Chuột rút cơ xảy ra khi cơ co lại bằng lực và không báo trước. Thường mất vài giây để cơ cuối cùng được thư giãn, nhưng cơn đau khi chuột rút có thể lan rộng. Để ngăn ngừa chuột rút cơ, hãy thay đổi lối sống tổng thể của bạn. Bổ sung nhiều canxi và kali và uống nhiều nước hơn. Thay đổi thói quen tập luyện của bạn bằng khởi động ấm và hạ nhiệt độ nếu bạn bị chuột rút cơ trong khi tập luyện. Đi khám bác sĩ nếu tình trạng chuột rút cơ nghiêm trọng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Uống nhiều nước hơn
Hydrat hóa thích hợp là chìa khóa để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Nếu bạn dễ bị chuột rút cơ, có thể bạn đang không cung cấp đủ nước. Làm việc để tăng lượng nước của bạn trong suốt cả ngày.
- Bắt đầu ngày mới với một cốc nước lạnh.
- Mang theo chai nước khi đi làm hoặc đi học. Nhấm nháp nó suốt cả ngày.
- Tận dụng đài phun nước. Mỗi lần bạn nhìn thấy một đài phun nước, hãy dừng lại và nhấp một ngụm.
- Nếu bạn không thích mùi vị của nước lã, hãy thử tạo hương vị tự nhiên cho nước bằng trái cây và rau quả.
Bước 2. Kéo căng hoặc tập thể dục cơ bắp của bạn trước khi đi ngủ
Nhiều người bị chuột rút trên giường. Nếu bạn dễ bị chuột rút chân vào ban đêm, hãy nhớ duỗi chân thật thoải mái trước khi đi ngủ.
Một số bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ cũng có thể giúp kéo căng cơ và ngăn ngừa chuột rút. Chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trước khi ngủ hoặc đạp xe cố định trong vài phút
Bước 3. Tiêu thụ nhiều canxi và kali
Việc thiếu canxi hoặc kali trong chế độ ăn uống có thể gây ra chuột rút. Tăng lượng tiêu thụ của cả hai có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
- Sử dụng sữa ít béo để tăng lượng canxi của bạn. Chọn những thứ như sữa chua và sữa tách béo.
- Để có thêm kali, hãy ăn các loại thực phẩm như gà tây, chuối, khoai tây và nước cam.
Bước 4. Uống nước dưa chua
Trong khi các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận điều này, một số bằng chứng cho thấy uống nước dưa chua có thể giúp giảm chuột rút. Có thể nước dưa chua ảnh hưởng đến các dây thần kinh trong dạ dày và cổ họng, có thể phát ra tín hiệu làm gián đoạn cơ bắp và gây chuột rút. Nếu bạn không bận tâm đến hương vị của nước dưa chua, bạn có thể thử uống nó để xem nó có giảm bớt chuột rút hay không.
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen tập luyện của bạn
Bước 1. Khởi động trước khi tập luyện
Bạn đừng bao giờ lao vào một buổi tập luyện vất vả mà không khởi động. Điều này sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ bị chuột rút. Để ngăn ngừa chuột rút, hãy khởi động nhẹ trước khi tập luyện đầy đủ.
- Khởi động có nghĩa là tham gia vào các hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút trước khi bạn bắt đầu một buổi tập luyện mạnh mẽ.
- Các hoạt động khởi động thường là phiên bản chậm hơn của hình thức tập thể dục chính của bạn. Ví dụ, để khởi động cho một buổi chạy, hãy đi bộ nhanh trong năm phút.
Bước 2. Kéo căng bắp chân của bạn
Trước khi thực hiện các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, hãy chắc chắn rằng bắp chân của bạn được kéo căng. Điều này có thể làm giảm nguy cơ chuột rút ở khu vực này.
- Đặt một chân trước chân khác và sau đó dựa vào tường.
- Gập đầu gối của chân bạn gần tường hơn. Trong khi thực hiện động tác này, hãy duỗi thẳng chân sau về phía sau và hướng gót chân về phía sàn. Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây. Ít hơn 20 giây sẽ không đủ thời gian để cơ bắp chân của bạn kéo căng ra.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bước 3. Nhắm mục tiêu cơ gân kheo của bạn bằng các động tác kéo căng
Bạn cũng nên kéo căng gân kheo nếu bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào sử dụng các cơ đó. Để bắt đầu, hãy ngồi trên mặt đất, thẳng lưng và duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt.
- Đặt tay trên sàn với lòng bàn tay hướng xuống.
- Trượt tay về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sau đó, giữ điều này trong 30 giây.
Bước 4. Kéo dài thời gian của bạn
Quads của bạn nên được kéo dài trước khi tập luyện sử dụng chúng. Để bắt đầu, hãy đứng cạnh một bức tường hoặc một chiếc ghế và giữ nó để giữ thăng bằng.
- Nâng một bàn chân lên, di chuyển gót chân về phía mông, sau đó dùng tay nắm lấy gót chân.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó, lặp lại với chân còn lại.
Bước 5. Hạ nhiệt sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện, bạn nên có một khoảng thời gian để hạ nhiệt trước khi dừng lại. Hạ nhiệt bao gồm tập thể dục ít vất vả hơn trong 5 đến 10 phút. Về cơ bản nó giống như khởi động, nhưng bạn thực hiện sau khi kết thúc buổi tập.
- Ví dụ, bạn có thể đi bộ 10 phút sau khi chạy hoặc bơi chậm trong 5 phút sau khi bơi cường độ cao.
- Để ngăn ngừa các cơ bị đau hoặc chuột rút, hãy thử dành một ngày phục hồi sau một buổi tập luyện vất vả. Yoga hoặc Pilates có thể là những hình thức tập thể dục tốt vào những ngày bạn muốn cơ bắp được nghỉ ngơi một chút.
Bước 6. Tránh bơi lội cho đến khi bạn đã giải quyết xong vấn đề chuột rút
Việc bơi lội có thể rất nguy hiểm nếu bạn có nguy cơ bị chuột rút. Do đó, bạn nên tránh bơi lội, đặc biệt là ở những vùng nước rộng lớn như đại dương, cho đến khi cơ bắp của bạn không thường xuyên bị chuột rút. Nếu bạn bị chuột rút nghiêm trọng mà không rõ nguyên nhân, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn thử bơi.
Phương pháp 3/3: Điều trị co thắt cơ
Bước 1. Gặp bác sĩ trong những điều kiện nhất định
Co thắt cơ thường không phải là dấu hiệu của một vấn đề y tế nghiêm trọng. Tuy nhiên, trong một số điều kiện, sự can thiệp của y tế là cần thiết. Đi khám bác sĩ nếu cơ của bạn bị chuột rút: không có nguyên nhân rõ ràng, chẳng hạn như tập thể dục gắng sức; là nghiêm trọng; tồn tại trong thời gian dài; hoặc xảy ra thường xuyên.
- Bác sĩ sẽ hỏi tiền sử bệnh và tài khoản chi tiết về các triệu chứng của bạn.
- Bác sĩ có thể muốn tiến hành một số xét nghiệm, chẳng hạn như xét nghiệm máu, nếu họ nghi ngờ nguyên nhân cơ bản như các vấn đề về tuần hoàn.
Bước 2. Thử thuốc chống viêm
Thuốc chống viêm không kê đơn có thể được sử dụng để điều trị chuột rút cơ nếu bạn gặp phải. Tuy nhiên, trong một số trường hợp hiếm hoi, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể kê đơn thuốc cho những trường hợp chuột rút nghiêm trọng.
Nếu bạn hiện đang dùng thuốc, hãy luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ để đảm bảo rằng các loại thuốc hiện tại của bạn sẽ không tương tác kém với thuốc không kê đơn
Bước 3. Chườm nóng hoặc chườm lạnh
Nhiệt và lạnh có thể được sử dụng để làm dịu cơn đau do chuột rút cơ. Chườm khăn ấm hoặc nóng lên vùng bị chuột rút khi các triệu chứng vẫn còn. Bạn cũng có thể xoa bóp cơ bằng nước đá nếu cần thiết.
Lời khuyên
- Nếu cơ bắp của bạn đặc biệt bị chuột rút hoặc căng thẳng, tắm muối Epsom có thể là một phương pháp tốt để giảm bớt căng thẳng.
- Nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với tình trạng chuột rút hoặc căng cơ, hãy đầu tư vào một con lăn bọt. Những dụng cụ thiết thực, giá cả phải chăng này đặc biệt hữu ích trong việc giảm căng thẳng ở đùi và bắp chân của bạn.
- Nhớ thực hành kỹ thuật thở sâu và thư giãn. Căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi góp phần làm căng cơ. Dành thời gian để thực hành chánh niệm và kỹ thuật hít thở sâu có thể giúp giảm bớt căng thẳng này một cách lâu dài.
