Ngủ có vẻ như là một kỳ tích gần như bất khả thi khi bạn đang mang thai - chỉ khi bạn cần nó nhất! Khi em bé của bạn lớn lên, cơ thể của bạn thay đổi và nhu cầu về giấc ngủ của bạn cũng thay đổi theo. Hãy tạo thói quen đi ngủ tốt trong ba tháng đầu và nó sẽ giúp bạn vượt qua thai kỳ. Dù thế nào đi nữa, hãy nhớ rằng giấc ngủ rất quan trọng - nó không phải là điều gì xa xỉ, đặc biệt là khi bạn đang mang thai. Ưu tiên giấc ngủ của bạn và chắc chắn rằng bạn bè và gia đình cũng hiểu giá trị của nó.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tam cá nguyệt thứ nhất
Bước 1. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Tắt tất cả các màn hình khoảng một giờ trước khi đi ngủ và chơi nhạc thư giãn hoặc uống trà thảo mộc để thư giãn cơ thể và sẵn sàng đi ngủ. Tắm nước ấm cũng có thể hữu ích. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thực hiện cùng một thói quen để giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn vào giấc ngủ.
- Bạn cũng có thể thử một thói quen yoga nhẹ nhàng để thư giãn tâm trí và cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ. Tìm kiếm một thói quen yoga trước khi đi ngủ miễn phí trực tuyến.
- Giúp phòng ngủ của bạn dễ ngủ - tối, hơi mát và yên tĩnh.
- Nếu bạn bắt đầu một thói quen từ sớm, ngay cả khi bạn không thực sự gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, nó sẽ giúp ích cho bạn sau này trong thai kỳ nếu bạn bắt đầu gặp vấn đề.
Bước 2. Đi ngủ sớm hơn thay vì ép mình phải thức
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn sẽ thấy mình mệt mỏi và thèm ngủ hơn bình thường. Đây là một phản ứng tự nhiên khi cơ thể bạn đang phát triển nhau thai cho em bé. Nếu bạn bắt đầu đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi, bạn sẽ thấy dễ ngủ hơn rất nhiều.
Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ vào khoảng 10 giờ, bạn có thể đẩy giờ đi ngủ của mình lên đến 9 giờ 30 phút. Ngay cả khi bạn không ngủ vào thời điểm đó, bạn sẽ bắt đầu buồn ngủ nếu bạn đang nằm trên giường để làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm đềm
Bước 3. Chợp mắt vào ban ngày nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm
Nếu bạn cảm thấy khó ngủ đủ giấc vào ban đêm hoặc thấy rằng bạn vẫn còn buồn ngủ vào ban ngày, chợp mắt có thể là một lựa chọn tốt. Công việc hoặc trường học có thể hạn chế khả năng chợp mắt thường xuyên của bạn, nhưng ưu tiên giấc ngủ có thể có nghĩa là bạn chợp mắt thay vì làm những việc khác.
Ví dụ, khi bạn đi làm về vào buổi chiều, bạn có thể chợp mắt một chút trước khi ăn tối
Bước 4. Ăn đồ ăn nhẹ trong ngày để tránh buồn nôn
Ăn bánh quy giòn hoặc thứ gì đó tương tự trong ngày để dạ dày của bạn không bao giờ rỗng hoàn toàn. Điều này ngăn chặn cơn "ốm nghén" đáng sợ (có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày).
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn có xu hướng cảm thấy buồn nôn khi mới thức dậy vào buổi sáng, ăn một vài chiếc bánh quy giòn ngay trước khi đi ngủ có thể giúp điều đó không xảy ra
Bước 5. Đăng ký một lớp sinh con hoặc nuôi dạy con cái để chống lại nỗi sợ hãi và lo lắng
Lo lắng về tương lai và cách bạn chăm sóc em bé là điều bình thường, đặc biệt nếu đây là lần mang thai đầu tiên của bạn. Các lớp học về sinh con và nuôi dạy con cái giúp chuẩn bị cho bạn để bạn bớt phải lo lắng hơn và cũng cung cấp một cộng đồng các bậc cha mẹ tương lai khác sẽ hỗ trợ bạn.
- Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu một lớp học tốt cho bạn dựa trên hoàn cảnh cụ thể của bạn.
- Các nhóm cộng đồng và tổ chức phi lợi nhuận cũng tài trợ cho các lớp học. Tìm kiếm trực tuyến một lớp học gần bạn phù hợp với sở thích của bạn.
Bước 6. Thiết lập một thói quen tập thể dục thường xuyên để cơ thể bạn mệt mỏi một cách tự nhiên
Hầu hết các loại bài tập cường độ vừa phải hoàn toàn an toàn để thực hiện khi mang thai và tích cực đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ ngon hơn. Lên kế hoạch tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn có thể giải phóng phần này trong nhiều phiên kéo dài 10 phút nếu bạn cần.
- Đi bộ hoặc đạp xe cố định là hai hoạt động phổ biến mà bạn có thể tận hưởng khi mang thai mà không gặp khó khăn sau này.
- Tránh các môn thể thao tiếp xúc, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng rổ, vì bạn có nguy cơ bị trúng đạn vào bụng.
Phương pháp 2/3: Tam cá nguyệt thứ hai
Bước 1. Sử dụng tam cá nguyệt thứ hai để khóa thói quen đi ngủ của bạn
Tam cá nguyệt thứ hai thường là giai đoạn dễ ngủ nhất, đặc biệt nếu bạn đang tạm nghỉ ngơi sau cơn ốm nghén và ngực căng tức mà bạn đã trải qua trong tam cá nguyệt đầu tiên. Hãy tận dụng thời gian này để ngủ nhiều nhất có thể và thiết lập một thói quen đi ngủ thư giãn mà bạn có thể mang theo trong suốt phần còn lại của thai kỳ.
- Tắt đèn khoảng một giờ trước khi bạn đi ngủ và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Quá trình thư giãn sau một ngày bận rộn này cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Hãy quan tâm đến bất cứ điều gì có thể cản trở bạn có một giấc ngủ ngon. Ví dụ, nếu phòng của bạn quá sáng, rèm cản sáng có thể hữu ích. Nếu tiếng ồn khiến bạn tỉnh táo, máy chống ồn trắng hoặc ứng dụng trên điện thoại di động có thể giúp bạn điều chỉnh thế giới bên ngoài.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị bồn chồn chân khi mới nằm xuống
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn có nhu cầu không kiểm soát được để di chuyển chân khi bạn nằm xuống để đi ngủ, bạn có thể mắc hội chứng chân không yên (RLS). Tình trạng này tương đối phổ biến trong thai kỳ và có liên quan đến thiếu máu - vì vậy nếu bạn thấy điều này xảy ra, bạn có thể đang thiếu sắt. Bác sĩ có thể đề nghị một loại thực phẩm bổ sung để khắc phục sự thiếu hụt đó.
- Vitamin trước khi sinh thường bao gồm lượng axit folic và sắt cao hơn, giúp hạn chế tình trạng thiếu máu. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn một chút, đặc biệt nếu bạn gặp vấn đề về thiếu sắt trước khi mang thai.
- Mặc dù RLS có thể gây khó chịu (nếu không muốn nói là rất đau đớn), nhưng tin tốt là nó không phải là một tình trạng vĩnh viễn. Tệ nhất, nó sẽ tốt hơn sau khi sinh và biến mất trong vòng một hoặc hai tuần sau khi bạn sinh con.
Bước 3. Cắt giảm chất lỏng trước khi đi ngủ để bạn không bị thức giấc
Tăng áp lực lên bàng quang có nghĩa là bạn có thể thấy mình phải đi vệ sinh thường xuyên hơn bình thường khi đang mang thai. Tránh uống bất kỳ chất lỏng nào vài giờ trước khi bạn sẵn sàng đi ngủ và bạn sẽ không phải lo lắng nhiều về việc thức dậy và cảm thấy cần đi vệ sinh. Nếu bạn cảm thấy khát, chỉ cần uống từng ngụm nước nhỏ.
- Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ để làm rỗng bàng quang, ngay cả khi bạn không cảm thấy như mình phải đi.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn phải thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh, hãy sử dụng đèn ngủ để không cần bật đèn trên cao. Đèn sáng khiến bạn khó ngủ lại sau khi trở lại giường.
Bước 4. Dùng gối để nâng đỡ phần bụng ngày càng lớn của bạn
Vào tam cá nguyệt thứ hai, bạn sẽ ngày càng cảm thấy khó chịu khi nằm ngửa hoặc nằm sấp, ngay cả khi một trong số đó là tư thế ngủ trước đó của bạn. Thông thường, bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhất khi nằm nghiêng với một chiếc gối dưới bụng để trọng lượng không kéo lên cơ thể.
- Nằm nghiêng khi ngủ cũng giúp giảm áp lực lên cột sống, ruột và hạ huyết quản.
- Bạn có thể muốn đầu tư vào một chiếc gối dành cho bà bầu được thiết kế đặc biệt để nâng đỡ cơ thể khi bạn ngủ. Hãy tìm những thứ này với các hình dạng và kích cỡ khác nhau trên mạng hoặc bất cứ nơi nào bán các sản phẩm dành cho trẻ em và thai kỳ.
Bước 5. Giữ cho chân và đầu gối co lại để giảm đau lưng
Trong khi nằm nghiêng, uốn cong chân của bạn ở hông sao cho đầu gối của bạn ở phía trước cơ thể, sau đó uốn cong đầu gối của bạn ở một góc vuông. Điều này làm giảm áp lực lên cột sống của bạn và đặc biệt hữu ích nếu bạn bị đau lưng vào ban ngày.
Một chiếc gối tựa hoặc gối lớn giữa hai đầu gối giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và giúp bạn nằm nghiêng thoải mái hơn khi ngủ
Bước 6. Ngủ trong quần áo rộng rãi bằng sợi tự nhiên để giữ mát
Bạn cảm thấy ấm hơn bình thường khi mang thai là điều tự nhiên. Quần áo ngủ cotton nhẹ cung cấp luồng khí tối ưu giúp bạn luôn thoải mái.
Nếu trong phòng ngủ của bạn ấm áp, bạn có thể mua một chiếc quạt điện để thổi vào người khi ngủ hoặc tắm trước khi đi ngủ
Phương pháp 3/3: Tam cá nguyệt thứ ba
Bước 1. Ngủ nghiêng về bên trái để tăng lượng máu đến thai nhi
Khi bạn bước vào tam cá nguyệt thứ ba, ngay cả phần cơ thể mà bạn ngủ cũng trở nên quan trọng. Nếu bạn ngủ nghiêng về bên trái, bạn sẽ giảm áp lực lên các tĩnh mạch và đảm bảo lưu lượng máu tốt nhất có thể đến cả tử cung và thận của bạn.
Ngủ nghiêng về bên trái cũng giúp tử cung không đè lên gan
Bước 2. Kê bằng gối nếu bạn bị ợ chua hoặc khó thở
Khó thở phổ biến trong tam cá nguyệt thứ ba, đặc biệt là khi bạn đang nằm. Nếu bạn gặp vấn đề này, hãy nâng phần trên của bạn lên một góc để bạn có thể thở dễ dàng hơn. Bạn có thể sử dụng một vài chiếc gối thông thường để làm việc này hoặc mua một chiếc gối hình nêm (có sẵn trên mạng và ở hầu hết các cửa hàng bách hóa).
Thức dậy cũng giúp giữ axit trong dạ dày của bạn ở nơi nó thuộc về, vì vậy bạn sẽ ít gặp vấn đề hơn với chứng ợ nóng hoặc trào ngược axit, đây là một vấn đề phổ biến trong tam cá nguyệt thứ ba
Bước 3. Hãy thử các ứng dụng dành cho giấc ngủ hoặc các sản phẩm có mùi hoa oải hương nếu bạn bị mất ngủ
Mất ngủ tương đối phổ biến trong tam cá nguyệt thứ ba. Thật không may, hầu hết các loại thuốc ngủ không an toàn nếu bạn đang mang thai. Tuy nhiên, mùi hoa oải hương giúp thúc đẩy giấc ngủ và nó sẽ không gây hại cho em bé của bạn. Ngoài ra còn có rất nhiều ứng dụng điện thoại thông minh về giấc ngủ hoặc thiền có thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn để bạn chìm vào giấc ngủ.
- Ví dụ, bạn có thể giặt ga trải giường và vỏ gối bằng chất tẩy rửa có hương hoa oải hương hoặc đặt máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ. Một vài giọt dầu hoa oải hương vào nước tạo ra một làn sương thơm dịu nhẹ.
- Các ứng dụng thiền đặc biệt hữu ích nếu chứng mất ngủ của bạn là do lo lắng. Ngoài ra còn có các ứng dụng kể chuyện trong đó người kể chuyện đọc bằng giọng có lợi cho việc đi vào giấc ngủ.
Bước 4. Ăn ngũ cốc, trái cây và rau để ngăn ngừa táo bón
Trong tam cá nguyệt thứ ba, khi tử cung của bạn bắt đầu đè lên ruột của bạn, táo bón có thể phổ biến. Nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn giúp giữ cho phân mềm để bạn có thể đi tiêu mà không gặp khó khăn. Nếu không, cơn đau quặn bụng có thể khiến bạn thức đêm.
- Uống nhiều nước trong ngày cũng giúp giảm táo bón - chỉ cần đảm bảo không uống ngay trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn làm như vậy là an toàn, hãy cố gắng duy trì hoạt động trong ngày. Có nhiều khả năng bị táo bón nếu bạn ít vận động.
Bước 5. Hãy chợp mắt trong ngày nếu bạn cần
Bạn có thể thấy rằng tình trạng kiệt sức mà bạn cảm thấy trong tam cá nguyệt đầu tiên đã trở lại với sự báo thù trong tam cá nguyệt thứ ba. Việc bế em bé thực sự rất vất vả và tốn rất nhiều sức lực.
Giấc ngủ cũng khó đến trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn. Vì có thể rất khó để cảm thấy thoải mái, bạn có thể cảm thấy ngày càng khó ngủ suốt đêm. Cho mèo ngủ trưa suốt cả ngày là một cách tốt để chống lại điều này
Bước 6. Giữ đủ nước để giảm chuột rút ở chân
Chuột rút ở chân thường xảy ra trong tam cá nguyệt thứ ba và có thể gây đau đến mức khiến bạn thức giấc ngay cả khi cuối cùng bạn đã chìm vào giấc ngủ. Uống nhiều nước trong ngày giúp ngăn ngừa chúng xảy ra hoặc nghiêm trọng hơn khi chúng xảy ra.
Lượng nước bạn phải uống để đủ nước phụ thuộc rất nhiều vào cân nặng của bạn và những gì bạn đang làm trong ngày. Để biết chắc chắn, hãy nhìn vào màu sắc của nước tiểu. Nếu bạn được cung cấp đủ nước, nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng rơm nhạt. Nếu nó hoàn toàn rõ ràng, đó có thể là dấu hiệu của quá trình hydrat hóa (có thể gây hại cho cơ thể bạn như mất nước)
Bước 7. Đặt một chiếc khăn xuống nếu bạn bị đổ mồ hôi ban đêm
Hormone thai kỳ cùng với tăng cân thường làm đổ mồ hôi ban đêm trong tam cá nguyệt thứ ba. Khăn giúp hút ẩm để bạn ít bị thức giấc nếu đổ nhiều mồ hôi vào nửa đêm.
- Trải chăn dưới chân giường để bạn có thể lựa chọn nếu thấy lạnh. Thông thường, đổ mồ hôi ban đêm kèm theo ớn lạnh khi cơ thể bạn cố gắng điều chỉnh nhiệt độ.
- Nếu bạn bị đổ mồ hôi ban đêm, hãy tránh đồ uống nóng và thức ăn cay vào ban ngày (và đặc biệt là vào buổi tối), vì chúng có thể làm cho triệu chứng cụ thể này trở nên tồi tệ hơn.
Lời khuyên
- Ưu tiên giấc ngủ hơn những công việc và nhiệm vụ khác. Ngủ đủ giấc khi mang thai quan trọng hơn việc dọn dẹp nhà cửa hay giặt giũ.
- Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ sau nửa giờ hoặc lâu hơn, hãy thức dậy và làm việc khác, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc, cho đến khi bạn cảm thấy mình buồn ngủ.
- Mặc dù bạn nên nằm nghiêng khi ngủ, nhưng đừng lo lắng nếu bạn thức giấc khi nằm ngửa. Di chuyển và thay đổi vị trí trong khi ngủ là hoàn toàn bình thường! Chỉ cần nằm nghiêng trở lại trước khi bạn chìm vào giấc ngủ trở lại.
Cảnh báo
- Mặc dù chúng có thể hấp dẫn nếu bạn đã trải qua nhiều đêm khó ngủ, nhưng hãy tránh những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn - chúng không an toàn nếu bạn đang mang thai và có thể gây hại cho em bé của bạn.
- Nếu bạn bị đau đầu dữ dội hoặc bàn tay, mắt cá chân và bàn chân của bạn bị sưng, hãy gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức. Đây là những dấu hiệu của bệnh cao huyết áp, có thể dẫn đến các biến chứng.
