Hàng triệu người gặp phải chứng ngưng thở khi ngủ, vì vậy bạn không cần phải cảm thấy như mình đang ở một mình. Có một số loại ngưng thở khi ngủ, nhưng phổ biến nhất là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Đây là khi đường thở của bạn đóng lại theo chu kỳ suốt đêm, gây ra chứng ngáy, khó thở, thức giấc liên tục và buồn ngủ vào ban ngày. Đây có thể là một lực cản thực sự đối với cuộc sống hàng ngày của bạn, vì vậy bạn nên điều trị nó càng sớm càng tốt. Phương pháp điều trị sớm cho chứng ngưng thở khi ngủ là một máy CPAP, máy này đưa không khí đến phổi của bạn và giữ cho đường thở của bạn mở vào ban đêm. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn sử dụng máy này, bác sĩ có thể sẽ đề nghị một số thay đổi lối sống để chống lại chứng ngưng thở khi ngủ của bạn. Những điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn, vì vậy hãy thử chúng cho chính mình để hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thói quen ngủ lành mạnh
Thói quen ngủ của bạn có thể góp phần vào chứng ngưng thở khi ngủ của bạn, vì vậy một vài thay đổi trước khi đi ngủ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một số trong số này dễ dàng hơn những cách khác, vì bạn không thể kiểm soát những gì mình làm trong giấc ngủ, nhưng hãy cố gắng hết sức để gắn bó với chúng. Hãy thử làm theo những lời khuyên sau để dễ ngủ hơn và tránh những cơn ngưng thở khi ngủ vào ban đêm.
Bước 1. Ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa
Thay đổi tư thế ngủ của bạn có thể khó khăn, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, lưỡi của bạn sẽ dễ dàng trượt ra sau và chặn đường thở, điều này có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ. Thay vào đó, hãy cố gắng để bản thân ngủ nghiêng.
Bạn có thể thử một số thủ thuật để giúp bản thân không bị lật ngửa khi đang ngủ. Một là đặt một chiếc gối dọc theo lưng của bạn. Một thủ thuật khác là "mẹo chơi bóng quần vợt", trong đó bạn khâu một quả bóng tennis vào sau áo sơ mi của mình để ngăn bạn nằm ngửa khi ngủ
Bước 2. Kê đầu lên khi bạn ngủ
Nâng cao đầu giường của bạn 4–6 inch (10–15 cm) hoặc đặt một miếng xốp lót dưới phần trên cơ thể của bạn để nâng cao đầu của bạn khi bạn ngủ. Điều này có thể ngăn lưỡi của bạn ngửa ra sau và chặn đường thở, đây là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ngưng thở khi ngủ.
Bước 3. Sử dụng máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ của bạn
Điều này có thể làm giảm một số triệu chứng của bạn. Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn sử dụng máy CPAP, vì những máy này có xu hướng làm khô môi, miệng và mũi của bạn. Giữ ẩm cho đường thở có thể giúp bạn thoải mái hơn.
Nếu bạn sử dụng máy CPAP, các mẫu máy mới hơn thường đi kèm với máy tạo ẩm tích hợp
Bước 4. Súc miệng bằng nước muối
Điều này có thể làm dịu và thu nhỏ amidan của bạn, làm cho đường thở của bạn lớn hơn. Với nhiều không gian hơn, đường thở của bạn khó bị tắc hơn và bạn có thể thở dễ dàng hơn vào ban đêm.
Bước 5. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
Chứng ngưng thở khi ngủ có xu hướng cải thiện khi bạn ngủ đủ giấc và việc tuân theo một lịch trình nhất quán sẽ giúp ích cho điều đó. Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, để duy trì một lịch trình đều đặn.
Bước 6. Tránh caffeine và các bữa ăn nặng trong vòng 2 giờ sau khi đi ngủ
Cả hai điều này đều có thể khiến chứng ngưng thở khi ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn có thói quen ăn khuya, hãy cố gắng kết hợp với các bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ.
Bước 7. Ngừng uống rượu trước khi ngủ
Rượu làm giãn các cơ trong cổ họng, điều này có thể làm tắc nghẽn đường thở và cản trở việc thở của bạn. Nếu bạn thường xuyên uống rượu, hãy cắt giảm và dừng lại một vài giờ trước khi đi ngủ.
Bước 8. Không sử dụng thuốc ngủ để đi vào giấc ngủ
Những loại thuốc này cũng làm giãn cơ cổ họng của bạn và có thể làm cho chứng ngưng thở khi ngủ trở nên tồi tệ hơn.
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy hỏi bác sĩ để có những gợi ý lành mạnh về việc ngủ ngon hơn
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ không chỉ là những việc bạn làm trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể thực hiện một số bước trong cuộc sống hàng ngày để giảm bớt các triệu chứng. Tuân theo một lối sống lành mạnh thông thường có thể giúp ích rất nhiều và có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy thử một số mẹo sau để xem chúng có hiệu quả với bạn không.
Bước 1. Giảm cân nếu bạn phải
Đây có thể là một thay đổi lớn trong lối sống, nhưng thừa cân là một trong những nguyên nhân chính gây ra chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, thì việc giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chương trình giảm cân lý tưởng cho bạn.
Mặc dù bạn nên giảm cân nếu phải giảm cân, nhưng việc ăn kiêng hoặc ăn kiêng quá mức là rất nguy hiểm. Những chế độ ăn kiêng này gây hại cho tim của bạn và có nguy cơ cao khiến bạn tăng cân trở lại. Thay vào đó, hãy gắn bó với một chương trình giảm cân chậm và ổn định
Bước 2. Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần
Trong khi tập thể dục giúp bạn giảm cân, hoạt động thường xuyên có thể làm giảm chứng ngưng thở khi ngủ ngay cả khi không giảm cân. Tập thể dục cũng giúp cải thiện độ dài và chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy vận động và cố gắng tập thể dục 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.
- Bạn không cần phải bắt đầu một chương trình tập thể dục cường độ cao. Chỉ cần đi bộ hàng ngày sẽ hoạt động tốt.
- Tập luyện sức bền và yoga có thể cải thiện hơi thở của bạn và tăng cường cơ cổ của bạn, điều này cũng có thể giúp giảm chứng ngưng thở khi ngủ.
Bước 3. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Điều này có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn và duy trì một trái tim khỏe mạnh. Vì chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng huyết áp và khiến bạn có nguy cơ bị đau tim cao hơn, nên việc hỗ trợ tim bằng một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Thiết kế một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm tươi sống và protein nạc nhưng ít chất béo để có kết quả tốt nhất.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải, có nhiều cá, trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đặc biệt lành mạnh và cung cấp một hướng dẫn tốt cho bạn.
- Cắt bỏ thức ăn tạo chất nhầy cũng có thể hữu ích.
Bước 4. Mở thông mũi bằng cách rửa sạch xoang
Thử dùng thuốc xịt mũi hoặc bình xịt mũi. Điều này giúp làm sạch chất nhầy trong đường mũi của bạn, giúp bạn thở dễ dàng hơn vào ban đêm.
Bạn cũng có thể sử dụng miếng dán thông mũi để mở đường thở khi ngủ
Bước 5. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc khiến bạn khó thở hơn và có nguy cơ cao mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Tốt nhất bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt để tránh các vấn đề về sức khỏe.
Khói thuốc cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, vì vậy đừng để bất kỳ ai hút thuốc trong nhà của bạn
Phương pháp 3/3: Tăng cường đường thở của bạn
Đường thở yếu là một trong những nguyên nhân chính gây ra chứng ngưng thở khi ngủ. Các mô mềm xung quanh cổ họng của bạn có thể lỏng ra và đóng lại vào ban đêm. Thực hiện một số bước để tăng cường đường thở của bạn có thể ngăn chặn điều này và giúp bạn thở dễ dàng hơn.
Bước 1. Siết chặt cơ miệng và cổ họng trước khi đi ngủ
Điều này có thể giúp giữ cho đường thở của bạn mở vào ban đêm. Hãy thử nhai kẹo cao su hoặc ngậm bút giữa hai hàm răng trong 10 phút trước khi đi ngủ để xem điều này có hữu ích không.
Bước 2. Nhấn lưỡi của bạn vào vòm miệng của bạn
Bài tập dễ dàng này giúp tăng cường cơ cổ và cổ họng của bạn. Ấn lưỡi phẳng vào vòm miệng và giữ ở đó trong 3 phút mỗi ngày. Nếu điều này bắt đầu trở nên dễ dàng với bạn, hãy thử nhấn mạnh hơn một chút để tập luyện tốt hơn.
Có thể mất một vài tuần thực hiện các bài tập miệng và cổ họng nhất quán để tạo ra sự khác biệt lớn, vì vậy hãy kiên trì thực hiện
Bước 3. Kéo ngón tay của bạn với má của bạn
Điều này cũng tăng cường cơ cổ họng trên của bạn. Đưa ngón tay vào trong miệng và nhẹ nhàng kéo một bên má của bạn sang một bên. Sau đó, gập cơ má để kéo ngón tay trở lại. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó đổi bên.
- Bạn có thể lặp lại bài tập này 3 lần liên tiếp để có hiệu quả tập luyện tốt.
- Đảm bảo rằng bạn rửa tay trước và sau khi cho vào miệng.
Bước 4. Thổi bong bóng để tăng cường đường thở
Điều này nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng thổi bong bóng là một cách dễ dàng và thú vị để tập luyện các cơ trong đường thở của bạn. Đặt môi của bạn vào quả bóng bay, hít vào bằng mũi và thổi quả bóng bay lên mà không đưa nó ra khỏi môi.
Đây là một bài tập đơn giản và bạn có thể lặp lại nhiều lần trong ngày
Bước 5. Hát hoặc chơi didgeridoo
Cả hai hoạt động này đều có thể làm khỏe cổ họng và các mô mềm trong đường thở. Chúng có thể là những hoạt động thú vị giúp bạn thở dễ dàng hơn vào ban đêm.
Bài học rút ra về y tế
Chứng ngưng thở khi ngủ có thể khó giải quyết, nhưng may mắn thay, có những phương pháp điều trị có thể ngăn nó cản trở cuộc sống của bạn. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, có thể bạn sẽ cần một máy CPAP để thực sự cải thiện các triệu chứng của mình. Tuy nhiên, bác sĩ có thể vẫn sẽ khuyến nghị một số thay đổi lối sống có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Đây có thể là một trợ giúp lớn, nhưng hãy nhớ rằng chúng không phải là sự thay thế cho điều trị chuyên nghiệp, vì vậy bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình nếu bạn không nhận thấy bất kỳ cải thiện nào. Họ có thể đề xuất các lựa chọn điều trị khác để giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhiều.
