nhân nặng 240 pound (109 kg) đi bộ trong một giờ với vận tốc 2 dặm / giờ sẽ đốt cháy 305 calo. Với tốc độ 3,5 dặm / giờ, cá nhân đó sẽ đốt cháy 469 calo.
Bước 3. Hiểu Chế độ ăn kiêng Subway
Trong khi người tiên phong của chế độ ăn kiêng và phát ngôn viên của Subway tiêu thụ ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày, nhiều chuyên gia y tế vẫn thận trọng với chế độ ăn quá ít calo. Mục tiêu ít nhất là 1, 200 calo mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt sắt, canxi và protein, đồng thời ngăn chặn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại. Người tiên phong trong chế độ ăn kiêng đã giảm được 245 pound. Tuy nhiên, Subway cảnh báo rằng những kết quả này không phải là điển hình.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu kế hoạch này hoặc bất kỳ kế hoạch giảm cân nào khác
Thực phẩm nên ăn và tránh và kết hợp mẫu
Thực phẩm nên chọn để giảm cân trong chế độ ăn kiêng bằng tàu điện ngầm
Thực đơn các món cần tránh trong chế độ ăn kiêng trên tàu điện ngầm
Kết hợp mẫu cho chế độ ăn kiêng bằng tàu điện ngầm
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng quên uống nhiều nước. Ngay cả khi không tập thể dục, bạn vẫn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Cắt giảm đồ ăn vặt và đồ uống không lành mạnh ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn các lựa chọn ít chất béo tại Subway dù chỉ một hoặc hai bữa mỗi ngày vẫn có thể giúp bạn giảm chất béo và calo trong chế độ ăn uống của mình.
- Đừng quên thêm táo vào phần bánh sandwich Subway của bạn.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu kế hoạch này hoặc bất kỳ kế hoạch giảm cân nào khác.
- chế độ ăn này có thể có nhiều natri do hàm lượng natri trong thịt chế biến, dưa chua và ô liu.
