Hội chứng ruột kích thích (IBS) ảnh hưởng đến khoảng 25-45 triệu người ở Hoa Kỳ và hàng triệu người khác trên toàn thế giới. Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện các triệu chứng IBS và xác định nguyên nhân của các vấn đề tiêu hóa liên quan đến IBS là sử dụng chế độ ăn ít FODMAP. Kế hoạch ăn kiêng 3 giai đoạn này có thể giúp bệnh nhân IBS xác định và loại bỏ thực phẩm gây ra triệu chứng có chứa FODMAPs (NScó thể làm được Oligosaccharides, NSisaccharides, NSonosaccharid, MỘTNS Polyols). Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về FODMAP là gì, tại sao chế độ ăn FODMAP thấp lại hoạt động và cách tuân theo 3 giai đoạn của chế độ ăn ít FODMAP.
Các bước
Câu hỏi 1/7: FODMAPs là gì?
Bước 1. FODMAP là carbohydrate và đường khó tiêu hóa
Thay vì tiêu hóa FODMAPs một cách nhanh chóng, cơ thể thường cố gắng lên men chúng thành rượu. Quá trình này tạo ra khí mê-tan, hydro và carbon dioxide - một công thức tạo ra sự đầy hơi và khí.
- FODMAP kéo nước vào ruột của bạn. Chất lỏng dư thừa tạo cơ hội cho vi khuẩn lên men hoạt động mạnh hơn trong dạ dày của bạn, điều này có thể dẫn đến đầy hơi, đau và tiêu chảy.
- Thực phẩm giàu FODMAP có nhiều FODMAPS gây đầy hơi. Thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp sẽ dễ dàng vào cơ thể hơn.
Bước 2. Có bốn nhóm FODMAP chính
Đừng lo lắng quá nhiều về việc ghi nhớ các tên khoa học trong nhóm! Tuy nhiên, nó có thể hữu ích cho bạn khi có hiểu biết chung về các loại thực phẩm có trong mỗi loại:
- Disaccharides: Bất cứ thứ gì có lactose (ví dụ: pho mát, sữa chua, kem, sữa từ sữa)
- Oligosaccharides: Bánh mì, đậu và một số loại rau nhất định (ví dụ: tỏi, hành)
- Monosaccharide: Một số loại trái cây và đường tự nhiên (ví dụ: xoài, táo, đào, mật ong)
- Polyols: Rượu đường (ví dụ: chất làm ngọt nhân tạo) và một số loại quả mọng và trái cây khác
Câu hỏi 2/7: FODMAPs ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn như thế nào?
Bước 1. FODMAP gây hại cho ruột non của bạn
Hầu hết quá trình tiêu hóa FODMAP diễn ra ở ruột non, đây cũng là nơi các triệu chứng IBS thường phát triển. Ngay cả những người có các triệu chứng không phải IBS đôi khi cũng gặp vấn đề khi tiêu hóa FODMAP, nhưng các triệu chứng IBS nhất quán có thể cho thấy quá mẫn cảm. Điều này có thể liên quan đến ba vấn đề chính:
- Ruột của bạn có thể di chuyển thức ăn qua đường ruột của bạn nhanh hoặc chậm một cách bất thường.
- Đường ruột của bạn có thể được kết nối chặt chẽ với hệ thống miễn dịch và thần kinh, khiến bạn đặc biệt nhạy cảm với cơn đau và chướng bụng xảy ra trong ruột.
- Bạn có thể có một loại hoặc một số lượng vi khuẩn trong đường ruột khiến bạn dễ bị đầy hơi và chướng bụng.
Bước 2. Kích thước khẩu phần là vấn đề
Mỗi người có thể dung nạp một lượng FODMAP khác nhau trong dạ dày của họ. Ngay cả khi bạn ăn một loại thực phẩm ít FODMAP, một phần lớn thực phẩm đó (hoặc FODMAPS từ đầu ngày hôm đó) có thể biến nó thành một loại thực phẩm có FODMAP cao và khiến dạ dày của bạn gặp nguy hiểm.
Điều này có thể giải thích tại sao một loại thực phẩm cụ thể đôi khi có thể kích hoạt các triệu chứng IBS của bạn nhưng không phải lúc nào cũng vậy
Câu hỏi 3/7: Tại sao chế độ ăn ít FODMAP lại có tác dụng?
Bước 1. Chế độ ăn ít FODMAP giúp bạn tìm hiểu loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn
Trái ngược với các kế hoạch ăn kiêng IBS nghiêm ngặt hơn, mục tiêu của chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là phát triển một kế hoạch ăn kiêng dài hạn ít hạn chế hơn và cân bằng dinh dưỡng hơn.
FODMAP thực sự có thể tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn miễn là đường ruột của bạn có thể dung nạp chúng! Ngoài việc cho bạn biết bạn cần tránh những loại thực phẩm FODMAP nào, chế độ ăn này cuối cùng sẽ cho bạn biết bạn vẫn có thể thưởng thức những loại nào
Bước 2. Chế độ ăn ít FODMAP có 3 giai đoạn
Các giai đoạn này là loại bỏ, giới thiệu lại và tích hợp. Có thể mất vài tháng để bạn hoàn thành cả 3 giai đoạn, nhưng cách tiếp cận này giúp bạn dễ dàng hiểu được sức khỏe đường ruột của mình và xác định chính xác các loại thực phẩm gây ra các triệu chứng của bạn.
Câu hỏi 4/7: Làm cách nào để tuân theo 3 giai đoạn của chế độ ăn ít FODMAP?
Bước 1. Nghiêm túc tránh tất cả các loại thực phẩm có FODMAP cao trong giai đoạn thải loại
Bạn nên tuân theo giai đoạn này của chế độ ăn kiêng cho đến khi các triệu chứng của bạn được cải thiện. Khoảng thời gian chính xác khác nhau, nhưng giai đoạn này thường kéo dài 1-8 tuần.
Nếu các triệu chứng không cải thiện chút nào sau 8 tuần, bạn nên thêm lại những thực phẩm giàu FODMAP này vào chế độ ăn uống của mình vì chúng có thể quan trọng đối với sức khỏe đường ruột tổng thể của bạn
Bước 2. Cẩn thận bổ sung các thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trở lại chế độ ăn uống của bạn trong giai đoạn nuôi lại
Thêm lần lượt các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao vào chế độ ăn uống của bạn, cho đường ruột của bạn từ 1 đến 3 ngày để điều chỉnh sau mỗi loại. Theo dõi những loại thực phẩm nào có tác dụng và không khiến các triệu chứng xuất hiện trở lại.
Bước 3. Tiếp tục ăn các FODMAP không có vấn đề trong giai đoạn tích hợp
Sau khi xác định được loại thực phẩm nào bạn có thể dung nạp, bạn có thể bắt đầu tái hòa nhập chúng vào chế độ ăn uống của mình lâu dài. Tiếp tục tránh các loại thực phẩm gây ra các triệu chứng IBS của bạn.
Hãy chú ý đến lượng thực phẩm FODMAP cao được dung nạp tốt mà bạn ăn trong một lần ngồi vì lượng lớn vẫn có thể gây ra các triệu chứng. Lượng bạn có thể ăn mà không gây ra các triệu chứng được gọi là "mức ngưỡng" của bạn
Câu hỏi 5/7: Một số lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP là gì?
Bước 1. Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp cho thấy kết quả nhanh chóng
Các nghiên cứu cho thấy nhiều người ăn kiêng thấy các triệu chứng được cải thiện trong vòng 1 tuần sau khi loại bỏ thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao. Nói cách khác, bạn có thể thử giai đoạn loại bỏ chỉ trong 1 tuần và xem cảm giác của bạn như thế nào! Nếu nó không giúp ích gì cả, bạn không cần phải thực hiện kế hoạch ăn kiêng nào nữa.
Bước 2. Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp có khả năng thành công cao
Một báo cáo năm 2016 cho thấy hơn 86% những người có các triệu chứng IBS đã thấy các triệu chứng của họ được cải thiện sau khi tuân theo chế độ ăn ít FODMAP. Một phân tích năm 2017 về các nghiên cứu khác đã hỗ trợ những phát hiện này: chế độ ăn kiêng đã làm dịu các triệu chứng thành công cho hàng chục nghìn người tham gia trong 30 nghiên cứu được phân tích.
Bước 3. Chế độ ăn FODMAP thấp có thể được cá nhân hóa về lâu dài
Chế độ ăn kiêng này xem xét từng loại thực phẩm cụ thể để xác định cách chúng góp phần vào các triệu chứng IBS của bạn. Nó cũng giúp bạn xác định bạn có thể ăn bao nhiêu những thực phẩm này trước khi chúng gây ra vấn đề cho bạn. Thay vì dựa vào một kế hoạch ăn kiêng chung chung, bạn sẽ có thể thực hiện theo một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu tiêu hóa chính xác của mình.
Câu hỏi 6/7: Một số mặt trái của chế độ ăn ít FODMAP là gì?
Bước 1. Thực phẩm giàu FODMAP có thể ngon và tốt cho bạn
Trong giai đoạn loại bỏ, bạn có thể gặp khó khăn khi tránh tất cả các loại thực phẩm có FODMAP cao, đặc biệt là những loại thường được sử dụng để nêm các món ăn khác (ví dụ: hành và tỏi). Nhiều loại thực phẩm này cũng cung cấp prebiotics nuôi đường ruột khỏe mạnh; bạn có thể cần phải tìm những cách khác để có được những prebiotics này nếu bạn hiện đang dựa vào thực phẩm FODMAP cao cho chúng.
Để thức ăn không bị nhạt nhẽo, hãy sáng tạo trong nhà bếp bằng cách hoán đổi gia vị FODMAP cao cho các lựa chọn thay thế FODMAP thấp
Bước 2. Chế độ ăn kiêng mất nhiều thời gian và tiền bạc để hoàn thành
Mặc dù bạn có thể nhận thấy sự khác biệt trong vòng 1 tuần, nhưng chế độ ăn kiêng này có thể mất 3-6 tháng để thực hiện toàn bộ quá trình của nó do số lượng lớn thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao mà bạn sẽ cần phải dần dần sử dụng lại. Cũng có thể tốn kém khi tránh các loại thực phẩm có FODMAP cao, đặc biệt là trong các cửa hàng tạp hóa nhỏ hoặc khi đi ăn ở ngoài.
Bước 3. Chế độ ăn ít FODMAP đòi hỏi một cam kết lớn
Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao là phổ biến, vì vậy giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn uống có thể khá khó khăn. Bạn sẽ cần kiểm tra nhãn thực phẩm, lập danh sách mua sắm trước và vạch ra công thức nấu ăn của mình trước thời hạn.
Câu hỏi 7/7: Tôi có nên bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP không?
Bước 1. Bạn có các triệu chứng IBS nhất quán không?
Bạn chỉ nên bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP nếu bạn thường xuyên có các triệu chứng IBS trong 6 tháng trở lên. Các triệu chứng IBS có thể xảy ra bao gồm:
- Đau bụng hoặc đau bụng dai dẳng (ít nhất một lần một tuần)
- Thay đổi nhất quán trong nhu động ruột (ví dụ: táo bón, tiêu chảy hoặc chất nhầy trong phân)
Bước 2. Các thay đổi đơn giản hơn không hoạt động?
Có một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản hơn có thể đủ để kiểm soát các triệu chứng IBS của bạn. Nếu chúng không đủ, bạn vẫn có thể thử chế độ ăn uống FODMAP thấp sau khi thử chúng. Một số tùy chọn hữu ích bao gồm:
- Thiết lập mô hình bữa ăn thông thường với khẩu phần nhỏ
- Giảm uống rượu, caffein và thức ăn cay
- Tập thể dục thường xuyên
Bước 3. Bạn đã sẵn sàng thực hiện cam kết chưa?
Điều quan trọng là đảm bảo bạn có thời gian và không gian để thực hiện chế độ ăn kiêng. Vì căng thẳng có thể làm cho IBS trở nên tồi tệ hơn, bạn cũng cần phải quản lý mọi tình huống căng thẳng phát sinh trong khi bạn đang ăn kiêng để tối đa hóa khả năng thành công của mình.
Cố gắng đừng quá sợ hãi bởi những hạn chế. Mặc dù việc loại bỏ FODMAP có thể yêu cầu bạn cắt bỏ một số thành phần và thực phẩm yêu thích của mình, nhưng vẫn có rất nhiều cách để ăn những bữa ăn ngon khi thực hiện chế độ ăn kiêng này
Hướng dẫn Thực phẩm FODMAP
Bước 1. Sử dụng biểu đồ có thể tải xuống tiện dụng của chúng tôi để xác định thực phẩm FODMAP thấp, trung bình và cao trong các nhóm thực phẩm khác nhau
Biểu đồ thực phẩm FODMAP mẫu
