Khi bạn bị đau cơ bắp chân, bạn có thể cảm thấy như một cuộc đấu tranh để làm rất nhiều việc cơ bản. Giúp điều trị và thư giãn đôi chân căng cứng của bạn với các ứng dụng kéo dài và nhiệt có mục tiêu. Ngoài ra, hãy thực hiện một số thay đổi trong thói quen hàng ngày để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện vất vả, chẳng hạn như uống đủ nước hoặc bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn dành một chút thời gian để thư giãn đôi chân của mình, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và giảm nguy cơ bị thương.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo giãn để thư giãn cơ bắp chân của bạn
Bước 1. Hạ nhiệt và duỗi chân sau khi tập
Dành 5 đến 10 phút sau mỗi buổi tập để thực hiện 3 đến 4 lần giãn cơ theo mục tiêu dựa trên những gì bạn tập trung vào ngày hôm đó. Thực hiện một phần thói quen tập luyện bình thường này sẽ giúp giảm đau nhức ở chân và giúp phục hồi dễ dàng hơn nhiều.
- Ngoài việc giúp thư giãn cơ chân, hạ nhiệt đúng cách cũng sẽ giúp nhịp tim của bạn trở lại bình thường trước khi bạn chuyển sang phần tiếp theo trong ngày.
- Bạn không cần phải giới hạn việc kéo căng của mình chỉ với thói quen sau khi tập luyện! Kéo giãn vào những ngày bạn không tập thể dục để giúp thư giãn đôi chân và đừng quên khởi động trước khi tập luyện.
Bước 2. Kéo giãn gân kheo và bắp chân của bạn bằng cách thực hiện động tác gập người về phía trước khi ngồi
Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt; giữ cho các ngón chân của bạn hướng lên trần nhà. Từ từ uốn cong người về phía trước và duỗi thẳng cánh tay về phía ngón chân. Tiếp tục uốn cong người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo và bắp chân bắt đầu căng ra. Nếu bạn có thể, hãy nắm lấy bàn chân của bạn và giữ căng đó trong 10 giây. Lặp lại động tác này 5 lần.
- Nếu bạn chưa thể vươn ngón chân, điều đó không sao! Đơn giản chỉ cần đưa tay ra xa hết mức bạn có thể và giữ căng trong 10 giây. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn có thể vươn xa hơn và xa hơn.
- Không bao giờ kéo căng đến mức đau đớn. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ khi chúng bắt đầu giải phóng, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy ngừng căng cơ ngay lập tức.
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi gân kheo đứng để thả lỏng chân của bạn
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Hít vào sâu và khi bạn thở ra, gập người về phía trước bằng hông (cố gắng giữ cho cổ và vai của bạn được thư giãn hết mức có thể. Cúi xuống hết mức có thể, vòng tay quanh mặt sau của bắp chân và giữ căng cho Từ 15 đến 30 giây. Từ từ trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác này 5 lần.
Động tác này cũng kéo căng cơ mông của bạn, điều này rất tốt vì chúng cũng có thể góp phần gây đau nhức chân
Bước 4. Thả lỏng cơ tứ đầu bằng cách thực hiện động tác duỗi thẳng cơ tứ phía
Đứng với hông và vai của bạn hướng về phía trước và giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau. Nâng một bàn chân về phía sau cho đến khi bạn có thể nắm lấy nó bằng tay. Nhấn bàn chân của bạn về phía cơ mông cho đến khi bạn cảm thấy các cơ căng ra, sau đó giữ căng đó trong 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác này với mỗi chân tổng cộng 5 lần.
Bạn có thể sửa đổi độ căng này bằng cách thực hiện nó trong khi nằm nghiêng trên mặt đất
Bước 5. Dùng con lăn xốp để kéo căng cơ bất cứ khi nào chúng bị đau
Tập trung vào việc lăn bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu. Nói chung, đặt con lăn bọt bên dưới các cơ cần được kéo căng. Sử dụng cánh tay của bạn để di chuyển cơ thể của bạn qua lại trên con lăn bọt. Cố gắng lăn đi lăn lại trong vòng 15 đến 30 giây trước khi chuyển sang phần khác của chân.
Đừng quên kéo căng cơ mông của bạn. Chúng kết nối với cơ chân của bạn và có thể góp phần gây ra cảm giác đau, căng ở chân của bạn
Bước 6. Thêm một số bài tập yoga vào thói quen hàng tuần của bạn để kéo dài và thư giãn đôi chân của bạn
Thay vì tập yoga cường độ cao, hãy tìm một lớp học hoặc video tập trung vào việc kéo căng và thư giãn. Thực hiện thói quen này 1 đến 2 lần một tuần để chân của bạn có thêm cơ hội kéo dài. Cố gắng kiểm soát nhịp thở trong khi tập yoga và thực sự tập các động tác kéo giãn theo hướng dẫn.
Nếu bạn thấy rằng yoga thực sự giúp ích cho cơ bắp chân săn chắc của bạn, bạn thậm chí có thể thêm một buổi tập viết tắt từ 10 đến 15 phút vào thói quen hàng ngày của mình
Phương pháp 2/3: Sử dụng nhiệt
Bước 1. Vào phòng xông hơi sau khi tập luyện mệt mỏi để thư giãn cơ chân
Ngồi trong phòng xông hơi khô từ 15 đến 20 phút, tuy nhiên đừng lo lắng về việc ở lại trong thời gian ngắn hơn nếu bạn muốn. Uống một cốc nước trước khi vào phòng xông hơi khô và tiếp tục uống nước khi bạn đã ra ngoài thực sự có thể khiến bạn đổ mồ hôi, vì vậy điều quan trọng là phải bù nước.
Tránh sử dụng phòng xông hơi khô nếu bạn đang mang thai, ốm hoặc mất nước
Bước 2. Chườm một chai nước nóng để hơi ẩm thấm vào các cơ bị đau
Đun nóng nước cho đến khi nhiệt độ lên đến 90 đến 100 ° F (32 đến 38 ° C), nhưng cố gắng tránh sử dụng nước nóng hơn thế. Cẩn thận đổ đầy nước vào khoảng 2/3 chai, sau đó thay nút bịt kín để nước không bị tràn ra ngoài. Đặt chai nước nóng lên vùng cơ bị đau trong 20 đến 30 phút.
Bình nước nóng của bạn nên giữ nhiệt trong khoảng một giờ; nếu bạn vẫn cần sau thời gian đó, hãy đun thêm nước và thay thế những gì đã có trong bình
Bước 3. Sử dụng miếng đệm nóng như một cách dễ dàng để chườm nóng khô lên vùng cơ bị đau
Bật miếng đệm nóng và chườm lên chỗ đau hoặc vùng kín trên (các) chân của bạn. Không bao giờ đặt nó lên da trần của bạn, vì điều này có thể làm bạn bị bỏng. Để nó trên khu vực đó trong 15 đến 20 phút trước khi bạn chuyển nó sang chỗ khác. Nếu bạn cảm thấy miếng đệm bị bỏng, hãy giảm nhiệt hoặc thêm một lớp vải khác giữa da của bạn và miếng đệm.
Mặc dù nhiệt ẩm thường được cho là có lợi nhất, nhưng cơ bắp của bạn vẫn sẽ phản ứng tốt với nhiệt khô và đôi khi đó là tất cả những gì bạn có sẵn cho mình
Cảnh báo:
Không bao giờ chườm nóng lên vết thương, chẳng hạn như cơ bị rách hoặc căng. Nhiệt có thể được sử dụng để chữa đau chân, nhưng nó có thể làm cho vết thương thực sự tồi tệ hơn.
Bước 4. Ngâm mình trong bồn tắm nước nóng hoặc bồn tắm nước nóng để thư giãn toàn thân
Dành 15 đến 30 phút trong bồn tắm hoặc bồn tắm nước nóng để có được lợi ích thư giãn tối đa mà không có nguy cơ bị mất nước quá mức. Nếu bạn nhận thấy các ngón tay của mình bắt đầu nhăn lại, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy đã đến lúc bạn nên thoát ra ngoài.
Nếu có sẵn máy bay phản lực, hãy định vị chúng để chúng xoa bóp cơ bắp chân đang bị đau của bạn
Phương pháp 3/3: Chăm sóc cơ thể của bạn
Bước 1. Uống đủ nước để tăng lưu lượng máu đến cơ
Khi bạn bị mất nước, máu sẽ khó đến cơ hơn, điều này có thể gây ra chuột rút, căng tức và đau nhức quá mức. Khắc phục vấn đề này và giúp cơ bắp của bạn thư giãn bằng cách uống 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện đặc biệt mệt mỏi hoặc dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời, hãy uống thêm 2 đến 3 ly.
Nếu bạn bị đổ mồ hôi nhiều, bạn cũng có thể muốn bổ sung chất điện giải bằng đồ uống hoặc chất bổ sung đặc biệt
Bước 2. Thêm chất bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của bạn để giúp hoạt động của cơ bắp
Đối với người lớn, lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày là 310 đến 420 miligam. Hãy tìm một chất bổ sung hòa tan (nghĩa là nó có thể hòa tan trong chất lỏng) và không dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày.
Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Họ có thể có các khuyến nghị cụ thể cho bạn dựa trên giới tính và độ tuổi của bạn
Bạn có biết không:
Rau bina, hạnh nhân, quả hạch, bí và cá là những thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng tự nhiên chứa rất nhiều magiê.
Bước 3. Khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục
Thực hiện một chút hoạt động tim mạch nhẹ nhàng để tăng nhịp tim và bắt đầu bơm máu qua các cơ chân. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương có thể xảy ra nếu bạn bắt đầu tập luyện chăm chỉ mà không khởi động trước. Đạp xe, đi bộ, nhảy dây hoặc sử dụng máy tập hình elip trước khi chuyển sang phần còn lại của bài tập của bạn.
Nếu bạn vẫn còn đau hoặc căng cơ sau buổi tập trước, hãy đảm bảo không bỏ qua phần khởi động của bạn
Bước 4. Dành một ngày nghỉ ngơi tích cực giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi
Cố gắng có một ngày nghỉ ngơi tích cực từ 1 đến 2 ngày mỗi tuần. Hãy nhớ rằng chỉ vì bạn đang cho cơ của mình nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn vẫn không thể cử động cơ thể của mình mà chỉ cần thực hiện ở cường độ thấp hơn bình thường. Đi bộ lâu, đạp xe chậm và tránh sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập chân lặp đi lặp lại, chẳng hạn như squat hoặc lunge.
Nếu bạn không nghỉ ngơi thường xuyên, cơ bắp của bạn sẽ không thể tự phục hồi và tăng sức mạnh. Điều này cuối cùng có thể gây ra chấn thương và khiến bạn không thể tập luyện lâu hơn nữa trong khi bạn chữa bệnh
Bước 5. Lên lịch thăm khám với chuyên gia mát-xa để được thư giãn có mục tiêu
Nếu bạn đang thực sự vận động cơ chân của mình nhiều trong các buổi tập hàng ngày, bạn có thể muốn đến gặp chuyên gia trị liệu mát-xa hàng tuần nếu bạn có thể phù hợp với thói quen của mình. Nếu không, mát-xa mỗi tháng một lần sẽ đủ để cung cấp cho cơ chân của bạn thêm một chút TLC. Nói với nhà trị liệu mát-xa rằng bạn muốn họ tập trung vào cơ bắp chân căng cứng của bạn và cố gắng tận hưởng!
Hãy nhớ bổ sung thêm nước sau khi mát-xa. Các chất độc sẽ được giải phóng trong quá trình mát-xa và nước bổ sung sẽ giúp thận thải các chất độc đó ra khỏi cơ thể
Lời khuyên
- Có rất nhiều động tác kéo căng bổ sung mà bạn có thể thực hiện để thư giãn cơ chân. Tìm kiếm trực tuyến hoặc hỏi ai đó tại phòng tập thể dục của bạn để có thêm các đề xuất để bạn có thể thêm một số động tác mới vào tiết mục của mình.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc dành thời gian để thư giãn đôi chân của mình, hãy đặt lời nhắc định kỳ trên điện thoại hoặc thêm "duỗi" hoặc "thư giãn" vào lịch của bạn.
