Rối loạn ăn uống quá đà (BED) đã thu hút được nhiều sự chú ý hơn gần đây, với việc đưa vào DSM-5. BED thường liên quan đến béo phì nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến những người có trọng lượng bình thường, hoặc những người thừa cân nhưng không đạt ngưỡng béo phì. Thường xuyên ăn uống vô độ có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và có thể gây ra tình trạng đau khổ về tinh thần. Nhiều người quản lý thành công GIƯỜNG, có điều trị.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Quản lý sự thúc giục
Bước 1. Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh xung quanh nhà
Không dự trữ thức ăn vặt và thức ăn sẵn trong tủ đựng thức ăn. Những thực phẩm này thường không cân bằng và rất giàu calo, carbohydrate và đường. Hãy nỗ lực có ý thức để lấp đầy căn bếp của bạn với các lựa chọn ăn uống lành mạnh.
- Chuẩn bị thức ăn của riêng bạn và ăn tươi. Nếu bạn phải chuẩn bị đồ ăn, bạn sẽ phải có một quyết định sáng suốt để thực hiện một bữa ăn thay vì chỉ lấy một túi bánh quy hoặc một lít kem và ăn mà không cần suy nghĩ.
- Hãy chắc chắn vứt bỏ đồ ăn vặt từ các kho bí mật.
Bước 2. Sống năng động và tránh nhàm chán
Ăn uống vô độ đôi khi được sử dụng để lấp đầy khoảng trống trong thời gian của bạn, ngay cả khi bạn không đói. Khi bạn thấy mình nhàn rỗi, hãy ra khỏi nhà, dắt chó đi dạo, đi dạo đến công viên gần đó hoặc đi xe đạp quanh khu phố. Sự buồn chán có thể sinh ra cảm giác thèm ăn không lành mạnh.
Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ cải thiện khả năng phục hồi và giúp bạn kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Tránh bỏ bữa và chọn thức ăn có nhiều giá trị dinh dưỡng. Ăn một bữa sáng lành mạnh và theo sau đó là bữa trưa và bữa tối cân bằng. Mở đầu bằng một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng. Ăn đúng bữa trong ngày có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn không lành mạnh.
Viết nhật ký thực phẩm để giúp bạn xác định khi nào bạn ăn vì lý do cảm xúc và đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm
Theo dõi những gì bạn ăn và các hành vi đi kèm với việc ăn uống sẽ giúp bạn quan tâm hơn đến thói quen ăn uống của mình. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện những thay đổi lành mạnh đối với hành vi ăn uống của mình.
- Ngoài việc theo dõi những gì và bao nhiêu bạn ăn, cũng bao gồm thông tin về tâm trạng của bạn, cho dù bạn ăn một mình hay với những người khác, những hoạt động khác mà bạn tham gia trong khi ăn, thời gian và địa điểm. Điều này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về các hành vi ăn uống phức tạp.
- Tạo lưới với các nhãn cột để đảm bảo bạn đưa vào càng nhiều thông tin hành vi càng tốt.
Bước 5. Thực hành hít thở sâu để thư giãn và quản lý căng thẳng
Một tỷ lệ lớn những người bị rối loạn ăn uống cũng bị rối loạn lo âu. Điều này cho thấy lo lắng có thể là một yếu tố chính góp phần vào việc ăn uống bị rối loạn. Quản lý căng thẳng hiệu quả sẽ giúp giảm tỷ lệ các cơn say do căng thẳng gây ra.
Hãy thử tham gia một lớp học yoga tại địa phương. Hầu hết các lớp yoga kết hợp chánh niệm và nhiều kỹ thuật thở
Bước 6. Có được giấc ngủ chất lượng
Rối loạn giấc ngủ có thể liên quan đến rối loạn ăn uống, đặc biệt là những rối loạn liên quan đến hành vi say xỉn. Một số hóa chất ảnh hưởng đến sự thèm ăn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Xây dựng một thói quen ngủ đều đặn có thể giúp điều chỉnh hormone và các chất hóa học khác ảnh hưởng đến sự thèm ăn.
- Tạo ra các nghi thức về giấc ngủ để tạo điều kiện cho bản thân phát triển một thói quen ngủ lành mạnh. Đặt giờ đi ngủ và chuẩn bị đi ngủ theo cùng một cách mỗi tối. Theo thời gian, điều này có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ khi bắt đầu thói quen đi ngủ.
- Tránh ngủ trưa vào ban ngày. Ngủ trưa có thể sẽ khiến giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày, hãy cố gắng vượt qua cơn buồn ngủ cho đến giờ đi ngủ hợp lý.
Phương pháp 2/3: Điều trị Rối loạn
Bước 1. Tìm kiếm liệu pháp tâm lý
Đối với nhiều người, liệu pháp tâm lý là phương tiện hữu hiệu nhất để điều trị BED. Điều này có thể bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), giải quyết các quá trình suy nghĩ gây ra các cơn ăn uống vô độ. Nhận thức về bản thân là mục tiêu cuối cùng của loại liệu pháp này, giúp những người bị BED xác định các yếu tố kích hoạt của họ và đề ra các chiến lược về cách tránh xa các yếu tố kích hoạt hoặc phải làm gì khi họ gặp phải chúng. CBT cũng thường bao gồm giáo dục tâm lý về các thói quen lành mạnh.
Liệu pháp tâm lý giữa các cá nhân có thể giúp những người bị BED giao tiếp tốt hơn với bạn bè, cộng sự và gia đình. Điều này có thể giúp những người có BED thiết lập các mối quan hệ lành mạnh để đảm bảo hỗ trợ tinh thần cần thiết và điều trị bất kỳ vấn đề xã hội tiềm ẩn nào
Bước 2. Tham gia nhóm hỗ trợ những người có GIƯỜNG
Điều này có thể giúp bạn học cách quản lý những thúc giục và cảm thấy ít bị cô lập hơn. Các nhóm hỗ trợ cho phép mọi người kết nối với những người khác có vấn đề tương tự, cung cấp giáo dục và hỗ trợ tinh thần.
Overeaters Anonymous có các nhóm ở nhiều thành phố trên khắp Hoa Kỳ
Bước 3. Xem xét bổ sung liệu pháp tâm lý và can thiệp hành vi bằng thuốc thích hợp
Topamax và các loại thuốc chống trầm cảm khác nhau có thể giúp kiểm soát các đợt BED; tuy nhiên, những loại thuốc này nên được sử dụng cùng với liệu pháp và tham gia vào các nhóm hỗ trợ. Thảo luận về những lợi ích và tác dụng phụ có thể có với bác sĩ khi quyết định xem thuốc có phù hợp với bạn không.
Để được dùng thuốc, bạn cần phải có đơn thuốc của bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần
Bước 4. Đọc càng nhiều càng tốt
Đọc là một cách tốt để hiểu rõ hơn về BED và hiểu sâu hơn về kinh nghiệm của bạn. Đọc những câu chuyện thành công cũng có thể cung cấp hy vọng và tiếp thêm động lực cho bạn.
Trong khi đọc, hãy nhớ rằng trải nghiệm của bạn là duy nhất. Chú ý đến những điểm tương đồng, nhưng tránh so sánh bản thân và sự tiến bộ của bạn với người khác
Bước 5. Hiểu quá trình phục hồi là suốt đời và dự kiến những thất bại
Những thách thức nhất định sẽ xuất hiện ngay bây giờ và sau đó. Điều rất quan trọng là tiếp tục tuân theo kế hoạch điều trị, bất kể tái phát định kỳ.
Đừng đánh bại bản thân nếu bạn có một bước lùi. Tập trung vào tiến độ tổng thể hơn là những thất bại nhỏ. Trong trường hợp có khoảng lùi lớn, hãy tập trung vào tiến độ trong tương lai
Phương pháp 3/3: Hiểu về Rối loạn
Bước 1. Biết các triệu chứng của Rối loạn Ăn uống Vô độ
Bất kỳ người nào cũng có thể phạm tội khi ăn quá nhiều thức ăn trong ngày, hoặc ăn quá nhiều vào các ngày lễ hoặc sự kiện đặc biệt, nhưng BED là bệnh mãn tính và gây ra tình trạng đau khổ đáng kể. GIƯỜNG có đặc điểm:
- Ăn nhanh (ăn hết nhiều thức ăn chỉ trong vòng hai giờ hoặc ít hơn).
- Bạn muốn tiếp tục ăn cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc ốm.
- Sự thôi thúc muốn ăn ngay cả khi cảm giác đói không có.
- Sở thích ăn một mình vì ngại ăn một lượng lớn thức ăn bất thường.
- Cảm giác xấu hổ, tội lỗi hoặc ghê tởm sau khi ăn uống vô độ.
Bước 2. Hiểu những trải nghiệm cảm xúc của GIƯỜNG
Việc ăn uống vô độ thường được thực hiện một cách bí mật và sẽ gây ra sự xấu hổ và cảm giác tội lỗi. Để đối phó với những cảm xúc tiêu cực này, người bị bệnh có thể tham gia vào các cuộc vui say sưa hơn nữa. Điều này bắt đầu một vòng luẩn quẩn sẽ tiếp tục cho đến khi các chiến lược đối phó lành mạnh hơn được phát triển.
Ăn uống có thể làm mất tập trung hoặc giảm bớt những cảm xúc tiêu cực, nhưng những lợi ích này chỉ là tạm thời
Bước 3. Tìm hiểu nguyên nhân gây ra GIƯỜNG
Nhiều người tin rằng GIƯỜNG là một vấn đề hành vi đơn giản, nhưng nguyên nhân rất phức tạp. Sinh học, văn hóa và tâm lý học đều góp phần vào sự phát triển của BED.
- Những nhận xét phê bình về cơ thể và thói quen ăn uống của một người khi còn trẻ có thể tạo tiền đề cho sự khởi đầu của BED.
- Những người phải vật lộn với những cơn trầm cảm có thể dễ bị BED hơn. Các vấn đề về lòng tự trọng và sự cô đơn cũng có thể là những yếu tố góp phần.
