Chuột rút ở bàn chân có thể gây ảnh hưởng đến ban ngày của bạn hoặc khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Bạn có thể bị chuột rút ở toàn bộ bàn chân hoặc chỉ các ngón chân. Nhiều thứ có thể gây ra chuột rút ở bàn chân, nhưng tin tốt là chúng thường có thể phòng ngừa được.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giữ đủ nước để ngăn ngừa chuột rút ở chân
Bước 1. Kiểm tra các triệu chứng mất nước
Nhiều người bị mất nước và thậm chí không biết điều đó. Chuột rút ở bàn chân là một trong những triệu chứng phổ biến, nhưng cũng có những triệu chứng khác. Học cách nhận biết các triệu chứng để có thể ngăn chặn tình trạng mất nước ngay từ trong trứng nước. Một số triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Ít hoặc không có nước tiểu, nước tiểu có màu sẫm
- Mệt mỏi
- Khát dữ dội
- Khô miệng
- Đau đầu
- Chóng mặt
Bước 2. Xác định lượng nước bạn cần
Không có câu trả lời chung cho việc một người nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày. Số lượng bạn cần phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của bạn. Mặc dù có thể uống quá nhiều nước nhưng điều đó khá khó khăn. Err ở khía cạnh của việc uống một chút quá nhiều, chứ không phải là không đủ.
- Một nguyên tắc chung là uống sáu đến tám cốc nước 8 oz mỗi ngày.
- Uống nhiều hơn mức đó nếu bạn hoạt động thể chất, sống trong khí hậu nóng, tiêu thụ natri dư thừa, hoặc đang mang thai hoặc cho con bú.
- Khi theo dõi lượng nước của bạn, có thể đếm được các loại đồ uống như soda, nước trái cây, cà phê hoặc trà. Tuy nhiên, những thức uống này có thể chứa đường hoặc caffein, và vì vậy nước lọc là nguồn tốt hơn để hydrat hóa tinh khiết.
Bước 3. Uống nước trong cả ngày
Đừng cố uống hết lượng nước được đề nghị vào bữa sáng. Thay vào đó, hãy nhâm nhi nó trong suốt cả ngày. Mang theo một chai nước có thể đổ đầy lại để bạn luôn có nước khi cần.
- Biết chai của bạn chứa được bao nhiêu nước. Điều đó sẽ giúp bạn theo dõi lượng nước bạn uống trong ngày.
- Nếu không thích vị của nước, bạn có thể thêm những nhánh bạc hà tươi hoặc cắt nhỏ gừng tươi, trái cây họ cam quýt hoặc bạc hà và để chúng ngấm vào nước của bạn với hương vị tinh tế.
Bước 4. Ăn uống phù hợp để giữ đủ nước
Một số loại thực phẩm có thể làm bạn mất nước, nhưng một số thực phẩm có thể giúp bạn giữ nước. Trái cây tươi và rau quả có thể là nguồn cung cấp nước tuyệt vời.
- Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa natri dư thừa, có thể làm bạn mất nước. Nếu bạn đang cố gắng giữ đủ nước, hãy tránh những điều này.
- Rau xanh, dưa, dưa chuột và táo là những thực phẩm cung cấp nước cho cơ thể tuyệt vời.
Bước 5. Tiếp tục tìm kiếm các triệu chứng mất nước
Nếu bạn đã bị mất nước, có thể mất một chút thời gian để cơ thể bạn trở lại trạng thái ngậm nước. Theo dõi bất kỳ triệu chứng nào bạn có thể mắc phải và xem liệu chúng có cải thiện không. Nếu họ làm vậy, hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm.
Ngăn ngừa mất nước dễ dàng hơn nhiều so với việc phục hồi. Duy trì lượng nước uống nhiều nhất có thể
Phương pháp 2/3: Tập thể dục đúng cách để ngăn ngừa chuột rút ở chân
Bước 1. Đặt mục tiêu tập luyện hợp lý
Ngay cả khi bạn không thể thao nhiều, điều quan trọng là bạn phải tập thể dục mỗi ngày. Điều này sẽ giúp tập luyện các cơ ở bàn chân của bạn để ngăn ngừa chuột rút. Nó cũng giúp cải thiện lưu thông kém, là một nguyên nhân khác gây ra chuột rút ở chân.
- Đi bộ là một cách tập thể dục tuyệt vời để ngăn ngừa chuột rút ở chân.
- Đảm bảo rằng lựa chọn tập thể dục của bạn liên quan đến chân và bàn chân của bạn. Ví dụ: không chỉ chọn nâng tạ cho cánh tay và vai của bạn.
- Nếu bạn khó nâng đỡ trọng lượng khi đứng, hãy thử bơi hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.
Bước 2. Duỗi chân và bàn chân thường xuyên
Chuột rút là tình trạng co thắt cơ, có nghĩa là các cơ đang siết chặt một cách không chủ ý. Kéo căng các cơ giúp giảm bớt và ngăn ngừa điều này. Xây dựng một thói quen duỗi cơ đơn giản và thực hành nó thường xuyên.
- Kết hợp yoga vào chế độ tập luyện của bạn. Tham gia một lớp học hoặc làm theo một video ở nhà ít nhất hai lần một tuần.
- Thực hiện động tác gập bụng hoặc nâng bắp chân. Đối với bài tập này, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và sau đó nâng lên bằng các ngón chân. Giữ trong vài giây rồi từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất.
- Bao gồm gập lưng hoặc nâng ngón chân. Đối với bài tập này, giữ chân thẳng và đưa các ngón chân lên về phía bắp chân. Giữ ở vị trí này trong khoảng 30 giây và sau đó thả ra.
- Thực hiện vòng tròn mắt cá chân. Mở rộng chân của bạn và sau đó bắt đầu xoay bàn chân của bạn xung quanh. Sau khoảng 30 giây, bắt đầu xoay bàn chân của bạn theo hướng ngược lại.
Bước 3. Tránh mệt mỏi
Đối với một số người, chuột rút ở chân báo hiệu rằng họ cần phải tăng cường mức độ hoạt động của mình. Tuy nhiên, nếu bạn hoạt động quá mạnh, chuột rút ở chân có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thực sự làm quá sức. Đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục lành mạnh và an toàn, nếu không bạn có thể bị chấn thương.
- Nếu bạn mới tập thể dục, hãy tăng thời lượng tập luyện của bạn lên 10% mỗi tuần.
- Tìm kiếm các dấu hiệu khác cho thấy cơ thể bạn đang mệt mỏi. Bạn có cảm thấy lâng lâng sau khi tập luyện? Bạn có rất đau vào ngày hôm sau? Đảm bảo nghỉ ngơi và thư giãn khi cần thiết.
Bước 4. Thay thế các khoáng chất bị mất
Khi đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước. Bạn cũng tiết ra các khoáng chất quan trọng như kali, magiê và canxi. Việc thiếu các khoáng chất này có thể gây ra chuột rút. Đảm bảo có đủ chúng để bù đắp những gì bạn đã mất trong quá trình tập luyện.
- Bạn có thể uống bổ sung mỗi ngày để giúp thay thế các khoáng chất bị mất. Các cửa hàng thuốc, cửa hàng thực phẩm tự nhiên và trung tâm dinh dưỡng thường bán nhiều loại thực phẩm bổ sung.
- Một số đồ uống thể thao có thể chứa các khoáng chất bạn cần. Đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo.
- Có nhiều thực phẩm giàu kali và canxi (chẳng hạn như chuối và sữa). Đây cũng có thể là những nguồn tuyệt vời của những khoáng chất này.
Phương pháp 3/3: Chọn giày phù hợp để ngăn ngừa chuột rút ở chân
Bước 1. Chọn giày có nhiều hỗ trợ
Khi bàn chân và mắt cá chân của bạn được nâng đỡ thích hợp, các cơ ở bàn chân của bạn sẽ ít phải làm việc hơn. Giày hỗ trợ cũng giữ cho bàn chân và mắt cá chân của bạn thẳng hàng thích hợp, giúp ngăn ngừa mỏi và chuột rút.
- Nếu bàn chân của bạn có vòm cao, bạn sẽ muốn những đôi giày cũng có vòm chắc chắn.
- Nếu giày của bạn không hỗ trợ vòm (hoặc cung cấp quá nhiều cho bàn chân của bạn), bạn có thể thay thế đế lót bằng loại phù hợp với hình dạng của bàn chân của bạn.
Bước 2. Đảm bảo rằng đôi giày vừa vặn với bạn
Ngay cả khi về mặt kỹ thuật, đôi giày có kích thước phù hợp với kích thước của bạn, chúng vẫn có thể không cung cấp đủ không gian cho bàn chân của bạn. Bạn có thể duỗi hoặc lắc ngón chân một chút bên trong giày.
- Giày cao gót và giày có khoảng hẹp cho các ngón chân có thể chèn ép bàn chân và gây khó chịu, chuột rút.
- Ghé thăm cửa hàng giày địa phương của bạn để có một đôi giày vừa vặn. Ngay cả khi giày của bạn có hình dáng đẹp, có thể bạn đang mang không đúng kích cỡ.
Bước 3. Đổi giày bất cứ khi nào cần thiết
Thỉnh thoảng bạn muốn đi giày cao gót hoặc các loại giày váy khác đều được. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đôi giày này không phải để đi hàng ngày nếu không tình trạng chuột rút sẽ tiếp tục.
- Ngay cả khi bạn đi giày thoải mái thường xuyên, thỉnh thoảng chuyển đổi giữa các đôi vẫn có thể tốt.
- Nếu một đôi giày khiến bạn bị đau sau nửa ngày mang, bạn nên bỏ chúng đi.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang mang thai, bạn có nhiều khả năng bị chuột rút ở chân do áp lực dồn lên các mạch máu và hệ tuần hoàn. Uống nhiều nước và cố gắng hết sức để duy trì hoạt động.
- Một số loại thuốc có tác dụng phụ là gây chuột rút ở bàn chân. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là nguyên nhân gây ra chuột rút.
- Bạn cũng có thể mua các loại lót tùy chỉnh do bác sĩ chuyên khoa chân sản xuất. Điều này có thể giúp giày vừa vặn hơn để hỗ trợ bạn khi bạn đi bộ.
