Thiếu cân có thể rất đáng sợ, vì bạn thường có cảm giác như ngoài tầm kiểm soát của mình. Tuy nhiên, có nhiều cách để tăng khối lượng cơ thể nạc. Tất cả bắt đầu với một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như ăn thường xuyên hơn và cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh hơn, bổ dưỡng hơn và giàu calo hơn. Với những thay đổi chế độ ăn uống này, cùng với thói quen tập thể dục ít tim mạch, bạn có thể tăng cân cần thiết để đạt được khối lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng thói quen ăn uống tốt
Bước 1. Chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5 hoặc 6 bữa nhỏ trong ngày
Nếu bạn cảm thấy quá no với ba bữa ăn mỗi ngày, có thể chia nhỏ chúng thành một vài bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn không bị quá no hoặc bị sợ hãi bởi lượng thức ăn bạn định ăn.
Chia mỗi 3 bữa ăn tiêu chuẩn thành 2 là một cách dễ dàng và trực quan để làm điều này. Điều này giúp bạn có 6 bữa ăn nhỏ hơn, dễ quản lý hơn
Bước 2. Thử ăn uống theo lịch trình đều đặn
Nếu bạn đang quên ăn trong suốt cả ngày, bạn có thể thiết lập một lịch trình phù hợp với chu kỳ đói tự nhiên của mình. Mọi người thường trở nên thiếu cân vì họ phải vật lộn để nhớ ăn, vì vậy, đặt lời nhắc cho bản thân trên đồng hồ hoặc điện thoại có thể giúp bạn giữ đúng lịch trình.
- Nếu bạn có lịch nghỉ ăn trong giờ làm việc hoặc đi học, điều quan trọng là bạn phải cân nhắc điều đó khi chọn giờ ăn của mình.
- Bạn thậm chí có thể đặt lời nhắc ăn vặt suốt cả ngày!
Bước 3. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt để có carbs dinh dưỡng
Cố gắng tận dụng tối đa các loại ngũ cốc bạn ăn bằng cách có các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng sẽ cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng chứ không chỉ là carbs đơn giản. Khi bạn đang cố gắng tăng cân, điều quan trọng là phải cung cấp lượng calo lành mạnh chứ không phải cung cấp lượng calo rỗng như lượng calo trong bánh mì trắng.
Ngoài bánh mì còn có ngũ cốc và mì ống ít ngũ cốc
Bước 4. Tập trung vào việc nạp protein nạc chất lượng cao vào hệ thống của bạn
Ăn thịt nạc hoặc đậu để giúp cơ thể phát triển với protein. Có thể trực quan khi nghĩ rằng ăn thịt mỡ sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng protein nạc sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn.
- Một số thực phẩm có protein nạc là cá có thịt trắng, thịt gia cầm, sữa chua Hy Lạp, pho mát ít béo, lòng trắng trứng, đậu, đậu phụ và thậm chí cả thịt bò hoặc thịt lợn nếu chúng được dán nhãn “thăn”, “tròn” hoặc “sườn.”
- Chọn protein hữu cơ, cho ăn cỏ và không chứa kháng sinh / hormone bất cứ khi nào có thể. Điều này sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.
Bước 5. Cố gắng ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
Khi bạn đang tăng cân, việc cân bằng các loại thực phẩm là điều cần thiết. Trái cây và rau là những chất bổ sung tuyệt vời cho nhiều bữa ăn và chúng sẽ giúp bạn khỏe mạnh đồng thời khiến bạn no.
- Một số lựa chọn tốt cho trái cây bao gồm chuối, trái cây khô như nho khô, quả sung, nam việt quất và xoài.
- Các loại rau xanh nhiều lá như rau bina và cải xoăn, đậu Hà Lan, đậu lăng, khoai tây, bơ và đậu nành đều là những lựa chọn ăn chay tuyệt vời để tăng cân
- Trái cây và rau cũng là những bổ sung tuyệt vời cho sinh tố!
Bước 6. Bao gồm chất béo lành mạnh để tăng lượng calo tổng thể của bạn
Thêm chất béo lành mạnh vào thức ăn của bạn sẽ giúp bạn bổ sung calo mà không thêm chất béo bão hòa không lành mạnh hoặc cholesterol. Dầu ô liu, bơ, quả hạch và bơ hạt đều là những ví dụ về chất béo lành mạnh. Hãy tìm cách đưa một khẩu phần chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn của bạn trong ngày.
- Nấu rau, ngũ cốc và protein với dầu ô liu.
- Thêm một chút dầu ô liu vào rau đã nấu chín và salad.
- Các món salad, ngũ cốc và sữa chua hàng đầu với một ít quả óc chó cắt nhỏ.
- Phết bơ hoặc bơ hạt lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
Phương pháp 2/3: Tăng cơ
Bước 1. Tránh làm việc quá sức với tim mạch
Tập thể dục tốt cho tim mạch là tốt cho bạn, nhưng đôi khi bạn có thể tập quá sức. Nếu bạn thích chạy đường dài hoặc thực hiện các hoạt động tim mạch nặng nhọc khác, bạn cần phải cẩn thận để không đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào. Hãy cố gắng tăng lượng thức ăn nạp vào và vận động nhẹ tim từ từ để cơ thể bạn có thể thích nghi với thói quen mới.
Một khi bạn có một thói quen ăn uống và tập thể dục giúp bạn giữ được thân hình cân đối và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn, bạn có thể từ từ xây dựng lại một chế độ tập luyện cường độ cao hơn
Bước 2. Thử nâng tạ vài lần một tuần để tăng cơ bắp tay
Xây dựng khối lượng cơ cho phép bạn tăng cân khỏe mạnh. Bạn không nhất thiết phải trở thành một vận động viên thể hình, nhưng dành thời gian mỗi tuần để nâng tạ tay hoặc thậm chí tập nâng tạ trên ghế dài với máy tập sẽ giúp bạn có cơ hội phát triển cơ tay.
- Bắt đầu thật chậm, đặc biệt nếu trọng lượng cơ thể thấp là kết quả của bệnh tật. Ngay cả khi sử dụng tạ 5, 10 hoặc 15 pound liên tục 10 lần cũng có thể cảm thấy vất vả nếu bạn bắt đầu với khối lượng cơ đặc biệt thấp.
- Nhờ một người bạn hiểu biết hoặc huấn luyện viên cá nhân giúp đỡ nếu bạn cần ý tưởng về thói quen cân nặng an toàn.
Bước 3. Sử dụng máy ép chân hoặc máy ngồi xổm để giúp tăng cơ
Có một số loại máy, như máy ép chân và bắp chân, có thể được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục để giúp bạn tăng kích thước đôi chân của mình. Squats là một bài tập đứng mà bạn có thể thực hiện với hoặc không có tạ để tăng cơ bắp ở đùi và mông.
Mọi người thường bỏ qua chân khi họ đang cố gắng tăng cân, nhưng đùi và bắp chân của bạn là những nơi tuyệt vời để tăng cơ
Bước 4. Làm việc để xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn với crunches và plank
Nhiều người liên hệ gập bụng và các bài tập cốt lõi khác với việc giảm cân, nhưng tập luyện cơ bản sẽ mang lại cho bạn nền tảng tuyệt vời để tăng cân. Bạn có thể bắt đầu chỉ với một vài cái mỗi ngày, sau đó tiếp tục làm nhiều việc hơn khi sức mạnh của bạn ngày càng phát triển.
Bước 5. Tập yoga để hoạt động xây dựng cơ bắp ít vất vả hơn
Yoga nổi tiếng là một hoạt động thư giãn, nhưng nó cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khi bạn đã vượt qua một số giai đoạn đầu. Nếu bạn bắt đầu với một lớp học, bạn có thể chuyển sang tự học. Điều này mang lại cho bạn một cách dễ dàng để tăng cân lành mạnh.
Phương pháp 3/3: Khai thác tối đa thức ăn
Bước 1. Tránh uống chất lỏng trước khi ăn bữa ăn
Uống một ly trước bữa ăn có thể làm đầy dạ dày của bạn với chất lỏng không giúp bạn tăng cân. Uống sau bữa ăn hoặc uống từng ngụm nhỏ trong suốt bữa ăn của bạn là một cách thay thế tốt hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đói vào bữa sáng vào buổi sáng, uống một cốc nước lớn có thể giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt để bạn cảm thấy đói vào bữa sáng
Bước 2. Uống sinh tố và thức uống bổ dưỡng nếu bạn khó lấy thức ăn xuống
Nếu bạn gặp khó khăn với việc giữ thức ăn cứng hoặc cảm thấy chán nản khi phải nấu, một cách để có được chất dinh dưỡng cần thiết là có một ly sinh tố với đầy đủ các loại trái cây và rau, hoặc thậm chí là một cốc dinh dưỡng với nhiều protein và carbs.
Bạn có thể uống sinh tố và đồ uống để dễ dàng nhận được chất dinh dưỡng trong một ngày bận rộn
Bước 3. Thêm lớp phủ thêm vào thức ăn của bạn để làm cho thức ăn đậm đặc hơn
Một cách dễ dàng để có thêm calo trong các bữa ăn hàng ngày của bạn là ăn các mặt và lớp trên cùng với thức ăn. Bạn có thể cho một ít pho mát vào đĩa trứng, cho trái cây và các loại hạt vào món salad hoặc ăn kèm bánh mì nướng nguyên cám với sữa chua.
Đây là một cách tốt để từ từ tích lũy lượng calo bạn ăn hàng ngày
Bước 4. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh, giàu calo trong ngày
Khi bạn có thời gian nghỉ giữa các bữa ăn lâu hơn, bạn có thể ăn nhẹ những thứ như quả hạch, hạt, hỗn hợp đường hoặc các thanh và thực phẩm giàu protein như hummus với bánh quy giòn. Đây là một cách tốt để duy trì mục tiêu tăng cân của bạn khi bạn đang bận rộn với những việc khác và không thể dừng lại để ăn uống.
Thỉnh thoảng bạn cũng có thể ăn vặt ít lành mạnh hơn và có chừng mực
Bước 5. Dùng bữa với bạn bè và gia đình để giờ ăn thú vị hơn
Điều này có thể giúp thúc đẩy thư giãn và tiêu hóa tốt. Đây cũng là một cách tuyệt vời để bắt kịp những gì đang xảy ra trong cuộc sống của những người thân yêu của bạn. Cố gắng ngồi ăn cùng những người thân yêu của bạn ít nhất hai lần mỗi tuần và thường xuyên hơn nếu có thể.
