Dành cho bản thân 30 ngày để giảm cân có thể là một mục tiêu tuyệt vời vì nó cho bạn thời gian để nhìn thấy kết quả. Vì tốt nhất bạn nên giảm khoảng 0,5 đến 1 kg (1,1 đến 2,2 lb) mỗi tuần, giảm tổng cộng 6 kg (13 lb) trong một tháng là một mục tiêu khó đạt được. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng nếu bạn thực hiện một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh, tập thể dục hầu hết các ngày và thay đổi lối sống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc giảm cân quá nhanh là rất khó và thường không bền vững, vì vậy bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong việc giảm cân. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn có thể an toàn khi cố gắng giảm cân nhiều như vậy.
Các bước
Phần 1/3: Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân
Bước 1. Bao gồm protein nạc trong mỗi bữa ăn để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân. Nó có thể giúp hỗ trợ sự trao đổi chất của bạn và giúp xây dựng lại các mô cơ của bạn. Trong bữa ăn, hãy lấp đầy 1/4 đĩa của bạn với protein nạc. Ngoài ra, hãy ăn nhẹ với các nguồn protein như sữa ít béo và các loại hạt.
- Để đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, hãy tính xem bạn cần bao nhiêu. Cố gắng tiêu thụ khoảng 1,2-1,6 gam protein trên 1 kg (2,2 lb) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cung cấp lượng protein của bạn trong ngày bằng cách ăn khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa.
- Ví dụ, nếu bạn nặng 120 kg (260 lb), bạn sẽ cần khoảng 144-192 gam protein mỗi ngày nếu bạn muốn thử một chế độ ăn nhiều protein. Đảm bảo rằng chế độ ăn này cũng sẽ phù hợp với mục tiêu calo hàng ngày của bạn.
- Hãy tuân thủ các lựa chọn protein nạc vì những thực phẩm này cũng chứa ít calo hơn. Điều này bao gồm thịt gia cầm không da, thịt bò nạc hoặc thịt lợn, hải sản, các loại đậu, đậu phụ, sữa ít béo, trứng, đậu, đậu lăng, hạt (như cây gai dầu và hạt chia), và các loại hạt. Bạn thậm chí có thể tính một số loại ngũ cốc như một khẩu phần protein nạc, chẳng hạn như kiều mạch, rau dền và quinoa.
Bước 2. Xây dựng bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn xung quanh trái cây và rau
Ăn nông sản giúp bạn giảm cân vì nó có lượng calo thấp nhưng lại rất no. Ngoài ra, trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau vào bữa ăn và ăn nhẹ bằng trái cây và rau nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
Nếu bạn đang đo kích thước khẩu phần, hãy bao gồm 1-2 phần trái cây hoặc rau mỗi bữa. Một phần tương đương với bốn muỗng canh cải xoăn hoặc rau bina đã nấu chín, một trái cây vừa (như táo hoặc lê), 30 g trái cây khô (như nho khô) hoặc một lát trái cây lớn 5 cm (2 in) (như dưa hoặc đu đủ)
Bước 3. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt nhưng tránh ngũ cốc tinh chế hoặc đã qua chế biến
Các lựa chọn tốt bao gồm các loại ngũ cốc như yến mạch, quinoa, kiều mạch và gạo lứt, cũng như mì ống nguyên hạt. 100% ngũ cốc nguyên hạt là một sự lựa chọn bổ dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì, bột mì trắng hoặc gạo trắng. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như 1/4 bữa ăn của bạn, nhưng cố gắng tránh ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến hơn và thường có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Các loại ngũ cốc đã qua chế biến có những chất dinh dưỡng này bị tước đi và do đó ít dinh dưỡng hơn.
- Giữ lượng ngũ cốc của bạn ở mức tối thiểu. Đã có một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hoặc hạn chế ngũ cốc giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít calo đơn thuần.
- Ngoài ra, hãy ăn những khẩu phần ngũ cốc thích hợp. Đo lường khoảng 28 g (1 oz) ngũ cốc như yến mạch nấu chín hoặc quinoa khi bạn chọn ăn chúng.
Bước 4. Kiểm soát cơn đói bằng cách duy trì đủ nước
Khi khát, bạn có thể nghĩ rằng dấu hiệu khát của bạn là đói. Để luôn đủ nước, hãy uống ít nhất 11,5 cốc (2,7 L) nước mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 15,5 cốc (3,7 L) nước mỗi ngày nếu bạn là nam. Uống đủ nước rất tốt cho sức khỏe và cũng có thể giúp hỗ trợ giảm cân.
Ngoài ra, nạp đủ nước có thể giúp giảm cảm giác đói suốt cả ngày, điều này có thể giúp giảm ăn vặt hoặc tiêu thụ thêm calo
Bước 5. Đếm lượng calo của bạn để bạn có thể cắt giảm 500-750 calo mỗi ngày
Bạn sẽ cần ăn ít calo hơn mức cần thiết để giảm cân. Sử dụng nhật ký thực phẩm, trang web theo dõi lượng calo hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để biết bạn cần bao nhiêu calo và theo dõi lượng calo cho mỗi loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Mục tiêu cắt giảm 500-750 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ giúp bạn giảm 0,5 đến 1 kg (1,1 đến 2,2 lb) mỗi tuần. Thay nước trái cây hoặc soda bằng nước hoặc chọn món salad nhẹ cho một bữa ăn mỗi ngày.
- Nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn có thể giảm 1,3 kg (2,9 lb) mỗi tuần. Tuy nhiên, không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ thấy những kết quả này.
- Nói chuyện với bác sĩ để biết số lượng calo tối thiểu bạn cần ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe của bạn. Nói chung, bạn không nên ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày vì bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc theo dõi lượng calo của bạn có thể rất phức tạp, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ.
Mẹo:
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có tình trạng sức khỏe. Họ sẽ giúp bạn xác định mức cân nặng an toàn để giảm và chế độ ăn kiêng nào là an toàn để bạn thử.
Phần 2 của 3: Thực hiện và thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tập thể dục 6 ngày một tuần để đốt cháy nhiều calo hơn
Để giảm cân nhanh, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục. Nói chung, bạn cần 30 phút tập thể dục vừa phải ít nhất 5 ngày một tuần để có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ cần tập thể dục lâu hơn để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích để dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.
- Ví dụ: đi bộ, chạy, chơi một môn thể thao, tham gia một lớp học khiêu vũ, tham gia phòng tập thể dục hoặc bơi các vòng.
- Đầu đốt calo số một cho hoạt động thể chất là tim mạch. Đặt mục tiêu dành 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động cường độ trung bình (bạn sẽ coi là 5-6/10 nỗ lực tối đa của mình) hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao (7-8/10 cho nỗ lực).
- Ngoài ra, hãy tập luyện sức mạnh 2 lần một tuần để hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh. Các bài tập này cũng có thể giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh hơn theo thời gian, vì lượng cơ lớn hơn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi!
- Thực hiện nhiều bước hơn trong ngày. Di chuyển nhiều nhất có thể trong ngày cũng có thể bổ sung vào tổng lượng calo đốt cháy của bạn trong cả ngày. Hãy thử đỗ xe xa hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đứng nhiều hơn ngồi.
Mẹo:
Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn tăng mức độ hoạt động của mình hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Họ sẽ đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng về mặt thể chất để thực hiện những thay đổi mà bạn định thực hiện.
Bước 2. Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể tự phục hồi
Ngay cả trong khoảng thời gian 30 ngày ngắn ngủi, ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn. Ngủ đủ giấc mỗi đêm để giúp bạn đạt được mục tiêu.
- Nếu bạn là thanh thiếu niên, bạn cần ngủ 8 - 10 giờ mỗi đêm.
- Cố gắng cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, bao gồm đi ngủ sớm hơn và biến phòng ngủ thành môi trường tốt cho giấc ngủ.
- Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân vì cơ thể tiết ra hormone gây đói và bạn sẽ thèm ăn nhiều chất béo hơn, nhiều carb hơn. Ngoài ra, mệt mỏi có thể khiến bạn không có động lực để duy trì kế hoạch tập thể dục và ăn uống lành mạnh.
Bước 3. Quản lý căng thẳng để giữ cân bằng nội tiết tố của bạn
Giống như giấc ngủ, căng thẳng mãn tính hoặc căng thẳng ở mức độ nhẹ có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn. Đó là bởi vì căng thẳng giải phóng các hormone như cortisol, có thể làm tăng cảm giác đói và khiến bạn khó mất. Chọn các chiến lược đối phó giúp bạn bớt căng thẳng hơn. Sau đó, kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày của bạn để bạn không bị choáng ngợp.
- Ngoài ra, căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi, có thể khiến bạn chệch hướng trong việc chuẩn bị bữa ăn, tập thể dục và các thay đổi lối sống lành mạnh khác.
- Hãy thử thực hiện một số hoạt động thư giãn, giảm căng thẳng như thiền, nghe nhạc, nói chuyện với một người bạn hỗ trợ, chơi với thú cưng của bạn, tô màu trong sách tô màu dành cho người lớn hoặc đi dạo.
Phần 3/3: Có Tư duy Đúng
Bước 1. Ghi nhật ký để theo dõi tiến trình của bạn
Trong khoảng thời gian 30 ngày, bạn nên bắt đầu viết nhật ký giảm cân. Ghi chép về lượng thức ăn, tập thể dục và tiến độ tổng thể của bạn. Ngoài ra, hãy viết về bất kỳ thách thức hoặc thành công nào bạn có trong chế độ ăn kiêng 30 ngày của mình.
- Khi cố gắng giảm 6 kg trong 30 ngày, bạn có thể nhận ra rằng mình không thể đạt được mục tiêu chính xác vào cuối 30 ngày đó - điều đó không sao cả. Nếu bạn đã viết nhật ký về kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục thành công của mình, bạn có thể tiếp tục với những ghi chú này cho đến khi bạn thực sự đạt được mục tiêu của mình.
- Viết ra kế hoạch ăn uống của bạn hoặc ghi lại những gì bạn ăn vào nhật ký. Điều này sẽ rất hữu ích cho bạn nếu bạn tiếp tục giảm cân của mình. Bạn sẽ có thể thấy những gì hiệu quả và những gì không.
- Bạn cũng có thể muốn viết ra ghi chú về kế hoạch hoặc mô hình tập thể dục nào phù hợp nhất với bạn.
- Bạn cũng có thể sử dụng các trang web hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi lượng calo và bài tập của mình.
Bước 2. Viết ra những trích dẫn tạo động lực để giúp bạn đi đúng hướng
Có thể khó để tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong cả tháng. Giữ mục tiêu và động lực của bạn ở phía trước và trung tâm có thể giúp bạn tập trung. Viết ra những câu nói tạo động lực và đăng chúng ở nơi bạn sẽ thấy chúng hàng ngày.
- Ví dụ, viết chúng trong nhật ký của bạn hoặc trên các ghi chú sau đó. Sau đó, dán chúng trên tủ lạnh, trên bàn làm việc hoặc cạnh giường ngủ của bạn.
- Nghĩ về lý do tại sao bạn muốn giảm cân. Nó có phải là để có được một kích thước quần nhỏ hơn? Nó có giúp bạn tự tin hơn không? Hay để giúp bạn kiểm soát một căn bệnh mãn tính? Viết ra những lý do này để bạn có thể được nhắc nhở về lý do tại sao bạn muốn giảm cân.
- Khi bạn cảm thấy khó khăn hoặc thất vọng về chế độ ăn uống của mình, hãy xem lại những trích dẫn nhỏ và những câu nói động lực này. Hãy lặp lại chúng với bản thân để bạn có thể bắt đầu cảm thấy tích cực hơn một chút khi thực hiện kế hoạch của mình.
Bước 3. Luôn có trách nhiệm để bạn không bỏ cuộc
Chọn một ai đó hoặc một cái gì đó để giữ cho bạn có trách nhiệm. Đây có thể là bạn bè, thành viên trong gia đình, nhật ký thực phẩm của bạn hoặc cân. Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm khi cố gắng giảm cân.
- Nói với bạn bè và các thành viên trong gia đình về chế độ ăn kiêng trong 30 ngày của bạn và mong muốn giảm cân. Bạn có thể nhờ họ hỗ trợ bạn, nhưng bạn cũng có thể gọi điện, nhắn tin hoặc gửi email cho họ về tiến trình của bạn.
- Thường xuyên lên bàn cân là một cách khác để duy trì trách nhiệm. Những người cân nặng thường giảm cân nhiều hơn trong thời gian dài. Tuy nhiên, đừng cân nhắc quá thường xuyên - một hoặc hai lần một tuần là đủ để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Bài tập mẫu và thực phẩm nên ăn và tránh
Kế hoạch tập thể dục 30 ngày để giảm 6kg
Bài tập giúp giảm 6kg nhanh chóng
Thực phẩm nên ăn và tránh giúp giảm 6kg nhanh chóng
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập luyện mới nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu nó có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Đừng quá ám ảnh về việc giảm cân vì quá tập trung vào nó có thể khiến bạn căng thẳng.
- Tránh hoàn toàn cà phê có đường và rượu (nếu bạn uống) trong một tháng - chúng là một trong những nguồn cung cấp calo dư thừa đáng ghét nhất. Tuy nhiên, cà phê đen thông thường không có calo và nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ cà phê vừa phải hoặc thậm chí caffeine hai lần một ngày như một chất kích thích giúp giảm cân.
Cảnh báo
- Nếu bạn đã từng phải vật lộn với chứng rối loạn ăn uống, đừng cố gắng giảm cân một mình. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu về mong muốn giảm cân của bạn và nhận trợ giúp trong việc tạo ra một kế hoạch lành mạnh cho bạn.
- Tốt nhất là giảm cân từ từ vì bạn có nhiều khả năng thành công hơn. Giảm cân nhanh rất khó đạt được và rất khó duy trì.
