Cho dù cổ họng căng cứng của bạn xuất phát từ việc sử dụng quá mức hay do lo lắng, đó chắc chắn không phải là một cảm giác dễ chịu và đôi khi bạn có thể cảm thấy hơi đáng sợ. Rất may, có rất nhiều cách bạn có thể thư giãn cổ họng để giảm căng thẳng, chẳng hạn như tập thở sâu và mát-xa cho bản thân. Hãy chắc chắn rằng cổ họng của bạn được nghỉ ngơi nếu nó bị căng và đi khám bác sĩ nếu cơn đau kéo dài hơn 2 tuần.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thư giãn cổ họng khi hát
Bước 1. Thực hành “nâng” để tăng cường cơ mặt và thư giãn cổ họng
Nâng là khi bạn hơi nâng má lên, giống như bạn đang cười nhưng không quá mức. Khi bạn hát, hãy cố gắng giữ cho má của bạn nâng lên bằng cách sử dụng các cơ zygomatic (cơ bao quanh miệng và nâng má lên khi bạn cười). Giữ nguyên tư thế trên khuôn mặt này càng lâu càng tốt mỗi khi hát để tăng cường các cơ đó.
Tăng cường sức mạnh của các cơ zygomatic sẽ kéo chúng lên khỏi cổ họng của bạn, do đó sẽ giúp giảm áp lực lên cổ họng của bạn
Mẹo:
Để giúp bạn thực hiện bài tập này, hãy thử hát trước gương. Bạn sẽ nhìn thấy trực quan khi khuôn mặt của mình bắt đầu nhăn lại.
Bước 2. Hít vào chữ “k” nhẹ để nâng vòm miệng mềm và hạ thanh quản xuống
Trong khi bạn đang hát và thực hành “nâng”, hãy bắt đầu kết hợp âm thanh “k” rất nhẹ nhàng mỗi khi bạn hít vào. Điều này không cần phải để bất kỳ ai xung quanh bạn nghe thấy, nhưng việc thêm âm thanh khi bạn hít vào sẽ đồng thời nâng vòm miệng mềm và hạ thấp thanh quản, từ đó trực tiếp giúp cổ họng của bạn mở hơn bình thường.
Tránh phát ra âm “k” khó nghe mà những người xung quanh bạn có thể nghe thấy. Làm như vậy có thể khiến cổ họng bạn căng lên và hạn chế nhịp thở
Bước 3. Hát các thang âm trong khi tập trung vào việc giữ cho cổ họng của bạn mở và thư giãn
Bạn có thể nghĩ rằng bạn luôn cố gắng giữ cho cổ họng của mình mở, nhưng khi bạn đang hát thang âm và thay đổi âm vực là thời điểm quan trọng khi cổ họng của bạn rất có thể bị đóng lại. Trong mỗi thang điểm khi bạn tiếp cận mỗi lần thay đổi thanh ghi, hãy nhớ nâng má lên và giải phóng mọi căng thẳng ở cổ, vai và cổ họng của bạn.
- Khi bạn đi qua các lớp cân, hãy tập trung vào việc tập trung vào các bộ phận khác của cơ thể, đặc biệt là xương sườn, cơ liên sườn và phổi. Làm như vậy sẽ giảm bớt căng thẳng trong cổ họng và giúp bạn không bị thương khi hát.
- Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề với cổ họng đóng khi bạn nhấn vào thanh ghi cao hơn, có thể có vấn đề với cách thanh quản của bạn di chuyển. Nếu trường hợp này xảy ra với bạn, hãy gặp một người hướng dẫn thanh nhạc để được đào tạo trực tiếp nhằm giúp giải quyết vấn đề này.
Bước 4. Di chuyển thanh quản của bạn từ bên này sang bên kia và tập thở ở vị trí mới
Đặt mu bàn tay lên thành họng và đẩy nhẹ thanh quản để nó hơi di chuyển sang một bên. Giữ thanh quản tại chỗ và hít thở chậm 2-3 lần, sau đó di chuyển thanh quản sang bên kia và hít thở sâu thêm một vài lần nữa.
Bài tập này giúp mở cổ họng và kéo giãn thanh quản để giải phóng căng thẳng
Phương pháp 2/3: Đối phó với căng thẳng do lo lắng
Bước 1. Thực hành thở sâu khi bạn lo lắng hoặc hoảng sợ
Cổ họng bị thắt chặt hoặc có khối u trong cổ họng khi bạn lo lắng là hiện tượng thực sự phổ biến và nó có thể là một cảm giác khó chịu. Khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu căng thẳng và nhận thấy những dấu hiệu bắt đầu lo lắng, hãy dành vài phút để thực hiện một vài bài tập thở sâu. Khi bạn hít thở sâu và chậm, cổ họng của bạn sẽ bắt đầu thư giãn và khí quản sẽ mở rộng, giúp giảm căng thẳng trong cổ họng.
Ví dụ, nhắm mắt và hít vào bằng mũi trong 4 lần đếm. Giữ hơi thở đó trong 4 lần đếm nữa, và sau đó thở ra bằng miệng trong 4 lần đếm. Tập trung vào cảm giác của không khí đi vào và thoát ra khỏi cơ thể bạn
Bước 2. Giải phóng căng thẳng khi bạn hít vào thay vì chỉ khi bạn thở ra
Thực sự phổ biến là hít thở sâu và đồng thời căng vai và sau đó thả vai khi thở ra. Điều này thực sự có thể làm cho cảm giác lo lắng và căng thẳng trong cổ họng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ vai và cổ của bạn càng thư giãn càng tốt khi bạn hít vào. Lưu tâm đến việc làm này, ngay cả khi bạn đang ở bàn làm việc hoặc làm việc cả ngày, có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giữ cho cổ họng của bạn luôn thông thoáng và thư giãn.
Tập trung vào vai cũng sẽ giúp bạn tập trung khỏi cổ họng. Điều này có thể cho nó cơ hội để thư giãn
Bước 3. Cuộn cổ của bạn từ bên này sang bên kia để giải phóng cơ cổ họng của bạn
Căng cơ cổ để giúp cổ họng mở ra và giảm cảm giác tức. Cuộn cổ của bạn sang một bên và giữ nó ở đó trong 5 giây; cuộn cổ của bạn về phía trước, sau đó sang bên kia, và sau đó về phía sau, mỗi lần giữ tư thế trong 5 giây. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy cổ họng được thư giãn.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy ngừng căng cơ ngay lập tức. Bạn sẽ cảm thấy cơ cổ bị kéo nhưng không bao giờ có cảm giác đau nhói hoặc khó chịu
Bước 4. Tập thể dục để làm nóng các cơ của bạn, bao gồm cả cổ họng của bạn
Một cách tuyệt vời để giải phóng căng thẳng và khối u trong cổ họng của bạn đồng thời là bắt đầu di chuyển. Cơ thể của bạn sẽ buộc phải hít thở sâu không khí và tâm trí của bạn sẽ bị phân tâm bởi những gì phần còn lại của cơ thể bạn đang làm. Khi bạn cảm thấy cổ họng của mình bắt đầu căng lên, hãy đi bộ 10 đến 20 phút quanh khu nhà, tập thể dục hoặc chạy lên xuống vài nhịp cầu thang.
Cảnh báo:
Nếu bạn cảm thấy mình sắp lên cơn hoảng sợ hoặc bắt đầu thở gấp, thì việc chạy bộ không phải là cách hành động tốt nhất. Thay vào đó, hãy thử hít thở sâu để bình tĩnh trước và đảm bảo rằng bạn có thể hít thở đầy đủ trước khi tập thể dục.
Phương pháp 3/3: Nghỉ ngơi và thư giãn cổ họng bị lạm dụng quá mức
Bước 1. Khởi động trước khi hát hoặc nói để tránh làm căng cổ họng
Đối với những người biểu diễn, diễn thuyết một cách chuyên nghiệp, hoặc những người nói chuyện điện thoại hoặc với người khác suốt ngày, việc lạm dụng quá mức là một mối đe dọa rất thực sự. Thực hiện vảy, tỉa lưỡi và uốn lưỡi để làm ấm dây thanh quản của bạn.
Cũng giống như khi tập thể dục, nếu bạn không làm nóng cơ trước và bơm máu, bạn có thể tự làm mình bị thương. Điều này cũng đúng khi sử dụng giọng nói của bạn - hãy dành thời gian ấm lên để giữ cho cổ họng của bạn luôn trong tình trạng sung sướng
Mẹo:
Cố gắng dành ít nhất 5 phút để hâm nóng giọng nói của bạn trước một buổi biểu diễn hoặc một ngày dài nói. Nếu bạn có thể làm ấm trong 10 phút, điều đó còn tốt hơn!
Bước 2. Thực hành động tác ngáp để giải phóng căng thẳng trong cổ họng và hàm của bạn
Đặt ngón tay của bạn ngang qua quả táo Adam của bạn (hoặc vị trí của quả táo Adam của bạn). Bắt đầu ngáp và để ý cách cổ họng di chuyển bên dưới ngón tay. Khi bạn thở ra sau cái ngáp, hãy thở dài “à” ở bất kỳ âm vực nào phát ra một cách tự nhiên. Lặp lại bài tập này 5 lần, mỗi lần tập trung hít vào hoàn toàn khi ngáp và thở dài để giải phóng hoàn toàn ngáp.
Khi cổ họng mở ra và ngón tay nhẹ nhàng ấn vào cổ họng, cơ cổ họng sẽ giải phóng căng thẳng
Bước 3. Tự massage cằm để thư giãn quai hàm và kéo giãn cổ họng
Ngửa đầu lên sao cho phần dưới cằm lộ ra ngoài. Lấy ngón trỏ và ngón giữa của bạn trên mỗi bàn tay và đặt chúng dưới cằm dọc theo đường viền hàm của bạn. Xoa bóp khu vực này theo vòng tròn nhỏ. Làm điều này trong 30 đến 60 giây.
Để có cảm giác căng hơn nữa, hãy thè lưỡi ra khỏi miệng khi xoa bóp cằm và hàm
Bước 4. Được massage cổ và họng để cổ họng được thư giãn
Trong khi bạn có thể tự xoa bóp các bộ phận của cổ họng và cổ của mình, một chuyên gia sẽ có thể tiếp cận các khu vực mà bạn không thể và có thể xác định các khu vực có vấn đề. Lên lịch mát-xa mỗi tháng một lần (hoặc thường xuyên hơn nếu cổ họng của bạn thường xuyên bị căng quá mức hoặc căng thẳng) và tận hưởng khi biết rằng bạn đang chăm sóc cơ thể tốt.
Luôn đảm bảo ngậm nước sau khi mát-xa. Cơ thể sẽ thải ra chất độc khi bạn được mát-xa và thận của bạn cần thêm nước để thải những chất độc đó ra khỏi cơ thể
Bước 5. Tránh lạm dụng giọng nói của bạn trong suốt cả ngày
Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được điều này, nhưng nếu bạn có xu hướng bị nghẹt cổ họng hoặc có cảm giác như bị mỏi cổ, hãy tận dụng mọi cơ hội có thể để cho giọng nói của mình nghỉ ngơi. Ví dụ: không hát trong ô tô trên đường đi làm, tránh đến những nơi ồn ào khiến bạn phải hét lên mới có thể nghe thấy và sử dụng micrô khi bạn có thể nói chuyện với nhiều nhóm.
Nếu bạn làm việc trong một ngành mà bạn thường xuyên sử dụng giọng nói của mình và cổ họng của bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, bạn nên gặp một chuyên gia huấn luyện giọng nói. Họ có thể cung cấp cho bạn một số thông tin chi tiết tuyệt vời về cách giúp cổ họng của bạn được nghỉ ngơi và giữ cho nó không bị tổn thương
Bước 6. Giữ cho cổ họng của bạn trở nên căng thẳng thay vì thúc vào cổ họng
Bạn có thể muốn làm cho mình vượt qua cơn đau, nhưng bạn thực sự có nguy cơ làm tổn thương cổ họng nếu không dành thời gian nghỉ ngơi. Hãy thử súc miệng bằng nước muối, uống nhiều nước ấm và tránh nói, hát, và đặc biệt là la hét. Để cổ họng của bạn nghỉ ngơi trong vòng 1 đến 3 ngày, tùy thuộc vào mức độ căng thẳng của cổ họng.
Bạn nên để giọng nói của mình nghỉ ngơi trong 10 phút sau mỗi 90 phút sử dụng
Khi nào đến gặp bác sĩ:
Nếu cổ họng căng cứng và giọng nói khàn của bạn kéo dài hơn 2 tuần; nếu bạn cảm thấy đau khi nói ở mức độ bình thường sau khi để cổ họng của bạn trong 3 ngày.
