Chuột rút ở chân là hiện tượng phổ biến ở các vận động viên, phụ nữ mang thai, những người mắc các bệnh lý cụ thể hoặc thậm chí là một người ngủ không ngon giấc. Thực tế là rất hay bị chuột rút ở chân khiến cơ bắp chân, gân kheo hoặc cơ bốn đầu bị căng. Những nút thắt đau đột ngột này có thể kéo dài từ vài giây đến mười lăm phút. Trong khi không ai biết nguyên nhân chính xác, có một số mẹo hữu ích liên quan đến những cách tốt nhất để ngăn ngừa chúng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện các biện pháp đề phòng về thể chất
Bước 1. Kéo dài sau khi tập luyện
Tập thể dục, chấn thương hoặc lạm dụng cơ thường có thể dẫn đến chuột rút ở chân. Mọi người có thể bị chuột rút trong vòng vài phút hoặc đến sáu giờ sau khi tập thể dục hoặc bất kỳ hình thức gắng sức nào. Nếu bạn bị chuột rút vào ban đêm, hãy nhớ kéo giãn trước khi đi ngủ, nhưng hãy đảm bảo cơ bắp của bạn được làm ấm.
- Việc kéo căng các cơ lạnh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập thể dục, và bạn không nên kéo căng trước khi tập luyện. Kéo dài sau khi bạn kết thúc buổi tập, khi các cơ được làm nóng.
- Thử các động tác kéo giãn cho chân, chẳng hạn như duỗi bắp chân khi bạn đứng trên bệ nâng (như một bậc thang) và để gót chân của bạn chùng xuống mép. Bạn càng đẩy gót chân xuống sâu hơn, bạn sẽ cảm thấy bắp chân bị căng ra nhiều hơn.
- Bạn có thể kéo căng gân kheo khi thực hiện động tác kéo căng bắp chân bằng cách gập hông về phía trước. Hãy cẩn thận không làm tròn cột sống khi bạn uốn cong về phía trước, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm và phức tạp các vấn đề khi chuột rút do tác động của dây thần kinh tọa.
- Cơ tứ đầu có thể được kéo căng bằng cách đứng thẳng, uốn cong một chân về phía sau và nắm lấy mắt cá chân của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trước để kéo giãn vòng ba của bạn nhiều hơn. Lặp lại ở phía bên kia.
Bước 2. Thử ngâm mình trong nước ấm hoặc sử dụng đệm sưởi
Tắm bằng nước ấm hoặc sử dụng miếng đệm nóng thường được khuyến khích để giảm bớt cảm giác khó chịu khi bị chuột rút ở chân. Nhiệt có thể giúp giảm chuột rút bằng cách tăng lưu lượng máu đến khu vực này và thư giãn cơ. Thử ngâm mình trong bồn nước ấm và dùng miếng đệm nóng chườm lên các cơ có cảm giác cứng hoặc căng.
Đối với một số người, chườm lạnh có thể có hiệu quả trong việc điều trị chuột rút cơ bắp. Thử nghiệm với nóng và lạnh và xem cái nào mang lại hiệu quả nhẹ nhõm nhất cho bạn. Hãy nhớ luôn quấn đá hoặc túi lạnh trong khăn để bảo vệ da
Bước 3. Chú ý đến vị trí của chân của bạn
Để giảm nguy cơ chuột rút ở chân, tránh đứng trên bề mặt cứng trong thời gian dài hoặc ngồi trong thời gian dài. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn cho phép máu lưu thông khắp các chi bằng cách di chuyển và duỗi chân thường xuyên trong ngày.
Vị trí bạn ngủ có thể góp phần gây ra chứng chuột rút ở chân vào ban đêm. Ngủ với đầu gối của bạn cong và bàn chân hướng xuống có thể khiến chân bạn bị chuột rút. Cố gắng giữ chân thẳng và kê một chiếc gối dưới bắp chân để tránh bị chuột rút. Nếu bạn cao và khó nằm trên nệm, hãy thử để chân treo qua mép thay vì co chân
Bước 4. Biết giới hạn của bạn trong quá trình tập luyện
Thông thường, chuột rút là kết quả của việc bạn cố gắng hơn cơ thể bạn thường làm. Tránh tăng nhanh cường độ hoặc thời gian tập luyện. Thay vào đó, hãy luyện tập dần dần và luôn tự điều chỉnh tốc độ của bản thân.
Các dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang tập luyện quá sức bao gồm căng cơ, cứng khớp hoặc đau nhức kéo dài trong vài ngày
Phương pháp 2 trong 3: Ăn và uống các chất dinh dưỡng phù hợp
Bước 1. Giữ đủ nước
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giữ đủ nước sẽ ngăn ngừa chuột rút (trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy mối tương quan giữa hai điều này). Các nhà nghiên cứu tin rằng việc giảm chất lỏng xung quanh các tế bào của cơ thể gây ra co giật cơ, do đó gây ra chuột rút. Đảm bảo uống đủ nước hàng ngày và bổ sung sau khi tập luyện.
- Viện Y học gợi ý rằng nam giới nên uống khoảng 13 cốc (3,3 lít) tổng số đồ uống mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 9 cốc (2,2 lít) mỗi ngày.
- Lượng chất lỏng cần thiết cũng phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng và mức độ hoạt động. Hãy thử một máy tính trực tuyến sẽ cung cấp cho bạn ước tính chính xác hơn.
Bước 2. Bổ sung natri
Chất điện giải rất cần thiết trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể và có thể bị mất đi khi bạn đổ mồ hôi. Đặc biệt, natri bị mất qua mồ hôi nhiều hơn các chất điện giải khác. Nếu bạn đổ mồ hôi - đặc biệt nếu thời tiết nóng, nếu bạn đang tập thể dục, hoặc bạn là một vận động viên sức bền - việc mất natri có thể dẫn đến chuột rút và tình trạng nguy hiểm hơn gọi là hạ natri máu.
- Thay thế natri bằng cách ăn thức ăn mặn (như bánh quy) hoặc uống các sản phẩm thể thao và đồ uống có chất điện giải.
- Hãy thử ăn một lát dưa chua hoặc uống nước ép từ dưa chua. Đây được gọi là "công thức của bà", nhưng ngay cả các cầu thủ của Philadelphia Eagles của NFL cũng được biết là uống 2 ounce nước dưa chua trước các trận đấu bóng đá để ngăn ngừa chuột rút.
- Muối biển chưa tinh chế cũng được gợi ý vì nó chứa các khoáng chất khác có ích cho cơ thể.
Bước 3. Tăng lượng canxi của bạn
Nhiều người tin rằng chuột rút cơ là do thiếu canxi. Tăng cường tiêu thụ canxi một cách tự nhiên bằng cách ăn một chế độ ăn giàu các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát hoặc sữa chua. Ngoài ra, bạn có thể thử dùng thuốc bổ sung canxi có thể mua tại hiệu thuốc gần nhà hoặc trực tuyến. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày cho người lớn từ 19-50 tuổi là 1, 000 mg.
- Nếu bạn không quan tâm đến các sản phẩm từ sữa, hãy thử đậu trắng, cải xoăn, cá mòi, cá hồi hoặc quả sung khô.
- Tìm kiếm các chất bổ sung canxi cũng chứa betaine hydrochloride và vitamin D. Những chất dinh dưỡng này giúp tăng lượng canxi được tiêu hóa vào cơ thể của bạn.
Bước 4. Đảm bảo bạn có đủ magiê trong máu
Hiện có những giả thuyết y học liên kết chứng chuột rút ở chân với lượng magiê thấp trong hệ thống của một người. Trong khi tác dụng của magiê đối với công chúng vẫn đang được thử nghiệm, nó đã được chứng minh là một phương pháp điều trị hiệu quả cho phụ nữ mang thai. Hãy thử uống thuốc bổ sung magiê có thể tìm thấy ở hiệu thuốc gần nhà.
Mức magiê được đề xuất thay đổi từ 360 mg / ngày đến 420 mg / ngày dựa trên tuổi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liều lượng phù hợp với bạn
Bước 5. Tránh tình trạng cạn kiệt kali
Kali là một chất điện phân điều chỉnh dòng chảy của chất lỏng vào và ra khỏi tế bào của cơ thể. Nó cũng giúp dẫn truyền các xung thần kinh và co cơ. Hầu hết người lớn cần 4, 700 mg kali mỗi ngày. Thực phẩm giàu kali bao gồm bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng, chuối, rau bina và sữa hoặc sữa chua.
Thuốc lợi tiểu (thuốc nước) được sử dụng để điều trị các tình trạng như huyết áp cao, đã được biết là làm tăng nguy cơ chuột rút ở chân vì nó làm tăng bài tiết của cơ thể các chất điện giải như kali
Phương pháp 3/3: Đến gặp bác sĩ hoặc nhà thuốc của bạn
Bước 1. Thử phương pháp điều trị tại chỗ như dimethylsulfoxide (DMSO)
DMSO là một chất lỏng trong suốt, hơi nhờn, được bôi lên da để giảm sưng, viêm và đau. Trộn dung dịch gồm một phần nước và hai phần DMSO và thoa lên da ít nhất ba lần một ngày.
- DMSO có cả dạng lỏng và dạng gel. Chọn chất lỏng 99,9% để tránh ngứa và kích ứng.
- Bạn có thể cảm thấy ngứa nhẹ, kích ứng và ấm lên vùng bị ảnh hưởng. Những phản ứng này chỉ là tạm thời và không có lý do gì đáng lo ngại.
Bước 2. Dùng thuốc không kê đơn (OTC)
Có một số loại thuốc OTC tuyên bố có công thức vi lượng đồng căn giúp kích thích quá trình chữa bệnh tự nhiên của cơ thể để làm giảm các triệu chứng chuột rút. Viên nén hoặc viên nén nên được uống với nước mỗi bốn giờ (hoặc khi cần thiết), trong khi thuốc mỡ có thể được sử dụng tự do và bôi trực tiếp lên da.
- Các thành phần hoạt tính trong các sản phẩm OTC khác nhau tùy theo nhà sản xuất, vì vậy hãy luôn đọc kỹ nhãn. Các thành phần hoạt tính bao gồm Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum, và Magnesia phosphorica.
- Kiểm tra hiệu thuốc địa phương hoặc các nhà cung cấp trực tuyến để biết tính khả dụng.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng một loại thuốc mới nếu bạn đang mang thai, đang dùng các loại thuốc khác (bao gồm cả thuốc OTC), tình trạng sức khỏe hiện tại, cho con bú hoặc dùng thuốc cho người dưới 12 tuổi.
Bước 3. Lấy đơn thuốc quinine
Các bác sĩ đã kê đơn quinine cho chứng chuột rút ở chân từ những năm 1940 vì không có loại thuốc đáng tin cậy nào khác được phát triển. Kê đơn thuốc vẫn ở mức cao bất chấp các cảnh báo về an toàn của FDA và ít bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tất cả các lựa chọn điều trị trước khi xem xét quinine.
- Tên thương hiệu Qualaquin là loại thuốc duy nhất có chứa quinine được FDA cho phép.
- Các tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về tim, phát ban và phản ứng dị ứng, các vấn đề về thính giác, các vấn đề về mắt, suy thận, v.v.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chứng chuột rút ở chân do các tình trạng y tế khác
Các tình trạng y tế như tiểu đường, rối loạn thần kinh, rối loạn gan hoặc rối loạn tuyến giáp có thể dẫn đến chuột rút ở chân. Bạn có thể tự điều trị bằng các biện pháp tự chăm sóc như duỗi chân, ngậm nước hoặc dùng thuốc. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn thấy mình đang ở giữa một cơn chuột rút khó chịu, hãy thử xoa bóp hoặc xoa bóp cho đến khi cơn đau giảm bớt.
- Các tình trạng y tế khác dễ bị chuột rút bao gồm các tình trạng ảnh hưởng đến lưu lượng máu (bệnh động mạch ngoại vi), bệnh thận, bệnh tuyến giáp và bệnh đa xơ cứng.
- Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị chuột rút do giảm lượng khoáng chất, chẳng hạn như canxi và magiê.
- Thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lõi, lưng và hông - có thể giảm nguy cơ bị chuột rút.
Cảnh báo
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục nào.
- Thận trọng khi kéo căng để tránh làm căng hoặc kéo cơ.
