Chế độ ăn ít carb rất tốt để giảm cân, nhưng bắt đầu một chế độ ăn ít carb có thể quá sức. Bạn có thể cần phải thay đổi mạnh mẽ thói quen ăn uống của mình và có thể rất khó để biết cách bắt đầu. Bắt đầu từ từ bằng cách chuyển đổi từ carbs đơn giản và đường tinh chế sang carbs phức tạp và sau đó chuyển sang các tùy chọn carb thấp. Bạn cũng có thể giữ cho mình cảm giác no và hài lòng bằng cách lựa chọn bữa ăn thông minh. Nếu bạn có kế hoạch gắn bó lâu dài với chế độ ăn ít carb, thì hãy chọn một kế hoạch ăn kiêng cụ thể và truy cập vào một số công cụ hữu ích và những người để được hỗ trợ.
Các bước
Phần 1/4: Giảm Carbs trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt bỏ đường tinh chế và carbohydrate đơn giản
Bước đầu tiên tuyệt vời để hướng tới lối sống ít carb là cắt bỏ tất cả các thủ phạm chính của carbohydrate. Bạn không cần phải cắt tất cả chúng cùng một lúc. Bạn có thể cắt bỏ từng thứ một để dễ quản lý hơn, chẳng hạn như thay thế nước ngọt và đồ uống có đường khác bằng nước và đồ uống không đường. Một số nguồn cung cấp đường tinh chế và carbs đơn giản phổ biến bao gồm:
Các thực phẩm cần tránh:
Kẹo
Bánh quy, bánh ngọt và các loại bánh nướng ngọt khác
Đồ uống có đường như soda
bánh mì trắng
Mỳ ống
gạo trắng
Những quả khoai tây
Bước 2. Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt khi bạn chuyển đổi khỏi carbohydrate
Trước khi thực hiện chế độ low-carb hoàn toàn, bạn có thể muốn thay thế carbohydrate bằng một số lựa chọn carbohydrate tốt hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. Bắt đầu từ từ và chỉ thay thế 1 khẩu phần thức ăn chứa carbohydrate thông thường của bạn bằng 1 khẩu phần thay thế ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Sau một hoặc 2 tuần, bạn sẽ ăn ít carbs đơn và carbohydrate phức tạp hơn, điều này sẽ làm giảm lượng carbohydrate tổng thể của bạn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số lựa chọn carbohydrate phức hợp tốt bao gồm:
Toàn bộ ngũ cốc để thử:
Mì ống và bánh mì nguyên cám
gạo lức
Thép cắt bột yến mạch
Ngũ cốc nhiều chất xơ, ít đường
Bước 3. Thay khoai lang trắng bằng khoai lang hoặc các loại rau củ khác
Khoai tây trắng là một nguồn cung cấp carb đơn giản chính khác, vì vậy việc thay thế chúng sẽ giúp bạn trong quá trình chuyển đổi sang lối sống ít carb. Bạn có thể nướng và sử dụng khoai lang hoặc các loại rau củ khác tương tự như cách bạn sử dụng khoai tây trắng. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Khoai lang nướng hoặc khoai lang
- Cà rốt, su hào hoặc củ cải rang
- Củ cải nghiền hoặc rutabaga
- Củ cần tây hoặc củ cải daikon khoai tây chiên
Bước 4. Hãy thử một số hoán đổi đơn giản để giảm lượng carb của bạn
Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chuyển sang chế độ ăn ít carb, hãy bắt đầu thực hiện các hoán đổi đơn giản bằng cách thay thế carbohydrate của bạn bằng các lựa chọn thay thế low-carb.
Thử các hoán đổi dễ dàng:
Đổi cơm bằng cơm súp lơ.
Nếu bạn có máy xay thực phẩm hoặc máy xay hộp, hãy thử cắt phần đầu súp lơ thành những miếng nhỏ giống như cơm. Nấu nó bằng lò vi sóng trong 3-4 phút, sau đó thêm nó vào bất kỳ món ăn nào cần cơm!
Chuyển mì ống bằng mì bí ngòi hoặc mì spaghetti bí.
Bạn có thể cắt bí ngòi thành những dải mỏng như sợi mì bằng máy cạo râu hoặc máy gọt rau củ, hoặc nướng bí spaghetti, lấy hạt và nạo sợi. Thêm nước sốt mì yêu thích của bạn và thưởng thức.
Ăn các loại hạt hoặc rau sống thay vì khoai tây chiên.
Đôi khi bạn chỉ cần một món ăn nhẹ giòn. Thay vì tiếp cận với lượng carbs trống trong một túi khoai tây chiên, hãy lấy một nắm hạt muối hoặc cà rốt hoặc cần tây tươi.
Hãy thử các loại quả mọng thay vì đồ ngọt.
Quả mọng chứa đầy chất dinh dưỡng tốt, ít carbs và tạo nên vị ngọt của một món ăn nhẹ như kẹo. Hãy thử một ít dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi để thỏa mãn sở thích ngọt ngào của bạn.
Phần 2 của 4: Luôn Trọn vẹn và Hài lòng
Bước 1. Làm cho protein trở thành trọng tâm trong bữa ăn của bạn
Chọn protein nạc trong khi theo chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm nguy cơ tăng cholesterol của bạn, vì vậy hãy cân nhắc thực hiện điều này. Protein nạc là những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, chẳng hạn như:
- Gà không da
- Gà tây xay
- Thịt bò nạc xay
- Cá ngừ đóng hộp trong nước
- Lòng trắng trứng
- Phô mai tươi ít béo
- Đậu hũ
Bước 2. Ăn các loại rau không chứa tinh bột
Bạn có thể ăn không giới hạn các loại rau không chứa tinh bột trong hầu hết các chế độ ăn kiêng ít carb, điều này sẽ giúp bạn luôn cảm thấy no. Một số lựa chọn rau không chứa tinh bột bao gồm:
- Dưa leo
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- Quả bí
- Ớt
- Cà tím
- Bắp cải
Bước 3. Dự trữ tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn với đồ ăn nhẹ ít carb
Dự trữ trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn những món ăn nhẹ ít carb sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng. Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ low-carb dễ dàng bao gồm:
- Cần tây, bông cải xanh, ớt và các loại rau tươi cắt nhỏ khác
- Trứng luộc và bóc vỏ
- Thịt bo khô
- Hạnh nhân sống
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Bước 4. Uống nước và đồ uống không đường khác
Cung cấp đủ nước theo chế độ ăn ít carb sẽ giúp bạn cảm thấy no và nó cũng có thể giúp giảm khả năng mắc các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như mất nước. Tránh uống nước ngọt không đường và các loại đồ uống có đường nhân tạo khác vì chúng có thể kích thích cảm giác ngọt ngào của bạn. Thay vào đó, hãy dùng nước và đồ uống không đường khác. Một số lựa chọn đồ uống ít carb tốt khác bao gồm:
- Trà không đường (nóng hoặc đá)
- Cà phê (decaf hoặc thường)
- Nước sủi bọt với một chút chanh hoặc chanh
Phần 3/4: Lựa chọn chế độ ăn kiêng để theo dõi lâu dài
Bước 1. Chọn chế độ ăn kiêng Atkins cho chế độ ăn kiêng low-carb cổ điển
Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng low-carb đã tồn tại được một thời gian, thì chế độ ăn kiêng Atkins là một lựa chọn tuyệt vời. Chế độ ăn kiêng này cũng tuyên bố rằng nó sẽ giúp bạn giảm 15 pound (6,8 kg) trong 2 tuần đầu tiên, vì vậy Atkins là một kế hoạch tuyệt vời nếu bạn đang hy vọng giảm một lượng lớn cân nặng một cách nhanh chóng.
Thử kế hoạch Atkins
2 tuần đầu: cắt giảm 20 gam carbs mỗi ngày.
Bạn cũng sẽ cắt bỏ hoàn toàn carbs đơn giản và đường tinh chế, cùng với trái cây, rau giàu tinh bột như khoai tây, bông cải xanh và ngô, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn làm theo kế hoạch, bạn sẽ từ từ thêm lại những thứ này.
Ăn protein trong mỗi bữa ăn.
Giữ cho chế độ ăn kiêng Atkins của bạn trở nên thú vị bằng cách thử các loại protein mới sau mỗi vài đêm. Thử nghiệm với thịt gà, cá, gà tây và thậm chí cả đậu phụ để có những bữa ăn ngon và lành mạnh.
Xem xét Atkins nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe.
Chương trình Atkins có thể mang lại lợi ích cho những người mắc hội chứng chuyển hóa, huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. Atkins có thể cải thiện tình trạng của bạn và trong một số trường hợp thậm chí có thể đảo ngược nó.
Bước 2. Chọn chế độ ăn kiêng South Beach để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn
Chế độ ăn kiêng South Beach được phát triển bởi một bác sĩ tim mạch và nó tuyên bố sẽ giúp bạn phát triển một cách ăn uống lành mạnh hơn đồng thời thúc đẩy giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng South Beach không hạn chế carbs quá mạnh như một số chế độ ăn kiêng khác, vì vậy có thể dễ dàng theo dõi và gắn bó với nó hơn.
Các giai đoạn ăn kiêng South Beach
Giai đoạn đầu:
Cắt giảm tất cả các loại tinh bột.
Giai đoạn thứ hai:
Bổ sung 1-2 khẩu phần carbs lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Giai đoạn thứ ba:
Thêm carbs trở lại, với lượng vừa phải.
Những gì bạn sẽ học:
Chế độ ăn này giúp bạn lựa chọn carbs có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác đói. Nó cũng khuyến khích bạn ăn chất béo không bão hòa đơn, tốt hơn cho tim của bạn, cũng như protein nạc, rau và trái cây với lượng vừa phải.
Bước 3. Hãy thử chế độ ăn Ketogenic để có một bữa ăn thỏa mãn và nhiều chất béo
Kế hoạch ăn kiêng này tập trung vào việc cung cấp 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs hàng ngày. Điều này sẽ buộc cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng và thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.
- Chế độ ăn ketogenic từ lâu đã được biết đến là có lợi cho những người mắc bệnh động kinh. Tuy nhiên, việc tuân theo chế độ ăn kiêng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer, đột quỵ, sa sút trí tuệ và chấn thương sọ não.
- Một số người gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực khi họ chuyển sang chế độ ăn rất ít carb, chẳng hạn như sương mù não, mệt mỏi và ủ rũ.
Bước 4. Thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan nếu bạn thích cấu trúc
Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb có cấu trúc nhất, mà một số người thấy hữu ích. Trong 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng này, bạn chỉ ăn protein nạc, cám yến mạch và nước. Sau đó, bạn có thể bao gồm các loại rau không chứa tinh bột, một phần trái cây, một phần ngũ cốc nguyên hạt và pho mát cứng. Bạn có thể giảm 10 pound (4,5 kg) hoặc hơn trong vài tuần đầu tiên, và sau đó khoảng 2 pound (0,91 kg) đến 4 pound (1,8 kg) pound sau đó.
Hãy nhớ rằng bất cứ lúc nào chế độ ăn kiêng có nhiều hạn chế, bạn đều có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng
Bước 5. Chọn chế độ ăn kiêng Paleo nếu bạn muốn nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần
Bạn không thể có bất kỳ sữa, ngũ cốc, khoai tây hoặc thực phẩm chế biến nào trong chế độ ăn kiêng này, nhưng bạn có thể ăn nhiều thịt, rau, củ, trái cây và các loại hạt. Cách tiếp cận toàn bộ thực phẩm của chế độ ăn kiêng này là lành mạnh và bạn sẽ phải ăn nhiều thức ăn để luôn no và hài lòng.
Mục tiêu của chế độ ăn kiêng Paleo quy ra nhiều vấn đề sức khỏe mà con người gặp phải ngày nay, bao gồm cả béo phì, với chế độ ăn nông nghiệp hiện đại bao gồm sữa và ngũ cốc
Phần 4/4: Giữ gìn sức khỏe và có động lực
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào. Điều này đặc biệt quan trọng phải làm nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim. Bác sĩ có thể cho bạn biết nếu thực hiện theo chế độ ăn ít carb có an toàn cho bạn hay không và họ cũng có thể tư vấn cho bạn về loại chế độ ăn ít carb tốt nhất cho tình trạng của bạn.
- Nếu bạn bị tiểu đường, thì việc cắt bỏ hoàn toàn carbs có thể không an toàn. Thay vào đó, bác sĩ có thể khuyên bạn chọn carbs lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
- Nếu bạn có lượng cholesterol cao, thì việc ăn thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm tăng lượng cholesterol của bạn nhiều hơn. Thay vào đó, bác sĩ có thể khuyên bạn chọn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm bỏ da, pho mát ít béo và lòng trắng trứng.
Bước 2. Tải xuống ứng dụng theo dõi để theo dõi lượng carbohydrate của bạn
Nếu bạn cần duy trì một số lượng carbs nhất định mỗi ngày hoặc cân bằng các macro của mình, thì việc sử dụng ứng dụng theo dõi có thể hữu ích. Tải xuống ứng dụng để sử dụng trên điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn. Đăng nhập tất cả thức ăn của bạn vào ứng dụng mỗi ngày để theo dõi lượng carbohydrate và các chất dinh dưỡng đa lượng khác, chẳng hạn như chất béo và protein. Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng để lập kế hoạch bữa ăn, lập danh sách hàng tạp hóa và lưu trữ công thức nấu ăn.
- MyFitnessPal là một ứng dụng theo dõi thực phẩm phổ biến được cung cấp miễn phí.
- Nếu bạn thích viết ra giấy, hãy viết nhật ký và viết ra mọi thứ bạn ăn hàng ngày. Sử dụng nhãn thực phẩm để tìm thông tin dinh dưỡng. Bạn cũng có thể tra cứu carbohydrate, chất béo, protein và calo trong sách hướng dẫn dinh dưỡng hoặc bằng cách tìm kiếm trực tuyến.
Bước 3. Kết nối với những người khác đang theo chế độ ăn kiêng
Hãy tự theo dõi mình bằng cách tham gia mạng lưới những người cũng đang theo chế độ ăn kiêng low-carb. Bạn có thể hỏi họ về việc bắt đầu hoặc gắn bó với chế độ ăn kiêng của mình. Tìm kiếm các cộng đồng trực tuyến về chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như nhóm Facebook hoặc Reddit phụ. Tham gia nhóm và tham gia.
- Giới thiệu bản thân khi bạn tham gia nhóm và cho mọi người biết bạn mới bắt đầu chế độ ăn kiêng.
- Nhờ các thành viên trong nhóm giúp đỡ khi bạn phải vật lộn với chế độ ăn kiêng. Ví dụ, nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy hỏi các thành viên khác trong nhóm đã làm gì để vượt qua những cơn thèm đồ ngọt này.
MẸO CHUYÊN GIA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Bước 4. Chuẩn bị bữa ăn của bạn trong tuần để đi đúng hướng
Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần và dành vài giờ 1 ngày mỗi tuần để chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn chuẩn bị cho thành công cả tuần. Chọn một ngày khi bạn có một vài giờ rảnh rỗi và tra cứu các công thức nấu ăn ít carb và các gợi ý về bữa ăn. Sử dụng thời gian này để kết hợp một số hoặc tất cả các bữa ăn của bạn trong tuần.
Mẹo chuẩn bị bữa ăn
Chuẩn bị nguyên liệu.
Cắt nhỏ bất kỳ loại rau nào bạn cần để nấu trong suốt cả tuần. Đong chúng và chia chúng ra để nấu trong hộp nhỏ hoặc túi Ziploc.
Nấu chín protein của bạn sớm.
Nếu có thể, hãy nấu chín protein để bạn chỉ cần hâm nóng khi sẵn sàng ăn. Bạn có thể luộc trứng, nướng gà, nướng cá hồi, v.v.
Chia nhỏ bữa ăn của bạn.
Định lượng bữa ăn của bạn theo tỷ lệ thích hợp và đặt chúng sang một bên trong hộp nhựa mà bạn có thể mang theo khi di chuyển. Hãy thử 4 ounce (35 gram) gà nướng không da với 1 cốc (91 gram) bông cải xanh hấp và 1 cốc (150 gram) bí ngòi nướng.
Danh sách các loại thực phẩm nên tránh, ăn và thay thế
Thực phẩm cần loại bỏ trong chế độ ăn kiêng low carb
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng Low Carb
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thay thế ít Carb
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Luôn ăn sáng và tránh bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào khác trong ngày.
- Chế độ ăn ít carbohydrate có thể gây ra ít năng lượng và đau đầu mãn tính. Nói chuyện với bác sĩ nếu một trong hai điều này xảy ra ngay sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb.
