Chứng ngủ rũ là một tình trạng mãn tính gây ra tình trạng mệt mỏi quá mức vào ban ngày và những cơn ngủ bất ngờ, ngẫu nhiên. Mặc dù điều này thường không gây hại về mặt thể chất, nhưng đó là một sự bất tiện lớn và có thể tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn. May mắn thay, với việc điều trị thích hợp, bạn có thể kiểm soát tình trạng bệnh và sống một cuộc sống bình thường. Một số phương pháp điều trị này là tự nhiên và có thể được thực hiện trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn. Tuy nhiên, các phương pháp điều trị tự nhiên thường không đủ để tự mình kiểm soát chứng ngủ rũ. Các bác sĩ thường kê đơn thuốc để ngăn ngừa mệt mỏi vào ban ngày và giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Nếu bạn cho rằng mình mắc chứng ngủ rũ, điều quan trọng là bạn phải đến gặp bác sĩ và tuân theo phác đồ điều trị của họ để kiểm soát tình trạng của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kỹ thuật Ngủ hiệu quả
Một trong những cách chính để kiểm soát chứng ngủ rũ là ngủ một giấc vào ban đêm. Điều này giúp bạn ít mệt mỏi hơn trong ngày và có thể ngăn bạn ngủ quên vào những thời điểm bất tiện. Cố gắng hết sức để ngủ qua đêm và sắp xếp thời gian chợp mắt hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cần chúng để giải quyết cơn buồn ngủ vào ban ngày. Mặc dù những kỹ thuật này có thể hữu ích, nhưng hãy nhớ rằng ngủ ngon không phải là cách điều trị duy nhất cho chứng ngủ rũ. Bạn cũng nên dùng bất kỳ loại thuốc nào mà bác sĩ kê đơn và tuân theo các kỹ thuật quản lý của họ.
Bước 1. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng vào ban đêm
Mặc dù chứng ngủ rũ có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải có một giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Điều này sẽ làm giảm cơn buồn ngủ vào ban ngày của bạn và có thể ngăn ngừa sự mệt mỏi đột ngột.
Bước 2. Hãy tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, có thể điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn và giúp bạn ngủ suốt đêm. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong ngày.
Bạn có thể đặt báo thức kêu vào cùng một thời điểm mỗi sáng nếu cần. Hãy nhớ giữ báo thức vào cuối tuần
Bước 3. Lên lịch cho những giấc ngủ ngắn trong ngày
Dành 2 hoặc 3 giấc ngủ ngắn, có kế hoạch trong ngày có thể ngăn bạn ngủ bất ngờ. Lên lịch chợp mắt 20-30 phút vào những thời điểm bạn thường cảm thấy mệt mỏi để có kết quả tốt nhất.
Điều này có thể cần sự hợp tác từ người sử dụng lao động hoặc giáo viên của bạn. Ở nhiều nơi, chứng ngủ rũ được coi là một khuyết tật được bảo vệ, vì vậy chủ lao động không thể trừng phạt bạn ngủ trưa để điều trị
Bước 4. Thư giãn trước khi ngủ để đi vào giấc ngủ nhanh hơn
Dành một giờ để thư giãn với các hoạt động thư giãn như tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Điều này cho bộ não của bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
Đừng nhìn vào màn hình trước khi đi ngủ, chẳng hạn như từ máy tính hoặc điện thoại của bạn. Ánh sáng có thể kích thích não của bạn
Bước 5. Tránh caffeine hoặc rượu trong 3-5 giờ trước khi ngủ
Cả hai điều này đều có thể giúp bạn tỉnh táo, vì vậy hãy uống đồ uống có cồn hoặc caffein cuối cùng ít nhất 3-5 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffeine, bạn có thể muốn loại bỏ hoàn toàn
Bước 6. Thiết lập một môi trường ngủ tốt trong phòng ngủ của bạn
Môi trường ngủ tốt nhất là tối, mát mẻ, yên tĩnh và không có ánh sáng ngẫu nhiên. Bố trí phòng của bạn như thế này để có môi trường ngủ tối ưu.
- Nếu có bất kỳ thiết bị nào trong phòng của bạn sáng lên, hãy che chúng vào ban đêm để chúng không làm phiền bạn.
- Quay đồng hồ của bạn ra khỏi bạn vào ban đêm. Nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn tỉnh táo.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống khác
Ngoài việc có một giấc ngủ ngon, có một số biện pháp khắc phục lối sống khác mà bạn có thể sử dụng để kiểm soát chứng ngủ rũ của mình. Những kỹ thuật này có thể có nhiều kết quả khác nhau và không nhất thiết sẽ tự điều trị chứng ngủ rũ. Tuy nhiên, chúng có thể làm giảm cơn buồn ngủ ban ngày của bạn, giúp bạn hoàn thành công việc dễ dàng hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Sử dụng các bài thuốc này bên cạnh việc uống thuốc và tuân theo phác đồ điều trị từ bác sĩ để có cơ hội thành công cao nhất.
Bước 1. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Chế độ ăn uống của bạn có thể không ảnh hưởng lớn đến chứng ngủ rũ của bạn, nhưng một chế độ ăn uống bổ dưỡng sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn vào ban đêm. Bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất, protein nạc và chất béo lành mạnh để có một chế độ ăn uống cân bằng.
- Nói chung, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng và protein nạc như thịt gia cầm và cá. Cố gắng tránh thực phẩm béo, chiên, chế biến hoặc đường càng nhiều càng tốt.
- Không ăn quá nhiều ngay trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nếu bạn đói, hãy ăn nhẹ.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút 5-7 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
Kết thúc tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn có thể khó ngủ
Bước 3. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể làm cho các triệu chứng ngủ rũ của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy cố gắng hết sức để giữ cho bản thân thoải mái và giảm bớt lo lắng trong cuộc sống.
- Hãy thử các bài tập thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giải tỏa lo lắng và căng thẳng.
- Thực hiện các hoạt động thú vị cũng rất tốt để giảm căng thẳng, vì vậy hãy sắp xếp thời gian cho những việc bạn thích mỗi ngày.
Bước 4. Bỏ hút thuốc hoặc hoàn toàn không bắt đầu
Hút thuốc có xu hướng làm cho chứng ngủ rũ trở nên tồi tệ hơn vì nó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Tốt nhất là bỏ càng sớm càng tốt hoặc đừng bắt đầu ngay từ đầu.
Hút thuốc với chứng ngủ rũ đặc biệt nguy hiểm vì bạn có thể ngủ quên và tự thiêu hoặc bắt lửa
Bước 5. Chia các nhiệm vụ lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn nếu bạn gặp khó khăn khi hoàn thành chúng
Các vấn đề về tập trung thường gặp khi bạn cảm thấy mệt mỏi, vì vậy bạn có thể cảm thấy khó khăn khi hoàn thành các nhiệm vụ lớn. Bằng cách chia mọi thứ thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, bạn có cơ hội hoàn thành chúng mà không gặp khó khăn.
Bước 6. Tránh các loại thuốc có thể gây buồn ngủ
Một số loại thuốc giảm đau hoặc thuốc cảm có thể gây buồn ngủ, khiến bạn mất ngủ vào những thời điểm bất tiện. Tốt nhất nên kiểm tra tất cả các loại thuốc bạn dùng và tránh những loại thuốc gây buồn ngủ, nếu bạn có thể.
Lập kế hoạch trước nếu bạn phải dùng bất kỳ loại thuốc nào gây buồn ngủ. Chẳng hạn, hãy lên lịch cho những giấc ngủ ngắn hơn
Bước 7. Hãy cởi mở về tình trạng của bạn với bạn bè và gia đình
Thật dễ dàng để cảm thấy cô đơn với tình trạng này. Bạn có thể tăng cường sức khỏe tinh thần của mình bằng cách nói về tình trạng của mình với bạn bè và gia đình để họ có thể hiểu và hỗ trợ bạn.
Bạn cũng có thể xem liệu có bất kỳ nhóm hỗ trợ nào trong khu vực của bạn hay không. Bằng cách này, bạn có thể kết nối với những người biết những gì bạn đang trải qua
Phương pháp 3/3: Mẹo giữ an toàn
Mặc dù hầu hết mọi người không gặp phải các tác dụng phụ nghiêm trọng về sức khỏe do chứng ngủ rũ, nhưng tình trạng này vẫn có thể gây ra một số tổn hại cho sức khỏe thể chất, nghề nghiệp hoặc tâm thần của bạn nếu nó không được quản lý. Bạn có thể tránh được hầu hết những vấn đề này nếu điều trị đúng cách tình trạng của mình, nhưng bạn có thể thực hiện thêm một số bước để đảm bảo rằng chứng ngủ rũ không ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn.
Bước 1. Hạn chế lái xe nếu bác sĩ yêu cầu
Có thể vẫn an toàn khi lái xe nếu chứng ngủ rũ của bạn ở mức độ nhẹ, nhưng những trường hợp nghiêm trọng có thể khiến việc lái xe trở nên nguy hiểm. Làm theo chỉ định của bác sĩ và không lái xe nếu họ nói rằng điều đó không an toàn.
- Có thể có những thời điểm trong ngày bạn buồn ngủ hơn những thời điểm khác. Cố gắng tránh lái xe trong những khoảng thời gian này.
- Đừng lái xe nếu bạn bắt đầu dùng thuốc mới. Hãy dành một vài ngày để xem liệu thuốc có khiến bạn buồn ngủ hơn bình thường hay không trước khi cố gắng lái xe.
Bước 2. Nói với nhà tuyển dụng và giáo viên về tình trạng của bạn
Có thể bạn sẽ cần một số tiện nghi tại cơ quan hoặc trường học để giải quyết tình trạng của mình, vì vậy tốt nhất bạn nên cởi mở với nhà tuyển dụng và giáo viên để họ không nghĩ rằng bạn cố tình không làm việc chăm chỉ. Nếu cần, hãy cung cấp cho họ một ghi chú từ bác sĩ giải thích tình trạng bệnh và cách họ có thể giúp đỡ.
Ở nhiều nơi, chứng ngủ rũ là một khuyết tật được bảo vệ, vì vậy luật pháp yêu cầu người sử dụng lao động hoặc giáo viên phải cung cấp chỗ ở
Bước 3. Đeo vòng tay y tế xác định tình trạng của bạn
Nếu điều gì đó xảy ra với bạn và bạn không thể giải thích tình trạng của mình cho những người phản hồi y tế, một chiếc vòng tay y tế có thể điền vào họ. Họ sẽ cần thông tin này để điều trị đúng cách cho bạn.
Bước 4. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu tình trạng của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn
Chứng ngủ rũ là một tình trạng căng thẳng, vì vậy việc cảm thấy quá tải là điều bình thường. Nếu tình trạng của bạn đang khiến bạn suy sụp, đừng ngần ngại nói chuyện với bác sĩ trị liệu để hỗ trợ sức khỏe tâm thần của bạn.
Bài học rút ra về y tế
Mặc dù chứng ngủ rũ có thể gây bất tiện lớn trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng đây là một tình trạng có thể điều trị được mà bạn có thể kiểm soát hiệu quả. Một số phương pháp điều trị là tự nhiên và không yêu cầu bất kỳ loại thuốc hoặc thủ tục nào. Tuy nhiên, đây chỉ là một phần của phương pháp điều trị. Các bác sĩ thường khuyên dùng các loại thuốc như chất kích thích để ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, vì vậy bạn nên dùng những loại thuốc này theo đơn của bác sĩ. Với sự kết hợp của các kỹ thuật lối sống và thuốc theo toa, bạn có cơ hội tuyệt vời để sống một cuộc sống bình thường.
