Chuột rút cơ có thể xảy ra đột ngột, gây ra cơn đau dữ dội và làm gián đoạn dòng chảy của bạn khi bạn đang tập thể dục. Mất nước, cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate và căng tức đều có thể liên quan đến chuột rút, nhưng nguyên nhân chính gây ra chuột rút thường là do mỏi cơ. Khi các cơ làm việc quá sức, chúng sẽ co lại mà không giải phóng, gây ra cơn đau khiến bạn không thể tập được. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước và cung cấp đủ nhiên liệu carbohydrate cho cơ bắp của bạn. Để ngăn ngừa chuột rút cơ, hãy xem xét kỹ thói quen tập thể dục của bạn và sửa đổi nó, bao gồm các bài tập giúp tăng tính linh hoạt của bạn và đảm bảo cơ không làm việc quá sức.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tinh chỉnh bài tập của bạn
Bước 1. Khởi động trước khi tập luyện
Cơ bắp không được làm ấm đầy đủ trước khi bạn bắt đầu tập luyện có thể có xu hướng chuột rút nhiều hơn. Đặc biệt nếu bạn chuẩn bị tham gia các bài tập thể dục đòi hỏi sức bền hoặc sức bền, việc khởi động đầy đủ là rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ.
- Kiểu khởi động bạn làm phụ thuộc vào quá trình tập luyện tổng thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang chạy, đi bộ từ 5 đến 10 phút trước khi chạy là một bước khởi động tốt.
- Nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ là những bài khởi động tốt cho các hoạt động thể dục nhịp điệu khác.
- Để rèn luyện sức mạnh, hãy thực hiện 5 phút vòng tròn cánh tay và chân, ngồi xổm nông và gập gối, đá chân về phía trước và sau. Thực hiện theo động tác này với một số động tác ngồi lên xuống chậm, gập người hoặc chống đẩy.
Bước 2. Kéo căng các cơ mà bạn định tập
Nếu bạn đang tập thể dục nhẹ nhàng, bình thường, thì việc kéo căng bổ sung thường không cần thiết sau khi khởi động; tuy nhiên, trước khi tập luyện sức mạnh hoặc hoạt động mạnh, hãy thực hiện động tác kéo giãn tích cực để các nhóm cơ hoạt động tích cực. Điều quan trọng cần lưu ý là các động tác kéo giãn phải là động (di chuyển trong một phạm vi chuyển động) và không tĩnh (kéo dài cơ và giữ trong khi bạn nghỉ ngơi, điều này nên được thực hiện sau khi bạn tập xong).
- Ví dụ, nếu bạn đang chạy, bạn muốn kéo căng cơ chân, đặc biệt là gân kheo, bắp chân và cơ mông. Thử lắc vòng hông, đi bộ lung tung, đá mông và xoay chân.
- Mặt khác, để rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể, bạn muốn kéo căng vai, cổ, ngực và lưng. Thử các động tác xoay tròn cánh tay lớn, xoay cánh tay và mở rộng ngực.
Bước 3. Đánh giá môi trường tập luyện của bạn
Nơi bạn tập luyện cũng quan trọng như những gì bạn làm trong thói quen tập thể dục khi nói đến việc ngăn ngừa chuột rút cơ. Cơ bắp của bạn có nhiều khả năng bị chuột rút nếu bạn tập luyện trong điều kiện khắc nghiệt.
- Môi trường của bạn đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tập thể dục bên ngoài. Những thay đổi đáng kể về nhiệt độ hoặc độ ẩm có thể ảnh hưởng đến hoạt động của cơ bắp.
- Nếu trời nóng hoặc lạnh hơn đáng kể so với bình thường khi bạn tập thể dục, hãy rút ngắn hoặc điều chỉnh thói quen của bạn cho phù hợp để tránh tình trạng cơ bắp của bạn sẽ không hoạt động hết khả năng của chúng.
- Nói chung, trời càng nóng, bạn càng đổ mồ hôi nhiều hơn. Mất nước và cạn kiệt chất điện giải trong môi trường này có thể khiến cơ bắp của bạn hoạt động quá sức và dẫn đến chuột rút.
- Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng cơ thể khỏe mạnh, việc chạy ngoài trời trong môi trường nóng và ẩm ướt có thể dẫn đến chuột rút.
Bước 4. Kiểm tra hình thức và kỹ thuật của bạn
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút các cơ giống nhau, thì hình thức của bạn có thể là nguyên nhân. Các bài tập được thực hiện không đúng cách có thể gây ra chuột rút cơ. Để kiểm tra kỹ thuật của bạn, hãy tập luyện trước gương hoặc nhờ huấn luyện viên cá nhân.
- Đặc biệt nếu bạn là người chạy bộ, bạn có thể bị chuột rút do vị trí của bàn chân khi bạn đang chạy. Đây thường không phải là điều bạn sẽ tự nhận thấy, đặc biệt nếu nó đã trở thành thói quen.
- Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có thể quan sát các bài tập của bạn và cho bạn lời khuyên về cách điều chỉnh kỹ thuật của bạn. Ngay cả một "gian lận" tương đối nhỏ về hình thức cũng có thể gây ra những hậu quả đáng kể.
- Bạn có thể không đủ khả năng để tập luyện với huấn luyện viên hàng ngày, nhưng nếu chuột rút là một vấn đề liên tục và bạn không thể làm gì khác để loại bỏ chúng, hãy thuê huấn luyện viên cho một buổi duy nhất để chẩn đoán vấn đề của bạn và đưa ra giải pháp.
Bước 5. Làm việc theo tư thế của bạn và Uyển chuyển.
Sự lệch khớp do quá chặt cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn bị chuột rút. Đây thường là kết quả của tư thế sai hoặc vết thương không được chữa lành đúng cách. Kéo căng thường xuyên có thể hữu ích. Cân nhắc tham gia một lớp học yoga một vài lần một tuần để giúp tăng tính linh hoạt và tư thế của bạn.
- Một mẹo nhanh để cải thiện tư thế của bạn là tưởng tượng có một sợi dây được gắn trên đỉnh đầu của bạn. Hãy tưởng tượng sợi dây này đang nhẹ nhàng kéo bạn lên trên. Thao tác này sẽ khiến bạn nâng đầu và hóp bụng đồng thời kéo vai về phía sau.
- Khi chúng ta già đi, các mô liên kết của chúng ta kém đàn hồi hơn. Người ta sử dụng các công cụ như con lăn xốp để “ủi” những chỗ kín đó.
- Liệu pháp xoa bóp cũng có thể giúp chữa chứng chuột rút cơ tái phát.
Bước 6. Rút ngắn thời gian tập luyện của bạn
Thường xuyên hơn không, chuột rút cơ là do mỏi cơ. Cơ bắp của bạn có thể bị mỏi nếu chúng làm việc quá sức hoặc nếu bạn đang cố gắng quá sức trong quá trình tập luyện.
- Đây là một cách khắc phục dễ dàng nếu bạn nhận thấy rằng bạn luôn bị chuột rút ở cùng một điểm trong quá trình tập luyện của mình.
- Ví dụ, nếu bạn cố gắng chạy trong 45 phút, nhưng thường bị chuột rút khoảng 30 phút, bạn có thể nên rút ngắn thời gian chạy xuống còn 30 phút trong một thời gian.
- Bạn cũng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ trong khi tập thể dục bằng cách giảm cường độ của thói quen tập luyện.
- Khi bạn đã điều chỉnh, hãy tuân thủ thói quen ngắn hơn hoặc ít cường độ hơn trong vài tuần, sau đó dần dần xây dựng mục tiêu của bạn.
Phương pháp 2/3: Tiêu thụ đủ Carbohydrate
Bước 1. Hãy thận trọng nếu bạn đang ăn kiêng ít carb
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng ngoài kia thích coi carbs là kẻ thù; tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên tập thể dục vất vả, cơ bắp của bạn cần carb để phục hồi.
- Cơ thể dự trữ carbs để cơ bắp sử dụng làm nhiên liệu. Tập thể dục thông thường, chẳng hạn như đi bộ ngắn, thường không làm các cửa hàng này cạn kiệt đáng kể.
- Tuy nhiên, luyện tập cường độ cao hoặc chạy đường dài hoặc đi xe đạp sẽ đốt cháy lượng carbohydrate dự trữ của bạn, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang ăn kiêng ít carb và muốn bắt đầu các hoạt động tập luyện cường độ cao hoặc tăng cường sức bền. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đảm bảo bạn đang tiêu thụ lượng tinh bột cần thiết.
Bước 2. Ăn nhẹ trước khi tập thể dục
Mặc dù bạn thường không nên tập thể dục dưới hai giờ sau khi ăn một bữa ăn lớn hơn, nhưng một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate nửa giờ hoặc lâu hơn trước khi bạn bắt đầu tập luyện sẽ cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ bắp của bạn.
- Một quả chuối là một món ăn nhẹ tốt để có trước khi tập thể dục. Chuối không chỉ có đủ lượng carbohydrate mà còn chứa nhiều kali. Kali làm giảm chứng viêm và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ khi tập thể dục.
- Sữa chua hoặc trái cây sấy khô cũng cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.
- Một số công ty tiếp thị thanh năng lượng hoặc dinh dưỡng cho đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nếu bạn quyết định đi theo con đường này, hãy kiểm tra kỹ danh sách thành phần và đảm bảo rằng quầy bar có những thứ bạn cần. Tránh các thanh năng lượng có nhiều đường hoặc chất béo bổ sung mà bạn không cần.
Bước 3. Tiêu thụ carbs khi tập thể dục kéo dài hoặc cường độ cao
Đặc biệt nếu bạn đang tham gia vào một môn thể thao sức bền như chạy marathon hoặc đi xe đạp đường dài, bạn nên tiêu thụ carbs trong khoảng thời gian từ 60 đến 90 phút của cuộc đua hoặc buổi tập của mình.
- Nói chung, cơ thể bạn sẽ tiêu diệt lượng carbohydrate dự trữ trong vòng một giờ tập thể dục cường độ cao hoặc vất vả. Nếu không bổ sung các dự trữ này có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp.
- Để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, hãy ăn một quả chuối hoặc một thanh năng lượng giàu carb trong quá trình tập luyện. Nếu thức ăn rắn khiến bạn khó tiêu thụ trong quá trình tập luyện, hãy mang theo thức uống thể thao hoặc đồ uống thể thao giàu carb mà bạn có thể mang theo.
Phương pháp 3/3: Duy trì Hydrat hóa thích hợp
Bước 1. Bắt đầu bài tập của bạn đủ nước
Nếu bạn đã bị mất nước khi bắt đầu tập luyện, thì việc bạn uống bao nhiêu nước trong khi tập thể dục sẽ không thực sự quan trọng. Uống từ 17 đến 20 ounce (500 và 600 ml) nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
- Bạn cũng nên uống thêm 7 đến 10 ounce (200 đến 300 ml) nước trong vòng 10 đến 20 phút trước khi bắt đầu tập thể dục.
- Nước lọc thường là tốt nhất cho quá trình hydrat hóa trước khi tập thể dục. Bạn có thể muốn sử dụng nước tăng lực nếu bạn chuẩn bị tham gia các môn thể thao sức bền như chạy marathon hoặc đạp xe đường dài.
- Đối với các môn thể thao sức bền, bạn muốn giữ nước, có nghĩa là bạn cần natri mà đồ uống thể thao cung cấp.
Bước 2. Đo lượng chất lỏng mất đi
Để biết cơ thể mất bao nhiêu chất lỏng trong quá trình tập luyện, hãy tự cân nặng trước khi bắt đầu tập thể dục và một lần nữa khi quá trình tập luyện kết thúc. Sự khác biệt giữa hai con số đó là lượng chất lỏng bạn đã mất.
- Mất quá nhiều chất lỏng trong quá trình tập luyện có thể là lý do khiến cơ bắp của bạn bị chuột rút. Kiểm soát lượng nước mất bằng cách uống nước hoặc đồ uống thể thao khi bạn đang tập thể dục.
- Nếu bạn uống đồ uống thể thao, hãy nhớ tưới nước cho chúng, vì chúng thường chứa nhiều đường. Các chuyên gia nói rằng 6 phần nước cho một phần đồ uống thể thao, nhưng thậm chí một nửa rưỡi vẫn tốt hơn so với thức uống cô đặc hoàn toàn.
- Nói chung, bạn không nên giảm quá 2 phần trăm trọng lượng cơ thể trong chất lỏng khi tập thể dục. Nếu con số quá cao, bạn có thể cần điều chỉnh thời lượng hoặc cường độ tập luyện của mình.
- Một cách khác để giảm mất nước là tập thể dục ở một vị trí khác. Nếu bạn đang tập thể dục bên ngoài, bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn trong những tháng nóng nhất so với khi trời mát hơn. Nếu bạn đổ quá nhiều mồ hôi, hãy rút ngắn thời gian tập luyện của bạn trong điều kiện nắng nóng hoặc chuyển bài tập vào bên trong.
Bước 3. Dựa vào cơn khát của bạn trong quá trình tập luyện
Cách dễ nhất để đảm bảo rằng bạn đang uống đủ chất lỏng là mang theo nước hoặc đồ uống thể thao khi bạn tập thể dục. Khi bạn cảm thấy khát, hãy uống một ngụm nước. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng uống nước sẽ gây ra chuột rút, nhưng nó thực sự có thể tốt hơn - một ngụm chất lỏng có thể rời khỏi dạ dày nhanh hơn so với nước được nhấp vào.
- Các chai nước để tập thể dục thường có dung tích từ 16 đến 34 oz (500 ml đến 1 lít).
- Tốt nhất, bạn nên uống đủ để làm dịu cơn khát rồi dừng lại. Cho cơ thể bạn thời gian để hấp thụ nước trước khi bạn uống lại.
- Các vận động viên nghiêm túc có thể cần uống khoảng 50 oz (1,5 lít) nước cho mỗi giờ tập luyện.
