Ayurvedic có nghĩa là "kiến thức về cuộc sống" và là một hệ thống phúc lợi 4.000 năm tuổi có nguồn gốc từ Ấn Độ. Triết lý của Ayurveda tập trung vào sức khỏe của một người theo cách phòng ngừa, lâu dài và chế độ ăn uống Ayurveda là một hệ thống y tế toàn diện, nơi bạn ăn uống theo kiểu cơ thể của bạn. Loại cơ thể tâm trí của bạn được gọi là “dosha”, có tính đến tính khí, sự trao đổi chất, mức năng lượng của bạn và các khía cạnh khác của cơ thể và tâm trí của bạn. Một khi bạn xác định được loại cơ thể - tâm trí của mình, bạn có thể cấu trúc chế độ ăn uống Ayurvedic xung quanh dosha của bạn và cũng thực hành thói quen ăn uống Ayurvedic sẽ giúp bạn luôn cam kết với chế độ ăn kiêng của mình.
Các bước
Phần 1/3: Xác định loại cơ thể của bạn
Bước 1. Nhận thức về ba loại thân tâm chính
Có ba doshas chính trong Ayurveda: Vata, Pitta và Kapha. Bạn có thể xem xét phẩm chất của từng loại dosha để xác định dosha của bạn hoặc làm một bài kiểm tra Dosha trực tuyến để xác định dosha của bạn. Nếu bạn có các hành vi ăn uống gây nghiện hoặc rối loạn ăn uống, bạn có thể bị mất cân bằng Vata tiềm ẩn như một phần của loại hình cơ thể tâm trí của bạn.
Mặc dù một số người có thể sử dụng Ayurvedic như một chiến thuật để giảm cân, nhưng nó không được thiết kế như một chương trình giảm cân. Thay vào đó, Ayurvedic tập trung vào việc đảm bảo bạn có sự cân bằng giữa tinh thần và thể chất thông qua chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của bạn để có một lối sống và lối suy nghĩ lành mạnh hơn
Bước 2. Nhận ra những phẩm chất của một loại cơ thể tư duy Vata
Nếu dosha chính của bạn là Vata, bạn rất tập trung vào chuyển động và thay đổi, đồng thời sở hữu một tâm trí năng động và sáng tạo. Bạn đòi hỏi sự cân bằng và ổn định trong cuộc sống và ít căng thẳng để cảm thấy tràn đầy năng lượng và nhiệt huyết với cuộc sống. Nhưng bạn cũng dễ bị lo lắng và mất ngủ.
Vatas có xu hướng ăn uống thất thường, đặc biệt là khi cảm thấy căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Bạn cũng có thể bị hướng dẫn bởi cảm giác thèm ăn đối với các loại thực phẩm thoải mái như sô cô la, bánh nướng hoặc mì ống, thay vì một lịch trình ăn uống phù hợp và lành mạnh, và bạn có thể dễ bỏ bữa. Bạn có thể có thói quen ăn uống cực đoan liên quan đến ăn vặt nhiều và căng thẳng hoặc bỏ bữa hoàn toàn. Việc ăn uống của bạn thường tập trung vào căng thẳng và bạn có thể sử dụng ăn uống như một cách để đối phó với cảm giác lo lắng và mất cân bằng
Bước 3. Hiểu những phẩm chất của một kiểu thân tâm Pitta
Một Pitta dosha có xu hướng tràn đầy cường độ cho thức ăn, kinh nghiệm và kiến thức. Pittas thích được thử thách và sử dụng trí tuệ của mình để học những điều mới. Khi bạn cảm thấy mất cân bằng hoặc căng thẳng, bạn có xu hướng phát triển các vấn đề liên quan đến nhiệt trong cơ thể như ợ nóng, loét, tăng huyết áp và các tình trạng viêm nhiễm. Sự nóng nảy này cũng có thể biểu hiện trong tính cách của bạn, vì bạn có thể dễ bị bực bội, cáu kỉnh và cảm thấy tức giận.
Pittas khao khát thứ tự và khả năng dự đoán với thói quen ăn uống và chế độ ăn uống của họ, với các bữa ăn có cấu trúc ba lần một ngày vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn tập trung vào sự ổn định và kiểm soát trong nhiều khía cạnh của cuộc sống, bao gồm cả việc ăn uống, và có thể cảm thấy khó chịu hoặc cáu kỉnh nếu lịch trình bữa ăn của bạn bị gián đoạn hoặc bạn ăn muộn hơn bình thường. Pittas có xu hướng ăn quá nhiều như một cách để thể hiện sự tức giận, theo đúng nghĩa đen là nuốt cơn giận của họ, thông qua việc ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể xem ăn quá nhiều là một cách để chống lại các tình huống căng thẳng hoặc các vấn đề lớn hơn trên thế giới
Bước 4. Làm quen với những phẩm chất của loại thân tâm Kapha
Loại cơ thể tâm trí này có khuynh hướng tự nhiên về sức mạnh thể chất và sức bền. Bạn có thể là người thể thao bẩm sinh, với tính cách điềm đạm và khả năng sử dụng tư duy phản biện và lưu giữ thông tin nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn có thể dễ bị tăng cân, giữ nước và dị ứng nếu bạn cảm thấy mất cân bằng. Bạn cũng có thể thể hiện sự chán ghét thay đổi và có thái độ cứng đầu tổng thể. Kaphas có xu hướng giữ lấy kinh nghiệm, mối quan hệ và đồ vật rất lâu sau khi chúng không còn hữu ích hoặc cần thiết.
Kaphas thường có sở thích ăn uống tự nhiên và có thể trở nên nghiện đồ ăn. Nếu cảm thấy mất cân bằng, bạn có thể ăn liên tục, trước và sau bữa ăn. Bạn có thể dùng thức ăn để che giấu cảm xúc mãnh liệt của mình và như một cách để tránh đối đầu với người khác hoặc với cảm xúc và cảm xúc của chính mình
Phần 2/3: Ăn uống theo kiểu cơ thể bạn
Bước 1. Hãy nhận biết các loại thực phẩm có chứa sáu vị
Chế độ ăn uống Ayurvedic tập trung vào việc tạo ra các bữa ăn xoay quanh sáu vị: ngọt, chua, mặn, đắng, hăng và làm se. Ý tưởng là bao gồm tất cả sáu vị trong mỗi bữa ăn để mọi nhóm thực phẩm chính đều có mặt trên đĩa của bạn và bạn đang tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa mỗi vị trong số sáu vị bao gồm:
- Đồ ngọt: Chúng bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt, gà, cá, mật ong, đường và mật đường.
- Chua: Chúng bao gồm các loại thực phẩm như pho mát, sữa chua, rượu, giấm, thực phẩm ngâm chua, cà chua, mận, quả mọng và trái cây họ cam quýt.
- Đồ mặn: Chúng bao gồm các loại thực phẩm như rong biển, thịt muối, cá, nước tương và bất kỳ thực phẩm nào có chứa thêm muối.
- Đắng: Chúng bao gồm các loại thực phẩm như rau xanh (rau lá xanh, cần tây, bông cải xanh, rau mầm, rau bina, cải xoăn), endives, rau diếp xoăn, củ cải đường và nước bổ.
- Vị cay: Chúng bao gồm các loại thực phẩm như hành, tỏi, ớt, ớt cayenne, tiêu đen, đinh hương, gừng, mù tạt và salsa.
- Chất làm se: Chúng bao gồm các loại thực phẩm như đậu khô, đậu lăng, táo xanh, súp lơ, quả sung, lựu và trà.
- Sáu vị được sắp xếp theo thứ tự bạn nên tiêu hóa chúng trong mỗi bữa ăn. Bắt đầu với thức ăn ngọt và chuyển sang thức ăn làm se.
Bước 2. Ăn thức ăn ấm, nhiều dầu mỡ và thức ăn nặng nếu bạn thuộc loại thân tâm Vata
Vatas nên ăn nhiều thức ăn ngọt, mặn, chua và hạn chế ăn thức ăn cay, đắng và làm se. Là một Vata, bạn có bản chất nhẹ, khô, mát vì vậy bạn nên chống lại điều này bằng các thức ăn có tính nóng, nhiều dầu mỡ và nhiều chất béo. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể hạn chế tối đa thức ăn có nhiều đường hoặc chất béo và ăn nhiều ngũ cốc tự nhiên hơn, trái cây và rau quả.
- Tiêu thụ nhiều ngũ cốc tự nhiên hơn như lúa mạch, ngô, kê, kiều mạch và lúa mạch đen. Bạn cũng nên ăn cơm, lúa mì và yến mạch nấu chín mỗi ngày.
- Chọn các loại trái cây ngọt như chuối, bơ, xoài, mận, quả mọng, dưa, đu đủ, đào, anh đào và quả xuân đào. Giúp cơ thể bạn tiêu hóa những loại trái cây này dễ dàng hơn bằng cách hầm hoặc xào chúng. Tránh trái cây khô và chưa chín, cũng như táo, nam việt quất, lê và lựu.
- Ăn nhiều rau nấu chín hơn, sử dụng dầu ô liu hoặc bơ sữa trâu, chẳng hạn như măng tây, củ cải đường, đậu xanh, khoai lang, củ cải, bông cải xanh, súp lơ, bí xanh và cà rốt. Bạn có thể sử dụng các loại gia vị như bạch đậu khấu, thì là, gừng, muối, đinh hương, hạt mù tạt, quế, húng quế, ngò, thì là, oregano, húng tây và tiêu đen, nhưng tránh các loại thảo mộc và gia vị đắng như rau mùi, mùi tây, nghệ và fenugeek.
- Tránh ăn đậu vì điều này có thể làm nặng thêm dạ dày của bạn như một bệnh Vata. Nếu bạn phải ăn đậu, hãy ăn đậu gà, đậu xanh, đậu lăng hồng và đậu nành (chẳng hạn như đậu phụ). Nếu bạn không ăn chay, bạn có thể ăn thịt gà hữu cơ, gà tây, hải sản và trứng, và giảm lượng thịt đỏ.
Bước 3. Ăn thức ăn nặng, lạnh và khô nếu bạn thuộc loại thân tâm Pitta
Pittas nên tập trung vào các vị ngọt, đắng và làm se và tránh các vị cay, mặn hoặc chua. Nhiệt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến Pittas, vì vậy bạn nên ăn thức ăn và chất lỏng nặng, mát và khô. Mặc dù bạn có thể có hầu hết các chất ngọt, nhưng hãy tránh mật đường và mật ong.
- Bạn có thể ăn sữa như bơ, sữa, kem và bơ sữa trâu nhưng bạn nên tránh các sản phẩm từ sữa chua như sữa chua, kem chua và pho mát. Khi nấu ăn, bạn nên sử dụng dầu dừa, dầu ô liu hoặc dầu hướng dương, cũng như nước tương, nhưng tránh dầu hạnh nhân, ngô và mè.
- Tập trung vào việc tăng lượng tiêu thụ lúa mì, gạo, lúa mạch và yến mạch và giảm tiêu thụ gạo lứt, ngô, lúa mạch đen và kê.
- Bạn cũng có thể ăn các loại trái cây ngọt như nho, bơ, xoài, anh đào, dừa, dứa, táo, cam và sung. Tránh các loại trái cây chua như bưởi, nam việt quất, chanh và hồng. Pittas nên ăn nhiều trái cây mát như măng tây, khoai tây, rau lá xanh, bí ngô, bông cải xanh, súp lơ trắng, cần tây, bí xanh, rau diếp, đậu bắp và đậu xanh. Tránh các loại rau có tính cay, nóng như ớt, hành, tỏi, cà chua và củ cải.
- Khi nấu ăn với các loại gia vị, hãy cho các loại gia vị có tác dụng làm mát và dịu như rau mùi, ngò, bạch đậu khấu, nghệ tây và thì là. Sử dụng các gia vị nóng như gừng, thìa là, tiêu đen, đinh hương, muối và hạt mù tạt. Tránh gia vị cay nồng như ớt và ớt cayenne. Bạn có thể nhai hạt thì là sau bữa ăn để giúp hạ nhiệt axit trong dạ dày.
Bước 4. Tiêu thụ thức ăn khô, nhạt và nóng nếu bạn thuộc loại thân tâm Kapha
Chọn các loại thực phẩm có vị đắng, hăng hoặc làm se và tránh các loại thực phẩm có vị ngọt, chua hoặc mặn.
- Ăn một lượng rất thấp các sản phẩm từ sữa và chỉ có sữa ít béo hoặc sữa chua ít béo. Bạn chỉ nên dùng mật ong làm chất tạo ngọt và tránh các nguồn đường khác, vì Kaphas dễ mắc các vấn đề như tắc nghẽn xoang, dị ứng, cảm lạnh và tăng cân. Bạn nên uống 2-3 tách trà gừng mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
- Bạn có thể có tất cả các loại đậu như một loại protein trong chế độ ăn uống của mình, nhưng hãy hạn chế ăn đậu tây, đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ. Chọn các loại ngũ cốc tự nhiên như ngô, kê, kiều mạch và lúa mạch đen nhưng có ít yến mạch, gạo và lúa mì hơn.
- Chọn các loại trái cây nhẹ hơn như lê, táo, mơ, lựu và nam việt quất và ít trái cây nặng hơn, chẳng hạn như chuối, dưa, chà là, sung, bơ, dừa và cam. Không có bất kỳ trái cây khô.
- Kaphas có thể ăn nhiều rau ở tất cả các loại trừ các loại rau ngọt và mọng nước như khoai lang, bí xanh và cà chua. Khi nấu ăn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương, dầu mù tạt và bơ sữa trâu và sử dụng nhiều loại gia vị cay nồng như tiêu, gừng, ớt cayenne và hạt mù tạt.
Phần 3/3: Thực hành thói quen ăn uống Ayurvedic
Bước 1. Thực hiện thiền nhận thức về hơi thở khi bạn cảm thấy thèm ăn những thức ăn không lành mạnh
Là một phần của chế độ ăn kiêng Ayurvedic, bạn có thể sử dụng phương pháp thiền nhận thức về hơi thở để đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác thèm ăn thức ăn không lành mạnh hoặc để ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ. Thực hành thiền bất cứ khi nào bạn cảm thấy thèm muốn.
- Ngồi trong một khu vực yên tĩnh, đặt tay hai bên và nhắm mắt lại. Hít thở sâu, tập trung vào hơi thở khi nó chảy từ phổi ra ngoài qua mũi. Hít vào và thở ra với nhận thức.
- Hãy để sự chú ý của bạn theo dõi hơi thở của bạn khi nó di chuyển từ phổi và mũi của bạn. Nhắm mắt và tiếp tục tập trung vào hơi thở, đẩy mọi suy nghĩ ra bên ngoài. Làm điều này trong năm đến mười phút.
Bước 2. Ăn theo khẩu vị, không theo cảm xúc
Cơ thể của bạn sẽ gửi thông điệp đến não của bạn để cho biết khi nào nó đói và cần thức ăn. Tập trung vào nhu cầu tự nhiên của cơ thể bạn về thức ăn, thay vì cảm xúc ham muốn thức ăn, sẽ đảm bảo bạn ăn đủ mỗi ngày. Chỉ ăn khi đói và ngừng ăn khi thấy no. Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy thực sự đói, hãy ăn cho đến khi bạn cảm thấy no nhưng không được nhồi hoặc quá no. Điều này sẽ cho phép hệ tiêu hóa của bạn xử lý thức ăn và không bị quá tải bởi thức ăn.
Cho phép dạ dày của bạn, thay vì cảm xúc, quyết định bạn ăn bao nhiêu mỗi ngày và khi nào bạn ăn. Cố gắng làm điều này trong hai tuần liên tiếp, ăn khi bạn cảm thấy đói, có thể là bạn ăn vào những thời điểm bất thường hoặc không ăn trong một khoảng thời gian cho đến khi bạn cảm thấy đói. Sau đó, chỉ ăn cho đến khi bạn cảm thấy no. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp xúc nhiều hơn với chu kỳ ăn uống tự nhiên của cơ thể và tránh ăn quá nhiều hoặc ăn theo cảm xúc của bạn
Bước 3. Uống một cốc sữa ấm hoặc nước nóng và mật ong để giảm cảm giác thèm ăn đường của bạn
Có thể khó kiềm chế cảm giác thèm đồ ngọt trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Ayurvedic. Một cách để ngăn chặn cơn thèm đường là uống một cốc sữa ấm hoặc uống nước nóng với mật ong và một chút chanh.
Nếu bạn thường xuyên thèm đồ ngọt, hãy thử uống một cốc sữa ấm vào buổi sáng hàng ngày để ngăn chặn việc tiếp cận các sản phẩm đường không tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể uống một cốc nước nóng với chanh và mật ong mỗi ngày một lần để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường
Bước 4. Tiêu thụ nhiều thực phẩm tươi hơn và tránh thực phẩm đóng gói sẵn
Trong chế độ ăn uống Ayurvedic, thực phẩm tươi có liên quan đến năng lượng, sức sống và sức khỏe, trong khi thực phẩm đóng gói sẵn có liên quan đến sự mất cân bằng, mệt mỏi và trì trệ. Tránh thực phẩm đóng hộp, đông lạnh và đóng gói sẵn để đảm bảo bạn chỉ tiêu thụ những thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Đi mua sắm hàng ngày hoặc cách ngày tại chợ nông sản để mua trái cây tươi và rau quả.
Bạn cũng nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ thức ăn thừa và thức ăn nấu bằng lò vi sóng, vì chúng không được coi là tươi và đầy năng lượng
Bước 5. Ăn một bữa trưa lớn hơn và một bữa tối nhỏ hơn
Chế độ ăn uống Ayurvedic khuyến khích chuyển sang các bữa ăn nhỏ hơn vào ban đêm để cải thiện sức khỏe tổng thể và cũng hỗ trợ giảm cân. Hệ tiêu hóa của bạn hoạt động mạnh nhất vào giữa ngày vào giờ ăn trưa, vì vậy hãy cố gắng thay đổi khẩu phần để bạn có bữa trưa nhiều hơn và bữa tối ít hơn. Điều này cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, vì cơ thể bạn sẽ không cần phải chế biến một bữa ăn lớn vào ban đêm và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong ngày.
