Giấc ngủ tuyệt vời là điều mà mọi người trên khắp thế giới mong mỏi. Người ta nói rằng ngủ là một "nghệ thuật" và con người phải thành thạo nó. Chuẩn bị cơ thể, tâm trí và môi trường cho một đêm ngon giấc sẽ giúp bạn tối đa hóa giấc ngủ ngon. Các kiểu ngủ khác nhau ở mỗi người và chỉ cần cố gắng một chút, ai cũng có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon!
Các bước
Phần 1/4: Chuẩn bị phòng để ngủ
Bước 1. Sử dụng nệm tốt, chất lượng cao
Đây là một trong những điều quan trọng nhất cần xem xét. Giường tốt không phải lúc nào cũng có nghĩa là "mềm", vì vậy hãy chọn một chiếc giường có thể hỗ trợ tốt cho lưng của bạn và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ trên đó.
Bước 2. Đảm bảo đầu của bạn được hỗ trợ tốt
Hãy chắc chắn sử dụng một chiếc gối thoải mái và hỗ trợ cho phong cách ngủ của bạn. Có một chiếc gối phù hợp sẽ đảm bảo rằng bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái và không bị đau. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn sẽ có nhiều khả năng ngủ lâu hơn.
Bước 3. Đảm bảo thông gió và nhiệt độ thích hợp
Giữ cho phòng ngủ của bạn được thông gió thích hợp để bạn nhận được nhiều không khí trong lành. Đặt nhiệt độ phòng thích hợp, không quá ấm hoặc quá lạnh. Thông thường, nhiệt độ sẽ nằm trong khoảng 65 đến 72 độ F, nhưng bạn nên điều chỉnh nhiệt độ sao cho cảm thấy thoải mái. Đặt nhiệt độ chỉ mát hơn một chút so với mức thoải mái - để bạn ổn nhưng vẫn cần đắp chăn - sẽ giúp bạn dễ ngủ.
Nếu căn phòng của bạn ngột ngạt, hãy thử bẻ khóa cửa sổ một chút trước giờ đi ngủ
Bước 4. Để quạt chạy
Ngoài việc cung cấp thêm luồng không khí và kiểm soát nhiệt độ phòng, quạt còn tạo ra một mức độ ồn xung quanh thấp, nhất quán. Điều này có thể giúp loại bỏ các kích thích thính giác khiến bạn không buồn ngủ và ngủ được.
Hãy nhớ rằng đối với một số người, quạt có thể không hữu ích. Nếu nó không hiệu quả với bạn, thì đừng sử dụng nó
Bước 5. Giữ phòng của bạn tối
Cố gắng giữ cho phòng của bạn luôn tối. Bộ não của bạn được kích thích bởi tín hiệu ánh sáng, do đó, giữ một căn phòng tối sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể giúp điều này bằng cách lắp rèm hoặc rèm cản sáng.
- Điều này áp dụng ngay cả với các đèn nhỏ, như đèn trên T. V., đồng hồ kỹ thuật số hoặc D. V. D. người chơi. Việc thiếu ánh sáng sẽ loại bỏ các kích thích hiện diện có thể làm thay đổi hoặc ảnh hưởng đến cách ngủ của bạn.
- Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể hoặc không muốn lắp rèm hoặc rèm cửa, bạn có thể đầu tư vào một mặt nạ ngủ để giúp mô phỏng bóng tối.
Bước 6. Loại bỏ sâu bệnh và xáo trộn
Kiểm tra xem phòng của bạn có không có muỗi và các loài gây hại khác hay không. Ngoài ra, nếu bạn nuôi thú cưng trong nhà, hãy đảm bảo chúng không thể vào giường hoặc vào phòng của bạn để tránh làm phiền khi ngủ.
Bước 7. Sử dụng nến thơm và bình xịt
Có bằng chứng cho thấy bạn sẽ dễ ngủ hơn trong một không gian trong lành, sạch sẽ hoặc có mùi thơm. Hãy thử xịt phòng bằng nước hoa xịt phòng nhẹ để làm dịu tâm trạng và bầu không khí trong phòng ngủ của bạn.
Nếu bạn chọn sử dụng nến thơm, hãy nhớ đặt chúng ra trước khi ngủ để tránh hỏa hoạn trong nhà
Phần 2/4: Chuẩn bị cho giấc ngủ
Bước 1. Thiết lập một thói quen ngủ nghiêm ngặt
Trên hết, bạn phải thiết lập và tuân theo một lịch trình ngủ nghiêm ngặt. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo rằng cả cơ thể và tâm trí của bạn đều được chuẩn bị để ngủ mỗi đêm. Điều này có nghĩa là bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần).
Trong trường hợp không thể đi ngủ vào giờ bình thường, điều quan trọng là bạn vẫn phải dậy vào giờ bình thường. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn một chút, nhưng bạn sẽ làm cho thói quen của mình bị xáo trộn nhiều hơn nếu bạn ngủ quên. Nếu rất mệt, bạn có thể chợp mắt một chút trong ngày. Tuy nhiên, đừng ngủ trưa quá 20-30 phút
Bước 2. Tập thể dục trong ngày
Hoạt động thể chất phù hợp trong ngày giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ mỗi đêm. Tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Bạn có thể thử các hoạt động như chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ.
Không tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Để adrenaline chảy trước khi đi ngủ sẽ tác động tiêu cực đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Đảm bảo có khoảng cách ít nhất hai giờ giữa thời gian bạn tập thể dục và thời gian bạn muốn đi ngủ
Bước 3. Xây dựng thời gian “nghỉ ngơi” vào lịch trình ngủ của bạn
Sau một ngày bận rộn, điều hợp lý để mong đợi rằng tâm trí của bạn sẽ cố gắng xử lý nhiều thông tin. Để cho não bộ của bạn có thời gian thư giãn, hãy nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách khoảng 10 phút trước khi đi ngủ. Cố gắng giữ khoảng thời gian thư giãn này trong khoảng 10 phút, vì nếu lâu hơn nữa có thể có nguy cơ bị kích thích giác quan hơn nữa và cắt giảm thời gian ngủ của bạn.
- Tuy nhiên, tránh đọc trên màn hình chiếu sáng ngược vì những màn hình này có xu hướng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Cũng đừng cố nói chuyện sâu sắc ngay trước khi đi ngủ. Ví dụ, nếu bạn có vấn đề với vợ / chồng của mình, đừng đợi đến trước giờ đi ngủ mới nói ra. Giải quyết mối quan tâm của bạn sớm hơn trong ngày để chúng không quấy rầy bạn vào ban đêm.
Bước 4. Không ăn trước khi đi ngủ
Ăn tối xong ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ và không ăn lại sau bữa tối. Cơ thể bạn sẽ dễ dàng thích nghi với giấc ngủ hơn nếu nó không đang trong quá trình tiêu hóa.
Nói như vậy, nếu bạn cảm thấy rất đói trước khi đi ngủ, hãy thử uống một tách trà thảo mộc hoặc một ít bánh quy giòn để kiềm chế cơn đói của bạn. Bạn cũng có thể khó ngủ nếu bụng cồn cào
Bước 5. Cắt bỏ caffein
Tác dụng cung cấp năng lượng của Caffeine vẫn còn lâu sau khi bạn uống nó. Do đó, hãy giới hạn bản thân ở mức khoảng 200 mg cà phê (khoảng 2 tách cà phê) và cố gắng tiêu thụ lượng caffein cuối cùng của bạn ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.
Nếu có thể, hãy cố gắng tránh hoàn toàn caffeine hoặc càng nhiều càng tốt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả caffeine được tiêu hóa sáu giờ trước khi đi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ
Bước 6. Ngâm chân
Ngâm chân và bàn chân của bạn trong nước ấm khoảng hai phút trước khi đi ngủ sẽ giúp thư giãn và cũng sẽ tăng cường lưu thông đến khu vực đó. Đảm bảo lưu lượng máu thích hợp đến tứ chi của bạn sẽ giúp loại bỏ tình trạng bồn chồn ở chân.
Ngoài ra, ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc tắm ngay trước khi đi ngủ cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự
Bước 7. Sử dụng phòng tắm ngay trước khi ngủ
Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng phòng tắm trước khi đi ngủ để không phải đi vào ban đêm, điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bước 8. Giải phóng đường thở của bạn
Có thể hít thở tự do là điều quan trọng để có một đêm ngon giấc. Nằm xuống và hít thở sâu không khí trước khi đi ngủ để làm thông thoáng lỗ mũi. Tránh ngủ với chăn và gối trên mặt.
Phần 3 của 4: Ở lại lâu hơn
Bước 1. Thức dậy với báo thức của bạn
Điều quan trọng là bạn không nhấn nút báo lại khi báo thức kêu vào buổi sáng. Báo thức làm gián đoạn thói quen ngủ của bạn và khiến bạn mệt mỏi hơn khi cố gắng thức dậy vào buổi sáng, đồng thời cung cấp cho bạn thời gian ngủ chất lượng hơn.
Đặt báo thức của bạn sau này. Nếu bạn có thời gian để nhấn nút báo lại và quay lại giường sau khi thức dậy vào buổi sáng, thì bạn có thêm thời gian để ngủ. Vì vậy, hãy đặt báo thức của bạn sau đó. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng và không bị gián đoạn tối đa
Bước 2. Chuẩn bị những thứ cần thiết cho buổi sáng vào đêm hôm trước
Có thể bạn cần thức dậy sớm hơn để chuẩn bị bữa sáng hoặc một bữa ăn trưa trong ngày hoặc bạn cần thêm thời gian để tự dọn dẹp và chải chuốt. Một cách để ngủ lâu hơn là xử lý những vấn đề này vào buổi tối trước khi bạn đi ngủ. Chuẩn bị túi đồ ăn trưa và cất vào tủ lạnh. Nếu bạn cần pha cà phê vào buổi sáng, hãy đặt nồi của bạn tự động bật. Nếu bạn cần tắm, hãy làm điều đó trước khi bạn đi ngủ. Thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với thói quen ban đêm của bạn có thể giúp bạn có nhiều thời gian hơn để ngủ vào buổi sáng.
Điều quan trọng cần lưu ý là tắm trước khi ngủ có thể góp phần khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm, vì vậy hãy tắm nước ấm thay vì tắm vòi hoa sen
Bước 3. Nằm trên giường
Nếu bạn thấy mình thường xuyên thức giấc suốt đêm, hãy cố gắng tránh mở mắt hoặc rời khỏi giường. Chiến thuật tốt nhất là nhắm mắt và không di chuyển khỏi tư thế ngủ thoải mái nếu bạn thức quá sớm. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ trở lại ngay lập tức, dẫn đến thời gian ngủ dài hơn.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể ngủ lại trong vòng 20 phút sau khi thức dậy sớm, thì đó có thể là một nguyên nhân đã mất. Thức dậy và thực hiện lại thói quen hàng ngày của bạn để bạn có thể sẵn sàng đi ngủ và ngủ tiếp vào đêm hôm sau.
- Nếu vẫn còn vài giờ trước thời gian thức dậy thông thường của bạn, hãy thử uống trà thảo mộc hoặc đọc sách trong vài phút. Những điều này có thể giúp bạn đủ thư giãn để chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bước 4. Cố gắng giữ cho buổi sáng của bạn không bị căng thẳng
Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể làm được, nhưng một cách để ngủ nhiều hơn vào ban đêm là loại bỏ những vấn đề bức xúc hoặc căng thẳng khỏi lịch trình buổi sáng của bạn. Nếu bạn hồi hộp hoặc lo lắng về điều gì đó sẽ xảy ra vào buổi sáng, điều đó có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ suốt đêm của bạn. Như vậy, hãy cố gắng sắp xếp các cuộc họp quan trọng hoặc các sự kiện khác vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Bạn giữ tâm trí càng bình tĩnh vào ban ngày thì bạn càng dễ đi vào giấc ngủ vào ban đêm
Phần 4/4: Sử dụng Trợ giúp Giấc ngủ
Bước 1. Lập niên biểu về thói quen ngủ của bạn
Trước khi chuyển sang phương pháp hỗ trợ giấc ngủ, trước tiên bạn nên ghi lại thói quen và thói quen ngủ hiện có của mình. Điều này có thể giúp bạn xác định và loại bỏ bất kỳ vấn đề nào ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn trước khi tìm ra phương pháp chữa bệnh.
Bước 2. Đến gặp bác sĩ của bạn
Khi bạn đã ghi chép lại các thói quen ngủ của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Chia sẻ thông tin này với bác sĩ có thể mang lại giải pháp đơn giản và hiệu quả đáng ngạc nhiên cho các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Bác sĩ cũng phải có khả năng xác định và điều trị bất kỳ vấn đề y tế tiềm ẩn nào đang gây ra hoặc góp phần vào tình trạng thiếu ngủ của bạn. Sau khi gặp bác sĩ và chia sẻ thói quen ngủ của bạn với họ, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để xác định xem liệu thuốc hỗ trợ giấc ngủ có phù hợp với mình hay không.
Bước 3. Chọn một chất hỗ trợ không hình thành thói quen
Trong nhiều năm, thuốc hỗ trợ giấc ngủ được coi là một giải pháp nguy hiểm cho các vấn đề về mô hình giấc ngủ vì người dùng sẽ hình thành sự phụ thuộc, cần thuốc hỗ trợ giấc ngủ để ngủ mỗi đêm, bất kể hoàn cảnh xung quanh. Tuy nhiên, những tiến bộ gần đây trong y học hỗ trợ giấc ngủ đã tạo ra những viên thuốc không hình thành thói quen có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn phổ biến dựa trên những hoạt chất sau:
- Diphenhydramine, được tìm thấy trong các nhãn hiệu như Benadryl và Unisom SleepGels, là một chất kháng histamine có tác dụng an thần. Tác dụng phụ của diphenhydramine là khô miệng, buồn ngủ, mờ mắt, bí tiểu và táo bón.
- Doxylamine succinate (có trong Unisom SleepTabs) cũng chứa chất kháng histamine an thần. Doxylamine succinate và diphenhydramine có tác dụng phụ tương tự.
- Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của bạn. Các chất bổ sung melatonin đã được chứng minh là có khả năng hữu ích trong việc điều trị chứng mệt mỏi do máy bay phản lực. Nó cũng đã được chứng minh là giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Các tác dụng phụ có thể xảy ra là nhức đầu và buồn ngủ vào ban ngày.
- Thực phẩm bổ sung Valerian đã được sử dụng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ trong một số trường hợp. Trong khi một số nghiên cứu đã cho thấy lợi ích điều trị tiềm năng, các nghiên cứu khác cho thấy nó không hiệu quả như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ. Valerian dường như không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào ở người dùng.
- Hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn đều dựa vào tác dụng an thần của thuốc kháng histamine để giúp người dùng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, mọi người có thể nhanh chóng xây dựng khả năng dung nạp thuốc kháng histamine, khiến loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ này trở thành giải pháp tạm thời tốt nhất.
Bước 4. Tránh rượu
Không bao giờ trộn thuốc hỗ trợ giấc ngủ và đồ uống có cồn. Mặc dù “mũ ngủ” và thuốc hỗ trợ giấc ngủ chắc chắn sẽ khiến bạn buồn ngủ, nhưng tác dụng phụ của việc trộn rượu và thuốc hỗ trợ giấc ngủ với nhau có thể nguy hiểm và có khả năng gây chết người.
Bước 5. Kiểm tra thuốc hỗ trợ giấc ngủ của bạn so với chế độ thuốc hiện có của bạn
Đảm bảo rằng thuốc hỗ trợ giấc ngủ bạn chọn là an toàn để sử dụng cùng với các loại thuốc hiện có mà bạn đang dùng. Điều này quan trọng vì hai lý do. Đầu tiên, nó sẽ đảm bảo rằng bạn không đặt mình vào nguy cơ tương tác tiêu cực giữa hai loại thuốc. Thứ hai, bất kỳ sự can thiệp nào vào thói quen dùng thuốc thường xuyên của bạn đều có thể tác động tiêu cực đến khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ của bạn, vì các vấn đề sức khỏe từ trước của bạn có thể tái phát.
Khi nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bắt đầu hỗ trợ giấc ngủ, hãy nhớ đề cập đến bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng, cho dù chúng được kê đơn hay không kê đơn
Bước 6. Hỏi bác sĩ của bạn về thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa
Nếu thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn không hiệu quả với bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn kê đơn để giúp bạn dễ ngủ và ngủ lâu hơn. Các tùy chọn phổ biến bao gồm:
- Benzodiazepin. Những loại thuốc này làm chậm hệ thống thần kinh của bạn, giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng.
- Thuốc ngủ không phải benzodiazepine. Những loại thuốc này được nhắm mục tiêu nhiều hơn benzodiazepine và có thể có ít tác dụng phụ hơn.
- Chất chủ vận thụ thể melatonin. Những chất này hoạt động giống như melatonin không kê đơn và giúp thay đổi nhịp sinh học của bạn.
- Thuốc đối kháng thụ thể Orexin. Những chất này ngăn chặn orexin, một chất hóa học trong não có thể gây khó ngủ.
- Một số loại thuốc này có thể không được sử dụng an toàn cho phụ nữ mang thai. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có trước khi dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Mặc quần áo nhẹ nhàng và thoải mái, tốt nhất là áo sơ mi cotton và quần đùi. Không bao giờ mặc quần áo dày và mượt khi ngủ, vì chúng không thoáng khí. Quần áo nhẹ giúp cơ thể bạn “dễ thở” và cảm thấy dễ chịu.
- Chuẩn bị sẵn một ly nước trong trường hợp khát. Nếu khát, bạn sẽ không cần phải ra khỏi giường nếu đã có sẵn một ly.
- Không sử dụng thiết bị điện tử khi đến giờ đi ngủ. Ánh sáng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều.
