Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, triticale và các sản phẩm có chứa các loại ngũ cốc này. Các vấn đề với gluten bao gồm một loạt các rối loạn. Những người có hệ thống miễn dịch phản ứng với gluten có thể từ mắc bệnh celiac đến nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten. Nếu bạn không dung nạp hoặc nhạy cảm với gluten, có một số cách để bạn có thể bắt đầu chế độ ăn không có gluten.
Các bước
Phương pháp 1/3: Loại bỏ Gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Dọn dẹp phòng đựng thức ăn của bạn
Bước đầu tiên để loại bỏ gluten ngay lập tức khỏi chế độ ăn uống của bạn là dọn dẹp phòng đựng thức ăn. Bạn cần loại bỏ mọi thứ có chứa gluten.
Nếu bạn ở chung nhà với những người ăn gluten, hãy dán nhãn thực phẩm RÕ RÀNG là "gluten" và "không chứa gluten"
Bước 2. Ăn thực phẩm tươi
Hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm đóng gói đều chứa gluten. Một cách tốt để loại bỏ gluten ngay lập tức là đổ đầy thực phẩm tươi vào đĩa của bạn. Điều này bao gồm rau, trái cây, thịt và ngũ cốc không chứa gluten, như gạo và quinoa. Dù sao thì những thực phẩm này cũng tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều. Những thực phẩm này không có gluten, vì vậy bạn có thể an toàn khi ăn chúng.
Bước 3. Tránh xa các sản phẩm lúa mì
Gluten thường được tìm thấy nhiều nhất trong thực phẩm chứa lúa mì hoặc các loại lúa mì. Gluten cũng có trong yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen. Tinh bột mì cũng chứa gluten. Các loại lúa mì bao gồm gluten là:
- Quả mọng lúa mì
- Durum
- Emmer
- Bột báng
- Đánh vần
- Farina
- Farro
- Graham
- KAMUT® lúa mì khorasan
- Lúa mì Einkorn
Bước 4. Không ăn các loại ngũ cốc có chứa gluten khác
Ngoài lúa mì, hãy tránh xa các loại ngũ cốc khác. Lúa mạch đen, lúa mạch và triticale là những loại ngũ cốc bạn nên tránh. Bạn cũng không nên ăn men hoặc yến mạch của Brewer’s, trừ khi yến mạch được dán nhãn không chứa gluten.
- Không ăn bánh mì, ngũ cốc, mì ống, bánh ngọt và các sản phẩm khác làm từ ngũ cốc, trừ khi chúng không chứa gluten. Bạn cũng nên tránh các loại thịt tẩm bột, và thực phẩm đã được chiên trong cùng một loại dầu mà thực phẩm chứa gluten đã được nấu chín.
- Loại bỏ bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng, bánh kếp và bánh quế, hỗn hợp bánh mì, nước sốt và nước thịt (thường sử dụng bột mì làm chất làm đặc) và bánh bột mì. Biết rằng nước tương không được coi là không chứa gluten trừ khi nó được dán nhãn cụ thể như vậy.
- Bạn cũng nên tránh các sản phẩm mạch nha vì chúng cũng chứa gluten. Cố gắng tránh bột mạch nha, đồ uống có mạch nha, sữa mạch nha, xi-rô hoặc chiết xuất mạch nha và giấm mạch nha.
Bước 5. Lưu ý một số thực phẩm phải được kiểm định
Có một số loại thực phẩm có thể chứa gluten và cần được xác minh. Trước khi ăn những thực phẩm này, hãy nhớ đọc kỹ nhãn. Thực phẩm cần cẩn thận bao gồm:
- Kẹo
- Thanh năng lượng
- Thịt giả
- Salad
- Gia vị
- Cơ sở súp và nước dùng
- Một số loại thực phẩm, như nước thịt, thường được làm từ tinh bột, có thể chứa gluten. Kiểm tra trước khi ăn nước thịt và nước sốt.
Bước 6. Tìm kiếm các sản phẩm không chứa gluten khác
Có một số sản phẩm mà bạn có thể tiếp xúc hàng ngày có chứa gluten. Nếu bạn uống rượu, hãy tìm loại bia và bia để uống không chứa gluten. Chúng sẽ được dán nhãn cụ thể theo cách đó nếu chúng không chứa gluten. Hầu hết đồ uống có cồn chưng cất đều không chứa gluten.
Bạn cũng nên tìm mỹ phẩm và thực phẩm chức năng không chứa gluten. Một số mỹ phẩm, chẳng hạn như son môi, có thể chứa gluten. Một số chất bổ sung dinh dưỡng, thảo dược, vitamin hoặc khoáng chất cũng có thể chứa gluten. Một số loại thuốc cũng vậy
Bước 7. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Nhiều thực phẩm chế biến có chứa gluten. Điều này bao gồm các sản phẩm thường không chứa gluten, như thịt. Thực phẩm tươi là một lựa chọn tốt khi ăn không chứa gluten. Nếu bạn đi ăn ở ngoài, hãy chọn những món ăn tươi sống, chưa qua chế biến và không có gia vị.
Phương pháp 2/3: Mua thực phẩm không chứa Gluten
Bước 1. Ăn ngô, gạo và quinoa
Một số loại ngũ cốc không bao gồm gluten. Bạn có thể ăn các sản phẩm làm từ ngô, như bột ngô, bột ngô và bột ngô. Gạo cũng an toàn, cùng với rau dền, kiều mạch, sắn, lanh, kê, quinoa, đậu nành và bột sắn.
Bước 2. Tìm các sản phẩm từ sữa
Trừ khi bạn cũng bị dị ứng sữa, hầu hết các sản phẩm từ sữa đều an toàn cho những người không dung nạp gluten. Điều đó bao gồm:
- Trứng
- Sữa
- Bơ
- Phô mai kem và phô mai tươi
- Phô mai Thụy Sĩ, cheddar và mozzarella
- Sữa chua nguyên chất
Bước 3. Mua thịt
Thịt tươi không có gluten trừ khi chúng được chế biến hoặc làm vụn. Kiểm tra các thành phần để chắc chắn. Hãy chắc chắn rằng bạn mua thịt được cho ăn cỏ, chẳng hạn như thịt ăn cỏ và gia cầm ăn cỏ. Bạn cũng có thể ăn cá hoang dã, động vật có vỏ, thịt lợn và các trò chơi hoang dã.
Bước 4. Ăn nhiều rau hơn
Rau không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn không chứa gluten. Rau xanh, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, ớt, nấm và nhiều loại khác đều an toàn để ăn. Bạn thậm chí có thể ăn khoai tây.
Bạn có thể có tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp mà không có chất phụ gia. Chỉ cần đảm bảo rằng rau không có nước sốt hoặc chất phụ gia gluten. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo không có chất phụ gia gluten
Bước 5. Ăn nhẹ với trái cây và các loại hạt
Trái cây an toàn để ăn. Chọn táo, nho, cam, dưa, quả mọng, đào, anh đào và mận. Bạn cũng có thể dùng dừa vụn để phủ lên thức ăn hoặc để nướng.
Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ an toàn. Các loại bơ hạt, chẳng hạn như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân, cũng là những sản phẩm tuyệt vời không chứa gluten
Bước 6. Phủ gia vị lên thức ăn
Thêm mù tạt, cải ngựa và mayonnaise không làm tăng thêm gluten vào thức ăn của bạn. Tapenade và salsa cũng an toàn. Nhiều loại dầu ăn, như dầu canola và dầu ô liu, cũng không chứa gluten.
- Nước sốt đậu nành thường được làm bằng lúa mì và không chứa gluten. Bạn có thể kiểm tra kỹ nhãn hoặc gọi cho công ty để tìm hiểu.
- Bạn cũng có thể ăn gia vị nguyên chất.
- Kiểm tra nhãn trên tương cà trước khi ăn.
Bước 7. Tìm đồ nướng không chứa gluten
Các cửa hàng tạp hóa cung cấp nhiều lựa chọn thay thế không chứa gluten cho các món nướng, chẳng hạn như bánh mì và mì ống không chứa gluten. Tìm hỗn hợp bánh không chứa gluten, hỗn hợp bánh hạnh nhân và các sản phẩm nướng khác trên lối đi nướng.
Bạn cũng có thể tìm thấy các loại bánh nướng không chứa gluten đóng gói sẵn
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh lối sống không chứa Gluten
Bước 1. Tìm chất thay thế không chứa gluten
Nhiều người đang chuyển sang lối sống không chứa gluten, vì vậy, có rất nhiều blog và sách dạy nấu ăn cho bạn sử dụng để tìm các chất thay thế không chứa gluten cho các món ăn yêu thích của mình. Bắt đầu học cách thay thế các thực phẩm khác để bạn có thể ăn không chứa gluten khi thưởng thức các món ăn mình yêu thích. [Hình ảnh: Bắt đầu chế độ ăn kiêng không có gluten Bước 15-j.webp
- Ví dụ, hãy thử dùng bí ngòi thay cho mì ống cho mì spaghetti và lasagna. Sử dụng ngũ cốc hoặc bột hạt không chứa gluten để làm bánh mì, bánh nướng xốp và bánh ngọt. Làm bánh mì sandwich và gói bằng rau diếp, lá cắt nhỏ và bắp cải thay vì bánh mì hoặc bánh ngô.
- Bạn có thể tìm thấy nhiều nhãn hiệu không chứa gluten tại cửa hàng tạp hóa. Bạn có thể mua bánh mì, ngũ cốc và bánh nướng không chứa gluten.
Bước 2. Đọc nhãn
Khi bạn đến cửa hàng tạp hóa, hãy nhớ đọc kỹ tất cả các nhãn. Cần biết rằng "không chứa lúa mì" không giống như "không chứa gluten".
Theo FDA, tinh bột mì, trừ khi nó đã được chế biến, vẫn có thể có gluten trong đó
Bước 3. Có dụng cụ nhà bếp không chứa gluten riêng biệt
Một cách khác để bảo vệ bạn khỏi gluten nếu bạn ở chung nhà với những người ăn gluten là sử dụng các thiết bị không chứa gluten. Mua một máy nướng bánh mì dành riêng cho bánh mì không chứa gluten, vì việc sử dụng cùng một máy nướng bánh mì có thể làm ô nhiễm thực phẩm. Nếu bạn định ăn mì ống không chứa gluten, hãy sử dụng rây lọc và nồi khác với mì ống thông thường. Sử dụng các loại thớt cụ thể cho các món không chứa gluten.
Đảm bảo rửa mọi thứ như đĩa, xoong, chảo và đồ bạc cực kỳ cẩn thận để loại bỏ hết gluten còn sót lại. Hãy nghĩ đến việc sử dụng các miếng bọt biển khác nhau hoặc sử dụng giẻ có thể giặt được để tránh nhiễm bẩn
Bước 4. Đặt câu hỏi tại nhà hàng
Khi bạn đi ăn, hãy nhớ hỏi người phục vụ về hàm lượng gluten trong thực phẩm. Ngày càng có nhiều máy chủ nhận thức được nhu cầu của những người không có gluten và sẽ có thể cho bạn biết những phần nào của thực đơn không có gluten.
Bước 5. Hãy thử các công thức nấu ăn không chứa gluten tại nhà
Một trong những cách tốt nhất để chắc chắn rằng bạn đang ăn thực phẩm không chứa gluten là tự nấu ăn. Bạn có thể chọn những gì đi vào thức ăn của bạn và tự bảo vệ mình.
Internet có rất nhiều công thức nấu ăn ngon không chứa gluten để bạn thử. Bạn cũng có thể mua sách dạy nấu ăn không chứa gluten
Bước 6. Có ý thức về sự lây nhiễm chéo
Trong cửa hàng tạp hóa, một số vật dụng chuẩn bị thực phẩm hoặc hộp đựng thực phẩm có thể chứa các mặt hàng không chứa gluten, nhưng có nguy cơ bị nhiễm chéo. Ví dụ: thịt từ máy thái đồ nguội có thể chứa dấu vết của nước ướp hoặc gia vị có thể chứa lúa mì. Các thùng bột mì, đậu hoặc ngũ cốc cũng có thể chứa một lượng lớn các sản phẩm lúa mì.
