Rối loạn lưỡng cực (BPD) là một tình trạng sức khỏe tâm thần gây ra sự thay đổi tâm trạng cực độ giữa điểm trầm cảm và điểm cao hưng cảm. Đây có thể là một tình trạng rất khó chịu, vì vậy, đương nhiên bạn sẽ muốn điều trị nó theo bất kỳ cách nào có thể. Liệu pháp và thuốc là những lựa chọn điều trị chính, nhưng thuốc có thể có tác dụng phụ và bạn có thể muốn có một chế độ điều trị tự nhiên hơn. Thật không may, các phương pháp điều trị tự nhiên không thành công lắm trong việc điều trị BPD, vì vậy bạn nên tuân thủ lịch dùng thuốc theo quy định của mình. Tuy nhiên, một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống chắc chắn có thể bổ sung cho việc điều trị thường xuyên và giúp bạn phục hồi. Không có biện pháp khắc phục nào có thể thay thế cho tư vấn chuyên môn và thuốc. Thay vào đó, những thói quen sống này có thể kết hợp với việc điều trị từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Các bước
Phương pháp 1/4: Lựa chọn lối sống lành mạnh
Một vài thay đổi trong lối sống chắc chắn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, ngay cả khi chúng không loại bỏ được BPD của bạn. Bác sĩ trị liệu của bạn có thể sẽ đề nghị một số thay đổi hàng ngày này để bổ sung cho việc điều trị của bạn. Mặc dù chúng không thể tự chữa khỏi chứng rối loạn lưỡng cực của bạn, nhưng chúng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và làm cho tâm trạng của bạn bớt thất thường hơn. Kết hợp với liệu pháp và thuốc, những phương pháp này có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tâm thần tổng thể của bạn.
Bước 1. Thực hiện theo một lịch trình và thói quen thường xuyên
Những người bị rối loạn lưỡng cực có xu hướng phản ứng tốt với lịch trình, và có thể cảm thấy quá tải nếu những điều không mong muốn xảy ra. Bạn có thể nhận được lợi ích từ việc lập và tuân theo một lịch trình, bao gồm cả khi bạn ăn, tập thể dục, làm việc và đi ngủ.
- Có nhiều ứng dụng lịch hoặc lời nhắc mà bạn có thể sử dụng. Hãy thử thử với một vài cái và xem cái nào phù hợp với bạn.
- Sử dụng lịch giấy và để nó ở nơi bạn sẽ luôn thấy cũng rất hữu ích.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên để giữ cho tâm trạng của bạn luôn phấn chấn
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh mà còn giải phóng endorphin có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong giai đoạn trầm cảm. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút 5-7 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
Các bài tập aerobic như chạy hoặc đi bộ là tốt nhất. Bạn cũng có thể kết hợp một số bài tập tạ vào lịch trình của mình sau khi bạn đã có một nền tảng tốt về hoạt động aerobic
Bước 3. Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Thiếu ngủ có thể khiến tâm trạng của bạn suy sụp hoặc thậm chí gây ra một giai đoạn trầm cảm. Cố gắng duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Nếu bạn gặp rắc rối với chứng mất ngủ, hãy thử thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu trong một giờ trước khi đi ngủ.
- Ngủ có thể sẽ khó khăn hơn nếu bạn đang trong giai đoạn hưng cảm. Hãy thử bổ sung melatonin để giúp bạn dễ ngủ.
Bước 4. Nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn trong các giai đoạn trầm cảm
Ánh sáng mặt trời có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn. Nếu bạn đang trong giai đoạn trầm cảm, hãy cố gắng dành thêm thời gian ở bên ngoài và đón nhận nhiều ánh sáng mặt trời nhất có thể.
Nếu bạn phải dành nhiều thời gian trong nhà hoặc sống trong một môi trường u ám, việc ở trong ánh sáng rực rỡ cũng có thể có tác dụng tương tự
Bước 5. Giảm căng thẳng để tâm trạng luôn ổn định
Căng thẳng có thể kích hoạt cả cảm giác hưng cảm và trầm cảm. Cố gắng hết sức để kiểm soát và giảm mức độ căng thẳng của bạn để tránh tâm trạng thất thường.
Các bài tập thư giãn như thiền, yoga và hít thở sâu là những hoạt động giảm căng thẳng tốt
Bước 6. Tránh uống rượu và thuốc không theo đơn
Bất kỳ chất làm thay đổi tâm trí nào cũng có thể kích hoạt giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm. Tốt nhất là bạn nên loại bỏ hoàn toàn chúng ra khỏi cuộc sống của mình.
Nếu bạn đã tự điều trị bằng ma túy hoặc rượu, thì bạn có thể phải liên hệ với một chuyên gia cai nghiện để cai nghiện
Bước 7. Ghi lại tình trạng hàng ngày của bạn trên biểu đồ tâm trạng
Theo dõi tâm trạng của bạn là một phần rất quan trọng trong quá trình điều trị của bạn. Hãy ghi lại nhật ký và nếu bạn nhận thấy một số thay đổi đáng kể trong tâm trạng của mình trong một vài ngày, thì có thể bạn đang bước vào giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm. Bạn nên liên hệ với bác sĩ trị liệu của mình trong trường hợp này.
Phương pháp 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống tích cực
Ngoài việc thay đổi lối sống, một số cải tiến về chế độ ăn uống cũng có thể giúp cải thiện BPD của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể, rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Giống như các biện pháp khắc phục lối sống, những thay đổi chế độ ăn uống này sẽ không tự điều trị chứng BPD của bạn. Tuy nhiên, kết hợp với tư vấn chuyên môn, họ là một phần quan trọng trong phác đồ điều trị của bạn.
Bước 1. Thực hành một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Chế độ ăn nhiều trái cây tươi, rau và protein nạc có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Cố gắng kết hợp càng nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn, và cắt bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến, có đường hoặc béo để giữ cho bản thân khỏe mạnh.
Bên cạnh việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Giữ gìn sức khỏe là một động lực tuyệt vời cho tâm trạng
Bước 2. Ăn các bữa ăn của bạn theo một lịch trình nhất quán để tránh bị hỏng đường
Kéo dài các bữa ăn của bạn quá xa hoặc bỏ qua chúng hoàn toàn khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Điều này có thể gây ra chứng trầm cảm, vì vậy hãy luôn ăn uống điều độ vào các bữa ăn thường xuyên và tránh bỏ bữa.
Bạn có thể thấy hữu ích nếu ăn một vài bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn. Điều này có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn
Bước 3. Tăng lượng omega-3 của bạn
Có một số bằng chứng cho thấy omega-3 có thể làm giảm số lần thay đổi tâm trạng của bạn. Cố gắng ăn nhiều dầu cá, các loại hạt, hạt lanh và đậu nành để tăng lượng omega-3 của bạn.
Bạn cũng có thể nhận được nhiều omega-3 hơn từ các chất bổ sung sức khỏe, nhưng các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều càng tốt từ chế độ ăn uống thông thường của mình trước tiên
Bước 4. Thay thế cacbohydrat đơn giản bằng những cacbohydrat phức tạp
Các loại carbs đơn giản như đường và bột giàu có thể giúp tâm trạng phấn chấn nhanh chóng, sau đó là sự cố. Ăn nhiều carbs phức tạp hơn từ ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm lúa mì để giải phóng năng lượng ổn định hơn.
Bước 5. Uống ít caffeine hơn để giữ tâm trạng ổn định
Caffeine có thể thúc đẩy và làm suy sụp tâm trạng của bạn. Điều này đặc biệt có vấn đề nếu bạn đang có tâm trạng hưng phấn. Tốt nhất bạn nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ ở mức trung bình 2-4 tách cà phê mỗi ngày hoặc ít hơn nếu bạn nhạy cảm với nó.
Hãy nhớ rằng các thức uống khác ngoài cà phê đều có caffeine. Ví dụ, nước tăng lực có thể có gấp 2 hoặc thậm chí gấp 3 lần lượng caffein mà bạn phải có trong một ngày
Phương pháp 3/4: Liên hệ để được hỗ trợ
Hỗ trợ cá nhân, cho dù đó là từ bác sĩ trị liệu, gia đình hoặc một nhóm hỗ trợ của bạn, là một phần quan trọng của phác đồ điều trị BPD. Thành phần chính của hỗ trợ đó là đi trị liệu với một chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp. Họ sẽ thử một số loại liệu pháp khác nhau để kiểm soát tình trạng của bạn. Bạn cũng nên cố gắng xây dựng một mạng lưới hỗ trợ gồm bạn bè và gia đình, những người hiểu tình trạng của bạn. Chúng sẽ không thể chữa khỏi tình trạng của bạn, nhưng chúng có thể giúp ích rất nhiều trong giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm.
Bước 1. Giữ tất cả các cuộc hẹn trị liệu của bạn để kiểm soát tình trạng của bạn
Tâm lý trị liệu hay còn gọi là “liệu pháp trò chuyện” là phương pháp điều trị rối loạn lưỡng cực phổ biến nhất. Đảm bảo giữ tất cả các cuộc hẹn của bạn và trung thực với cố vấn của bạn về cảm giác của bạn. Bằng cách này, họ có thể cố gắng hết sức để giúp bạn.
Bác sĩ trị liệu cũng có thể yêu cầu bạn thực hiện những việc bên ngoài các buổi trị liệu thông thường như theo dõi tâm trạng hoặc thử các kỹ thuật thư giãn. Làm theo tất cả các hướng dẫn của họ để điều trị thành công
Bước 2. Thử liệu pháp nhận thức-hành vi để quản lý cảm xúc của bạn
Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) là một phong cách điều trị giúp bạn định hình lại các phản ứng của mình với cảm xúc và các tác nhân gây căng thẳng. Mục đích là làm cho bạn nhìn mọi thứ tích cực hơn, điều này có thể ngăn ngừa các giai đoạn trầm cảm. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể thử điều này ngoài liệu pháp trò chuyện điển hình.
Bước 3. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn về tình trạng của bạn
Cố gắng che giấu tình trạng của mình thường khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Hãy cởi mở và nói với bạn bè và gia đình của bạn về điều đó. Điều này có thể xây dựng một mạng lưới hỗ trợ xã hội giúp bạn vượt qua thời kỳ khó khăn.
Bước 4. Tham gia nhóm hỗ trợ để kết nối với những người khác
Mặc dù bạn bè và gia đình của bạn có thể hỗ trợ bạn, nhưng họ không biết chính xác những gì bạn đang trải qua. Đây là lý do tại sao tham gia một nhóm hỗ trợ có thể hữu ích. Bạn có thể kết nối với những người lưỡng cực khác và nói về trải nghiệm của bạn với họ.
Hãy thử tìm kiếm trực tuyến một nhóm hỗ trợ hoặc tập trung trong khu vực của bạn. Cũng có thể có các cộng đồng trực tuyến mà bạn có thể kết nối
Phương pháp 4/4: Điều trị Thay thế
Bên cạnh liệu pháp thông thường và các phương pháp lối sống, cũng có một số biện pháp thay thế có thể giúp ích cho chứng BPD của bạn. Kết quả cho tất cả các phương pháp này là hỗn hợp - một số người thấy chúng rất hữu ích, trong khi những người khác không nhận thấy sự khác biệt lớn. Bạn có thể thử chúng cho chính mình và xem chúng có giúp ích cho bạn không. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thử những cách này sau khi đã liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần và bắt đầu điều trị. Không có biện pháp nào trong số những biện pháp này có thể tự chữa khỏi hoặc điều trị BPD. Chúng chỉ là sự bổ sung cho liệu pháp và thuốc.
Bước 1. Thực hành thiền chánh niệm mỗi ngày
Một số người mắc chứng BPD nhận thấy rằng thiền định hàng ngày giúp giảm căng thẳng và tăng cường nhận thức về tình trạng tinh thần của họ. Hãy thử dành 15-20 phút mỗi ngày để thiền và xem nó có giúp ích cho bạn không.
Có những video hướng dẫn thiền trực tuyến có thể giúp ích rất nhiều nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu
Bước 2. Dùng St. John’s Wort trong các giai đoạn trầm cảm
Trong khi bổ sung này cho thấy kết quả khác nhau, một số người cảm thấy tốt hơn nếu họ dùng nó trong khi cảm thấy chán nản. Hãy dùng thử và xem liệu nó có phù hợp với bạn không.
Luôn hỏi bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung này hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác. Họ có thể tương tác với một số loại thuốc
Bước 3. Thử châm cứu để giảm căng thẳng
Một số người báo cáo rằng điều trị bằng châm cứu giúp họ thư giãn và cải thiện sức khỏe tâm thần của họ. Luôn đảm bảo rằng bạn đã đến gặp bác sĩ châm cứu được cấp phép và có kinh nghiệm để được điều trị an toàn nhất.
Bước 4. Uống men vi sinh và xem liệu chúng có cải thiện trạng thái tinh thần của bạn hay không
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học đã cho thấy một số thành công trong việc cải thiện tâm trạng của bệnh nhân lưỡng cực. Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày và xem liệu điều này có hiệu quả với bạn hay không.
Bạn cũng có thể ăn nhiều thực phẩm chứa probiotic hơn như dưa cải bắp, kim chi, dưa chua, miso và sữa chua Hy Lạp
Bài học rút ra về y tế
Trong khi liệu pháp và thuốc là những cách chính để điều trị rối loạn lưỡng cực, một số phương pháp tự nhiên có thể hỗ trợ điều trị thông thường này. Tuân theo một lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh có thể giữ cho tâm trạng của bạn ổn định và cũng cải thiện sức khỏe thể chất của bạn. Đây là tất cả các bước tốt để quản lý tình trạng của bạn thành công. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng không phải là sự thay thế cho điều trị chuyên nghiệp. Bạn vẫn nên tuân thủ tư vấn và thuốc theo chỉ định của bác sĩ trị liệu. Với những phương pháp điều trị kết hợp này, bạn có thể sống một cuộc sống lành mạnh với chứng rối loạn lưỡng cực.
