Chế độ ăn ketogenic (keto) rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể dục, và được chứng minh là có hiệu quả giảm cân trong hơn 20 nghiên cứu khoa học. Chế độ ăn ít chất béo, ít carb này khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp điều trị bệnh Alzeheimer, động kinh và Parkinson! Bạn muốn thử chế độ ăn kiêng này cho chính mình? Chúng tôi đã tổng hợp rất nhiều mẩu tin và đề xuất hữu ích để giúp bạn bắt đầu.
Các bước
Phương pháp 1 trên 11: Tích trữ chất béo lành mạnh
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Khoảng 70-80% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo
Nấu các bữa ăn của bạn với dầu ô liu và bơ, và ăn nhẹ với hạt chia, vừng và hạt bí ngô khi bạn đói. Các loại thực phẩm như sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, hạt mắc ca, cá hồi, cá ngừ, quả bơ, trứng, nước cốt dừa, dầu dừa và bít tết ăn cỏ là những nguồn chất béo tuyệt vời khác.
- Phô mai và các loại kem béo cũng rất giàu chất béo.
- Ví dụ: nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, bạn có thể ăn khoảng 165 gam chất béo mỗi ngày.
Phương pháp 2/11: Ăn nhiều protein
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn sẽ nhận được khoảng 10-20% lượng calo từ protein
Cắt thịt nai, thịt bò, thịt gà sẫm màu, thịt gà tây sẫm màu, thịt cừu và thịt lợn. Nếu bạn là người yêu thích hải sản, bạn sẽ rất may mắn vì cá hồi, cá ngừ và tôm cũng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Dự trữ nhiều sản phẩm từ sữa, như sữa tươi nguyên kem và pho mát ricotta, cùng với sữa chua Hy Lạp.
Trong chế độ ăn 2.000 calo, bạn có thể ăn khoảng 75 gam protein mỗi ngày
Phương pháp 3/11: Ăn trái cây và rau ít carb
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Trong chế độ ăn kiêng keto, lượng carbs chỉ nên chiếm khoảng 5-10% tổng lượng calo của bạn
Rất may, sản phẩm tươi không bị đưa vào danh sách đen của chế độ ăn keto và là một cách tuyệt vời để đáp ứng giới hạn carb hàng ngày của bạn. Bí ngòi, dưa chuột, bơ, cà tím, cà chua, rau diếp, súp lơ và bông cải xanh đều là những thực phẩm có hàm lượng carb thấp tuyệt vời để bạn lựa chọn.
Các loại trái cây như quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây cũng có hàm lượng carbs thấp
Phương pháp 4/11: Bổ sung chất béo chuỗi ngắn trong chế độ ăn uống của bạn
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chất béo chuỗi ngắn hướng dẫn gan tạo ra nhiều xeton hơn
Những chất này có thể làm dịu quá trình ketosis và giảm căng thẳng cho cơ thể bạn.
Dầu dừa là một nguồn chất béo chuỗi ngắn tốt
Phương pháp 5/11: Uống bổ sung vitamin D
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Vitamin D cần thiết để tiêu thụ canxi, tăng trưởng tế bào và viêm
Thật không may, chất dinh dưỡng này hiếm khi tự nhiên có trong thực phẩm. Hãy ghé qua cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe địa phương và chọn một số viên nang hoặc viên uống vitamin D để giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn.
Bạn cũng có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vitamin D. Cố gắng ngồi bên ngoài hoặc đi dạo mỗi ngày
Phương pháp 6/11: Chuyển sang chế độ ăn keto với chế độ ăn ít carb
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Điều này có thể làm giảm một số tác dụng phụ ban đầu khi bắt đầu dùng keto, thường được gọi là cảm cúm keto
Các triệu chứng của bệnh cúm keto bao gồm buồn nôn, khó chịu ở ruột hoặc các vấn đề về giấc ngủ.
Bạn có thể thử chế độ ăn kiêng Atkins hoặc Paleo, vì cả hai đều là chế độ ăn ít carb
Phương pháp 7/11: Chọn một chế độ ăn keto có mục tiêu nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Điều này đảm bảo bạn sẽ có đủ năng lượng để tập luyện
Nói chung, chế độ ăn keto mục tiêu (TKD) có 65-70% chất béo, 20% protein và 10-15% carbs.
- Carbs sẽ hữu ích nhất nếu bạn ăn trước hoặc sau khi tập thể dục.
- Những loại carbs này sẽ được đốt cháy khi bạn tập thể dục và do đó sẽ không bị tích trữ dưới dạng chất béo.
Phương pháp 8/11: Chọn một chế độ ăn keto theo chu kỳ để có nhiều tự do hơn trong những ngày gian lận
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Để dành những ngày gian lận đó cho những dịp đặc biệt
Hoặc, bạn có thể xen kẽ năm ngày của chế độ ăn keto bình thường với hai ngày không keto.
- Ví dụ: “ngày keto” có thể có 75% chất béo, 15-20% protein, 5-10% carbs, trong khi “ngày nghỉ” có thể có 25% chất béo, 25% protein, 50% carbs.
- Ngay cả vào những ngày nghỉ của bạn, hãy thử ăn trái cây, rau giàu tinh bột, sữa và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp carbs thay vì các loại thực phẩm có đường hoặc chế biến nhiều.
Phương pháp 9/11: Thử chế độ ăn keto giàu protein để xây dựng cơ bắp
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nếu bạn nâng tạ 4-6 lần một tuần, đây là một lựa chọn tốt cho bạn
Để tham khảo, chế độ ăn keto giàu protein có khoảng 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
- Chế độ ăn kiêng này dễ thực hiện hơn vì bạn thay thế một số chất béo từ chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn bằng chất đạm.
- Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic để giảm cân hoặc tăng cơ, hãy ăn khoảng 1g protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể.
Phương pháp 10/11: Kiểm tra dấu hiệu nhiễm ceton
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đây là một cách chắc chắn để biết liệu chế độ ăn ketogenic của bạn có hiệu quả hay không
Để biết chắc chắn, hãy sử dụng que thử ketosis để xem có bao nhiêu xeton trong nước tiểu của bạn. Bạn cũng có thể thử một bài kiểm tra máy thở để kiểm tra axeton trong hơi thở của bạn.
- Để có kết quả thực sự chính xác, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu để tìm xeton trong máu hoặc đầu tư vào máy đo đường huyết để xét nghiệm xeton.
- Khi ở trong tình trạng ketosis, bạn có thể bị hôi miệng, ít năng lượng, các triệu chứng giống như cúm, táo bón và thường xuyên muốn đi vệ sinh.
- Thường sẽ mất khoảng 3 ngày để chuyển sang giai đoạn ketosis, mặc dù con số này có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, tốc độ trao đổi chất và mức độ bạn đang hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể.
Phương pháp 11/11: Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Họ có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang theo đuổi ketosis một cách lành mạnh
Ngoài ra, hãy thảo luận về khả năng xảy ra các biến chứng tiềm ẩn nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc rối loạn chuyển hóa từ trước.
- Hỏi bác sĩ xem chế độ ăn ketogenic có thể giúp điều trị các tình trạng sức khỏe hiện có hoặc điều trị trước các bệnh bạn có thể dễ mắc phải, chẳng hạn như bệnh tiểu đường.
- Kiểm tra với thầy thuốc hoặc bác sĩ của bạn để xem bạn có nguy cơ bị nhiễm toan ceton hay không.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Chế độ ăn keto có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn bị động kinh.
- Bạn có thể thử chế độ ăn kiêng keto nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay. Các loại thịt thuần chay như đậu phụ và tempeh có thể cung cấp cho bạn lượng protein cần thiết.
Cảnh báo
- Keto có thể khiến bạn có nguy cơ bị DKA nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. DKA, hoặc nhiễm toan ceton do tiểu đường, có thể dẫn đến bất tỉnh hoặc tử vong khi có quá nhiều xeton tích tụ trong máu của bệnh nhân tiểu đường. Nó có thể được gây ra bởi lượng đường trong máu thấp hoặc không đủ insulin.
- Bệnh nhân bệnh thận có nhiều khả năng phải lọc máu trên keto. Bởi vì có nhiều xeton hơn trong máu, hệ thống thận của họ phải xử lý nhiều hơn.
- Chế độ ăn keto có thể làm giảm hiệu suất của các vận động viên sức bền được đào tạo. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh dường như không bị ảnh hưởng.
- Hàm lượng chất béo cao trong keto có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Máu của bạn sẽ tăng nồng độ chất béo chỉ sau 6-8 tuần.
