Nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn kiêng phổ biến bao gồm ăn một lượng rất nhỏ vào một số ngày trong khi ăn bình thường vào những ngày khác. Khoảng thời gian bạn không ăn được gọi là khoảng thời gian nhịn ăn và có nhiều kế hoạch khác nhau có nhiều khoảng thời gian nhịn ăn khác nhau. Các kế hoạch giới hạn thời gian cho phép bạn ăn hàng ngày nhưng trong khoảng thời gian hạn chế và việc nhịn ăn cả ngày bao gồm việc lên lịch cho những ngày bạn sẽ nhịn ăn. Nếu bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể bối rối không biết cửa sổ nào là tốt nhất cho mình. May mắn thay, việc tìm kiếm kế hoạch phù hợp không quá khó! Với một số kế hoạch, bạn có thể tìm thấy thời điểm nhịn ăn phù hợp để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thử thời gian biểu nhịn ăn có giới hạn thời gian
Bước 1. Bắt đầu theo lịch trình giới hạn thời gian trong 1 hoặc nhiều ngày
Ăn uống có giới hạn thời gian là một cách phổ biến để bắt đầu với việc nhịn ăn vì nó ít khắc nghiệt hơn so với các kế hoạch khác. Nó liên quan đến việc chọn một khoảng thời gian vài giờ mỗi ngày để ăn, và sau đó nhịn ăn trong những giờ khác. Mọi người thường thấy đây là kế hoạch dễ thực hiện nhất, vì vậy nó có thể là một khởi đầu tốt cho bạn.
- Bạn không cần phải nhịn ăn có giới hạn thời gian mỗi ngày. Bắt đầu với 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần để làm quen với nó. Sau đó, bạn có thể tăng số ngày nhịn ăn.
- Bạn có thể sử dụng chế độ ăn uống hạn chế thời gian như một cách giới thiệu cho các phương pháp nhịn ăn khác hoặc giữ nó như một kế hoạch bình thường của bạn. Tuỳ bạn.
- Nhịn ăn có giới hạn thời gian cũng là một cách tốt để phá vỡ các thói quen như ăn khuya, có thể gây tăng cân.
Bước 2. Hãy thử lịch trình 16: 8 để bắt đầu
Đây là một cửa sổ nhịn ăn phổ biến mà nhiều người bắt đầu. Theo lịch trình 16: 8, bạn có thể ăn trong khoảng thời gian 8 giờ trong ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Vì bạn sẽ không phải nhịn ăn lâu trong kế hoạch này, nên bạn có thể bắt đầu một lịch trình dễ dàng hơn.
- Khung thời gian chung cho lịch biểu 16: 8 là 11 giờ sáng đến 7 giờ tối, nhưng khung thời gian cụ thể là duy nhất cho mỗi người. Cố gắng tính thời gian cho khoảng thời gian nhịn ăn khi bạn đói nhất. Nếu bạn thường thức dậy rất đói, thì hãy bắt đầu chế độ ăn uống của bạn sớm hơn vào buổi sáng.
- Một chiến lược dễ dàng cho lịch trình này là thức dậy và bỏ bữa sáng, sau đó ăn trưa sớm.
Bước 3. Thay đổi cửa sổ của bạn thành 14:10 nếu bạn cảm thấy quá đói
Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, thì lịch trình 16: 8 có vẻ khó khăn. Trong trường hợp này, bạn có thể quay lại lịch trình 14:10 để thay thế. 2 giờ ăn thêm này có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn đầu nhịn ăn dễ dàng hơn.
- Bạn có thể thử quay lại lịch trình 16: 8 nếu muốn, hoặc thay vào đó là 14:10.
- Lịch trình phổ biến cho lịch trình 14:10 là ăn từ 10 giờ sáng đến 8 giờ tối và nhịn ăn trong thời gian còn lại trong ngày, nhưng một lần nữa, điều này phụ thuộc vào bạn.
Bước 4. Nhanh chóng vào nhiều ngày hơn nếu bạn muốn tăng tốc độ của mình
Vì bạn chỉ giới hạn bản thân trong vài giờ mỗi ngày, bạn có thể nhịn ăn có giới hạn thời gian mỗi ngày nếu muốn. May mắn thay, nhịn ăn có giới hạn thời gian sẽ dễ dàng hơn khi bạn đã quen với nó. Nếu bạn muốn thử một chế độ nhịn ăn cường độ cao hơn, hãy thử nhịn ăn nhiều ngày mỗi tuần hoặc mỗi ngày để xem bạn cảm thấy thế nào.
Bạn có thể thử tăng số ngày nhịn ăn từ từ. Ví dụ: nhảy lên từ 2 đến 3 trước khi làm việc hàng ngày
Phương pháp 2/3: Thử nghiệm với Nhịn ăn cả ngày
Bước 1. Hãy thử lịch trình 5: 2 để bắt đầu với việc nhịn ăn cả ngày
Nhịn ăn cả ngày có nghĩa là bạn sẽ nhịn ăn trong 24 giờ liên tục. Cách dễ nhất để bắt đầu là với lịch trình 5: 2. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần và nhịn ăn 2 ngày trong số đó. Chọn cửa sổ này nếu bạn muốn tăng tốc độ nhịn ăn của mình.
- Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống bình thường vào Chủ Nhật, thứ Ba, thứ Tư, thứ Sáu và thứ Bảy.
- Bạn không cần phải tăng lịch trình nhịn ăn của mình nếu không muốn và nhiều người gắn bó với chế độ nhịn ăn có giới hạn thời gian trong một thời gian dài.
Bước 2. Thử nhịn ăn xen kẽ trong ngày nếu mục tiêu của bạn là giảm cân
Đây là lịch trình nhịn ăn căng thẳng nhất và tốt nhất để giảm cân. Với kế hoạch này, bạn sẽ nhịn ăn vào các ngày xen kẽ và ăn uống bình thường vào các ngày khác. Lên lịch cho thời gian nhịn ăn 24 giờ mỗi ngày để tuân thủ kế hoạch này.
- Đối với lịch trình nhịn ăn xen kẽ trong ngày, bạn sẽ ăn vào Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu và Chủ Nhật, và nhịn ăn vào Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy.
- Thời gian mà bạn sẽ phá vỡ tốc độ của mình thay đổi tùy theo thời điểm bạn bắt đầu. Nếu bạn bắt đầu nhịn ăn vào buổi tối thứ Hai, thì bạn có thể ăn vào buổi tối thứ Ba. Chỉ cần đảm bảo có thời gian nhịn ăn 24 giờ đầy đủ.
Bước 3. Để ít nhất 24 giờ giữa những ngày nhịn ăn của bạn
Bất kể bạn sử dụng gói nào, đừng bao giờ nhịn ăn trong nhiều ngày liên tiếp. Điều này rất nguy hiểm và bạn có thể bị suy dinh dưỡng. Luôn lên lịch ít nhất 24 giờ giữa các ngày nhịn ăn của bạn để tránh bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
Nhịn ăn nhiều ngày liên tiếp thực sự có thể phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn. Cơ thể của bạn có thể bắt đầu tích trữ chất béo thay vì đốt cháy để tiết kiệm năng lượng
Phương pháp 3/3: Khai thác tối đa hiệu quả nhanh chóng của bạn
Bước 1. Hỏi bác sĩ trước khi bạn bắt đầu nhịn ăn
Mặc dù nhịn ăn không liên tục có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng vẫn có thể có những rủi ro về sức khỏe nếu bạn đột ngột chuyển sang chế độ ăn kiêng hạn chế. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo rằng điều này là an toàn cho bạn và làm theo bất kỳ đề xuất nào của họ để nhịn ăn một cách chính xác.
- Bác sĩ có thể khuyên bạn không nên nhịn ăn nếu bạn đang mang thai hoặc mắc bệnh tiểu đường, đã từng bị rối loạn ăn uống, dùng thuốc cần thức ăn hoặc đang trong thời kỳ tăng trưởng tích cực như tuổi vị thành niên.
- Nếu bác sĩ bảo bạn không nên nhịn ăn, hãy lắng nghe họ. Thay vào đó, hãy nói về các phương pháp ăn kiêng lành mạnh khác.
Bước 2. Gắn bó với kế hoạch nhịn ăn của bạn trong 2-4 tuần để làm quen với nó
Nhịn ăn cần một thời gian để làm quen và có thể bạn sẽ cảm thấy hơi cáu kỉnh hoặc mệt mỏi khi bắt đầu. Mất khoảng 2-4 tuần để thực sự quen với nó, và những tác dụng phụ này sẽ thuyên giảm sau thời gian đó. Cố gắng vượt qua nó và tuân thủ lịch trình nhịn ăn của bạn trong ít nhất một tháng. Nhiều người làm được điều đó đến nay vẫn tiếp tục thành công vì họ đã quen với điều đó.
Có thể bạn cũng sẽ cần một thời gian để làm quen với các cửa sổ nhanh mới. Ví dụ: nếu bạn chuyển từ chế độ ăn có giới hạn thời gian sang chế độ ăn kiêng cả ngày, bạn sẽ cần một vài ngày để làm quen với lịch trình mới
Bước 3. Ăn tối đa 500 calo vào những ngày nhịn ăn
Thực ra nhịn ăn không có nghĩa là bạn hoàn toàn không thể ăn. Bạn có thể ăn vào những ngày nhịn ăn, nhưng không ăn nhiều. Hãy gắn bó với 1 hoặc 2 bữa ăn nhỏ có tổng lượng calo không quá 500. Điều này giữ cho cơ thể của bạn ở chế độ đốt cháy chất béo.
Điều này chỉ được tính cho các kế hoạch nhịn ăn luân phiên trong ngày hoặc 5: 2. Nếu bạn đang nhịn ăn có giới hạn thời gian, thì bạn hoàn toàn không thể ăn trong thời gian nhịn ăn
Bước 4. Uống nhiều nước để giữ đủ nước
Nạp đủ nước là điều cực kỳ quan trọng khi bạn đang nhịn ăn. Đồ uống không có calo, như nước, nước lọc, cà phê đen và trà, đều được phép. Hãy gắn bó với những thứ này để bạn không thêm bất kỳ calo nào trong thời gian nhịn ăn và uống nhiều khi cần thiết để bạn không bị mất nước.
- Tránh nước trái cây, nước ngọt và đồ uống khác có chứa đường và calo.
- Hãy nhớ không thêm sữa hoặc đường vào cà phê và trà của bạn. Điều này làm tăng thêm calo cho đồ uống.
Bước 5. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn nhịn ăn
Nhịn ăn vào một số ngày không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày ăn uống. Tốt nhất vẫn là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc mỗi ngày. Ngoài ra, hãy tuân theo số lượng calo thông thường của bạn, nếu không, bạn thực sự có thể tăng cân nếu lạm dụng nó.
- Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn có đường, chế biến sẵn, chiên rán hoặc nhiều chất béo.
- Các bác sĩ thường khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải như một hướng dẫn để có sức khỏe lý tưởng và giảm cân.
Bước 6. Tập thể dục thường xuyên để giữ vóc dáng cân đối
Ngay cả khi bạn đang nhịn ăn, bạn cần phải duy trì hoạt động để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mình. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày, kể cả những ngày nhịn ăn, để giữ được vóc dáng cân đối.
- Nếu bạn đang tập thể dục vào một ngày nhanh, tốt nhất là bạn nên thực hiện nó vào gần cuối ngày nhịn ăn. Điều này đốt cháy chất béo nhiều nhất và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để hấp thụ chất dinh dưỡng khi bạn ăn.
- Hãy gắn bó với các hoạt động ít cường độ hơn vào những ngày nhịn ăn. Bạn sẽ không có nhiều năng lượng, vì vậy bạn có thể tự làm mình bị thương nếu cố gắng quá sức.
