Chăn có trọng lượng hay còn gọi là chăn trọng lực, tạo một áp lực nhẹ, đều lên toàn bộ cơ thể của bạn, tương tự như một cái ôm nhẹ nhàng. Sự kích thích áp lực sâu này tạo ra một hiệu ứng xoa dịu có thể làm giảm lo lắng và giúp bạn xoay người và xoay người ít hơn để bạn có một giấc ngủ ngon hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái. Mặc dù không có gì đảm bảo rằng một chiếc chăn có trọng lượng sẽ phù hợp với bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người được hưởng lợi từ một chiếc chăn này, vì vậy hãy thoải mái dùng thử!
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm hiểu xem một chiếc chăn có trọng lượng có phù hợp với bạn không
Bước 1. Hãy thử một chiếc chăn có trọng lượng nếu bạn bị rối loạn lo âu hoặc rối loạn hoảng sợ
Trọng lượng của chăn mô phỏng "áp lực chạm sâu", tác động đến hệ thần kinh của bạn bằng cách tăng sản xuất cả serotonin và oxytocin của cơ thể. Điều này làm tăng sự thư giãn để bạn có một giấc ngủ ngon.
- Một chiếc chăn có trọng lượng cũng có thể làm giảm mức cortisol để bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn.
- Một số người mô tả một chiếc chăn có trọng lượng như một “máy ôm”.
- Để giảm bớt lo lắng hơn nữa, hãy thiền trước khi đi ngủ.
Bước 2. Dùng một chiếc chăn có trọng lượng nếu bạn bồn chồn hoặc mất ngủ
Áp lực nhẹ nhàng của chăn có trọng lượng có thể hạn chế mức độ thường xuyên lật và lật vào ban đêm của bạn, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Tương tự, nếu bạn bị mất ngủ, chăn có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn để bạn có một giấc ngủ ngon.
Bước 3. Hỏi bác sĩ nhi khoa của bạn xem một chiếc chăn có trọng lượng phù hợp với con bạn
Có một số bằng chứng cho thấy một chiếc chăn có trọng lượng có thể giúp trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc những trẻ mắc chứng Tự kỷ thư giãn và bình tĩnh hơn. Tuy nhiên, cũng có một số lo ngại về sự an toàn của chăn có trọng lượng cho trẻ em và đã có một số trường hợp tử vong liên quan đến chúng do ngạt thở. Trò chuyện với bác sĩ của con bạn để tìm hiểu xem liệu một chiếc chăn có trọng lượng có phải là lựa chọn tốt cho con bạn hay không.
- Bạn có thể thử cho trẻ đắp một chiếc chăn có trọng lượng để trẻ dễ ngủ. Kiểm tra chúng thường xuyên và đổi chiếc chăn thường xuyên khi chúng báo lại.
- Đừng đắp một chiếc chăn có trọng lượng lớn lên một đứa trẻ không thể tự cởi nó ra.
- Không bao giờ đắp chăn có trọng lượng cho trẻ dưới 1 tuổi.
Bước 4. Tránh sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng lớn nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác
Thật không may, tốt nhất bạn không nên sử dụng chăn có trọng lượng lớn nếu bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc mắc bệnh hen suyễn.
Tương tự, không sử dụng chăn có trọng lượng nếu bạn có vấn đề về tim mạch, động kinh hoặc các vấn đề về tuần hoàn
Bước 5. Dùng một chiếc chăn thông thường nếu bạn không thích sự ngột ngạt
Nếu bạn sợ không gian nhỏ, một chiếc chăn có trọng lượng lớn có thể khiến bạn bị kích thích. Hãy thử một lần, nhưng nó có thể không phải là một lựa chọn tốt cho bạn.
Phương pháp 2/3: Sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng
Bước 1. Lấy một cái chăn nặng 12 pound (5,4 kg)
Những chiếc chăn này có nhiều trọng lượng khác nhau, từ 4 đến 30 pound (1,8 đến 13,6 kg). Các nghiên cứu cho thấy rằng một chiếc chăn có trọng lượng 12 pound (5,4 kg) là tối ưu cho người lớn vì nó tạo ra một áp lực nhẹ trong khi giữ cho bạn không bị quá ấm vào ban đêm.
Nếu một chiếc chăn 12 lb (5,4 kg) không phù hợp với bạn, hãy chọn một chiếc chăn nặng từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể của bạn
Bước 2. Chọn một chiếc chăn có chất liệu thoải mái cho bạn
Chăn có trọng lượng được làm bằng các vật liệu khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất. Một số có hạt thủy tinh trong khi những loại khác có hạt kim loại hoặc nhựa. Kiểm tra trực tiếp một vài nơi để tìm ra nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất, vì đây là vấn đề sở thích cá nhân.
Hãy cân nhắc mức độ dễ giặt của chăn
Bước 3. Mặc quần áo nhẹ hơn hoặc ít hơn nếu bạn thấy nóng vào ban đêm
Vì một chiếc chăn nặng hơn có thể giữ cho bạn ấm hơn, hãy bỏ qua bộ đồ ngủ bằng vải nỉ và chọn quần áo mỏng và nhẹ. Hoặc, ngủ trong bộ đồ sinh nhật của bạn!
Bước 4. Đảm bảo rằng chăn không treo ra mép giường của bạn
Những chiếc chăn này có nhiều kích cỡ khác nhau. Lấy một chiếc chăn vừa vặn với cơ thể của bạn nhưng không quá rộng - nó không nên trùm lên giường của bạn.
Phương pháp 3/3: Ngủ ngon
Bước 1. Đặt mục tiêu ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Khi trưởng thành, bạn cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần 9-10, trẻ nhỏ hơn cần ít nhất 10, trẻ mẫu giáo cần đến 12 và trẻ sơ sinh cần từ 16 đến 18 giờ mỗi đêm.
Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn cáu kỉnh, trầm cảm hoặc lo lắng. Nó cũng ảnh hưởng đến kỹ năng nhận thức và thời gian phản ứng của bạn, vì vậy hãy tận dụng những điều đó
Bước 2. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày
Tạo một lịch trình ngủ đều đặn thực sự khá quan trọng và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Lập một lịch trình phù hợp với bạn và tuân thủ nó - ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.
Ví dụ, bạn có thể đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng. Nếu bạn là một con cú đêm với lịch trình linh hoạt, hãy đi ngủ lúc nửa đêm và thức dậy lúc 8 giờ
Bước 3. Ăn bữa ăn cuối cùng của bạn một vài giờ trước khi đi ngủ
Ăn một bữa nặng quá gần giờ đi ngủ không phải là một ý kiến hay. Bạn không muốn quá đói hoặc quá no khi nằm xuống, vì vậy hãy ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ và tránh ăn vặt vào đêm khuya. Tương tự, hãy uống một chút để không khát, nhưng không quá nhiều để bạn phải thức dậy đi vệ sinh thường xuyên.
Tránh xa caffeine và nicotine vào buổi tối
Bước 4. Làm cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và thoải mái
Bạn sẽ không ngủ ngon nếu bạn quá nóng hoặc nếu phòng của bạn sáng. Tắt máy điều nhiệt hoặc sử dụng quạt vào ban đêm và treo một số tấm chắn sáng để ngăn ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng của bạn.
- Bạn thậm chí có thể sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu thích.
- Cố gắng tránh xem TV trên giường hoặc cuộn trên điện thoại. Ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 5. Tập thể dục mỗi ngày
Hoạt động trong ngày có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và ngon hơn. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày, nhưng đừng tập luyện quá sức trước khi bạn bắt đầu tập thể dục trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ thực sự có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Bước 6. Giảm thiểu căng thẳng của bạn
Nếu bạn đang bận tâm nhiều, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Hãy dành vài phút để viết ra bất kỳ điều gì bạn cần quan tâm cũng như bất kỳ căng thẳng nào. Sau đó, đặt danh sách của bạn sang một bên để giải quyết vào ngày hôm sau.
