Việc tránh tăng cân vào mùa thu có thể hơi khó khăn với tất cả những ngày nghỉ được xếp hàng dài. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bước để kiểm soát cân nặng của mình, bắt đầu bằng việc ăn uống đầy đủ và cố gắng tránh ăn quá nhiều. Bạn cũng có thể tăng cường hoạt động thể chất và cố gắng kiểm soát căng thẳng để giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Ăn uống điều độ
Bước 1. Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Việc ăn vặt và ăn vặt rất dễ khiến bạn nạp thêm nhiều calo trong một ngày. Vì vậy, theo dõi lượng calo bạn ăn trong một ngày là điều cần thiết để tránh tăng cân. Bắt đầu theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống trong ngày.
- Bạn có thể viết những gì bạn ăn vào nhật ký và tra cứu lượng calo hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi lượng calo của bạn.
- Hãy chú ý đến những miếng ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ mà bạn có trong suốt cả ngày. Ví dụ: nếu bạn đi dự một bữa tiệc, hãy nhớ viết ra những loại xúc xích, bánh quy và đồ uống vừa ăn mà bạn đã tiêu thụ.
Bước 2. Ăn thường xuyên
Khi bạn bận rộn vào mùa thu, bạn có thể dễ dàng bỏ bữa. Vấn đề là, bạn kết thúc một bữa tiệc hoặc tụ tập, và sau đó bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Cố gắng giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định bằng cách ăn ít nhất ba bữa một ngày hoặc năm đến sáu bữa ăn nhỏ hơn, nếu bạn thích.
Nếu bạn dự định thưởng thức vào cuối ngày, hãy thử ăn các bữa ăn nhỏ hơn, lành mạnh hơn, chẳng hạn như protein nạc với rau. Bạn có thể thử món hummus với que cần tây
Bước 3. Bao gồm trái cây và rau của bạn
Bạn đã nghe trước đây, và bạn sẽ nghe lại điều đó: bạn cần phải biến trái cây và rau quả trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên ăn ít nhất 10 phần trái cây và rau mỗi ngày. Khi bạn thực hiện đầy đủ các tùy chọn này, bạn sẽ ít có khả năng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.
Vào mùa thu, bạn có rất nhiều lựa chọn về trái cây tươi và rau, bao gồm bí ngô, lựu và táo. Bạn cũng sẽ tìm thấy các loại rau xanh và rau củ mùa đông, chẳng hạn như cải Brussels, cải xoăn, củ cải và bắp cải
Bước 4. Hãy ăn protein nạc khi bạn có thể
Khi bạn không tham gia một bữa tiệc, hãy cố gắng chọn loại protein nạc. Hãy nghĩ đến ức gà không da, ức gà tây không da, cá, đậu và các loại đậu để bắt đầu. Đậu phụ cũng là một lựa chọn protein nạc tuyệt vời. Bằng cách đưa ra những lựa chọn tinh gọn khi có thể, bạn sẽ tiết kiệm được một số chỗ cho những lựa chọn kém lành mạnh hơn sau này.
Bước 5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu hơn, ngoài ra chúng thường cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Hãy nghĩ đến mì ống làm từ lúa mì thay vì mì ống thông thường hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh khác bao gồm quinoa, lúa mì bulgar, bột yến mạch và đậu lăng.
- Ví dụ, với các bên trong Lễ Tạ ơn, bạn có thể thay bánh mì nguyên cám cho bánh mì trắng trong nước sốt của mình, cũng như chọn các cuộn lúa mì nguyên cám trên các cuộn trắng.
- Thay vì món salad mì ống, hãy thử món salad ngũ cốc nguyên hạt làm từ hạt diêm mạch hoặc lúa mì bulgar, rau và nước sốt nhẹ.
- Mặc dù không phải là ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể cho một nửa số khoai tây vào khoai tây nghiền mà không có sự khác biệt lớn về hương vị hoặc kết cấu. Hãy thử bao gồm cả vỏ của khoai tây để bổ sung nhiều chất xơ hơn.
Bước 6. Thay đổi công thức nấu ăn cho mùa thu bằng cách giảm lượng calo
Nhiều công thức nấu ăn mùa thu là những món yêu thích trong ngày lễ, có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, đừng tuyệt vọng. Bạn có thể làm nhẹ chúng bằng cách chuyển những món ít chất béo hơn sang những món cao hơn và bằng cách giảm lượng đường trong chúng. Ví dụ: nếu một công thức yêu cầu kem chua đầy đủ chất béo, hãy thử sử dụng sữa chua Hy Lạp không béo.
Phương pháp 2/4: Tránh lạm dụng quá mức
Bước 1. Ăn những thực phẩm lành mạnh trước
Khi bạn đi dự tiệc, hãy thử ăn trái cây và rau quả cho phần lớn thức ăn của bạn. Tất nhiên, bạn muốn thử một số loại thực phẩm khác, nhưng hãy cố gắng hạn chế lượng tiêu thụ của bạn chỉ bằng một vài miếng thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.
Nếu bạn không chắc bữa tiệc sẽ có những món ăn nhẹ lành mạnh hay không, hãy thử ăn thứ gì đó tốt cho sức khỏe trước khi đi hoặc thậm chí mang theo thứ gì đó tốt cho sức khỏe bên mình. Ví dụ, bạn có thể tình nguyện mang một khay rau để bạn biết mình sẽ có thứ gì đó tốt cho sức khỏe xung quanh
Bước 2. Thưởng thức những gì bạn yêu thích
Khi bạn chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn trong các bữa tiệc, hãy dành thời gian để thực sự thưởng thức nó. Nếu bạn lướt qua nó mà không thực sự nếm nó, bạn sẽ chỉ quay lại để xem thêm. Bạn cũng có thể dành thời gian để thực sự tận hưởng lượng calo bạn đang nạp vào.
Ví dụ, nếu bạn muốn một miếng kẹo Halloween, đừng chỉ ngấu nghiến ba hoặc bốn miếng. Hãy cắn từng miếng nhỏ và để từng miếng tan trong miệng. Chọn và chọn. Ví dụ: bạn có thể có một Kit Kat nhỏ vào một ngày và một viên kẹo cứng vào ngày hôm sau
Bước 3. Bỏ qua đồ uống có đường và rượu
Các bữa tiệc nổi tiếng là có đồ uống có hàm lượng calo cao được thả rông, từ rượu bia đến rượu. Nếu bạn thích ăn uống, hãy cố gắng giữ nó ở mức độ vừa đủ, vì bạn có thể nạp thêm calo vào cơ thể một cách nhanh chóng. Thêm vào đó, uống rượu đặc biệt có thể khiến bạn đói hơn và làm tan biến quyết tâm, giảm khả năng tự chủ, ảnh hưởng đến khả năng phán đoán và tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Bước 4. Tránh xa thức ăn có hàm lượng calo cao
Đó là, hãy cố gắng giữ bản thân tránh xa những khu vực chúng bị giam giữ. Ví dụ, nếu bạn biết có bánh nướng xốp bí ngô trong phòng nghỉ tại nơi làm việc, hãy cố gắng tránh xa chỗ đó. Ở nhà, hãy để càng nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao càng tốt. Khi bạn mang chúng về nhà, hãy đặt chúng ở nơi không dễ lấy, chẳng hạn như trong tủ cao.
Nếu bạn còn thừa kẹo sau Halloween, hãy cân nhắc tặng cho một gia đình mà bạn biết hoặc tặng cho một tổ chức nhận kẹo, chẳng hạn như các tổ chức gửi kẹo cho quân đội
Bước 5. Hãy tuân thủ một khẩu phần duy nhất một ngày
Vào mùa thu, bạn nhất định phải mua kẹo và đồ ngọt ở khắp mọi nơi, kể cả những ngày lễ. Bạn không cần phải hoàn toàn bỏ qua tất cả những niềm vui. Thay vào đó, hãy tiêu thụ vừa phải bằng cách chỉ ăn một phần nhỏ mỗi ngày.
Bước 6. Cười lên
Đó là, thay vì tụ tập quanh bàn ăn, hãy cố gắng di chuyển đến chỗ những người khác đang dự tiệc. Tập trung vào nói chuyện với mọi người và bắt chuyện hơn là ăn và thưởng thức đồ ăn.
Phương pháp 3 trên 4: Kết hợp nhiều chuyển động hơn
Bước 1. Thử một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ
Nếu thời tiết lạnh hơn khiến bạn ở trong nhà, hãy thử đặt máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh ở một nơi nào đó mà bạn có thể ngắm cảnh. Chẳng hạn, bạn có thể đặt nó nhìn ra cửa sổ hoặc xếp cạnh TV để bạn có thể giải trí trong khi tập luyện.
Bước 2. Tổ chức tiệc khiêu vũ trong khi bạn dọn dẹp
Dọn dẹp là bài tập thể dục khá hiệu quả, đặc biệt là khi thời tiết mát mẻ hơn. Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo bằng cách thổi bùng những giai điệu yêu thích của mình trong khi dọn dẹp. Bắt đầu khiêu vũ, giúp việc dọn dẹp trở nên thú vị hơn đồng thời tăng cường vận động của bạn.
Bước 3. Đi dạo để thưởng thức lá
Nếu bạn thích thời tiết mát mẻ hơn, mùa thu là thời điểm tuyệt vời để ra ngoài. Đi bộ qua một công viên địa phương hoặc thậm chí chỉ là khu vực lân cận của bạn để ngắm nhìn những chiếc lá đang thay đổi.
Một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời khác là cào lá trong sân của bạn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong khi làm cho sân của bạn đẹp hơn
Bước 4. Tìm một phòng tập thể dục hoặc hồ bơi trong nhà
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân ra ngoài khi trời lạnh hơn, hãy thử tham gia phòng tập thể dục trong nhà hoặc hồ bơi. Bằng cách đó, bạn sẽ có một nơi tuyệt vời, ấm áp để rèn luyện sức khỏe và bạn sẽ có thể tạo động lực cho bản thân nhiều hơn.
Bước 5. Kết hợp nhiều chuyển động hơn vào ngày của bạn
Tập thể dục nhiều hơn không có nghĩa là bạn phải thực hiện một chuyến đi đặc biệt đến một nơi nào đó để thực hiện điều đó. Bạn có thể đơn giản biến nó thành một phần trong ngày của mình. Ví dụ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đỗ xe ở cửa hàng xa hơn. Bạn cũng có thể đi vòng quanh văn phòng mỗi khi đi vệ sinh.
Phương pháp 4/4: Đối phó với căng thẳng
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn đang ngủ ngon
Mùa thu kéo theo một lịch trình bận rộn, với việc bắt đầu đi học và nhiều kỳ nghỉ. Bạn có thể thấy rằng bạn đang bỏ qua một số giấc ngủ của mình để cố gắng duy trì. Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc sẽ chỉ khiến bạn trở nên cáu kỉnh và căng thẳng hơn, thêm vào đó, bạn khó tránh khỏi việc tăng cân.
- Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi đi ngủ đúng giờ, hãy thử đặt báo thức đi ngủ một giờ trước khi bạn cần đi ngủ. Tắt tất cả các thiết bị điện tử vào thời điểm đó để giúp bộ não của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ.
Bước 2. Thử một kỹ thuật thư giãn
Khi bạn cảm thấy bản thân đang bị căng thẳng, hãy cố gắng áp dụng một kỹ thuật thư giãn để bình tĩnh lại. Ví dụ, bạn có thể thử một kỹ thuật hình dung, thiền hoặc kỹ thuật thở sâu.
Đối với kỹ thuật hình dung, hãy dành một chút thời gian để nhắm mắt lại. Hãy nghĩ về một trong những địa điểm yêu thích của bạn. Đó có thể là một nơi bạn đã đi nghỉ hoặc ngôi nhà thời thơ ấu của bạn chẳng hạn. Hãy tưởng tượng bạn ở đó. Đừng chỉ sử dụng các dấu hiệu trực quan. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn. Hãy nghĩ về cảm giác của nó, mặt trời hoặc gió trên làn da của bạn. Bạn ngửi thấy mùi gì trong không khí? Bạn nghe thấy gì? Dành vài phút hình dung để giúp bản thân thư giãn
Bước 3. Sẵn sàng nói “không
"Vào mùa thu, lịch trình của bạn có thể trở nên dày đặc. Thật khó để nói từ chối khi ai đó chỉ muốn bạn đến để giải trí một chút. Tuy nhiên, bạn vẫn cần có chỗ để thở, vì vậy hãy dành thời gian cho bản thân. Bạn không nên" không cần phải đưa ra lý do tại sao bạn nói không. Bạn có thể chỉ cần nói, "Xin lỗi, tôi không thể tham dự."
Bước 4. Đối mặt với nỗi buồn
Đôi khi, những ngày nghỉ không phải lúc nào cũng là thời gian vui vẻ, vì nhiều lý do. Có thể gần đây bạn đã mất một người thân yêu, hoặc có thể bạn không thích sự căng thẳng đến với thời điểm này trong năm. Điều quan trọng là hãy tập trung vào những phần tốt đẹp của kỳ nghỉ, bằng cách dành thời gian để ở bên những người bạn yêu thương.
- Nhận ra rằng một số truyền thống của bạn sẽ thay đổi theo thời gian, và điều đó không sao cả. Điều quan trọng là phải thích ứng khi bạn bè và gia đình của bạn thay đổi.
- Dành thời gian cho cộng đồng. Đi với bạn bè của bạn, hoặc tham dự các sự kiện cộng đồng tại nhà thờ hoặc trung tâm cộng đồng. Nếu bạn đang cảm thấy buồn, hãy mời gia đình đến dùng bữa ngẫu hứng. Kỳ nghỉ lễ nên là thời gian để dành cho những người bạn yêu thương, và việc tiếp cận sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
- Hãy dành thời gian để ghi nhớ. Nếu bạn đang cảm thấy buồn vì mất đi một người thân yêu, thì tốt hơn là hãy dành thời gian để thực sự cảm nhận nỗi buồn đó và nhớ về người đã ra đi. Hãy thử kể lại khi gia đình hoặc bạn bè của bạn gặp nhau, vì họ có thể cũng sẽ muốn dành một chút thời gian để ghi nhớ, ngay cả khi điều đó thật buồn vui lẫn lộn.
