Nếu cơ bắp chân co lại một cách đau đớn và cảm thấy căng, có khả năng bạn đang bị chuột rút ở bắp chân. Chuột rút rất phổ biến khi tập thể dục, nhưng chúng cũng khiến nhiều người mắc phải vào ban đêm khi họ đang ngủ. Mặc dù đau đớn, chuột rút ở bắp chân thường là một tình trạng tương đối vô hại và sẽ tự biến mất sau vài phút. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút ở bắp chân, hãy đánh giá thói quen cá nhân của bạn và xem bạn có thể làm gì để ngăn ngừa chúng xảy ra trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1/3: Điều trị chứng chuột rút ở bắp chân
Bước 1. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân bị chuột rút
Khi bắt đầu bị chuột rút ở bắp chân, hãy nhấc chân còn lại của bạn lên hoặc nghiêng người sang một bên nơi bạn bị chuột rút để xem liệu chân của bạn có thể giữ được trọng lượng hay không. Nếu có thể, hãy thử đi bộ trong vài phút để xem bạn có thể đi bộ được không.
Bạn cũng có thể luân phiên chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia và lắc chân ra. Điều này có thể giúp thả lỏng cơ và giải phóng chuột rút
Bước 2. Ngồi với chân của bạn mở rộng nếu bạn không thể đứng
Nếu chân bị chuột rút không giữ được trọng lượng của bạn, hãy tìm một nơi thoải mái để bạn có thể ngồi với chân duỗi thẳng ra khỏi thân. Cuộn bàn chân của bạn theo vòng tròn để thu hút cơ bắp chân và cố gắng thả lỏng nó.
Bạn cũng có thể nghiêng người và nắm lấy các ngón chân của bàn chân, nhẹ nhàng kéo chúng về phía bạn. Điều này sẽ giúp cơ bắp chân được kéo giãn tốt và hy vọng sẽ khuyến khích nó thả lỏng và giải phóng tình trạng chuột rút
Bước 3. Nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ bị ảnh hưởng
Việc xoa bóp nhẹ không chỉ giúp thư giãn cơ giúp giải phóng mà còn làm dịu các mô để bắp chân của bạn không bị đau nhức sau này. Ngay cả sau khi hết chuột rút, bạn vẫn có thể cảm thấy đau và cứng trong vài giờ.
Xoa bóp cơ cũng làm ấm nó. Nhiệt có thể giúp cơ thả lỏng và giải phóng
Bước 4. Đặt khăn ấm hoặc miếng chườm nóng lên vùng cơ
Nhiệt độ ẩm cung cấp hydrat hóa và giúp thả lỏng cơ. Nó cũng có thể làm giảm viêm xung quanh khu vực chuột rút, có thể giúp giảm đau nhức ở bắp chân của bạn sau này.
Bạn cũng có thể thấy nhẹ nhõm khi ngâm mình trong bồn nước ấm vài phút khi xoa bóp nhẹ nhàng bắp chân
Biến thể:
Thêm các phương pháp điều trị chống viêm vào nước, chẳng hạn như muối nở, muối Epsom hoặc bột yến mạch.
Bước 5. Chườm một túi đá lên chỗ bị chuột rút nặng
Chuột rút nghiêm trọng không phải lúc nào cũng phản ứng với nhiệt. Đối với một số người, việc chườm nóng lên chỗ chuột rút còn khiến cảm giác đó thậm chí tồi tệ hơn. Nếu chuột rút của bạn không phản ứng với nhiệt, hãy thử đặt một túi đá lên bắp chân của bạn trong vài phút.
Đặt một chiếc khăn giữa da và túi đá để tránh làm tổn thương da. Chỉ để túi đá trong 10 đến 15 phút
Bước 6. Liên hệ với bác sĩ nếu tình trạng chuột rút của bạn nghiêm trọng và dai dẳng
Bạn có thể cần thuốc theo toa để giảm đau nếu bạn bị chuột rút lặp đi lặp lại không đáp ứng với việc tự điều trị. Bác sĩ sẽ xem xét bệnh sử của bạn và chẩn đoán nguyên nhân gây chuột rút, đây có thể là triệu chứng của một tình trạng sức khỏe khác.
Các bác sĩ có thể kê đơn thuốc giãn cơ hoặc thuốc giảm đau để giúp ngăn ngừa chuột rút ở bắp chân hoặc giúp giải quyết chúng dễ dàng hơn một chút. Các loại thuốc được kê đơn sẽ tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra chuột rút
Mẹo:
Thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen, thường sẽ không giúp giảm ngay tình trạng chuột rút cơ bắp vì chúng mất quá nhiều thời gian để phát huy tác dụng. Tuy nhiên, chúng có thể giúp xoa dịu mọi cơn đau nhức hoặc đau nhức ở cơ bị ảnh hưởng sau này.
Phương pháp 2/3: Ngăn ngừa chuột rút liên quan đến tập thể dục
Bước 1. Kéo căng cơ bắp chân nhẹ nhàng trước khi tham gia hoạt động
Để kéo căng bắp chân, hãy đứng cách tường bằng chiều dài cánh tay. Đối mặt với tường, bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn, các ngón chân hướng về phía tường. Chống tay vào tường và từ từ ngả người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ căng trong 2 đến 3 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại động tác kéo căng 5 lần, hít thở sâu. Đừng kéo căng đến mức đau - chỉ đủ để bạn cảm thấy căng
Biến thể:
Đứng bằng các ngón chân và nửa bàn chân trước của bạn trên mép của một bước, với gót chân buông thõng. Từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây, sau đó nâng gót chân lên trở lại. Lặp lại động tác này 5 lần, hít thở sâu.
Bước 2. Giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước
Chuột rút liên quan đến tập thể dục dễ xảy ra hơn nếu bạn bị mất nước. Nam giới nên uống ít nhất 15,5 cốc (3,7 lít) nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên uống ít nhất 11,5 cốc (2,7 lít). Khi tập thể dục, hãy uống nước trước, trong và sau khi tập.
Đồ uống thể thao, chẳng hạn như Gatorade, cũng có thể giúp giảm chuột rút bằng cách khôi phục sự cân bằng chất điện giải của cơ thể
Bước 3. Hạ nhiệt và căng cơ sau mỗi lần tập luyện
Sau khi bạn kết thúc bất kỳ buổi tập luyện mạnh mẽ nào, hãy tham gia vào các hoạt động chậm để giúp cơ bắp của bạn thư giãn trở lại. Chỉ cần đi bộ trong 10 hoặc 15 phút và kéo căng cơ chân của bạn có thể là cách hồi chiêu hiệu quả.
- Bạn cũng có thể sử dụng các động tác kéo giãn bắp chân mà bạn đã sử dụng để làm nóng và hạ nhiệt. Chúng sẽ giúp bắp chân của bạn lỏng lẻo và ít bị chuột rút hơn.
- Giữ mỗi bên trong 20-30 giây cho mỗi bên.
Bước 4. Xây dựng chương trình tập thể dục của bạn dần dần
Chuột rút liên quan đến tập thể dục thường xảy ra nếu bạn tăng thời lượng hoặc cường độ của chương trình tập thể dục lên nhanh chóng trước khi cơ bắp của bạn có thời gian để điều chỉnh. Hãy tuân theo quy tắc 10 phần trăm, trong đó bạn chỉ tăng cường độ tập thể dục lên 10 phần trăm mỗi tuần.
- Ví dụ: giả sử bạn hiện đang chạy 10 mét (0,010 km) mỗi tuần và muốn tăng lên đến 20 mét (0,020 km) mỗi tuần. Tuần đầu tiên, bạn sẽ chạy 11 mét (0,011 km) mỗi tuần, tăng 10 phần trăm. Tuần tiếp theo, bạn sẽ chạy 12,1 mét (0,0121 km), tăng thêm 10 phần trăm, v.v. cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Nếu bị chuột rút dai dẳng, bạn có thể cần giảm cường độ tập luyện hoặc thay đổi hình thức tập luyện cho đến khi cơ có thời gian phục hồi và điều chỉnh. Ví dụ, nếu bạn đang chạy, bạn có thể thử bơi cho đến khi bắp chân khỏe hơn.
Mẹo:
Nếu bạn là một người tương đối năng động và thường xuyên tập thể dục cường độ cao, chuột rút có thể là dấu hiệu của chấn thương. Nếu chuột rút của bạn kèm theo nước tiểu sẫm màu, đây là dấu hiệu của tổn thương cơ. Đi khám bác sĩ ngay lập tức.
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa chuột rút bắp chân vào ban đêm
Bước 1. Đứng và di chuyển xung quanh mỗi giờ một lần nếu bạn có công việc ít vận động
Nếu bạn ngồi trong thời gian dài trong ngày, điều này có thể gây áp lực không đáng có lên cơ bắp chân của bạn. Kết quả là họ có thể trở nên co giật và co thắt hoặc chuột rút vào ban đêm. Bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách đứng mỗi giờ một lần và di chuyển xung quanh một chút.
- Bạn có thể đặt lời nhắc cho chính mình trên máy tính hoặc điện thoại thông minh để thúc bạn khi bạn cần đứng và di chuyển xung quanh. Hãy dành một phút để đứng dậy và đi vào phòng vệ sinh, lấy một ít nước hoặc giao giấy tờ cho người khác thay vì gửi email cho họ. Sau đó trở về chỗ ngồi của bạn.
- Nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài mà không có thời gian nghỉ ngơi để đứng, hãy đảm bảo rằng bạn đang ngồi đúng cách. Ghế của bạn phải ở độ cao mà bạn có thể đặt cả hai chân trên sàn. Ngồi thẳng với vai của bạn ra sau và hạ xuống, sao cho bả vai của bạn nằm thẳng hàng dọc theo hai bên của cột sống của bạn.
- Bạn có thể kiểm tra tư thế suốt cả ngày để đảm bảo rằng mình đang ngồi đúng cách. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy lúng túng hoặc không thoải mái, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc chùng xuống - nhưng về lâu dài, chân và lưng của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Bước 2. Hạn chế uống rượu và caffein
Uống rượu và caffein có liên quan đến chứng chuột rút ở chân vào ban đêm. Mối quan hệ sẽ mạnh mẽ nhất nếu bạn tiêu thụ quá nhiều rượu hoặc caffeine, hoặc ngay trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút bắp chân vào ban đêm, hãy ngừng uống caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn uống rượu, không nên uống nhiều hơn 2 ly trong một buổi tối và ngừng uống ít nhất 2 giờ trước khi bạn đi ngủ.
Bước 3. Kéo giãn bắp chân của bạn trước khi bạn đi ngủ mỗi đêm
Đứng quay mặt về phía trước một cánh tay tường với ngón chân hướng về phía trước. Đặt hai tay lên tường và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây, hít thở chậm và sâu.
Trở lại tư thế đứng và sau đó lặp lại động tác kéo giãn 4 hoặc 5 lần. Sau đó, bạn có thể đi lại một chút hoặc lắc chân ra để giữ cho chúng được thả lỏng
Bước 4. Uống một cốc nước trước khi đi ngủ
Chuột rút và co thắt bắp chân vào ban đêm cũng có thể do mất nước. Ngoài việc uống nước trong cả ngày, hãy uống một cốc nước đầy ngay trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn luôn đủ nước khi ngủ.
Bạn cũng có thể để một phích nước cạnh giường. Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy uống một chút nước trước khi ngủ tiếp
Bước 5. Tránh hoạt động mạnh ngay trước khi ngủ
Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối muộn trước khi ngủ, cơ bắp chân của bạn có thể phản ứng với sự giảm hoạt động đột ngột bằng cách co thắt hoặc chuột rút. Để ngăn điều này xảy ra, hãy thử chuyển bài tập của bạn sang việc đầu tiên vào buổi sáng hoặc giữa ngày thay vì vào buổi tối.
- Cố gắng dành ra nửa giờ đến một giờ trước khi ngủ mỗi đêm để thư giãn tâm trí và cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ. Giảm độ sáng của đèn và thiền hoặc tham gia vào một hoạt động yên tĩnh, thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.
- Tắm nước ấm trước khi ngủ cũng có thể giúp thư giãn cơ thể để ngăn ngừa chứng chuột rút vào ban đêm.
Biến thể:
Mặc dù không nên hoạt động mạnh nhưng bạn có thể thấy rằng đạp xe cố định với tốc độ nhẹ nhàng trong vài phút hoặc đi bộ nhàn nhã sẽ giúp thả lỏng cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút bắp chân vào ban đêm.
Bước 6. Giữ chân của bạn ở một vị trí thư giãn trong khi ngủ
Khi bạn ngủ, để chân vuông góc với chân có thể khiến bắp chân không bị co và căng, có thể dẫn đến chuột rút. Vị trí có thể khác nhau tùy thuộc vào cách bạn thường ngủ. Nếu bạn nằm nghiêng, chỉ cần nhớ giữ cho bàn chân của bạn được thư giãn ở các góc vuông, thay vì hướng các ngón chân của bạn.
- Nếu bạn nằm ngửa, bàn chân của bạn nên hướng thẳng lên. Bạn có thể kê một chiếc gối ở chân giường để lòng bàn chân tựa vào.
- Nếu bạn là người ngủ sấp, hãy để các ngón chân buông thõng cuối giường, gót chân hướng lên trên. Điều này sẽ giữ cho bàn chân của bạn ở đúng vị trí. Bạn cũng có thể kê một chiếc gối dưới ống chân để bàn chân có chỗ hướng xuống dưới.
Bước 7. Tránh trói chân khi ngủ
Nếu khăn trải giường và chăn được quấn quá chặt quanh chân, bắp chân của bạn có thể bị co cứng và chuột rút. Để ga trải giường và chăn rộng rãi trên người, và tránh quấn chúng quanh người.
