3 cách quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ

Mục lục:

3 cách quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ
3 cách quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ

Video: 3 cách quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ

Video: 3 cách quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ
Video: KHẮC PHỤC RỐI LOẠN ĂN UỐNG BẰNG TRỰC QUAN - KẾT NỐI LẠI VỚI THỨC ĂN | INTUITIVE EATING 2024, Tháng Ba
Anonim

Khi bạn đang hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ, kỳ nghỉ có thể đặc biệt căng thẳng do những cám dỗ và kỳ vọng quá lớn. Hãy suy nghĩ về kế hoạch bữa ăn của bạn mỗi ngày. Chuẩn bị tinh thần trước khi tham dự các bữa tiệc ngày lễ để nó bớt lo lắng hơn. Đảm bảo liên hệ với hệ thống hỗ trợ của bạn khi bạn cần thêm một chút trợ giúp và trấn an. Và hãy nhớ dành thời gian cho bản thân để thư giãn và giảm căng thẳng.

Các bước

Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch trước

Quản lý các ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ Bước 1
Quản lý các ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ Bước 1

Bước 1. Lên kế hoạch ăn uống cho trò chơi mỗi ngày

Tiếp tục với thói quen thông thường của bạn cho các bữa ăn trong ngày. Nếu bạn đã phối hợp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc lập kế hoạch bữa ăn, hãy xem lại lịch trình bữa ăn của bạn và lập kế hoạch mỗi ngày xung quanh kỳ nghỉ. Nhắc nhở bản thân về mục tiêu phục hồi của bạn.

  • Có một bức tranh rõ ràng về những gì sẽ diễn ra trong ngày của bạn. Nếu sắp tới có một buổi họp mặt gia đình hoặc bữa tiệc kỳ nghỉ, hãy cân nhắc thay đổi thời gian ăn uống, nhưng đừng làm mất tác dụng của bản thân.
  • Biết các loại thực phẩm kích thích của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể gặp khó khăn hơn khi ở bên cạnh bạn bè và gia đình trong những ngày nghỉ, hãy nói chuyện với họ về kế hoạch ăn kiêng của bạn. Hầu hết mọi người đều muốn có chỗ ở.
  • Xem lại nhật ký hoặc kế hoạch ăn uống thường xuyên để giúp bạn có trách nhiệm với mục tiêu phục hồi của mình.
  • Cố gắng không tập trung vào việc hạn chế bản thân vì điều này có thể bắt đầu một chu kỳ cảm giác tội lỗi và buồn nôn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Quản lý các ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ Bước 2
Quản lý các ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ Bước 2

Bước 2. Đừng bỏ bữa trước bữa tiệc ngày lễ

Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn hạn chế lượng thức ăn của mình trước khi bắt đầu bữa tiệc ngày lễ, nhưng hãy suy nghĩ kỹ về điều này. Bạn dễ cảm thấy đói hơn khi bụng đói. Và do đó, bạn dễ bị hấp dẫn quá mức khi được bày biện với nhiều thức ăn hấp dẫn.

  • Ăn các bữa ăn thông thường của bạn như bữa sáng hoặc bữa trưa, thay vì bỏ một hoặc cả hai bữa trước bữa tối ngày lễ.
  • Ăn một chút đồ ăn nhẹ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn hoặc đói trước khi đi dự tiệc vào kỳ nghỉ. Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein, lành mạnh như một túi hạnh nhân, pho mát ít béo hoặc sữa chua. Chọn trái cây và lát rau cũng có thể là một cách ăn nhẹ lành mạnh.
Quản lý các ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ Bước 3
Quản lý các ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ Bước 3

Bước 3. Tập trung vào việc ăn uống có chánh niệm

Khi bạn lưu tâm đến việc ăn uống, bạn sẽ chậm lại và thưởng thức món ăn của mình. Điều này cho phép bạn thực sự đánh giá cao và suy nghĩ về từng loại thực phẩm đi vào cơ thể của bạn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người có thói quen ăn uống rối loạn và vào những ngày nghỉ lễ khi tình trạng ăn uống quá độ phổ biến hơn.

  • Cân nhắc thực hành các bài tập ăn uống lưu tâm tại nhà để bạn có thể cảm thấy nhịp nhàng hơn khi thực hành bài tập này khi tham gia các bữa tiệc hoặc bữa tối giao lưu.
  • Một ví dụ của bài tập này là từ từ ăn một quả cam. Khi bạn đã gọt xong cam, hãy bẻ cam thành từng lát. Loại bỏ bản thân khỏi những thứ gây xao nhãng khác như con người, thiết bị điện tử và những thứ khác khiến bạn mất tập trung. Cho mỗi lần một lát cam vào miệng. Với mỗi lát, hãy nhắm mắt lại, tập trung vào hương vị và kết cấu của quả cam. Thông qua quá trình ăn chậm này, bạn có thể cảm thấy gắn kết hơn với thức ăn của mình.
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 4
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 4

Bước 4. Đừng tước đoạt hoàn toàn bản thân

Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn hạn chế bản thân hoàn toàn khỏi các món ngọt và đồ ăn vặt trong kỳ nghỉ, nhưng hãy hiểu rằng sự thiếu thốn này có thể khiến bạn dễ trở nên say xỉn. Cân nhắc cho phép bản thân ăn một vài loại thực phẩm được bày trong các bữa tiệc ngày lễ và các buổi họp mặt lớn.

  • Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về cách có một vài điều trị trong khi vẫn đi đúng hướng.
  • Mặc dù một số loại thực phẩm kích thích có thể không phải là lựa chọn tốt nhất, nhưng vẫn có một số loại thực phẩm tốt có thể mang lại cho bạn sự hài lòng nhất định.
  • Hãy tha thứ cho bản thân ngay lập tức nếu bạn ăn phải thứ mà bạn cảm thấy không nên ăn. Cố gắng thư giãn và tập trung vào việc tận hưởng những ngày nghỉ.
  • Sử dụng thực phẩm như một nguồn an toàn không nhất thiết là xấu! Nó trở thành một vấn đề lớn hơn khi đó là nguồn an ủi duy nhất của bạn.
Quản lý các ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ Bước 5
Quản lý các ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ Bước 5

Bước 5. Tập trung vào những thành công của bạn

Ngay cả thành công nhỏ nhất cũng là một nguyên nhân để ăn mừng. Ví dụ, nếu bạn vượt qua thành công một bữa ăn ngày lễ mà không cần phải ăn uống no say, thì hãy tự hào về bản thân và ăn mừng thành công này. Hãy dành một chút thời gian để ôm hoặc vỗ nhẹ vào lưng.

Hãy đảm bảo tránh đo lường thành công của bạn bằng một con số trên quy mô hoặc cỡ quần áo. Hãy nhớ rằng bạn không chỉ là một con số, vì vậy hãy cố gắng không tập trung vào những điều này

Phương pháp 2/3: Đối phó tại các bữa tiệc ngày lễ

Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 6
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 6

Bước 1. Làm cho việc có một khoảng thời gian tuyệt vời là ưu tiên hàng đầu của bạn

Mặc dù điều quan trọng là bạn phải làm những gì có thể để ngăn chặn tình trạng say xỉn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không cho phép những biện pháp này làm hỏng lễ kỷ niệm ngày lễ của bạn. Hãy chắc chắn rằng vui vẻ trong các bữa tiệc ngày lễ là ưu tiên hàng đầu của bạn vì đây là hoạt động mỗi năm một lần.

Cố gắng tập trung vào tất cả các khía cạnh phi thực phẩm của bữa tiệc mà bạn có thể thưởng thức, chẳng hạn như trò chuyện với bạn bè, nghe nhạc ngày lễ và ngắm nhìn tất cả các đồ trang trí đẹp mắt

Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 7
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 7

Bước 2. Tránh xa những cám dỗ

Khi bạn tham gia một bữa tiệc hoặc tụ tập trong kỳ nghỉ, hãy tạo khoảng cách với bàn ăn. Mặc dù bạn có thể không hoàn toàn tránh được những cám dỗ như vậy, nhưng vẫn có những cách để giảm thiểu chúng. Chọn các khu vực trong nhà, văn phòng hoặc địa điểm tổ chức tiệc, nơi thực phẩm ít khuất tầm mắt.

  • Ngồi hoặc đứng xa khu vực thực phẩm.
  • Bao quanh bạn với bạn bè hoặc gia đình để giúp bạn phân tâm cả về thể chất và tinh thần khỏi thức ăn.
  • Sẵn sàng nói "không" khi được đề nghị điều gì đó mà bạn muốn tránh. Điều quan trọng là phải truyền đạt nhu cầu của bạn một cách trung thực và lịch sự.
  • Hãy thử thực hiện một hoạt động khác nếu bạn cảm thấy muốn ăn một thứ gì đó.
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 8
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 8

Bước 3. Tránh xem những gì người khác ăn

Đừng tập trung vào việc so sánh những gì bạn ăn với những gì người khác đang ăn. Đây có thể là một kích hoạt cho bạn. Mặc dù các cuộc tụ họp xã hội có thể khiến bạn lo lắng về cách bạn có thể đến với người khác, nhưng hãy nhớ tập trung vào mục tiêu của bạn để phục hồi. Bạn là người đánh giá tốt nhất về những gì phù hợp với bạn trong quá trình phục hồi này.

  • Tập trung sự chú ý của bạn vào những thứ khác có thể thu hút sự chú ý của bạn, chẳng hạn như đồ trang trí ngày lễ, tranh ảnh trên tường hoặc các vật lưu niệm khác.
  • Hãy nhớ rằng chúng ta thường là những nhà phê bình lớn nhất của chính mình. Tập trung vào việc tìm hiểu những người khác trong bữa tiệc, thay vì cảm thấy bị đánh giá và cô lập bản thân.
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 9
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 9

Bước 4. Điều hướng một bữa ăn ngày lễ lớn một cách duyên dáng

Ngày lễ thường tập trung vào thực phẩm và ăn uống. Khi tham gia một bữa ăn đông gia đình, bạn có thể cảm thấy bị đánh giá hoặc loại trừ do tình trạng của mình. Sẵn sàng xử lý các câu hỏi về lý do tại sao bạn ăn - hoặc không ăn - một số thứ. Hầu hết mọi người không phán xét mà chỉ muốn hiểu.

  • Cân nhắc trao đổi với chủ nhà trước khi bữa ăn được dọn ra để hiểu rõ những gì bạn có thể ăn hoặc không thể ăn. Hãy rõ ràng rằng đó không phải là do cách nấu nướng của họ, mà là do sức khỏe của bạn.
  • Chuẩn bị sẵn câu trả lời cho những người có thể tò mò về hành vi của bạn tại sự kiện. Ví dụ: "Tôi hiện đang lên kế hoạch giúp tôi có một chế độ ăn uống tốt hơn và thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Điều đó rất có lợi cho tôi khi luôn vui vẻ và khỏe mạnh." Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không cần phải trả lời chi tiết, đặc biệt nếu người đó không phải là người mà bạn biết rõ. Bạn có thể đơn giản nói điều gì đó như, "Đó là một món ăn mà tôi thích ăn và đó là lý do tại sao tôi chọn nó."
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 10
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 10

Bước 5. Cân nhắc tổ chức bữa tiệc của riêng bạn

Khi bạn tổ chức bữa tiệc của riêng mình, bạn kiểm soát nhiều hơn những gì được phục vụ và các lựa chọn thực phẩm có sẵn. Bạn có thể tạo ra một bữa tiệc với các món ăn lành mạnh và lễ hội hấp dẫn với bữa ăn và kế hoạch ăn kiêng của bạn. Và khi bạn dự tiệc của người khác, hãy cân nhắc mang theo một món ăn lành mạnh mà bạn biết rằng mình có thể thưởng thức.

  • Giữ kích thước khẩu phần cho đồ ăn ngon trong bữa tiệc của bạn nhỏ hơn. Bạn sẽ ít bị cám dỗ ăn quá mức khi khẩu phần ăn nhỏ hơn.
  • Chọn các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây tươi, rau, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, lát pho mát và thịt nạc. Bằng cách trang trí đĩa của bạn theo cách lễ hội và hấp dẫn hơn, ngay cả những món ăn nhẹ đơn giản nhất cũng có thể trở nên ngon miệng hơn.

Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự hỗ trợ

Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 11
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 11

Bước 1. Có một người bạn "an toàn" khi bạn cảm thấy lo lắng

Ngay cả khi một số gia đình hoặc bạn bè của bạn có thể không hiểu được những gì bạn đang trải qua, điều quan trọng là bạn phải có một người mà bạn có thể tin tưởng, người hỗ trợ hoàn toàn cho quá trình hồi phục của bạn. Những người bạn an toàn, dù là người thân hay bạn bè, sẽ không khiến bạn cảm thấy bị đánh giá. Xác định người mà bạn có thể gọi điện hoặc trò chuyện khi bạn cảm thấy lo lắng và muốn nói chuyện phiếm.

  • Cân nhắc kiểm tra với người bạn an toàn của bạn trước và sau các sự kiện gây lo lắng khi có nhiều thức ăn.
  • Thảo luận với họ về mối quan tâm của bạn và các yếu tố kích hoạt của bạn. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tìm thấy sức mạnh và sự yên tâm.
  • Thay vào đó, bạn cũng có thể liên hệ với Đường dây trợ giúp Trực tiếp của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia, có sẵn từ Thứ Hai đến Thứ Sáu: 800-931-2237
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 12
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 12

Bước 2. Ghi nhớ những khía cạnh tích cực, không phải của thực phẩm của những ngày lễ

Những ngày lễ có thể ngập tràn thức ăn, nhưng chúng cũng chứa đầy những hoạt động nhắc nhở chúng ta phải yêu thương và trân trọng bạn bè và những người thân yêu của chúng ta. Tập trung vào thực hiện các hoạt động giúp bạn tận hưởng tinh thần kỳ nghỉ mà không cảm thấy ngán ngẩm vì đồ ăn. Cân nhắc thực hiện các hoạt động như thế này với bạn bè hoặc gia đình:

  • Trang trí một cây thông Noel. Làm đồ trang trí và đồ thủ công khác theo chủ đề ngày lễ.
  • Đi mua sắm trong kỳ nghỉ.
  • Tập một số môn thể thao và hoạt động mùa đông. Đi trượt băng, đi xe trượt tuyết hoặc trượt tuyết.
  • Nếu bạn là người yêu thích thể thao, hãy cùng gia đình xem một số trận bóng đá hoặc bóng rổ.
  • Nếu bạn là người yêu thích điện ảnh, hãy tụ tập bạn bè và gia đình cùng nhau thưởng thức một đêm phim theo chủ đề ngày lễ.
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 13
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 13

Bước 3. Kết nối với các nhóm hỗ trợ và tư vấn

Mặc dù kỳ nghỉ có thể khiến bạn cảm thấy quá tải với các nghĩa vụ xã hội và kỳ vọng vào kỳ nghỉ, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập trung vào sức khỏe và sự phục hồi của mình. Đảm bảo giữ các cuộc hẹn mà bạn có với nhóm điều trị của mình, chẳng hạn như chuyên gia tư vấn. Nếu bạn chưa kết nối với các nhóm tư vấn hoặc hỗ trợ, hãy cân nhắc bắt đầu vào khoảng thời gian nghỉ lễ.

  • Nhân viên tư vấn được đào tạo để giúp giải quyết các sự kiện và tác nhân gây căng thẳng. Cân nhắc xác định các nhà cung cấp có sẵn thông qua mạng lưới bảo hiểm y tế của bạn là các nhà trị liệu được đào tạo để điều trị chứng rối loạn ăn uống.
  • Xác định các nhóm hỗ trợ cho chứng rối loạn ăn uống trong cộng đồng của bạn bằng cách nhận được sự giới thiệu thông qua các trung tâm tư vấn hoặc bằng cách liên hệ với Người ăn quá mức Ẩn danh: https://oa.org/ hoặc Rối loạn ăn uống Ẩn danh (EDA):
  • Nếu bạn đang điều trị, hãy đảm bảo sắp xếp và giữ lịch hẹn của bạn trong những ngày nghỉ. Điều này có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng mà bạn có thể gặp phải.
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 14
Quản lý ngày nghỉ khi hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống quá độ Bước 14

Bước 4. Tìm cách giảm căng thẳng và thư giãn

Tập trung vào việc giảm căng thẳng bằng những cách không liên quan đến thức ăn. Dành thêm một chút thời gian để đối xử và nuông chiều bản thân. Làm những việc khiến bạn cảm thấy tốt hơn về tâm trí, cơ thể và tinh thần. Điều này đặc biệt quan trọng khi mọi người căng thẳng cao độ trong những ngày nghỉ.

  • Tập yoga. Kéo căng cơ thể và giải tỏa tâm trí.
  • Thử thiền. Điều này giúp giải tỏa suy nghĩ của bạn.
  • Bài tập thở sâu hoặc hình dung. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng trong lúc này và giúp bạn đối phó với những cơn đau xuất hiện.
  • Tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước nóng. Nước ấm có thể làm giảm căng cơ.
  • Được mát-xa. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp của bạn.

Đề xuất: