Chế độ ăn ketogenic, hay chế độ ăn “keto”, là một chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo phổ biến giúp chuyển cơ thể bạn sang trạng thái ketosis - một trạng thái mà bạn đang đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs. Chế độ ăn keto có một số lợi ích sức khỏe, như hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn, tăng mức năng lượng, cải thiện sự tập trung tinh thần, giảm cảm giác thèm ăn và có khả năng giúp bạn kiểm soát một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, và hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm mất chất điện giải của bạn, tạo ra các vấn đề về GI và dẫn đến sỏi thận. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và xem liệu chế độ ăn keto có phải là một lựa chọn tốt để giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và đạt được mục tiêu giảm cân của mình hay không.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tuân theo các yêu cầu về chế độ ăn uống
Bước 1. Nhận 70-80% lượng calo nạp vào cơ thể từ chất béo
Chế độ ăn keto tập trung vào việc cơ thể bạn đạt đến trạng thái ketosis bằng cách đốt cháy chất béo thành nguồn năng lượng, vì vậy bạn cần ăn nhiều thức ăn béo một cách thường xuyên. Điều này không có nghĩa là thực phẩm không lành mạnh - bạn chỉ cần bổ sung thực phẩm giàu chất béo vào chế độ ăn uống của mình như cá béo, thịt, bơ, quả hạch, hạt và các loại dầu lành mạnh khác.
- Ví dụ, nếu bạn thường ăn khoảng 1,500 calo mỗi ngày, thì 1050-1200 calo đó sẽ cần đến từ thực phẩm béo.
- Sữa chua đầy đủ chất béo, dầu dừa và cá béo là những nguồn chất béo tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 2. Làm cho protein chiếm 10-20% chế độ ăn uống của bạn
Làm tròn chế độ ăn của bạn với một phần nhỏ protein, bạn có thể tìm thấy trong thịt, cá, trứng và các nguồn thực phẩm khác. Mặc dù bạn không cần quá nhiều protein, nhưng hãy cố gắng không bỏ qua nó trong kế hoạch bữa ăn của mình.
- Ví dụ: nếu bạn ăn 2.000 calo hàng ngày, bạn muốn ăn khoảng 75 gam protein, 165 gam chất béo và 40 gam carbs.
- Trứng, thịt, cá béo và đậu phụ là những lựa chọn cung cấp protein tốt.
Bước 3. Ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày
Cố gắng hết sức để đếm xem bạn ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày. Loại chế độ ăn kiêng không cung cấp nhiều cơ hội, vì vậy bạn không thể ăn nhiều carbs mỗi ngày. Nếu bạn có một số kinh nghiệm về chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể đặt mục tiêu tiêu thụ carb thấp hơn cho mình, chẳng hạn như 20 gram carbohydrate thuần.
Nó có thể khó khăn để điều chỉnh chế độ ăn uống với ít carbohydrate hơn. Đừng nản lòng nếu nó trở nên khó khăn
Phương pháp 2/4: Tránh Carb và Đường
Bước 1. Chọn các loại rau củ trên mặt đất, ít carb thay vì các loại rau củ giàu tinh bột
Rau có thể là một nhóm thực phẩm khó để điều hướng trong chế độ ăn kiêng keto. Hãy nhớ rằng các loại rau mọc trên mặt đất, như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, măng tây, bí, súp lơ và tỏi, được chấp thuận bởi chế độ ăn keto. Các loại thực phẩm như đậu, các loại đậu và khoai tây không nên cắt giảm và không nên nằm trong kế hoạch bữa ăn trong tương lai của bạn.
- Rau là một phần quan trọng trong việc quản lý chế độ ăn keto lành mạnh.
- Luôn tránh thực phẩm giàu carb, ngay cả khi chúng là rau.
Bước 2. Loại bỏ bất kỳ loại ngũ cốc và tinh bột nào khỏi bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn
Loại bỏ nhiều loại thực phẩm điển hình khỏi danh sách thực phẩm của bạn, như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, bánh pizza, bỏng ngô và bánh mì tròn. Ngoài ra, cắt bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa lúa mì, ngô, lúa mạch, lúa mạch đen, gạo, hạt kê hoặc bất cứ thứ gì tương tự. Đây là một sự hy sinh thực sự khó khăn đối với thói quen ăn uống cá nhân của bạn, nhưng đó là một cách hiệu quả để đạt được ketosis!
Bất kỳ loại ngũ cốc nào cũng nằm trong danh sách cấm cho chế độ ăn kiêng keto, cho dù đó là kiều mạch, bulgur hay ngũ cốc nảy mầm
Bước 3. Cắt bỏ mọi thức ăn và đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn
Đường là thành phần quan trọng tiếp theo cần dùng khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto. Tránh bất kỳ món tráng miệng phổ biến nào, như kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem và bánh ngọt, cùng với bất kỳ loại đường phụ gia nào, như đường mía, mật ong, aspartame, saccharin hoặc sucralose.
Khi bạn đang ăn kiêng keto, tốt nhất là bạn nên uống đồ uống không đường
Bước 4. Loại bỏ hầu hết các loại trái cây khỏi kế hoạch bữa ăn của bạn
Tránh cám dỗ ăn vặt hầu hết các loại trái cây, như táo, chuối, cam, lê, xoài, và các loại tương tự. Nếu bạn thực sự thích trái cây, hãy ăn một trong những loại thực phẩm sau: quả việt quất, chanh, quả mâm xôi hoặc dâu tây.
Dưa mật, mận khô và bí ngô cũng là những lựa chọn tuyệt vời để bạn cân nhắc
Bước 5. Hạn chế uống bao nhiêu rượu
Nhiều đồ uống có cồn có xu hướng chứa nhiều carb, như bia, một ly rượu vang và các đồ uống ngọt khác. Nếu bạn chưa sẵn sàng để từ bỏ hoàn toàn rượu bia, hãy chọn đồ uống không chứa carb như rượu whisky hoặc vodka.
Hãy thận trọng nếu bạn đang uống trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto. Thông thường, carbs giúp hấp thụ thêm cồn - thật không may, bạn sẽ không có mạng lưới an toàn này nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn keto
Bước 6. Bỏ bất kỳ loại gia vị phổ biến nào khi bạn đang ăn kiêng keto
Hãy nhớ rằng nhiều loại gia vị nổi tiếng có lượng đường khá cao và không phù hợp với chế độ ăn keto. Luôn đọc thông tin về dinh dưỡng trước khi mua đồ trang trí hoặc quần áo mới, vì rất có thể nó không thân thiện với keto.
Ví dụ: nước sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và nhiều loại nước xốt salad không được phê duyệt tương cà
Phương pháp 3/4: Lập kế hoạch ăn Keto
Bước 1. Chuẩn bị một bữa sáng thân thiện với keto với trứng
Đánh bông một ít trứng và đánh trứng tráng trên bếp của bạn. Hãy bắt đầu bữa sáng của bạn với một chút phô mai feta, cùng với một ít rau bina và nấm. Nếu bạn đang muốn một thứ gì đó đơn giản, hãy luộc một vài quả trứng.
Bữa sáng kiểu này sẽ rất tuyệt với cà phê “keto” hoặc cà phê đen với một thìa bơ hoặc dầu lành mạnh trộn vào
Bước 2. Thưởng thức cá béo như một món chính
Chọn một miếng cá phi lê từ cửa hàng tạp hóa, chẳng hạn như cá hồi, để làm điểm nhấn cho bữa ăn của bạn. Nướng cá của bạn trong lò và trang trí nó với một số bông cải xanh ở bên cạnh, hoặc bất kỳ loại rau ít carb nào khác.
Súp lơ hoặc măng tây cũng là những lựa chọn món ăn phụ tuyệt vời cho bữa ăn keto của bạn
Bước 3. Hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt không có bánh mì để có một bữa ăn keto dễ dàng
Chọn một phần thịt ngon cho món bánh mì kẹp thịt của bạn, chẳng hạn như thịt bò hoặc gà tây được cho ăn cỏ, nhưng hãy phục vụ chúng mà không có bất kỳ loại bánh nào. Nó sẽ không hoàn toàn giống nhau, nhưng nó là một sự thay thế nhanh chóng và dễ dàng cho một bữa ăn phổ biến.
Logic tương tự cũng áp dụng cho các bữa ăn tại nhà hàng! Nếu bạn đang đặt một chiếc bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì sandwich từ một cửa hàng thức ăn nhanh, hãy lấy bánh mì, bánh quy hoặc lát bánh mì ra trước khi thưởng thức món ăn của bạn
Bước 4. Tìm các lựa chọn thay thế bánh mì cho bánh mì của bạn
Hãy sáng tạo một chút với bánh mì của bạn. Nếu bạn đang làm một chiếc bánh mì ăn sáng, hãy sử dụng 2 miếng xúc xích làm “bánh mì” của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một món thay thế bánh tortilla, hãy thử dùng rau diếp thay thế. Bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng sản phẩm thay thế hiện có!
Bạn cũng có thể thử ăn bánh mì kẹp hoặc bánh mì kẹp thịt mà không có bánh mì hoặc bánh mì, đặc biệt nếu bạn đang thưởng thức đồ ăn nhanh
Bước 5. Thưởng thức một số loại hạt hỗn hợp như một món ăn nhẹ keto
Ăn một ít quả hồ đào, quả hạch Brazil, hạt mắc ca hoặc quả óc chó để kiềm chế cơn đói mà không phá vỡ giới hạn chế độ ăn uống của bạn. Theo nguyên tắc chung, hãy tránh hạnh nhân, quả hồ trăn và hạt điều, những thứ không phải là ứng cử viên ăn vặt lý tưởng cho lối sống keto.
Bạn có thể làm hỗn hợp đồ ăn nhẹ tùy chỉnh của riêng mình bằng cách trộn một số loại hạt tốt cho sức khỏe với nhau
Bước 6. Thỏa mãn sở thích ngọt ngào của bạn với một ít sô cô la không đường
Hãy tìm những thanh sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao. Vì sữa và sô cô la trắng được làm với rất nhiều đường, nên sô cô la đen là món ăn tốt nhất của bạn như một món ăn ít carb.
Phương pháp 4/4: Đối phó với các tác dụng phụ
Bước 1. Mong đợi cảm thấy mệt mỏi khi cơ thể bạn đạt đến trạng thái ketosis
“Cúm keto” là một tác dụng phụ thường gặp, ngắn hạn khi cơ thể bạn chuyển sang giai đoạn nhiễm ceton. Bạn có thể gặp nhiều triệu chứng giống như cảm cúm, chẳng hạn như buồn nôn, sương mù não, nhức đầu, uể oải, táo bón, mất ngủ, v.v. Đừng lo lắng - bạn không thực sự bị cúm và các triệu chứng của bạn có thể sẽ biến mất sau một tuần hoặc lâu hơn.
- Mặc dù bạn cảm thấy may mắn, nhưng bạn sẽ không bị sốt do cúm keto.
- Nếu các triệu chứng cúm keto của bạn dường như không biến mất, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.
Bước 2. Chuyển dần sang chế độ ăn keto
Hãy cai sữa bằng chế độ ăn uống mới thay vì cắt bỏ hoàn toàn carbs. Tìm một điểm khởi đầu tốt để bạn có thể cố gắng cắt giảm số lượng tinh bột bạn thưởng thức mỗi ngày, để cơ thể bạn có thể từ từ tiếp cận với tình trạng ketosis. Không có gì sai khi thực hiện chế độ ăn kiêng theo tốc độ của riêng bạn, đặc biệt nếu bạn đang gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu.
Ví dụ, trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, bạn có thể cắt giảm một nửa lượng carb nạp vào thay vì tránh hoàn toàn carb
Bước 3. Uống nhiều nước để bạn luôn đủ nước
Tiếp tục uống đủ nước trong ngày, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Khi cơ thể của bạn thích nghi với ketosis, bạn có thể bị mất nước. Giữ một cốc nước hoặc một chai nước gần đó trong trường hợp bạn cần và cố gắng hết sức để giữ nước suốt cả ngày.
Theo nguyên tắc chung, hãy chia đôi trọng lượng cơ thể để tính lượng nước bạn cần uống mỗi ngày. Ví dụ: nếu bạn nặng 140 lb (64 kg), bạn cần uống 80 fl oz (2, 400 mL) nước mỗi ngày
Bước 4. Xem xét việc bổ sung thêm chất điện giải
Đến hiệu thuốc gần nhà của bạn và mua thuốc bổ sung chất điện giải. Khi bạn điều chỉnh chế độ ăn keto, bạn có thể cần bổ sung chất bổ sung này để bù đắp các chất dinh dưỡng mà bạn bị thiếu trong một số thực phẩm bị cấm keto. Thay vào đó, nếu bạn không phải là người yêu thích các chất bổ sung, bạn có thể tăng cường lượng chất điện giải của mình bằng đồ uống thể thao.
- Ví dụ, rau giàu tinh bột là nguồn cung cấp lớn một số chất điện giải.
- Chất điện giải có thể giúp bạn loại bỏ một số cơn buồn nôn và chuột rút.
Bước 5. Chuẩn bị một tách trà hoặc một bồn tắm nước ấm để giúp bản thân thư giãn
Pha một tách trà hoa cúc để giúp bản thân thư giãn trong quá trình chuyển đổi ketosis. Ngoài ra, bạn có thể thư giãn trong bồn tắm muối Epsom, có thể giúp giảm đau cơ.
Tắm bằng muối Epsom cũng giúp bạn hấp thụ chất điện giải tốt hơn
Bước 6. Tập thể dục một chút để giảm bớt phần nào cơn đau
Đi bộ chậm quanh khu phố hoặc thử một hình thức hoạt động thể chất khác không quá mệt mỏi, chẳng hạn như yoga. Bạn có thể giảm bớt phần nào cơn đau bằng một số bài tập nhẹ nhàng.
Lời khuyên
- Hãy thử áp dụng chế độ ăn keto nếu bạn đang muốn tăng lượng cholesterol tốt HDL và cải thiện huyết áp của mình.
- Bạn có thể muốn thử chế độ ăn ketogenic nếu bạn bị tiểu đường vì nó giúp giảm nhu cầu insulin của cơ thể bạn.
- Mua sắm trực tuyến các loại thực phẩm ít carb được quảng cáo là thân thiện với keto.
- Lối sống ketogenic là một lựa chọn tốt nếu bạn bị chứng động kinh.
- Bạn có thể làm cho một số món ăn nhanh trở nên thân thiện với keto bằng một vài sửa đổi, chẳng hạn như loại bỏ bún hoặc bánh quy.
- Tiếp cận với sữa đầy đủ chất béo thay vì các sản phẩm thay thế ít chất béo. Ví dụ, pho mát đầy đủ chất béo là một lựa chọn tốt hơn pho mát ít chất béo.
