Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại. Nếu bạn không chú ý, cân nặng của bạn có thể tăng dần lên. Thông thường, mọi người cũng gặp khó khăn khi giảm cân. Tránh tăng cân không đơn giản như cắt giảm lượng calo hoặc tập thể dục. Đó là một vấn đề của việc thiết lập một lối sống lành mạnh hơn về tổng thể. Không có biện pháp khắc phục nhanh chóng nào để tránh tăng cân trong thời gian dài, nhưng với việc thay đổi lối sống, bạn có thể duy trì cân nặng hợp lý.
Các bước
Phương pháp 1/3: Quản lý những gì bạn ăn
Bước 1. Theo dõi cân nặng và lượng calo của bạn
Để bắt đầu, hãy bắt đầu theo dõi cân nặng và thói quen ăn uống hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn xác định vị trí hiện tại và cho bạn biết những thay đổi nào nên được thực hiện.
- Bắt đầu tự cân mỗi ngày một lần. Theo dõi những gì bạn đang ăn và khi nào. Bạn có thể viết nhật ký mà bạn sử dụng hàng ngày. Ghi lại cân nặng của bạn ở đầu trang và sau đó ghi lại mọi thứ bạn ăn hàng ngày. Nếu bạn thấy số cân bắt đầu tăng dần lên, bạn sẽ biết mình cần thực hiện một số thay đổi trong lối sống.
- Ước tính lượng calo bạn đang ăn hàng ngày bằng cách sử dụng các phép đo lượng calo được cung cấp trên các bữa ăn đóng gói sẵn hoặc hướng dẫn dinh dưỡng tại nhà hàng. Nếu bạn đang nấu các bữa ăn ở nhà, bạn có thể tìm thấy thông tin về hàm lượng calo trong nhiều loại thực phẩm cơ bản trực tuyến.
- Một số bữa ăn và nhà hàng cung cấp rất ít hoặc không có thông tin về hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Có thể khó ước tính chính xác bạn đã có bao nhiêu khi bạn không thể tự mình đo lường và chuẩn bị thức ăn. Cân nhắc thay đổi chế độ ăn để chỉ tiêu thụ các bữa ăn khi bạn biết lượng calo mình đang tiêu thụ.
- Cân nhắc đo các phần của bạn theo trọng lượng thay vì thể tích. Đầu tư với quy mô nhỏ cho nhà bếp của bạn. Cân các thành phần trước khi thêm chúng vào bữa ăn và sử dụng các trọng lượng này để ước tính hàm lượng calo.
Bước 2. Sử dụng máy tính trực tuyến để tính xem bạn có bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe
Sử dụng máy tính trực tuyến để ước tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn để duy trì cân nặng. Các trang web như Mayo Clinic cung cấp các máy tính như vậy. Tính toán nhu cầu calo của bạn bao gồm một công thức xem xét tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Chuẩn bị sẵn tất cả thông tin này khi sử dụng công cụ trực tuyến.
- Mức trợ cấp hàng ngày của bạn sẽ thay đổi nếu bạn tăng hoặc giảm cân. Giữ cho phụ cấp của bạn được cập nhật cho phù hợp.
- Đây chỉ là những ước tính. Nếu bạn thấy mình đang tăng hoặc giảm cân trong khi tuân theo các nguyên tắc này, hãy điều chỉnh lượng cho phép của bạn theo từng bước nhỏ (ví dụ: 100 calo) để phù hợp với hành vi của cơ thể bạn.
- Nếu bạn không chắc liệu một máy tính trực tuyến có chính xác hay không hoặc nếu bạn có một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể cung cấp cho bạn ước tính tốt hơn về nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn
Cảm giác đói thường là do bạn đang ăn gì. Protein và carbohydrate phức tạp có xu hướng ngăn chặn cơn đói trong thời gian dài hơn so với đường đơn. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn sẽ khiến bạn ăn ít hơn về tổng thể. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.
- Các nhóm thực phẩm chính bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc. Bao gồm nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm này nếu bạn muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình.
- Giữ cho protein của bạn nạc. Protein gầy hơn sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn và có xu hướng giúp bạn no lâu hơn. Chúng bao gồm các loại đậu, như đậu, quả hạch, hạt, thịt gia cầm và cá. Ví dụ, thay vì dùng thịt bò làm món chính cho bữa tối, hãy làm món cá hồi nướng và thêm một phần rau nướng.
Bước 4. Cắt giảm lượng đường thêm vào
Đường mía thường được thêm vào thức ăn và đồ ngọt có thể gây tăng cân không mong muốn. Những thực phẩm như vậy cũng thường ít chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác thèm ăn ngay sau khi ăn.
- Bạn không cần phải ăn ngọt để có một chế độ ăn nhiều đường. Nhiều sản phẩm bạn mua ở cửa hàng tạp hóa, như bánh mì và nước sốt mì ống đóng hộp, được bổ sung thêm đường.
- Đọc nhãn trước khi mua sản phẩm tại cửa hàng và chú ý đến lượng đường được bao gồm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 9 thìa cà phê đường mỗi ngày đối với nam giới và không quá 6 thìa cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ.
Bước 5. Tìm kiếm carbohydrate phức tạp
Carbs phức hợp, bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, giúp bạn no nhanh hơn so với carbohydrate đơn giản. Hãy ăn lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và gạo lứt thay vì carbohydrate tinh chế. Bánh mì trắng, bánh mì và mì ống thiếu chất dinh dưỡng và chất xơ kiểm soát sự thèm ăn, dẫn đến cảm giác đói.
Chọn một món ăn gồm hạt quinoa, salad đậu hoặc một phần gạo lứt hạt dài như một khẩu phần carbohydrate phức hợp
Bước 6. Phát triển kỷ luật tự giác
Không có gì sai khi thưởng thức một cách điều độ. Trên thực tế, việc tự thưởng cho mình một bữa ăn ngon có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh lâu hơn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn phát triển kỷ luật tự giác khi thưởng thức để tránh vô tình tăng cân.
- Nếu bạn thích ăn ngọt, hãy ghi nhớ các hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Có nhiều cách dễ dàng để từ bỏ cơn thèm đường mà không cần quá đà. Ví dụ, hãy dùng một thanh kẹo có kích thước vui nhộn thay vì một thanh có kích thước thông thường. Nếu bạn ra ngoài ăn tối, hãy xem liệu bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có muốn chia nhỏ món tráng miệng hay không.
- Nếu bạn yêu thích đồ ăn nhẹ có vị mặn như khoai tây chiên, hãy mua túi 100 calo. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ những gì bạn khao khát và không bị quá tải với hàm lượng calo.
- Hãy cho phép mình một "bữa ăn gian lận" mỗi tuần một lần. Ví dụ, vào mỗi tối thứ Sáu, hãy gọi món mang đi hoặc đi ăn tối và đừng lo lắng về việc ghi lại lượng calo. Thưởng thức một lần một tuần có thể giúp cung cấp động lực để giữ sức khỏe trong suốt cả tuần.
Bước 7. Thiết lập giờ ăn thông thường
Tưởng chừng như một vấn đề nhỏ nhưng ăn vào những bữa ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Ví dụ, nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể thèm ăn những thức ăn không lành mạnh vào bữa trưa và ăn quá nhiều. Ăn trước ti vi thay vì ngồi ăn tối cũng có thể dẫn đến tình trạng ăn uống vô độ. Cố gắng ăn ba bữa một ngày vào cùng một thời điểm. Điều này có thể tạo ra sự khác biệt trong cân nặng của bạn.
Bước 8. Thực hiện những thay đổi nhỏ
Đôi khi, những thay đổi nhỏ đối với thói quen ăn uống của bạn có thể dẫn đến giảm lượng calo tổng thể. Hãy thử kết hợp một số thay đổi nhỏ này vào chế độ ăn uống của bạn và xem liệu bạn có nhận thấy sự khác biệt trong việc tăng cân hay không.
- Sử dụng dầu giấm cho món salad thay vì trộn kem. Cố gắng sử dụng khoảng một nửa so với bình thường.
- Khi đi ăn ngoài, hãy ăn một món khai vị lành mạnh hoặc bỏ hoàn toàn các món khai vị. Nếu nhà hàng phục vụ các món ăn kèm, hãy thưởng thức món salad hoặc rau nướng với khoai tây chiên hoặc khoai tây.
- Sử dụng nước sốt mì ống làm từ thực vật thay cho nước sốt kem.
- Tránh uống nước trái cây. Nếu bạn thèm nước trái cây, hãy uống 100% nước trái cây không thêm đường.
- Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo thay vì các sản phẩm có sữa nguyên chất.
- Uống nước trong ngày. Chọn các loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không có calo, như nước có ga và nước sô-đa dành cho người ăn kiêng, để làm dịu cơn khát của bạn trong bữa ăn. Khi nói đến việc ngăn ngừa tăng cân, chúng tốt hơn các sản phẩm có thêm đường hoặc calo.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Theo dõi thói quen tập thể dục của bạn
Nếu bạn muốn biết mình có cần tập thể dục nhiều hơn hay không, hãy bắt đầu theo dõi hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Lưu ý cả loại hoạt động và thời lượng. Nếu bạn đang chạy hoặc đi xe đạp, hãy ghi lại quãng đường đã đi. Tất cả những điều này sẽ rất quan trọng khi tính toán bạn cần tập thể dục bao nhiêu để duy trì cân nặng của mình.
- Không bao gồm các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ từ ô tô đến văn phòng của bạn hoặc đi bộ lên hoặc xuống cầu thang. Tuy nhiên, hãy bao gồm thời gian chạy bộ hoặc đạp xe để làm việc nếu bạn làm như vậy trong 20 phút trở lên mỗi ngày.
- Đừng tự cân nặng sau khi tập thể dục. Bạn sẽ giảm cân trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ khiến bạn có cân nặng không phù hợp với nhu cầu chất lỏng của cơ thể. Nói cách khác, nó sẽ thấp không chính xác.
Bước 2. Tính toán nhu cầu calo của bạn
Sử dụng cân nặng và chiều cao của bạn, bạn có thể ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình. Sử dụng máy tính trực tuyến hoặc hỏi bác sĩ xem bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo dựa trên cân nặng, lối sống và các đặc điểm khác của bạn. So sánh điều này với những gì bạn hiện đang tiêu thụ hàng ngày. Nếu bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, thì sự khác biệt đó là yêu cầu tập thể dục hàng ngày của bạn.
- Để ước tính nhu cầu calo của bạn, bạn thường cần biết cân nặng, giới tính, tuổi và chiều cao hiện tại của mình. Khi được hỏi về mức độ tập thể dục của bạn, hãy báo cáo những gì bạn thường xuyên làm hơn là những gì bạn mong đợi sẽ làm trong tương lai.
- Nếu bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo, bạn không thể tăng cường tập thể dục để thích ứng. Bạn có thể cần phải cắt giảm lượng calo để ngăn ngừa tăng cân ngoài việc tập thể dục nhiều hơn.
Bước 3. Thiết lập một thói quen tập thể dục trở thành một phần trong cuộc sống của bạn
Tập thể dục nên là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, như một thói quen như đánh răng vào buổi sáng. Có thể khó để bắt đầu một thói quen tập luyện, nhưng những lợi ích đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn rất đáng để cam kết.
- Để bắt đầu, hãy chọn một hoạt động bạn thích. Nhiều người đánh giá thấp bạn cần tập thể dục bao nhiêu để duy trì cân nặng. Những người đã giảm cân và giữ được nó thường tập thể dục 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần. Rõ ràng, hoạt động thể chất nhiều như thế này sẽ có vẻ tẻ nhạt nếu bạn chọn thứ gì đó mà bạn ghét. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích. Nếu bạn yêu thích những chuyến đi bộ dài, hãy đi bộ mỗi ngày. Nếu bạn thích đạp xe đi làm, hãy kết hợp đạp xe vài lần một tuần. Nếu bạn thích thể thao, hãy bắt đầu chơi quần vợt với bạn bè hoặc tham gia một giải đấu địa phương.
- Bạn không cần phải tập thể dục từ 60 đến 90 phút cùng một lúc. Trên thực tế, với nhu cầu của công việc, gia đình và sự tham gia xã hội, điều này có lẽ không thực tế đối với hầu hết mọi người. Bạn có thể chia nhỏ hoạt động thể chất trong ngày và nhận được kết quả tương tự. Đi bộ nhanh 20 phút với con chó của bạn trước khi làm việc vào buổi sáng. Sau đó, tập thể dục trong 30 phút sau khi rời văn phòng. Vào đầu buổi tối, hãy dắt chó của bạn chạy bộ 20 phút ngắn trong công viên.
- Tùy thuộc vào tiền sử bệnh của bạn, bạn có thể cần nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi tập thể dục từ 60 đến 90 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hiện tại, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới. Chuyên gia y tế có thể cho bạn lời khuyên về cách dễ dàng bắt đầu một thói quen mới để bạn không bị căng thẳng quá sớm.
Bước 4. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Ngoài các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim, hãy xem các bài tập thể dục giúp xây dựng sức mạnh tổng thể của cơ thể.
- Nếu bạn không có tư cách thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện nhiều hoạt động bằng cách sử dụng cơ thể của mình. Chống đẩy, ngồi lên và các thói quen như Pilates và yoga có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh.
- Nếu bạn muốn kết hợp một số thiết bị, hãy đầu tư vào ống chịu lực. Vật liệu nhẹ và rẻ tiền này cung cấp lực cản khi kéo và có thể được sử dụng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể mua ống kháng lực trực tuyến hoặc tại một phòng tập thể dục hoặc cửa hàng thể dục địa phương. Tạ tự do cũng tương đối rẻ và có thể được kết hợp vào một thói quen rèn luyện sức mạnh.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên khi bắt đầu một chế độ tập luyện sức mạnh. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể dễ dàng tự làm căng mình. Chấn thương có thể khiến bạn không thể tập thể dục, có khả năng gây tăng cân.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng thực sự có thể gây tăng cân. Những người bị căng thẳng có xu hướng ăn quá nhiều và chọn thực phẩm thoải mái có hàm lượng calo cao thay vì các lựa chọn lành mạnh hơn. Làm việc để kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Các dấu hiệu cảnh báo về căng thẳng bao gồm những thứ như lo lắng tột độ, căng cơ và cáu kỉnh. Khi bạn cảm thấy những dấu hiệu cảnh báo này, hãy hết sức lưu ý về những gì bạn đang ăn. Bạn thực sự đói hay bạn đang ăn do tâm trạng của bạn? Thực phẩm bạn đang ăn có lành mạnh và bổ dưỡng hay bạn đang say sưa ăn thực phẩm chất lượng thấp để chống lại sự lo lắng?
- Yoga, thiền, kéo giãn cơ, massage và hít thở sâu đều là những phương pháp tuyệt vời để chống lại căng thẳng không mong muốn. Hãy thử kết hợp một số kỹ thuật này vào cuộc sống hàng ngày của bạn và xem liệu bạn có nhận thấy sự cải thiện tổng thể về tâm trạng hay không.
- Làm việc để thiết lập một lịch trình ngủ tốt. Ngủ ít có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, hướng tới giấc ngủ chất lượng khoảng 8 tiếng mỗi đêm.
- Không phải ai cũng có thể tự mình quản lý căng thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh căng thẳng, bạn có thể bị rối loạn lo âu hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần tiềm ẩn khác. Hẹn gặp với nhà trị liệu để nói về cách quản lý căng thẳng tốt hơn. Bạn có thể tìm một nhà trị liệu bằng cách yêu cầu bác sĩ thông thường của bạn giới thiệu. Bạn cũng có thể gọi cho công ty bảo hiểm của mình và yêu cầu danh sách các nhà trị liệu và bác sĩ tâm thần trong mạng lưới của bạn. Nếu bạn là sinh viên đại học, bạn có thể được tư vấn miễn phí thông qua trường cao đẳng hoặc đại học của bạn.
Bước 2. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Đôi khi, cách bạn ăn có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều. Tạo thói quen ăn uống một cách tỉnh táo hơn có thể giúp bạn kiểm soát lượng bạn ăn vào. Điều này có thể dẫn đến tăng cân ít hơn.
- Dành 100% sự chú ý cho món ăn của bạn. Dùng bữa tại bàn. Tránh xa tivi khi ăn. Không ăn khi đang làm việc hoặc làm nhiệm vụ khác. Chỉ tập trung vào thức ăn và những cảm giác mà nó mang lại cho bạn.
- Kiểm tra khi bạn ăn. Hãy tạm dừng một lúc và nghĩ, "Trên thang điểm từ 1 đến 10, tôi đánh giá mức độ đói của mình như thế nào?" Lưu ý thời điểm bạn cảm thấy no và khi nào bạn cảm thấy no hoàn toàn. Nhiều người không chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và kết thúc việc ăn ngon miệng sau khi họ cảm thấy hài lòng.
- Điều chỉnh các giác quan của bạn khi bạn ăn. Nhai từng miếng một cách chậm rãi và chú ý đến cảm giác ăn uống. Thức ăn có mùi vị ra sao? Điều chỉnh kết cấu và hương vị của từng miếng bạn ăn.
Bước 3. Hạn chế uống rượu
Rượu là một thủ phạm chính đối với nhiều người khi tăng cân không mong muốn. Đồ uống có cồn chứa nhiều calo rỗng và khi say, mọi người thường phát sinh cảm giác thèm ăn. Uống có chừng mực.
- Hiểu ý nghĩa của việc uống điều độ. Đối với phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi, uống rượu điều độ có nghĩa là không uống quá một ly mỗi ngày. Đối với đàn ông dưới 65 tuổi, điều này có nghĩa là không uống quá hai ly mỗi ngày. Một thức uống thường có nghĩa là 12 ounce bia, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh.
- Trong một số tình huống, có thể khó tránh khỏi việc làm quá mức. Ví dụ, nếu bạn đang đi dự một bữa tiệc, bạn có thể cảm thấy bị áp lực khi phải uống rượu. Cố gắng tránh những tình huống mà sự kiện chính là uống nhiều rượu. Nếu bạn tham dự một sự kiện có đồ uống, hãy thử gọi đồ uống không cồn. Điều này sẽ giúp bạn luôn bận rộn và có thể giảm bớt cảm giác thèm uống.
- Nếu bạn đi đến quán bar để uống rượu với bạn bè, hãy ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trước đó. Điều này sẽ giúp bạn bớt cồn cào hơn và có thể ngăn cảm giác thèm ăn sau khi uống.
Bước 4. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác
Việc tránh tăng cân có thể khó khăn. Nhiều người phải vật lộn để duy trì thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng hợp lý.
- Nói chuyện với bạn bè và thành viên gia đình của bạn về những thay đổi bạn đang thực hiện. Có thể có những việc nhỏ họ có thể làm để giúp đỡ. Ví dụ, họ có thể tránh phục vụ đồ ăn nhẹ có đường trong các bữa tiệc mà bạn đang tham dự. Bạn bè của bạn có thể đồng ý lên kế hoạch cho các sự kiện không liên quan đến uống rượu hoặc ăn uống vào cuối tuần.
- Kết nối với những người khác đang nỗ lực duy trì cân nặng hợp lý. Kết bạn tại phòng tập thể dục. Nếu bạn đang tham gia một chương trình giảm cân hoặc quản lý cân nặng, như Weight Watchers, hãy lên kế hoạch cho các sự kiện xã hội với các thành viên khác.
- Nếu bạn phải vật lộn với cân nặng của mình do vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tinh thần, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ trong khu vực của mình hay không. Nếu bạn không thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ thể chất, có các diễn đàn trực tuyến dành cho những người có nhiều vấn đề về sức khỏe tinh thần và thể chất.
Lời khuyên
- Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn. Hãy thử uống một cốc nước đầy ngay trước khi ăn. Điều này giúp bạn cảm thấy no sớm hơn bình thường, giúp bạn giải tỏa cơn đói trong khi ăn ít hơn.
- Đi chơi với những người duy trì cân nặng hợp lý. Bạn có thể sẽ chọn một số thói quen tốt và tránh một số thói quen không lành mạnh. Họ ít đề xuất đồ ăn nhanh khi đi ăn ngoài. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với những người có khả năng trao đổi chất tốt đáng kinh ngạc, những người ăn như lợn và không tập thể dục. Cuối cùng nó sẽ bắt kịp chúng… nhưng nó sẽ ngay lập tức bắt kịp bạn, nếu bạn theo dõi cách ăn uống và hoạt động của chúng.
- Tuyến giáp hoạt động kém có thể làm tăng cân. Kiểm tra tuyến giáp của bạn bằng cách đo nhiệt độ ngay sau khi bạn thức dậy vào mỗi buổi sáng. Nếu nhiệt độ của bạn dưới 98,6 độ trong 7 ngày liên tiếp, hãy thông báo kết quả cho bác sĩ. Anh ấy / cô ấy có thể chạy các bài kiểm tra tiếp theo. Khoảng một trong hai người Mỹ có tuyến giáp hoạt động kém.
- Tránh uống quá nhiều rượu. Rượu làm chậm quá trình trao đổi chất và được cơ thể xử lý như đường. Hãy coi một lon hoặc chai bia gần tương đương với một lon nước ngọt có cùng kích cỡ.
- Đảm bảo ăn lượng calo cho phép hàng ngày của bạn. Nếu không, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang chế độ đói, nơi nó sử dụng cơ bắp cho nhu cầu năng lượng trong khi bảo tồn chất béo. Ăn ít nhất ba bữa ăn xen kẽ mỗi ngày. Không bao giờ bỏ bữa, trừ khi đó là buổi tối.
- Tránh ăn vặt suốt cả ngày. Nếu bạn thực sự muốn một bữa ăn nhẹ, hãy làm cho nó có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như nho hoặc táo.
- Nếu bạn không đói, đừng ăn bất cứ thứ gì. Chẳng ích lợi gì khi ăn khi bạn thậm chí không đói. Đó là một sự lãng phí tiền bạc và có những hậu quả cho điều đó.
