Nếu chưa quen với chế độ ăn ketogenic, bạn có thể nhận thấy một số tác dụng phụ khó chịu - bao gồm chuột rút khó chịu hoặc các cơn co thắt cơ gây đau đớn ở chân. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để ngăn chặn những cơn chuột rút khó chịu đó, chẳng hạn như giữ nước, bổ sung nhiều chất điện giải và tập các bài tập nhẹ. Tuy nhiên, nếu không có gì hiệu quả, đừng ngần ngại gọi cho bác sĩ của bạn để được tư vấn!
Các bước
Phương pháp 1 trong 2: Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Giảm dần chế độ ăn kiêng để cơ thể bạn có thể điều chỉnh
Thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột và cực đoan nào đối với chế độ ăn uống của bạn có thể là một cú sốc cho hệ thống của bạn. Để ngăn ngừa chuột rút ở chân và các triệu chứng “cúm keto” khác, hãy bắt đầu bằng cách chuyển sang chế độ ăn ít carb điển hình hơn trong khoảng một tuần trước khi bạn chuyển sang chế độ ăn keto hoàn toàn.
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm tinh bột trong mỗi bữa ăn trong vài ngày đầu tiên. Ví dụ, hãy thử bỏ bánh mì nướng khỏi bữa sáng với thịt xông khói và trứng cho ngày đầu tiên. Ngày hôm sau, hãy ăn không có carb vào cả bữa sáng và bữa trưa. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt được tỷ lệ khuyến nghị của bác sĩ về chất béo, protein và carbs hàng ngày.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về cách tốt nhất để dễ dàng chuyển sang chế độ ăn keto một cách an toàn. Họ có thể giúp bạn lập một kế hoạch hợp lý dựa trên sức khỏe hiện tại và nhu cầu ăn uống của bạn.
Bước 2. Uống nhiều nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước
Mất nước là một thủ phạm chính gây ra chuột rút ở chân. Đây cũng là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn keto, có nghĩa là bạn cần phải hết sức thận trọng trong việc bổ sung đủ chất lỏng. Nếu bạn khó nhớ việc uống rượu trong suốt cả ngày, hãy thử cài đặt cảnh báo nhắc nhở trên điện thoại của bạn. Luôn mang theo một ly hoặc chai nước bên mình.
- Một cách đơn giản để xác định lượng nước bạn nên uống là chia trọng lượng cơ thể của bạn cho 2, sau đó uống lượng nước đó mỗi ngày theo đơn vị ounce. Ví dụ: nếu bạn nặng 68 pound (68 kg), hãy cố gắng uống 75 ounce chất lỏng (2,2 L) nước mỗi ngày hoặc hơn 9 ly 8 fl oz (240 mL) một chút.
- Tránh uống rượu vì có thể làm cho tình trạng mất nước trở nên trầm trọng hơn.
- Bạn cũng có thể nhận được chất lỏng từ nước trái cây, súp hoặc nước dùng, và các loại rau củ. Chỉ cần đảm bảo sử dụng các nguồn được keto phê duyệt, chẳng hạn như dưa chuột ngon ngọt hoặc sinh tố rau xanh.
- Một số phiên bản đầu tiên của chế độ ăn keto đã khuyến nghị hạn chế chất lỏng, vì thừa nước được cho là làm cho chế độ ăn kiêng kém hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nguy cơ mắc các tác dụng phụ từ chế độ ăn sẽ cao hơn nếu bạn không uống đủ. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc mình nên uống bao nhiêu.
Bước 3. Hỏi bác sĩ về việc thử bổ sung chất điện giải
Thật không may, bạn sẽ mất rất nhiều nguồn chất điện giải tự nhiên khi cắt trái cây và rau quả giàu tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn đang bị chuột rút cơ, hãy hỏi bác sĩ xem liệu sự mất cân bằng điện giải có thể là vấn đề hay không. Họ có thể khuyên bạn nên uống đồ uống thể thao hoặc dùng thực phẩm bổ sung để giúp cân bằng mọi thứ và kiểm soát những cơn co thắt cơ khó chịu đó.
- Ăn thực phẩm hoặc tìm kiếm các chất bổ sung giàu khoáng chất như natri, kali và magiê.
- Bạn có thể lấy natri từ muối ăn thông thường hoặc từ đồ uống thể thao. Một số thực phẩm giàu kali (cũng thân thiện với keto) bao gồm cá hồi, bò bít tết, rau bina và măng tây. Đối với magiê, hãy ăn các loại hạt, hạt và rau xanh.
- Trong khi thuốc bổ sung magiê thường được kê đơn cho chứng chuột rút ở chân, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể không hoạt động tốt hơn nhiều so với giả dược. Trước khi thử bổ sung magiê, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro và lợi ích có thể có.
Bước 4. Tăng cường lượng chất béo lành mạnh của bạn để tránh sự sụp đổ của keto
Khi bạn loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn uống của mình và bắt đầu tập trung vào chất béo, cơ thể bạn phải điều chỉnh để lấy năng lượng từ một nguồn khác (chất béo thay vì glucose). Nếu bạn không cung cấp đủ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cảm thấy uể oải, chuột rút và nói chung là không khỏe. Giữ cho cơ bắp của bạn vui vẻ bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo, protein, chẳng hạn như:
- Bơ
- Trứng
- Thịt nạc đỏ
- Thịt heo
- Cá béo, như cá hồi hoặc cá thu
- Thịt gà hoặc gà tây có da
- Dầu thực vật
- Phô mai
- Quả ô liu
Bước 5. Tập thể dục nhẹ hoặc kéo giãn cơ để giảm căng cơ
Nếu cơ chân của bạn bị đau, một số bài tập nhẹ hoặc kéo giãn có thể giúp ích. Đi dạo hoặc tập yoga nhẹ nhàng để giúp thư giãn cơ thể và tinh thần. Tránh xa thói quen ít vận động cũng sẽ làm giảm nguy cơ bị chuột rút ngay từ đầu.
Nhẹ nhàng kéo căng bắp chân của bạn bằng cách đứng trước một bức tường dài bằng cánh tay, sau đó cúi người về phía trước đồng thời ấn hai tay vào tường. Giữ nguyên như vậy trong 2-3 giây, sau đó đẩy ra khỏi tường và đứng thẳng trở lại. Làm điều này trong 5 phút mỗi lần, 3 lần một ngày
Phương pháp 2/2: Nhận tư vấn y tế
Bước 1. Nhận trợ giúp y tế nếu bạn bị chuột rút chân nặng hoặc dai dẳng
Tin tốt là chuột rút ở chân và các tác dụng phụ khác của chế độ ăn keto thường tự biến mất hoặc tự chăm sóc trong vài ngày đến vài tuần. Tuy nhiên, bất kể điều gì đang gây ra cơn đau chân của bạn, bạn nên đến gặp bác sĩ nếu tình trạng này trở nên tồi tệ hơn, không cải thiện khi tự chăm sóc hoặc nghiêm trọng đến mức ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc các hoạt động hàng ngày.
Đau chân dữ dội có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như chấn thương, nhiễm trùng hoặc cục máu đông
Bước 2. Thảo luận về việc sử dụng thuốc để kiểm soát chứng chuột rút của bạn
Nếu bạn đang bị chuột rút hoặc đau cơ nghiêm trọng và dường như không có gì giúp ích được, bác sĩ có thể kê đơn thuốc, chẳng hạn như steroid hoặc thuốc giảm đau chống viêm. Bạn cũng có thể hỏi về việc sử dụng thuốc không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) hoặc acetaminophen (Tylenol).
Cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ của bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào khác mà bạn hiện đang sử dụng, vì điều này có thể ảnh hưởng đến loại thuốc nào bạn có thể sử dụng an toàn
Bước 3. Yêu cầu bác sĩ giúp đỡ để phát triển một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với bạn
Chế độ ăn keto có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe ngoài chứng chuột rút ở chân và nó có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Trước khi thử chế độ ăn keto, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu đó có phải là một lựa chọn tốt cho bạn hay không. Yêu cầu họ giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch ăn kiêng an toàn và hiệu quả.
- Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe hoặc tình trạng y tế có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể thực hiện chế độ ăn keto một cách an toàn hay không, chẳng hạn như các vấn đề với gan hoặc tuyến tụy của bạn.
- Nếu bạn bị tiểu đường, bạn sẽ cần làm việc chặt chẽ với bác sĩ để đảm bảo rằng thuốc của bạn được điều chỉnh chính xác trước khi bắt đầu chế độ ăn keto.
Lời khuyên
Nhiều người ăn kiêng báo cáo rằng chứng chuột rút ở chân do keto của họ đặc biệt tồi tệ vào ban đêm. Hãy thử uống một ít nước hoặc đồ uống giàu chất điện giải trước khi đi ngủ hoặc thực hiện một vài động tác vươn vai nhẹ vào buổi tối để ngăn ngừa cơn đau về đêm
Cảnh báo
- Chế độ ăn kiêng keto rất tốt để giảm cân nhanh chóng và nhiều lợi ích sức khỏe khác, nhưng nó cũng có thể có một số nhược điểm nghiêm trọng. Chúng có thể bao gồm các vấn đề về gan, sỏi thận và thiếu hụt vitamin. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro và lợi ích của việc thử bất kỳ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nào.
- Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu (thuốc nước) cho bệnh cao huyết áp, có thể làm cho tình trạng chuột rút cơ bắp của bạn tồi tệ hơn. Nếu bạn đang dùng một trong những loại thuốc này, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử chế độ ăn keto.
